Calculadora de 1RM

Cómo calcular tu 1RM

Para estimar tu 1RM (one-repetition maximum, «una repetición máxima») sin hacer un test, se parte de una serie de varias repeticiones y se aplica una fórmula. La de Epley, que esta calculadora usa por defecto, cabe en una línea:

1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)

Por ejemplo, 5 repeticiones con 80 kg dan 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Con la fórmula de Brzycki, la otra fórmula habitual, la misma serie da 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Tres pautas para elegir la serie que vas a introducir:

• Una serie cerca del fallo. Los estudios que evalúan estas fórmulas usan series al fallo. Si terminas la serie con repeticiones de sobra, la estimación se queda por debajo de tu 1RM real.
• De 2 a 10 repeticiones. Las fórmulas se pensaron para ese rango y son más precisas con 10 repeticiones o menos. Con más, la calculadora deja de mostrar una estimación.
• Una repetición máxima ya es tu 1RM. Si has levantado 100 kg una vez y no habrías podido hacer dos, tu 1RM es de 100 kg. No hay nada que estimar.

Las siete fórmulas para calcular el 1RM

La calculadora ofrece las siete fórmulas que dos estudios, en 1997 y en 2002, compararon con un 1RM medido. En la tabla, p es el peso y r es el número de repeticiones.

Solo una de estas fórmulas sale de datos publicados: la de Mayhew, en 1992, con 435 estudiantes en press de banca. Las demás vienen de tablas y manuales que no dicen de qué personas salen los datos:

• Epley: una tabla de pesos publicada en 1985 en un manual de entrenamiento, no el resultado de un estudio.
• Brzycki: un artículo de 1993 en una revista profesional.
• Lander: una tabla publicada en 1984 en la revista de la NSCA, la asociación estadounidense de preparación física.
• Lombardi y O’Connor: dos manuales de 1989.
• Wathen: una tabla publicada en un manual en 1994, que otros autores convirtieron en ecuación.

Por defecto, el cálculo se hace con Epley, la fórmula que usa Log, un diario de entrenamiento para iPhone. Para una serie de 2 a 10 repeticiones, aquí obtienes la misma cifra que en la app.

¿Cuál es la fórmula más fiable?

Ninguna destaca como la más precisa en todos los estudios, porque la clasificación cambia con el ejercicio, las personas del estudio y el número de repeticiones. Hay cuatro conclusiones que se repiten:

• Diez repeticiones como máximo. Las fórmulas son más precisas con 10 repeticiones o menos. En un estudio con 70 personas, una serie de 5 repeticiones al fallo fue la que mejor predijo el 1RM, tanto en press de banca como en prensa de piernas.
• Aciertan de media, no con cada persona. En un estudio con 103 mujeres en press de banca, la mayoría de las fórmulas se quedaban de media a menos de un 2 % del 1RM medido cuando la serie no pasaba de 10 repeticiones. De una persona a otra, en cambio, el error variaba mucho: no era raro que la estimación se desviara un 10 % del 1RM medido.
• El ejercicio importa. En un estudio con 67 estudiantes, las siete fórmulas subestimaban el 1RM en peso muerto.
• Las fórmulas no coinciden entre sí. Para una serie de 5 repeticiones con 100 kg, dan entre 112,5 y 119 kg.

Tu 1RM estimado es, por tanto, un valor orientativo. Sirve para ajustar tus pesos y seguir tu progresión, siempre que mantengas la misma fórmula de un entrenamiento a otro. No es una medición.

Tabla RM: el porcentaje del 1RM de 1 a 10 repeticiones

Para cada número de repeticiones, la tabla indica qué porcentaje de tu 1RM puedes levantar. Con un 1RM de 100 kg, los porcentajes se leen directamente en kilos: el mayor peso para 5 repeticiones (el «5RM») es de 86 kg con Epley y de 89 kg con Brzycki.

Las tres columnas no coinciden porque cada una sale de una fórmula distinta. La tabla de la NSCA, que aparece en todas partes, es una convención. La NSCA indica que está adaptada de una tabla de 1984. La tabla de la calculadora, al principio de la página, aplica a tu 1RM la fórmula que has elegido. Puedes copiarla o imprimirla.

Cuántas repeticiones a cada porcentaje del 1RM

La revisión más amplia hasta la fecha, publicada en 2024, reúne 269 estudios y 7289 personas. Indica cuántas repeticiones se hacen de media, llegando al fallo, con cada porcentaje del 1RM:

Son medias. Al 80 % del 1RM, calcula 2 o 3 repeticiones arriba o abajo de una persona a otra. Al 60 %, calcula 4 o 5. En esta revisión, el sexo, la edad y el nivel de entrenamiento no cambian claramente el resultado. El ejercicio sí lo cambia: se hacen más repeticiones en prensa de piernas que en press de banca.

