Tabla RPE y RIR para el gym

Significado de RPE en el gym

RPE quiere decir rating of perceived exertion, “esfuerzo percibido”. En el gym, es una calificación del 1 al 10 que le das a una serie cuando la terminas. Del 7 al 10, cada punto menos equivale a una repetición más en reserva.

Un programa que dice “3 × 5 a RPE 8” pide tres series de 5 repeticiones con un peso que podrías levantar 7 veces.

Los medios puntos marcan los casos intermedios. RPE 8.5 son una o dos repeticiones en reserva y RPE 7.5, dos o tres. RPE 9.5 es la excepción, porque no habrías hecho ni una repetición más, pero sí habrías podido poner un poco más de peso.

Por debajo de 7, la escala ya no cuenta las repeticiones una por una. El 5 y el 6 cubren juntos de cuatro a seis repeticiones en reserva, y del 1 al 4 la calificación describe un esfuerzo ligero o casi nulo. La escala sirve sobre todo del 7 al 10, porque cerca del fallo es donde mejor se estima lo que queda.

Esta escala entró en la literatura científica en 2016, con un estudio hecho con 29 personas en sentadilla. La tabla al inicio de la página la traduce del inglés.

RIR: las repeticiones en reserva

RIR quiere decir reps in reserve, “repeticiones en reserva”, o sea, cuántas repeticiones más habrías podido hacer al terminar la serie. De RPE 7 a RPE 10, puedes sacar uno a partir del otro, porque los dos suman 10:

• RIR 0 es RPE 10.
• RIR 1 es RPE 9.
• RIR 2 es RPE 8.
• RIR 3 es RPE 7.

Por eso “4 × 8, RIR 2” y “4 × 8 a RPE 8” piden la misma serie. La regla llega hasta RPE 7, porque por debajo la escala da un rango y no un número.

Tabla RPE: porcentaje del 1RM según las repeticiones

Busca la fila de tus repeticiones y la columna de tu RPE, y ahí está el porcentaje de tu 1RM (tu peso máximo para una repetición) que debes levantar. Si tu 1RM es de 100 kg, los porcentajes se leen directamente en kilos. Por ejemplo, 5 repeticiones a RPE 8 se hacen con 81 kg.

Un mismo RPE no equivale al mismo porcentaje de una fila a otra. A RPE 8, una repetición se hace con el 91% del 1RM y ocho repeticiones, con el 75%. “RPE 8 = 85%”, sin número de repeticiones, no dice nada.

Los medios puntos quedan a mitad de camino entre sus dos vecinos:

Una raya marca una serie que pasaría de 10 repeticiones, contando la reserva. Por ejemplo, 8 repeticiones a RPE 7 son 8 hechas y 3 en reserva, es decir, 11. Con más de 10, las fórmulas dejan de coincidir. En ese caso, la calculadora al inicio de la página da un peso precedido de “≈”, con el rango de las siete fórmulas de la calculadora de 1RM.

Cómo calcular tu 1RM con el RPE

Una serie que terminas antes del fallo equivale a una serie más larga llevada hasta el final. Así, 5 repeticiones con 2 en reserva se hacen con el mismo peso que una serie de 7 repeticiones al fallo. Las tablas publicadas se basan en esa idea. Por eso, para estimar un 1RM se suman las repeticiones en reserva a las que hiciste y luego se aplica la fórmula de Epley:

1RM = peso × (1 + (repeticiones + RIR) ÷ 30)

Por ejemplo, 80 kg × 5 a RPE 8, o sea con 2 repeticiones en reserva, dan 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98.7 kg. La misma serie llevada al fallo, a RPE 10, daría 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg.

Al revés, el peso que debes poner es tu 1RM multiplicado por el porcentaje de la tabla. Con un 1RM de 100 kg, 8 repeticiones a RPE 8 se hacen al 75%, es decir, con 75 kg.

