Tiempo de descanso entre series: cuánto descansar en el gimnasio

Cuánto tiempo descansar entre series

El tiempo de descanso depende sobre todo del ejercicio y del peso.

Un ejercicio multiarticular trabaja varios músculos a la vez: sentadilla, press de banca, remo. Uno de aislamiento se centra en uno solo, como el curl de bíceps o las elevaciones laterales. Si una serie tiene 6 repeticiones o menos, descansa de 3 a 5 minutos, sea cual sea el ejercicio.

Estos tiempos son un punto de partida, y es tu última serie la que te dice si te valen.

Cómo saber si descansas lo suficiente

Descansas lo suficiente si tu última serie se mantiene en las repeticiones que buscas.

1. Parte del tiempo de la tabla para tu ejercicio.
2. ¿Tu última serie queda por debajo de lo que buscas, por ejemplo 7 repeticiones cuando buscas de 8 a 10? Añade 30 segundos en el siguiente entrenamiento.
3. ¿Cumplen todas tus series? No cambies nada, porque esperar más no te aportaría gran cosa.

Un ejemplo en press de banca: 60 kg, tres series y de 8 a 10 repeticiones como objetivo.

En el entrenamiento 1, la tercera serie baja a 7: un minuto y medio no basta para ese peso. Con 2 minutos, las tres series cumplen, así que te quedas en 2 minutos.

Cuando hayas encontrado tu descanso, mantén el mismo de un entrenamiento a otro. El entrenamiento 2 suma dos repeticiones más que el entrenamiento 1, pero salen de los 30 segundos añadidos. No has progresado entre uno y otro. Para comparar dos entrenamientos hacen falta las mismas condiciones, descanso incluido.

Eso vale todavía más si sigues una doble progresión, en la que el peso solo sube cuando todas tus series llegan al tope de tu rango de repeticiones. Con un descanso demasiado corto, la última no llega nunca.

Esta regla de los 30 segundos viene de la práctica en el gimnasio, y los estudios citados más abajo no la han puesto a prueba tal cual.

¿Hay que cronometrar el descanso?

Sí, para tener una referencia. Sin cronómetro, tu descanso dura un minuto un día y cuatro al siguiente, según si charlas, si esperas a que quede libre una máquina o si vas con prisa, y tus entrenamientos dejan de poder compararse.

Nada te obliga a arrancar al segundo. Cuando suene el cronómetro, si notas que no vas a sacar tus repeticiones, espera un poco más. Si te pasa en cada entrenamiento, es que tu descanso es demasiado corto: añade 30 segundos de una vez por todas.

Los estudios no piden más rigor. Ninguno demuestra que un descanso fijo haga progresar más que un descanso según sensaciones, de acuerdo con Henselmans y Schoenfeld en 2014. En un estudio de 2026, 20 personas probaron tres formas de descansar: 3 minutos impuestos, un descanso elegido libremente y un descanso ajustado a las repeticiones de la serie anterior. Con las dos últimas hicieron más repeticiones que con los 3 minutos impuestos, a costa de un entrenamiento más largo.

Lo que te cuesta un descanso demasiado corto

Un descanso demasiado corto te cuesta repeticiones, ya en la serie siguiente. Dos estudios lo han medido, cada uno con unos quince hombres entrenados.

En el primero, de 2009, hicieron el mismo entrenamiento de pecho y tríceps, una vez con 2 minutos de descanso y otra con 5. De 90 repeticiones posibles, hicieron 71 en el primer caso y 84 en el segundo. En un entrenamiento de piernas, la diferencia fue del mismo orden: 67 frente a 81.

El ejercicio también cambia las cosas. El segundo estudio, de 2016, comparó un ejercicio de aislamiento y uno multiarticular, en cinco series muy pesadas de 3 repeticiones, es decir, 15 posibles.

En las aperturas, el tercer minuto solo aporta una repetición. En press de banca, cada minuto sigue contando, y hacen falta 5 para llegar a 12,9 repeticiones. Por eso la primera tabla da más descanso a los ejercicios multiarticulares que a los de aislamiento, y de 3 a 5 minutos antes de una serie muy pesada.

Esas repeticiones cuentan por dos motivos. Con ellas juzgas tu progreso, y un descanso muy corto probablemente haga ganar algo menos de músculo precisamente porque te las quita.

Descanso entre series para hipertrofia: ¿de 60 a 90 segundos?

No. Para la hipertrofia, es decir, la ganancia muscular, ningún tiempo funciona mejor que otro pasado el minuto y medio. Si la tabla aconseja aun así de 2 a 3 minutos en los ejercicios multiarticulares, es para que vuelvas a sacar tus repeticiones en la serie siguiente.

