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वेट ट्रेनिंग में सेट के बीच कितना आराम करें?
लेखक: Adrien Blancअपडेट:
खास बातें
- स्क्वॉट जैसी कंपाउंड एक्सरसाइज़ के सेट के बीच 2–3 मिनट और कर्ल जैसी आइसोलेशन एक्सरसाइज़ में 1–2 मिनट आराम करें।
- अगर आख़िरी सेट में लक्ष्य से कम रेप होते हैं, तो आराम कम है: 30 सेकंड और जोड़ें।
- “मसल ग्रोथ के लिए” 60–90 सेकंड का छोटा आराम ज़रूरी होने की बात अब सही नहीं ठहरती: शोध में कम आराम का कोई ख़ास फ़ायदा नहीं दिखता।
सेट के बीच कितना आराम करना चाहिए?
आराम का समय मुख्य रूप से एक्सरसाइज़ और वज़न पर निर्भर करता है।
| सेट | आराम |
|---|---|
| कंपाउंड एक्सरसाइज़ | 2–3 मिनट |
| आइसोलेशन एक्सरसाइज़ | 1–2 मिनट |
| बहुत भारी सेट, 1–6 रेप | 3–5 मिनट |
कंपाउंड एक्सरसाइज़ में कई मांसपेशियाँ एक साथ काम करती हैं, जैसे स्क्वॉट, बेंच प्रेस और रो। आइसोलेशन एक्सरसाइज़ किसी एक को लक्षित करती है, जैसे कर्ल या लेटरल रेज़। अगर सेट में 6 या कम रेप हैं, तो एक्सरसाइज़ कोई भी हो, 3–5 मिनट आराम करें।
ये समय शुरुआत के लिए हैं। आख़िरी सेट बताएगा कि ये आपके लिए ठीक हैं या नहीं।
कैसे जानें कि आराम काफ़ी है?
अगर आख़िरी सेट में रेप लक्ष्य की सीमा में रहते हैं, तो आराम काफ़ी है।
- अपनी एक्सरसाइज़ के लिए तालिका में दिए समय से शुरू करें।
- आख़िरी सेट लक्ष्य से नीचे जा रहा है, जैसे 8–10 के बजाय 7 रेप? अगले वर्कआउट में 30 सेकंड और जोड़ें।
- सभी सेट पूरे हो रहे हैं? कुछ न बदलें; और इंतज़ार से ख़ास फ़ायदा नहीं होगा।
बेंच प्रेस का उदाहरण लें: 60 kg, तीन सेट और 8–10 रेप का लक्ष्य।
| वर्कआउट | आराम | रेप |
|---|---|---|
| 1 | 1 मिनट 30 सेकंड | 10, 8, 7 |
| 2 | 2 मिनट | 10, 9, 8 |
वर्कआउट 1 में तीसरा सेट 7 पर आ जाता है: इस वज़न के लिए 1 मिनट 30 सेकंड काफ़ी नहीं हैं। 2 मिनट में तीनों सेट लक्ष्य में रहते हैं, इसलिए 2 मिनट पर टिकें।
सही आराम मिल जाने पर उसे अगले वर्कआउट में भी वही रखें। वर्कआउट 2 में पहले से दो रेप ज़्यादा हैं, लेकिन वे बढ़े हुए 30 सेकंड के कारण हैं। इनके बीच आपकी क्षमता नहीं बढ़ी है। दो वर्कआउट की तुलना के लिए स्थितियाँ समान होनी चाहिए, आराम भी।
अगर आप डबल प्रोग्रेशन अपनाते हैं, तो यह और ज़रूरी है। उसमें वज़न तभी बढ़ता है जब हर सेट लक्ष्य की ऊपरी सीमा तक पहुँचे। आराम बहुत कम हो तो आख़िरी सेट वहाँ पहुँच ही नहीं पाता।
30 सेकंड बढ़ाने का यह नियम जिम के अनुभव से आया है। नीचे दिए अध्ययनों ने इसी रूप में इसका परीक्षण नहीं किया है।
क्या आराम का समय नापना चाहिए?