Contar la reserva y luego aplicar la fórmula de Epley es decisión de Log, que no encontró ningún estudio que compare estos porcentajes con un 1RM medido. A RPE 10, el cálculo es el mismo que el de la calculadora de 1RM.

Por qué dos tablas RPE no dan las mismas cifras

Circulan otras dos tablas. Igual que esta página, cuentan las repeticiones en reserva como repeticiones hechas. Lo único que cambia es el porcentaje que le dan a cada número de repeticiones.

• La tabla de Reactive Training Systems, la más copiada, viene de la empresa de Mike Tuchscherer. Su autor recomienda que cada persona arme la suya y desaconseja usarla para sacar un 1RM.
• La tabla de Helms y sus coautores, publicada en 2016, se basa en tres mediciones hechas en sentadilla a 15 levantadores con experiencia, y sus demás valores son estimaciones. Va de 1 a 8 repeticiones y de RPE 7 a RPE 10, y sus autores piden que no se use como un conversor exacto.

Para 5 repeticiones a RPE 10, la primera da 86.3%, la segunda 85% y esta página 85.7%. Hasta 10 repeticiones, contando la reserva, el cálculo de esta página queda a 2 puntos como máximo de cada una, que es lo mismo que se separan entre sí.

Cómo estimar tu RPE

El RPE no se calcula. Lo estimas al terminar la serie, contando las repeticiones que todavía habrías podido hacer. Los estudios miden esa estimación pidiéndoles a los participantes que digan cuántas les quedan y que luego sigan hasta el fallo.

• Creemos estar más cerca del fallo de lo que estamos. Según una revisión de 2022, que reúne 12 estudios y 414 personas, en promedio creemos que nos queda cerca de una repetición menos de las que todavía podemos hacer.
• La estimación es más precisa cerca del fallo. En 81 adultos, el error fue de alrededor de una repetición cuando quedaban de 0 a 5, y de más de dos cuando quedaban de 7 a 10.
• Las series largas engañan más. En una serie de sentadilla de 16 repeticiones en promedio, unos hombres entrenados se equivocaban por 2 repeticiones cuando decían que les quedaba una, y por 5 cuando decían que les quedaban cinco.
• Las últimas series se estiman mejor que la primera, según la revisión de 2022.
• La experiencia no lo resuelve todo. En la revisión de 2022, las personas entrenadas no estiman mejor que las demás. Otros trabajos encuentran que las personas con experiencia son más precisas, sobre todo en una repetición máxima.

Equivocarte por una repetición en la reserva mueve el 1RM estimado alrededor de un 3%. Para comprobar tu calificación, Helms y sus coautores proponen que califiques una serie que terminas antes del fallo y que hagas la siguiente hasta el fallo, con el mismo peso.

RPE 10: ¿hay que llegar al fallo?

RPE 10 es el fallo, o sea, ninguna repetición más. Dos revisiones de estudios, de 2022 y de 2023, no encuentran una ventaja clara en llegar al fallo en lugar de parar antes.

• En un estudio de 2024 con 18 personas entrenadas, parar a una o dos repeticiones del fallo dio, en ocho semanas, el mismo crecimiento del cuádriceps que llegar al fallo.
• Un análisis de 2024, que agrupa varios estudios, encuentra que el músculo crece más cuando las series terminan más cerca del fallo, mientras que las ganancias de fuerza son parecidas. Sus autores lo consideran exploratorio.
• En 2026, el American College of Sports Medicine escribe que no es necesario llegar al fallo y que se puede lograr un esfuerzo suficiente a 2 o 3 repeticiones del fallo. También considera que la evidencia no alcanza para fijar un RIR o un RPE preciso al que apuntar.

No hay consenso sobre a qué RPE apuntar. Y no todos los estudios usan la palabra “fallo” con el mismo sentido. Puede ser la repetición que ya no sale por más que te esfuerces o el momento en que decides parar.

