Calculadora de 1RM

Cómo calcular tu 1RM

Para estimar tu 1RM (one-repetition maximum, “una repetición máxima”) sin tener que probarlo, tomas una serie de varias repeticiones y le aplicas una fórmula. Esta calculadora usa por defecto la de Epley, que cabe en una línea:

1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)

Por ejemplo, 5 repeticiones con 80 kg dan 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg. Con la fórmula de Brzycki, la otra más usada, la misma serie da 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Para elegir la serie que vas a ingresar, fíjate en tres cosas:

• Que haya sido cerca del fallo. Los estudios que evalúan estas fórmulas usan series llevadas hasta el fallo. Si terminas la serie con repeticiones de sobra, el resultado queda por debajo de tu 1RM real.
• Que tenga de 2 a 10 repeticiones. Las fórmulas se diseñaron para ese rango y son más precisas con 10 repeticiones o menos. Con más de 10, la calculadora ya no muestra una estimación.
• Una repetición máxima ya es tu 1RM. Si levantaste 100 kg una vez y no habrías podido con la segunda, tu 1RM es de 100 kg y no hay nada que estimar.

Las siete fórmulas para calcular el 1RM

La calculadora incluye las siete fórmulas que dos estudios, uno de 1997 y otro de 2002, compararon con un 1RM medido. En la tabla, p es el peso y r el número de repeticiones.

Solo una de estas fórmulas se obtuvo de datos publicados. Es la de Mayhew, de 1992, y salió de 435 estudiantes universitarios en press de banca. Las demás vienen de tablas y manuales que no dicen con qué personas se hicieron:

• Epley: una tabla de pesos publicada en 1985 en un manual de entrenamiento, que no salió de un estudio.
• Brzycki: un artículo de 1993 en una revista profesional.
• Lander: una tabla publicada en 1984 en la revista de la NSCA, la asociación estadounidense de preparación física.
• Lombardi y O’Connor: dos manuales de 1989.
• Wathen: una tabla de un manual de 1994 que otros autores convirtieron en ecuación.

El cálculo se hace por defecto con Epley porque es la fórmula que usa Log, el diario de entrenamiento para iPhone que publica esta página. Con una serie de 2 a 10 repeticiones, aquí te sale la misma cifra que en la app.

¿Cuál es la fórmula más confiable?

Ninguna sale como la más precisa en todos los estudios, porque el orden cambia con el ejercicio, las personas evaluadas y el número de repeticiones. Hay cuatro resultados que se repiten:

• Diez repeticiones como máximo. Las fórmulas son más precisas con 10 repeticiones o menos. En un estudio con 70 personas, la serie que mejor predijo el 1RM fue una de 5 repeticiones máximas, tanto en press de banca como en prensa de piernas.
• Aciertan en promedio, pero no con cada persona. En un estudio con 103 mujeres en press de banca, con 10 repeticiones o menos, la mayoría de las fórmulas quedó en promedio a menos del 2% del 1RM medido. Pero el error cambiaba mucho de una persona a otra, y no era raro que la estimación se alejara un 10% del 1RM medido.
• El ejercicio importa. En un grupo de 67 estudiantes universitarios, las siete fórmulas subestimaron el 1RM de peso muerto.
• Las fórmulas no coinciden entre sí. Con 100 kg levantados 5 veces, dan entre 112.5 y 119 kg.

Por eso tu 1RM estimado es un valor aproximado. Te sirve para ajustar tus pesos y seguir tu progreso, siempre que uses la misma fórmula de un entrenamiento a otro. No es una medición.

Tabla RM: porcentaje del 1RM de 1 a 10 repeticiones

Esta tabla muestra qué porcentaje de tu 1RM puedes levantar según el número de repeticiones. Si tu 1RM es de 100 kg, los porcentajes se leen directamente en kilos. Por ejemplo, el mayor peso para 5 repeticiones (el “5RM”) es de 86 kg con Epley y de 89 kg con Brzycki.

Las tres columnas no coinciden porque cada una sale de una fórmula distinta. La tabla de la NSCA se ve en todas partes, pero es una referencia, no una medición. La NSCA indica que está adaptada de una tabla de 1984. La tabla de la calculadora, al inicio de la página, aplica a tu propio 1RM la fórmula que elegiste. La puedes copiar o imprimir.

Cuántas repeticiones salen con cada porcentaje del 1RM

La revisión más amplia hasta ahora se publicó en 2024 y reúne 269 estudios con 7,289 personas. Indica cuántas repeticiones se pueden hacer en promedio, llegando al fallo, con cada porcentaje del 1RM:

Son promedios. Al 80% del 1RM, cada persona puede hacer 2 o 3 repeticiones más o menos, y al 60%, 4 o 5. En esta revisión, el sexo, la edad y el nivel de entrenamiento no cambian el resultado de forma clara. El ejercicio sí lo cambia. En prensa de piernas se hacen más repeticiones que en press de banca.