हाँ, ताकि एक संदर्भ रहे। बिना टाइमर के एक दिन एक मिनट और दूसरे दिन चार मिनट बीत सकते हैं, इस पर निर्भर कि आप बात कर रहे हैं, किसी मशीन का इंतज़ार है या जल्दी में हैं। फिर वर्कआउट की तुलना नहीं हो पाती।
आपको ठीक उसी सेकंड शुरू नहीं करना है। टाइमर बजने पर अगर लगता है कि उतने रेप दोबारा नहीं होंगे, तो थोड़ा और रुकें। अगर हर वर्कआउट में ऐसा होता है, तो आराम कम है: उसमें स्थायी रूप से 30 सेकंड जोड़ें।
शोध भी इससे ज़्यादा सख़्ती नहीं माँगता। Henselmans और Schoenfeld ने 2014 में बताया कि कोई अध्ययन तय समय के आराम को महसूस की गई ज़रूरत के अनुसार आराम से बेहतर नहीं दिखाता। 2026 के एक अध्ययन में 20 लोगों ने तीन तरीक़े आज़माए: तय 3 मिनट, अपनी पसंद का समय और पिछले सेट के रेप के अनुसार तय समय। आख़िरी दो तरीक़ों में तय 3 मिनट से ज़्यादा रेप हुए, लेकिन वर्कआउट लंबा चला।
कम आराम से क्या खोते हैं?
बहुत कम आराम से अगले ही सेट में रेप कम हो जाते हैं। दो अध्ययनों ने इसे मापा, दोनों में लगभग पंद्रह प्रशिक्षित पुरुष थे।
पहले अध्ययन में, 2009 में, उन्होंने छाती और ट्राइसेप्स का वही वर्कआउट एक बार 2 मिनट और एक बार 5 मिनट आराम के साथ किया। कुल 90 संभव रेप में पहले मामले में 71 और दूसरे में 84 हुए। पैरों के वर्कआउट में भी अंतर ऐसा ही था: 67 बनाम 81।
एक्सरसाइज़ से भी फ़र्क़ पड़ता है। 2016 के दूसरे अध्ययन ने एक आइसोलेशन और एक कंपाउंड एक्सरसाइज़ की तुलना की। पाँच बहुत भारी सेट थे, हर सेट में 3 रेप, यानी कुल 15 संभव रेप।
| कुल 15 में से रेप | मशीन चेस्ट फ़्लाइ | बेंच प्रेस |
|---|---|---|
| 1 मिनट आराम | 10.3 | 7.6 |
| 2 मिनट आराम | 12.6 | 9.5 |
| 3 मिनट आराम | 13.7 | 11.7 |
चेस्ट फ़्लाइ में तीसरे मिनट से सिर्फ़ एक रेप मिलता है। बेंच प्रेस में हर मिनट अभी भी मायने रखता है, और 12.9 रेप तक पहुँचने के लिए 5 मिनट चाहिए। इसीलिए पहली तालिका कंपाउंड एक्सरसाइज़ के लिए आइसोलेशन से ज़्यादा, और बहुत भारी सेट से पहले 3–5 मिनट आराम देती है।
ये रेप दो वजहों से ज़रूरी हैं। इन्हीं से आप अपनी प्रगति परखते हैं, और बहुत कम आराम शायद मांसपेशियों की बढ़त भी थोड़ी घटाता है क्योंकि उससे रेप छूटते हैं।
मसल ग्रोथ के लिए क्या 60–90 सेकंड आराम चाहिए?
नहीं। हाइपरट्रॉफ़ी, यानी मांसपेशियों की बढ़त, के लिए डेढ़ मिनट से ऊपर किसी एक समय का असर दूसरे से बेहतर नहीं दिखता। तालिका फिर भी कंपाउंड एक्सरसाइज़ में 2–3 मिनट इसलिए सुझाती है ताकि अगले सेट में उतने रेप कर सकें।
यह संख्या कहाँ से आई?
यह American College of Sports Medicine (ACSM) की 2009 की सिफ़ारिशों से आई। उनमें मसल ग्रोथ के लिए 1–2 मिनट और भारी वज़न के लिए 3–5 मिनट सुझाए गए थे। इससे यह धारणा बनी कि मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए आराम कम होना चाहिए।
तब ग्रोथ हॉर्मोन से उम्मीद थी। उसी साल प्रकाशित 35 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार 30–60 सेकंड आराम पर वर्कआउट के दौरान यह हॉर्मोन ज़्यादा बढ़ता है। माना जाता था कि यह उछाल मांसपेशियाँ बढ़ाने में मदद करेगा।
उसके बाद क्या मापा गया?
