Rutina de gimnasio de 3 días a la semana: un full body completo

La rutina full body de 3 días

La rutina son tres entrenamientos full body, en los que trabaja todo el cuerpo cada vez. Haces A, B y C en ese orden, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Si tu horario te obliga, también puedes hacer dos entrenamientos en días seguidos. Es un buen formato para empezar en el gimnasio, o simplemente para cuando entrenas tres veces a la semana.

Entrenamiento A

Ejercicio	Series	Descanso
Sentadilla con barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Press de banca con barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Remo sentado en polea	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Curl femoral	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Elevaciones laterales	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Extensión de tríceps en polea	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Entrenamiento B

Ejercicio	Series	Descanso
Peso muerto rumano	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Press inclinado con mancuernas	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Jalón al pecho	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Prensa de piernas	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Elevaciones laterales	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Curl de bíceps con mancuernas	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Entrenamiento C

Ejercicio	Series	Descanso
Sentadilla con barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Press de banca con barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Jalón al pecho	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Curl femoral	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Press militar	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Curl de bíceps con mancuernas	3 × 10 a 15	1 a 2 min

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«3 × 8 a 10» quiere decir tres series de 8 a 10 repeticiones. Ese rango de repeticiones te sirve para elegir el peso y, después, para saber cuándo subirlo.

La columna Descanso indica la pausa entre dos series de un mismo ejercicio. Es más larga en los ejercicios multiarticulares, los que trabajan varios músculos a la vez, como la sentadilla, que en los de aislamiento, como el curl de bíceps. El artículo sobre el tiempo de descanso entre series explica de dónde salen esos tiempos. Entre dos ejercicios, basta con el tiempo de cambiar de máquina.

Cada entrenamiento empieza por ejercicios multiarticulares porque la fuerza mejora más en lo que haces primero. Es lo que recoge el American College of Sports Medicine (ACSM) en sus recomendaciones de 2026, elaboradas a partir de 137 revisiones de estudios.

Las tres series de la tabla son series efectivas. Antes de los dos primeros ejercicios del entrenamiento, haz una o dos series más ligeras del mismo ejercicio. Una revisión de 2021 sobre entrenamientos cortos aconseja limitar el calentamiento a esas series.

Qué peso usar la primera semana

Para cada ejercicio, busca el peso con el que haces la parte baja del rango dejando 2 o 3 repeticiones en reserva. En un ejercicio previsto de 8 a 10 repeticiones, paras en 8 notando que habrías podido hacer 10 u 11.

La primera semana sirve para encontrar esos pesos. Si al llegar a 8 notas que todavía harías cinco o seis más, el peso es demasiado bajo, así que súbelo ya en la serie siguiente. Si no llegas a 8, bájalo.

Ese esfuerzo basta para progresar. Según el ACSM, no hace falta llegar al fallo, la última repetición que podrías hacer. La tabla RPE y RIR ayuda a estimar esas repeticiones en reserva.

Cuándo subir el peso

Sube el peso cuando tus tres series lleguen al tope del rango, y con el salto más pequeño posible: 2,5 kg en la barra, una placa en la máquina, la mancuerna siguiente. Entonces vuelves a empezar desde la parte baja del rango.

Hasta entonces, mantén el mismo peso e intenta hacer una repetición más que en el entrenamiento anterior. Esta regla se llama doble progresión.

Toma el remo sentado del entrenamiento A, previsto de 8 a 12 repeticiones, e imagina que empiezas con 40 kg.

En la semana 4, dos de las tres series llegan a 12 y aun así mantienes los 40 kg, porque la tercera no llega. En la semana 5 llegan las tres, así que pasas a la placa siguiente y vuelves a empezar desde 8 repeticiones.

Seis ejercicios aparecen dos veces en la semana, como la sentadilla o el jalón al pecho. Para ellos, el entrenamiento anterior es la última vez que hiciste el ejercicio, sea en A, en B o en C.

Cada ejercicio avanza a su ritmo, y puedes perfectamente subir el peso en el remo la semana en que mantienes la misma barra en la sentadilla. Para saber qué tienes que superar, necesitas las repeticiones de la vez anterior, así que anota cada serie con su peso.

Cuánto dura un entrenamiento

Un entrenamiento dura algo menos de una hora: 54 minutos el entrenamiento A si tomas el punto medio de cada rango de descanso.

Los entrenamientos B y C tienen cuatro ejercicios multiarticulares en lugar de tres, es decir, dos minutos más de descanso. Los 40 segundos por serie y los 2 minutos por cambio de máquina son órdenes de magnitud, y un gimnasio lleno los alarga enseguida.

Si vas justo de tiempo, haz los dos últimos ejercicios en superserie: una serie de uno y luego una serie del otro antes de descansar. En los tres entrenamientos, esos dos ejercicios no trabajan los mismos músculos, así que se prestan a ello, y ahorras unos tres minutos.

Con qué sustituir un ejercicio

Cuando la máquina o el banco que necesitas están ocupados, haz el mismo movimiento con otro material, por ejemplo mancuernas en lugar de la barra.

