Tabla RPE y RIR para el gimnasio

Qué significa RPE en el gimnasio

RPE son las siglas de rating of perceived exertion, «esfuerzo percibido». En el gimnasio, es una nota del 1 al 10 que le pones a una serie cuando la terminas. Del 7 al 10, cada punto menos equivale a una repetición más en reserva.

Un programa que indica «3 × 5 a RPE 8» pide tres series de 5 repeticiones con un peso que podrías levantar 7 veces.

Los medios puntos son para los casos intermedios: RPE 8,5 para una o dos repeticiones en reserva y RPE 7,5 para dos o tres. El RPE 9,5 es la excepción. No habrías hecho ni una repetición más, pero sí habrías podido poner algo más de peso. En un programa escrito en inglés, estas notas se escriben 8.5 y 9.5.

Por debajo de 7, la escala deja de contar las repeticiones una a una. El 5 y el 6 cubren juntos de cuatro a seis repeticiones en reserva, y del 1 al 4 la nota describe un esfuerzo ligero o casi nulo. La escala se usa sobre todo del 7 al 10, porque cerca del fallo es donde mejor se estima lo que queda.

Esta escala se publicó por primera vez en una revista científica en 2016, en un estudio con 29 personas en sentadilla. La tabla de arriba la traduce del inglés.

RIR: las repeticiones en reserva

RIR son las siglas de reps in reserve, «repeticiones en reserva»: las repeticiones que aún habrías podido hacer al acabar la serie. De RPE 7 a RPE 10, uno se deduce del otro, porque los dos suman 10:

• RIR 0 es RPE 10.
• RIR 1 es RPE 9.
• RIR 2 es RPE 8.
• RIR 3 es RPE 7.

Por eso, «4 × 8, RIR 2» y «4 × 8 a RPE 8» piden la misma serie. Por debajo de RPE 7 la regla ya no vale: la escala da un rango, no un número.

Tabla RPE: el porcentaje del 1RM según las repeticiones

Cruza tu número de repeticiones con tu RPE: la casilla da el porcentaje de tu 1RM con el que se hace la serie. Con un 1RM de 100 kg, los porcentajes se leen directamente en kilos: 5 repeticiones a RPE 8 se hacen con 81 kg.

Un mismo RPE no equivale al mismo porcentaje en todas las filas. A RPE 8, una repetición se hace al 91 % del 1RM y ocho repeticiones, al 75 %. Decir «RPE 8 = 85 %» sin un número de repeticiones no significa nada.

Los medios puntos quedan a medio camino entre sus dos vecinos:

Una raya marca una serie que pasaría de 10 repeticiones contando la reserva. Por ejemplo, 8 repeticiones a RPE 7 son 8 hechas y 3 en reserva, es decir, 11. Con más de 10, las siete fórmulas de la calculadora de 1RM ya no dan el mismo peso. En ese caso, la calculadora de arriba muestra un peso precedido de «≈» y el rango entre esas fórmulas.

Cómo calcular tu 1RM con el RPE

Una serie que paras antes del fallo equivale a una serie más larga llevada hasta el final: 5 repeticiones con 2 en reserva se hacen con el mismo peso que una serie de 7 repeticiones al fallo. Las tablas publicadas se basan en esta idea. Para estimar un 1RM, por tanto, se suman las repeticiones en reserva a las repeticiones hechas y después se aplica la fórmula de Epley:

1RM = peso × (1 + (repeticiones + RIR) ÷ 30)

Por ejemplo, 5 repeticiones con 80 kg a RPE 8, es decir, con 2 repeticiones en reserva, dan 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. La misma serie llevada al fallo, a RPE 10, daría 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

A la inversa, el peso que hay que poner es tu 1RM multiplicado por el porcentaje de la tabla. Con un 1RM de 100 kg, 8 repeticiones a RPE 8 se hacen al 75 %, es decir, con 75 kg.