Comparada con estas mediciones, la tabla de la NSCA se acerca a la realidad en press de banca, pero se queda corta en repeticiones con pesos ligeros y en prensa de piernas.

Para qué sirve el 1RM

Un programa suele dar los pesos en porcentaje del 1RM o en repeticiones máximas, por ejemplo «4 series al 80 %» o «un 8RM». Con tu 1RM, conviertes las dos cosas en kilos y sabes qué peso poner.

En 2026, el American College of Sports Medicine actualizó sus recomendaciones sobre el entrenamiento de fuerza a partir de 137 revisiones de estudios. La fuerza mejora más con pesos de al menos el 80 % del 1RM, y la potencia, con pesos del 30 al 70 %. Se gana más músculo con más volumen, 10 series por semana o más. Para estimar tu 1RM hace falta una serie cerca del fallo. Para progresar, según estas recomendaciones, no hace falta llegar al fallo.

Un porcentaje del 1RM se basa en un resultado pasado, que no siempre refleja cómo estás ese día. Las repeticiones en reserva (cuántas más habrías podido hacer) sirven para ajustar el peso ese mismo día. Los dos métodos se usan juntos. La tabla RPE y RIR indica qué peso poner según las repeticiones que vayas a hacer y las que dejes en reserva.

1RM en press de banca, sentadilla y peso muerto

El cálculo es el mismo para todos los ejercicios; su precisión, no.

• Press de banca. Es el ejercicio más estudiado: suma el 42 % de los tests de la revisión de 2024. La fórmula de Mayhew se obtuvo con él.
• Sentadilla. Está menos estudiada: el 12 % de los tests de la misma revisión. Con muchas repeticiones, las fórmulas dan un 1RM demasiado alto. Les pasó a todas en un estudio con 45 jugadores de fútbol americano que hicieron 17 repeticiones de media.
• Peso muerto. En el estudio de 1997, con 67 estudiantes, las siete fórmulas lo subestimaban. Puede que tu 1RM real esté por encima de la estimación.

Con una barra, cuenta el peso total, incluida la barra. Una barra de 20 kg con 30 kg a cada lado suma 80 kg. Si tu barra no pesa 20 kg, en Peso de las barras verás cuánto pesa y qué discos poner a cada lado. Para mancuernas y máquinas, la guía Cómo anotar series, repeticiones y pesos explica qué peso anotar.

1RM en dominadas y fondos lastrados

En un ejercicio de peso corporal, lo que cuenta es el peso total: tu peso más el lastre. En los estudios, el 1RM de una dominada lastrada es la suma de los dos (ejemplo).

Marca «Contar mi peso corporal» en la calculadora. Por ejemplo, pesas 75 kg y haces 5 dominadas con 20 kg de lastre. El peso total es de 95 kg y el 1RM estimado, de 110,8 kg. Eso equivale a una repetición con 35,8 kg de lastre.

Una salvedad: Log no ha encontrado ningún estudio que compruebe si una fórmula como la de Epley estima bien el 1RM en dominadas o fondos. Sumar el peso corporal es lo que hacen los estudios. Aplicar la fórmula a ese total es una decisión de Log. La guía Cómo anotar peso corporal, lastre y asistencia explica cómo anotar estas series.

Hacer un test de 1RM o estimarlo

• El test es fiable. Una revisión de 32 estudios concluye que el 1RM medido varía poco de un test a otro, alrededor de un 4 %. La misma revisión considera el test seguro en personas muy distintas. Aun así, algunos estudios sueltos hablan de agujetas frecuentes y, en personas mayores, de entre un 2 y un 19 % de lesiones.
• La estimación solo pide una serie pesada. En un estudio de 2002 con 34 hombres jóvenes, el 61 % tuvo agujetas después de un test de 1RM y ninguno después de un test de 4 a 10 repeticiones.
• Una serie al fallo también tiene sus riesgos. La técnica empeora con la fatiga.

Esta página explica un cálculo. No sustituye el consejo de un médico ni la supervisión de un profesional titulado.

Tu 1RM en Log

Log es un diario de entrenamiento para iPhone. En la ficha de cada ejercicio, la gráfica «e1RM» (1RM estimado) guarda la mejor estimación de cada entrenamiento. Log la calcula con la fórmula de Epley a partir de tus series de 10 repeticiones o menos. En dominadas y fondos, suma al lastre tu peso corporal, que toma de tu último pesaje.

No tienes que calcular nada. Anotas tu entrenamiento y la gráfica se dibuja sola.