¿Cuántas series por músculo a la semana?

Qué cuenta como una serie

En los estudios sobre ganancia muscular se cuentan las series que se llevan cerca del fallo, es decir, cerca de la última repetición que podrías hacer (Baz-Valle et al., 2022). Una serie de calentamiento se queda muy lejos de ese punto: no cuenta.

No hace falta llegar al fallo: basta con parar cuando te quedan 2 o 3 repeticiones en reserva. Es lo que recoge el American College of Sports Medicine (ACSM) en sus recomendaciones de 2026, elaboradas a partir de 137 revisiones de estudios. Una revisión reúne los resultados de varios estudios sobre una misma pregunta. La tabla RPE y RIR ayuda a estimar esas repeticiones en reserva.

Series directas e indirectas

En el press de banca, el pecho hace la mayor parte del trabajo y los tríceps ayudan. La serie es directa para el pecho e indirecta para los tríceps. Falta saber cuánto vale una serie indirecta en el total de la semana.

Una revisión de 67 estudios publicada en 2026 por Pelland y sus colegas comparó tres formas de hacerlo: contar una serie indirecta como una serie entera, como media serie o no contarla. La media serie es la que mejor encaja con las ganancias medidas.

Esta regla sirve para comparar tus semanas entre sí; no mide lo que hace cada músculo. La tabla siguiente clasifica los ejercicios del ejemplo que viene después. Es discutible, y puedes clasificar los tuyos de otra manera, siempre que mantengas la misma tabla de una semana a otra.

Contar una semana de tres entrenamientos full body

El ejemplo es inventado: tres entrenamientos full body, en los que trabaja todo el cuerpo, con tres series efectivas por ejercicio. Sirve para enseñar el cálculo; no es un programa que haya que seguir. Si buscas uno, la rutina de gimnasio de 3 días a la semana parte de los mismos ejercicios.

• Entrenamiento A: sentadilla, press de banca, remo con barra, curl femoral, elevaciones laterales, curl de bíceps.
• Entrenamiento B: peso muerto rumano, press militar, jalón al pecho, prensa de piernas, extensión de tríceps.
• Entrenamiento C: sentadilla, press de banca, jalón al pecho, peso muerto rumano, elevaciones laterales, extensión de tríceps.

Para cada músculo, suma las series directas de la semana y añade la mitad de las indirectas.

Fíjate en los tríceps: 6 series de extensión más la mitad de las 9 series de press de banca y press militar, es decir, 6 + 4,5 = 10,5.

Frente a la referencia de 10 series, esta semana deja el pecho (6) y los bíceps (7,5) por debajo, y los hombros (12) y los glúteos (13,5) por encima. Tres series de press inclinado en el entrenamiento B, contadas igual que el press de banca, subirían el pecho a 9. También subirían los tríceps a 12 y los hombros a 13,5: un ejercicio que trabaja varios músculos mueve varios totales a la vez.

La forma de contar cambia el resultado. Para esos mismos tríceps, el total es de 6 series si solo cuentas las directas, de 10,5 con la media serie y de 15 si lo cuentas todo como series enteras. Antes de comparar tu total con una cifra que hayas leído en otra parte, mira cómo se ha contado esa cifra.

De dónde salen estas cifras

La referencia de 10 series sale de las recomendaciones del ACSM: 10 series o más por músculo a la semana favorecen la ganancia muscular en adultos sanos, principiantes o entrenados. El ACSM no precisa cómo contar las series indirectas.

Ya en 2017, una revisión de 15 estudios mostraba que, cuantas más series se hacen a la semana, más crece el músculo.

El rango de 12 a 20 series sale de la revisión de Baz-Valle, que reúne 7 estudios con hombres jóvenes que llevaban al menos un año entrenando. En ella, hacer más de 20 series no da más músculo que hacer de 12 a 20 en los cuádriceps ni en los bíceps; en los tríceps, sí. Esta revisión cuenta todas las series como enteras, también las indirectas. Contado con medias series, tu total sale más bajo que el del mismo programa contado con series enteras: tenlo presente antes de compararlo con ese rango.