Contar la reserva y aplicar después la fórmula de Epley es una decisión de Log, que no ha encontrado ningún estudio que compare estos porcentajes con un 1RM medido. A RPE 10, el cálculo es el mismo que el de la calculadora de 1RM.

Por qué dos tablas RPE no dan las mismas cifras

Circulan otras dos tablas. Igual que esta página, cuentan las repeticiones en reserva como repeticiones hechas. Lo único que cambia es el porcentaje que asignan a cada número de repeticiones.

• La tabla de Reactive Training Systems, la empresa del entrenador Mike Tuchscherer, es la más copiada. Él mismo recomienda que cada uno elabore la suya y desaconseja sacar de ella un 1RM.
• La tabla de Helms y sus coautores, publicada en 2016, se basa en tres mediciones hechas en sentadilla a 15 personas con experiencia. El resto de sus valores son estimaciones. Va de 1 a 8 repeticiones y de RPE 7 a RPE 10, y sus autores piden que no se use como un conversor exacto.

Para 5 repeticiones a RPE 10, la primera da un 86,3 %, la segunda un 85 % y esta página un 85,7 %. Hasta 10 repeticiones contando la reserva, el porcentaje de esta página se aleja como mucho 2 puntos porcentuales de cada una, lo mismo que se alejan entre sí.

Cómo estimar tu RPE

El RPE no se calcula. Lo estimas al acabar la serie, contando las repeticiones que aún habrías podido hacer. Para medir esa estimación, los estudios piden a los participantes que digan cuántas repeticiones les quedan y que después sigan hasta el fallo.

• Nos creemos más cerca del fallo de lo que estamos. Según una revisión de 2022 que reúne 12 estudios y 414 personas, de media subestimamos en una repetición, más o menos, lo que aún podemos hacer.
• La estimación es más precisa cerca del fallo. En un estudio con 81 adultos, el error era de alrededor de una repetición cuando quedaban de 0 a 5, y de más de dos cuando quedaban de 7 a 10.
• Las series largas engañan más. En una serie de sentadilla de 16 repeticiones de media, un grupo de hombres entrenados se equivocaban en 2 repeticiones cuando decían que les quedaba una, y en 5 cuando decían que les quedaban cinco.
• Las últimas series se estiman mejor que la primera, según la revisión de 2022.
• La experiencia no lo arregla todo. La revisión de 2022 no encuentra que las personas entrenadas estimen mejor que las demás. Otros trabajos sí las encuentran más precisas, sobre todo cuando le ponen nota a un intento de 1RM.

Un error de una repetición en la reserva mueve el 1RM estimado alrededor de un 3 %. Para comprobar si aciertas, Helms y sus coautores proponen ponerle nota a una serie que paras antes del fallo y llevar la siguiente hasta el fallo, con el mismo peso.

RPE 10: ¿hay que llegar al fallo?

RPE 10 es el fallo: ni una repetición más. Dos revisiones de estudios, en 2022 y en 2023, no encuentran una ventaja clara en llegar al fallo frente a parar antes.

• En un estudio de 2024 con 18 personas entrenadas, parar a una o dos repeticiones del fallo dio en ocho semanas la misma ganancia de músculo en el cuádriceps que llegar al fallo.
• Un análisis de 2024 que agrupa varios estudios encuentra que se gana más músculo cuando las series terminan más cerca del fallo, mientras que las ganancias de fuerza se mantienen parecidas. Sus autores lo califican de exploratorio.
• En 2026, el American College of Sports Medicine escribe que no hace falta llegar al fallo y que se puede alcanzar un esfuerzo suficiente a 2 o 3 repeticiones del fallo. También considera que no hay pruebas suficientes para fijar un objetivo preciso de RIR o de RPE.

No hay consenso sobre el RPE objetivo. Y no todos los estudios usan la palabra «fallo» en el mismo sentido: para unos es la repetición que ya no sale por mucho que lo intentes y, para otros, el momento en que decides parar.