De dónde sale esa cifra

Sale de las recomendaciones de 2009 del American College of Sports Medicine (ACSM), que aconsejaban de 1 a 2 minutos para ganar músculo y de 3 a 5 para levantar mucho peso. De ahí quedó la idea de que el músculo necesitaba un descanso corto.

Por entonces se confiaba en la hormona del crecimiento. Sube más durante el entrenamiento con 30 a 60 segundos de descanso, según una revisión de 35 estudios publicada ese mismo año, y se suponía que ese pico ayudaba a ganar músculo.

Lo que se ha medido desde entonces

1. 2014El descanso corto no da mejor resultado

   Henselmans y Schoenfeld repasan los estudios que miden el músculo en sí. Ninguno muestra una ganancia mayor con el descanso corto, y uno muestra lo contrario.

2. 20163 minutos dan más que 1

   Schoenfeld y sus colegas ponen a 21 hombres entrenados a seguir el mismo programa durante 8 semanas. Con 3 minutos de descanso ganan más grosor en el muslo, y más fuerza, que con 1 minuto.

3. 2024Nada más que ganar pasados los 90 segundos

   Una revisión de 9 estudios encuentra una pequeña ventaja para el músculo cuando el descanso supera los 60 segundos, pero ninguna ganancia adicional más allá de los 90. Sus autores creen que un descanso muy corto sobre todo hace perder repeticiones.

4. 2026Las recomendaciones ya no dan un tiempo

   El ACSM actualiza sus recomendaciones a partir de 137 revisiones. Considera que los datos no bastan para decir si la duración del descanso cambia la ganancia muscular.

Descanso entre series para fuerza

Para la fuerza, descansa más de 2 minutos si ya tienes experiencia y de 1 a 2 minutos si estás empezando. Es la conclusión de una revisión de 23 estudios publicada en 2018, que señala también que la fuerza mejora incluso con menos de un minuto. Antes de una serie muy pesada, sube a entre 3 y 5 minutos, como en la tabla.

No todo está zanjado, ya que el ACSM, en 2026, no ve diferencia de fuerza entre un descanso de menos de un minuto y uno más largo. Ante la duda, quédate con la tabla y con la prueba de la última serie.

Cuando vas justo de tiempo

Acorta el descanso: harás menos repeticiones, pero seguirás progresando. La revisión de 2018 encuentra ganancias de fuerza incluso con menos de un minuto de descanso.

Empieza por los ejercicios de aislamiento, que lo aguantan mejor. Con 1 minuto de descanso, las aperturas de la tabla perdían menos repeticiones que el press de banca.

También puedes hacer superseries, es decir, encadenar dos ejercicios sin pausa antes de descansar. Reducen más o menos a la mitad la duración del entrenamiento para el mismo número de series, según una revisión de 2021, que las ve más adecuadas para ganar músculo que para la fuerza. La rutina full body de 3 días indica qué ejercicios encadenar así.

Descanso entre ejercicios y en el calentamiento

Entre dos ejercicios, casi siempre basta con el tiempo de cambiar de máquina y cargar la barra.

Si el siguiente ejercicio trabaja los mismos músculos, descansa de todos modos tanto como entre dos series. En el estudio de 2009, en el que el descanso era de 2 minutos en todo el entrenamiento, los últimos ejercicios eran los que más repeticiones perdían.

Entre dos series de calentamiento basta un descanso corto, porque son ligeras. Guarda tu descanso completo para antes de la primera serie efectiva.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto descansar entre series para ganar masa muscular?

Lo mismo que en cualquier otro caso: de 2 a 3 minutos en los ejercicios multiarticulares y de 1 a 2 minutos en los de aislamiento. Una etapa de volumen no exige un descanso más corto.

¿Cambia el tiempo de descanso según el músculo?

Cambia sobre todo según el ejercicio. Una sentadilla o un press de banca piden más descanso que un curl de bíceps. Para la ganancia muscular, el efecto del descanso es parecido en brazos y en muslos, según una revisión de 9 estudios.

¿Cuánto descansar entre un entrenamiento y otro?

Esa es otra pregunta, la de la frecuencia. Con el mismo número de series a la semana, entrenar un músculo una vez o varias cambia poco la ganancia muscular. El artículo cuántas series por músculo a la semana muestra cómo repartir tus series.

¿Hay que reducir el descanso para progresar?

No. Un descanso más corto hace el entrenamiento más duro, no más eficaz. El ACSM no encuentra efecto de la duración del descanso sobre la fuerza, y para el músculo los estudios se inclinan más bien por más de un minuto. Mantén el mismo descanso y busca una repetición más, o un poco más de peso.