Cambiar de material no te hace perder gran cosa. Para la fuerza, el ACSM no encuentra diferencia entre las máquinas y las barras o mancuernas, y para el músculo todavía faltan estudios para decidirlo.

Si te pasa cada vez, quédate con la variante de forma definitiva en lugar de ir alternando. Dos mancuernas de 24 kg y una barra de 60 kg no se pueden comparar, y para saber si has progresado necesitas el mismo ejercicio de un entrenamiento a otro.

Si te saltas un entrenamiento

Si te saltas un entrenamiento, hazlo al día siguiente y retrasa los demás si hace falta. ¿Te has perdido el entrenamiento B del miércoles? Lo haces el jueves, y el C el viernes o el sábado.

Si la semana termina sin que hayas podido recuperarlo, empieza la semana siguiente por el entrenamiento que te faltó, para mantener el orden A, B, C.

Entrenar dos días seguidos no parece frenar el progreso. En un estudio de 2018, 30 hombres jóvenes siguieron el mismo programa durante 12 semanas, unos tres días seguidos y otros con uno o dos días entre entrenamientos. Los dos grupos ganaron la misma fuerza y la misma masa magra, el peso del cuerpo sin contar la grasa.

El full body limita los daños, porque un entrenamiento perdido quita un tercio de las series de cada músculo. En una rutina en la que cada músculo tiene su día, quita todas las series de la semana de los músculos de ese día.

Cuántas series por músculo a la semana

Esta rutina da entre 9 y 13,5 series por músculo a la semana, es decir, en torno a la referencia del ACSM para ganar músculo, que es de 10 series o más.

Una serie cuenta entera para el músculo que hace la mayor parte del trabajo, y como media serie para los que ayudan. Así, los hombros tienen 9 series enteras, con las elevaciones laterales y el press militar, más la mitad de las 9 series de press de banca y press inclinado, es decir, 13,5. El artículo cuántas series por músculo a la semana explica esta forma de contar.

Cinco músculos de ocho se quedan en 9, una serie por debajo de la referencia. Basta una cuarta serie en un ejercicio para llevar hasta ella al que más te importe: una serie más de press de banca en A y en C sube el pecho a 11.

Full body o rutina dividida en 3 días

Con tres días, el full body y la rutina dividida dan los mismos resultados cuando el número de series es el mismo. Una rutina dividida, o split, reparte los músculos en días distintos, por ejemplo pecho, hombros y tríceps el lunes, piernas y glúteos el miércoles, y espalda y bíceps el viernes.

Una revisión de 14 estudios publicada en 2024 comparó las dos. Con el mismo número de series, las ganancias de fuerza y de músculo son parecidas, y sus autores concluyen que cada uno puede elegir según su preferencia. Una revisión de 25 estudios encuentra lo mismo cuando compara un músculo entrenado una vez a la semana con el mismo músculo entrenado varias veces, también en personas entrenadas. El full body, por tanto, no es solo para principiantes.

Cuánto tiempo mantener esta rutina

Mantén esta rutina mientras entrenes tres veces a la semana. Nada te obliga a cambiar de ejercicios cada seis semanas. Según el ACSM, mientras los pesos sigan subiendo, cambiar los ajustes en fechas previstas, lo que se llama periodizar, no da mejores resultados que mantener la rutina tal cual.

Cuando un ejercicio se estanque varias semanas seguidas, empieza por comprobar qué ha cambiado alrededor, como el descanso o el orden de los ejercicios. El artículo sobre la sobrecarga progresiva explica qué hacer cuando las repeticiones ya no suben.

Preguntas frecuentes

¿Es suficiente entrenar 3 días a la semana?

Sí, tres entrenamientos a la semana bastan para ganar músculo y fuerza. Esta rutina lleva cada músculo a unas 10 series a la semana, la referencia del ACSM para ganar músculo. Para la fuerza, el ACSM aconseja al menos 2 entrenamientos a la semana.

¿Hay que añadir abdominales o gemelos?

La rutina no tiene ningún ejercicio que trabaje directamente los abdominales o los gemelos. Si quieres trabajarlos, añade tres series al final del entrenamiento, por ejemplo crunch en polea en A y elevaciones de gemelos de pie en B. El entrenamiento se alarga unos siete minutos.

¿Esta rutina sirve para mujeres?

Sí, esta rutina sirve igual para mujeres que para hombres. Las recomendaciones del ACSM se dirigen a todos los adultos sanos y no prevén ajustes aparte para las mujeres. Como cualquiera, puedes añadir una serie a los músculos que más quieras desarrollar.

¿Cuándo pasar a 4 días a la semana?

Pasa a cuatro entrenamientos cuando quieras hacer más series de las que caben en un entrenamiento de una hora. Con el mismo número de series, entrenar más a menudo no hace ganar más músculo. Un cuarto día sirve, por tanto, para añadir series o para acortar tus entrenamientos. La rutina de gimnasio de 4 días a la semana alterna entonces dos entrenamientos de torso y dos de pierna.