RPE o porcentaje del 1RM

Un programa da los pesos de dos maneras: en porcentaje del 1RM («4 × 5 al 80 %») o por esfuerzo («4 × 5 a RPE 8»). El porcentaje se basa en un resultado pasado, mientras que el RPE se adapta a cómo estás ese día. Y con un mismo porcentaje no todo el mundo hace las mismas repeticiones, algo que una nota de esfuerzo sí tiene en cuenta.

Los estudios no señalan un ganador:

• En 8 semanas, un grupo de hombres entrenados progresó más o menos lo mismo con pesos en porcentaje del 1RM que con pesos elegidos para un RPE objetivo.
• En 12 semanas, 31 hombres entrenados mejoraron más en sentadilla con pesos ajustados por repeticiones en reserva que con porcentajes fijados de antemano.
• Una revisión de 2022 no encuentra que uno de los dos métodos dé más fuerza que el otro, y el American College of Sports Medicine considera que los datos aún son insuficientes.

Los dos métodos se combinan: un peso en porcentaje para empezar y un rango de RPE para ajustarlo de una serie a otra.

RPE, escala de Borg y RPE de sesión

Hay tres escalas que se llaman RPE y no miden lo mismo:

• La escala de Borg, del 6 al 20, es la de los deportes de resistencia y las pruebas de esfuerzo. Puntúa una sensación global de esfuerzo.
• El RPE de sesión es una sola nota para todo el entrenamiento que se multiplica por su duración y sirve para seguir la carga de entrenamiento de una semana a otra.
• El RPE por serie, el de esta página, es una nota del 1 al 10 que se pone al acabar una serie, según las repeticiones en reserva.

La idea de puntuar el esfuerzo percibido viene de Gunnar Borg: primero publicó la escala del 6 al 20, en 1970, y después una escala de diez niveles, llamada CR10, en 1982.

Contar las repeticiones que quedan viene del powerlifting. Los artículos científicos atribuyen la idea al entrenador Mike Tuchscherer, en un manual publicado en 2008. En su escala, el medio punto expresa duda: un 9,5 quiere decir que quizá habría salido una repetición más, mientras que la escala de 2016 ve ahí algo de margen en el peso. En 2012, un estudio con 17 culturistas mostró que estimaban bien cuántas repeticiones les quedaban. En cambio, con la escala de esfuerzo clásica no ponían la nota máxima ni siquiera al fallo.

El RPE y Log

Esta página es de Log, un diario de entrenamiento para iPhone. Log no registra ni el RPE ni el RIR. Para conservar tu RPE, escríbelo en el comentario del ejercicio: «RPE 8».

Lo que Log sí reconoce son las series al fallo. Si importas una nota de texto y una de sus series está escrita «3 × max», Log la muestra como «(max)». Esa serie no tiene un número de repeticiones que alcanzar, así que tampoco hay nada que superar la próxima vez. Para ella, Log no te propone aumentar el peso, y lo dice así: «Las series al fallo no permiten proponer una progresión. Deja una o dos repeticiones en reserva y apunta al objetivo». El artículo sobre la sobrecarga progresiva explica la regla que aplica Log.

En la ficha de un ejercicio, la gráfica «e1RM» (1RM estimado) aplica la fórmula de Epley a las repeticiones hechas, sin contar ninguna reserva. Para una serie de 2 a 10 repeticiones llevada al fallo, verás ahí la misma cifra que en esta página. Para una serie que paras antes, Log muestra un 1RM estimado más bajo.

Si dudas de si el peso incluye la barra o es por mancuerna, lo explica la guía Cómo anotar series, repeticiones y pesos. Para repasar dos entrenamientos uno al lado del otro, consulta Cómo comparar entrenamientos con un historial claro.

Esta página explica una escala y un cálculo. No sustituye el consejo de un médico ni la supervisión de un profesional titulado.