RPE o porcentaje del 1RM

Un programa indica los pesos de dos maneras, en porcentaje del 1RM (“4 × 5 al 80%”) o por esfuerzo (“4 × 5 a RPE 8”). El porcentaje parte de lo que levantaste antes, mientras que el RPE se ajusta a cómo te sientes ese día. Y el número de repeticiones que salen con un mismo porcentaje cambia de una persona a otra, algo que una calificación de esfuerzo sí toma en cuenta.

Los estudios no señalan un ganador:

• En 8 semanas, unos hombres entrenados progresaron más o menos lo mismo con pesos en porcentaje del 1RM que con pesos elegidos para un RPE meta.
• En 12 semanas, 31 hombres entrenados mejoraron más en sentadilla con pesos ajustados por repeticiones en reserva que con porcentajes fijados desde el inicio.
• Una revisión de 2022 no encuentra que uno de los dos métodos dé más fuerza que el otro, y el American College of Sports Medicine considera que los datos todavía no alcanzan.

Los dos métodos se pueden combinar. Empiezas con un peso en porcentaje y lo ajustas de una serie a otra con un rango de RPE.

RPE, escala de Borg y RPE de la sesión

Hay tres escalas que se llaman RPE, y no miden lo mismo:

• La escala de Borg, del 6 al 20, es la de los deportes de resistencia y las pruebas de esfuerzo. Califica una sensación general de esfuerzo.
• El RPE de la sesión es una sola calificación para todo el entrenamiento, multiplicada por su duración, que sirve para seguir la carga de entrenamiento de una semana a otra.
• El RPE por serie, el de esta página, es una calificación del 1 al 10 que se da al terminar una serie, según las repeticiones en reserva.

El esfuerzo percibido se califica desde los trabajos de Gunnar Borg, primero con la escala del 6 al 20, publicada en 1970, y luego con una escala de diez niveles, llamada CR10, en 1982.

Contar las repeticiones que quedan viene del powerlifting. Los artículos científicos le atribuyen la idea al entrenador Mike Tuchscherer, en un manual publicado en 2008. En su escala, el medio punto marca la duda. Un 9.5 quiere decir que tal vez habría salido una repetición más, mientras que la escala de 2016 lo lee como un poco de margen en el peso. En 2012, un estudio con 17 fisicoculturistas mostró que estimaban bien cuántas repeticiones les quedaban, aunque su calificación de esfuerzo clásica quedaba por debajo del máximo incluso al fallo.

El RPE y Log

Log es el diario de entrenamiento para iPhone que publica esta página. No registra ni el RPE ni el RIR. Para guardar el tuyo, escríbelo en el comentario del ejercicio, por ejemplo “RPE 8”.

Lo que Log sí reconoce son las series al fallo. Si en una nota que importas escribes “3 × max”, la serie aparece con “(max)”. Como no tiene un número de repeticiones que alcanzar, no hay nada que superar la próxima vez. Por eso Log no te sugiere aumentar el peso, y lo dice así: “Las series al fallo no permiten sugerir una progresión. Deja una o dos repeticiones en reserva y apunta a la meta.” El artículo sobre la sobrecarga progresiva explica la regla que aplica Log.

En la ficha de un ejercicio, la gráfica “e1RM” (1RM estimado) aplica la fórmula de Epley a las repeticiones que hiciste, sin contar ninguna reserva. Con una serie de 2 a 10 repeticiones al fallo, ahí te sale la misma cifra que en esta página. Con una serie que terminas antes, Log muestra un 1RM estimado más bajo.

Las convenciones de peso, con la barra incluida o por mancuerna, están en la guía Cómo anotar series, repeticiones y pesos. Para revisar dos entrenamientos lado a lado, mira Cómo comparar entrenamientos con un historial claro.

Esta página explica una escala y un cálculo. No reemplaza la opinión de un médico ni la supervisión de un profesional titulado.