Comparada con estas mediciones, la tabla de la NSCA queda cerca en press de banca, pero se queda corta en repeticiones con pesos ligeros y en prensa de piernas.

Para qué sirve el 1RM

Muchos programas indican los pesos en porcentaje del 1RM o en repeticiones máximas, por ejemplo “4 series al 80%” o “un 8RM”. Si conoces tu 1RM, puedes pasar de uno a otro y saber qué peso poner.

En 2026, el American College of Sports Medicine actualizó sus recomendaciones sobre el entrenamiento de fuerza con base en 137 revisiones de estudios. Según ellas, la fuerza mejora más con pesos de al menos el 80% del 1RM, la potencia con pesos del 30 al 70%, y el músculo crece más con más volumen, de 10 series por semana en adelante. Una serie cerca del fallo sirve para estimar tu 1RM, pero estas recomendaciones no consideran necesario llegar al fallo para progresar.

Un porcentaje del 1RM parte de lo que levantaste antes, y eso no siempre refleja cómo te sientes ese día. Las repeticiones en reserva, es decir, cuántas más habrías podido hacer, sirven para ajustar el peso ese mismo día. Los dos métodos se pueden usar juntos. La tabla RPE y RIR te dice qué peso poner según las repeticiones que vas a hacer y las que dejas en reserva.

1RM en press de banca, sentadilla y peso muerto

El cálculo es igual en todos los ejercicios, pero no es igual de preciso en todos.

• Press de banca. Es el ejercicio más estudiado. Suma el 42% de los tests de la revisión de 2024, y la fórmula de Mayhew se obtuvo con él.
• Sentadilla. Está menos estudiada, con el 12% de los tests de la misma revisión. Con muchas repeticiones, las fórmulas la sobreestiman. En 45 jugadores de fútbol americano que hicieron 17 repeticiones en promedio, todas dieron un 1RM demasiado alto.
• Peso muerto. En el estudio de 1997, con 67 estudiantes universitarios, las siete fórmulas lo subestimaron, así que tu 1RM real puede estar por encima de la estimación.

Con barra, cuenta el peso total, incluida la barra. Una barra de 20 kg con 30 kg de cada lado suma 80 kg. Si tu barra no pesa 20 kg, su peso está en Peso de las barras, junto con los discos que van de cada lado. Para mancuernas y máquinas, la guía Cómo anotar series, repeticiones y pesos explica qué peso anotar.

1RM en dominadas y fondos lastrados

En un ejercicio con peso corporal, lo que cuenta es el peso total, o sea, tu peso más el lastre. Los estudios toman como 1RM de una dominada lastrada la suma de los dos (ejemplo).

Marca “Contar mi peso corporal” en la calculadora. Digamos que pesas 75 kg y haces 5 dominadas con 20 kg de lastre. El peso total es de 95 kg y el 1RM estimado es de 110.8 kg, lo que equivale a 35.8 kg de lastre para una repetición.

Eso sí, no encontramos ningún estudio que compruebe que una fórmula como la de Epley estime bien el 1RM de una dominada o de un fondo. Contar el peso corporal es lo que hacen los estudios, y aplicarle la fórmula a ese total es decisión de Log. La guía Cómo anotar peso corporal, lastre y asistencia explica cómo anotar esas series.

Hacer un test de 1RM o estimarlo

• El test es confiable. Una revisión de 32 estudios concluye que el 1RM medido cambia poco de un test a otro, alrededor del 4%. La misma revisión dice que el test es seguro en grupos de personas muy distintos. Aun así, algunos estudios sueltos reportan dolor muscular frecuente y, en adultos mayores, entre un 2% y un 19% de lesiones.
• Para estimarlo basta una serie pesada. En un grupo de 34 hombres jóvenes, el 61% tuvo dolor muscular después de un test de 1RM y ninguno después de un test de 4 a 10 repeticiones (estudio de 2002).
• Una serie al fallo también tiene sus riesgos, porque con la fatiga la técnica empeora.

Esta página explica un cálculo. No reemplaza la opinión de un médico ni la supervisión de un profesional titulado.

Tu 1RM en Log

Log es un diario de entrenamiento para iPhone. En la ficha de cada ejercicio, la gráfica “e1RM” (1RM estimado) muestra la mejor estimación de cada entrenamiento. Log la calcula con la fórmula de Epley a partir de tus series de 10 repeticiones o menos. En dominadas y fondos, le suma al lastre tu peso corporal, tomado de tu último pesaje.

No tienes que calcular nada. Anotas tu entrenamiento y la gráfica se traza sola.