Las ganancias siguen aumentando con el número de series, pero cada vez menos. El ACSM, que se apoya en la revisión de Pelland, sitúa entre las 18 y las 20 series a la semana el punto a partir del cual una serie más aporta bastante menos.

Estas cifras tienen sus límites. El ACSM escribe que no se puede establecer el número exacto de series que da los mejores resultados. En la revisión de Pelland, el 79 % de los participantes son hombres y la edad media es de 25 años. Ni el ACSM ni la revisión de Baz-Valle dan una cifra distinta para cada músculo: la referencia es la misma para todos.

Para la fuerza, de 2 a 3 series pesadas por ejercicio

Para la fuerza, el ACSM recoge otra cosa: de 2 a 3 series por ejercicio, al menos 2 entrenamientos a la semana y pesos de al menos el 80 % del 1RM. El 1RM es el mayor peso que puedes levantar una sola vez; la calculadora de 1RM da el peso que corresponde al 80 %.

Añadir series deja de compensar antes para la fuerza que para el músculo, según la revisión de Pelland. Aun así, una revisión de 2017 encuentra algo más de fuerza por encima de 5 series por ejercicio a la semana.

Repartir las series en la semana

Con el mismo número de series, la frecuencia cambia poco la ganancia muscular. Una revisión de 25 estudios no encuentra una diferencia clara entre un músculo entrenado pocas veces y el mismo músculo entrenado más a menudo, cuando el total de la semana es el mismo. Sus autores concluyen que la frecuencia se puede elegir según tu preferencia.

Tres entrenamientos full body o cuatro que alternan torso y pierna: para ganar músculo, lo que cuenta ante todo es el total de la semana.

Añadir o quitar series

Empieza por contar lo que ya haces, en una semana normal, a partir de las series que has hecho de verdad y no de las que tenías previstas.

Si un músculo que quieres desarrollar se queda claramente por debajo de las 10 series, tienes margen: en los estudios, más series van de la mano de más músculo. Añade poco cada vez, por ejemplo una serie en un ejercicio, y deja lo demás igual: mismos ejercicios, misma forma de contar. Así podrás ver el efecto en tu cuaderno. Añadir series es solo una de las formas de aplicar la sobrecarga progresiva.

Tu cuaderno muestra después si aguantas esas series. Con el mismo peso, unas repeticiones que se mantienen o suben de una semana a otra indican que toleras ese número de series. Si bajan varias semanas seguidas, comparar dos entrenamientos ayuda a ver desde cuándo, y quitar las series añadidas es lo primero que conviene probar. Este último consejo viene de la práctica: ninguno de los estudios citados aquí lo ha puesto a prueba.

Preguntas frecuentes

¿Por qué hacer 4 series por ejercicio?

Ninguno de los estudios citados aquí dice que 4 series sean mejores que 3 o 5. El ACSM constata que una serie es mejor que ninguna y que dos son mejores que una, y aconseja al menos dos series por ejercicio. Tres o cuatro series por ejercicio son sobre todo una forma de llegar a tu total de la semana con pocos ejercicios.

¿Cuántas series por músculo en cada entrenamiento?

Divide tu total de la semana entre el número de entrenamientos en los que trabaja ese músculo: 12 series repartidas en tres entrenamientos son 4 series por entrenamiento. Con el mismo número de series, la forma de repartirlas entre los entrenamientos cambia poco la ganancia muscular.

¿Bastan 3 entrenamientos a la semana para ganar músculo?

Sí, si acercan cada músculo a las 10 series a la semana. En el ejemplo, tres entrenamientos full body de tres series por ejercicio dan de 6 a 13,5 series según el músculo. Con el mismo número de series, los estudios no encuentran una diferencia clara en la ganancia muscular según la frecuencia.

¿Hay que contar las series de calentamiento?

No. Los estudios cuentan las series que se llevan cerca del fallo, con pocas repeticiones en reserva. Una serie de calentamiento se queda muy lejos de ese punto.

¿Un principiante necesita menos series?

Los estudios citados aquí no lo dicen. La referencia de 10 series o más del ACSM vale tanto para principiantes como para entrenados, sin una cifra por nivel. El rango de 12 a 20 series se midió en hombres con al menos un año de entrenamiento: no dice nada de un principiante.