- कम आराम बेहतर नहीं है
Henselmans और Schoenfeld ने उन अध्ययनों को देखा जो मांसपेशियों को सीधे मापते हैं। किसी ने कम आराम से ज़्यादा बढ़त नहीं दिखाई, और एक ने उलटा दिखाया।
- 3 मिनट, 1 मिनट से बेहतर
Schoenfeld और उनके साथियों ने 21 प्रशिक्षित पुरुषों से 8 हफ़्ते वही प्रोग्राम करवाया। 3 मिनट आराम पर जाँघ की मांसपेशियों की मोटाई और ताक़त 1 मिनट की तुलना में ज़्यादा बढ़ी।
- 90 सेकंड के बाद अतिरिक्त बढ़त नहीं
9 अध्ययनों की समीक्षा में 60 सेकंड से ज़्यादा आराम का मसल ग्रोथ पर छोटा लाभ मिला, लेकिन 90 के बाद कोई अतिरिक्त लाभ नहीं। लेखकों के अनुसार बहुत कम आराम मुख्य रूप से रेप घटाता है।
- सिफ़ारिशों में समय तय नहीं रहा
ACSM ने 137 समीक्षाओं के आधार पर सिफ़ारिशें बदलीं। उसके अनुसार यह कहने के लिए पर्याप्त डेटा नहीं है कि आराम का समय मसल ग्रोथ बदलता है या नहीं।
ताक़त बढ़ाने के लिए आराम
ताक़त के लिए, अनुभव है तो 2 मिनट से ज़्यादा और शुरुआत कर रहे हैं तो 1–2 मिनट आराम करें। 23 अध्ययनों की 2018 में प्रकाशित समीक्षा यही निष्कर्ष देती है। उसमें यह भी पाया गया कि एक मिनट से कम आराम पर भी ताक़त बढ़ती है। बहुत भारी सेट से पहले तालिका के अनुसार 3–5 मिनट करें।
हर बात तय नहीं है: 2026 में ACSM को एक मिनट से कम और उससे लंबे आराम के बीच ताक़त में अंतर नहीं दिखा। संदेह हो तो तालिका और आख़िरी सेट की जाँच अपनाएँ।
जब समय कम हो
आराम छोटा करें: रेप कम होंगे, लेकिन प्रगति जारी रहेगी। 2018 की समीक्षा में एक मिनट से कम आराम पर भी ताक़त बढ़ी।
शुरुआत आइसोलेशन एक्सरसाइज़ से करें, जो कम आराम को बेहतर सहती हैं। 1 मिनट आराम पर तालिका में चेस्ट फ़्लाइ के रेप बेंच प्रेस से कम घटे।
सुपरसेट भी कर सकते हैं: दो एक्सरसाइज़ बिना बीच में आराम के करें, फिर रुकें। 2021 की समीक्षा के अनुसार समान सेट के लिए इससे वर्कआउट का समय लगभग आधा हो जाता है। समीक्षा इसे ताक़त की तुलना में मसल ग्रोथ के लिए ज़्यादा उपयुक्त मानती है। 3 दिन का फ़ुल-बॉडी प्रोग्राम बताता है कि कौन-सी एक्सरसाइज़ इस तरह साथ करनी हैं।
दो एक्सरसाइज़ के बीच और वार्म-अप में आराम
दो एक्सरसाइज़ के बीच जगह बदलने और बार पर वज़न लगाने का समय अक्सर काफ़ी होता है।
अगर अगली एक्सरसाइज़ में वही मांसपेशियाँ काम करती हैं, तो सेट के बीच जितना ही आराम करें। 2009 के अध्ययन में हर जगह 2 मिनट का आराम था, और आख़िरी एक्सरसाइज़ में सबसे ज़्यादा रेप घटे।
दो वार्म-अप सेट के बीच छोटा आराम काफ़ी है, क्योंकि वे हल्के होते हैं। पूरा आराम पहले मुख्य सेट से ठीक पहले रखें।
आम सवाल
मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए सेट के बीच कितना आराम करें?
उतना ही जितना बाकी लक्ष्यों के लिए: कंपाउंड एक्सरसाइज़ में 2–3 मिनट और आइसोलेशन में 1–2 मिनट। मसल ग्रोथ के लिए कम आराम ज़रूरी नहीं है।
क्या अलग मांसपेशी के लिए आराम बदलता है?
यह मुख्य रूप से एक्सरसाइज़ के अनुसार बदलता है। स्क्वॉट या बेंच प्रेस में कर्ल से ज़्यादा आराम चाहिए। 9 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार मसल ग्रोथ पर आराम का असर बाँहों और जाँघों में लगभग समान है।
दो वेट ट्रेनिंग वर्कआउट के बीच कितना आराम चाहिए?
यह अलग सवाल है, ट्रेनिंग की आवृत्ति का। हफ़्ते में समान सेट होने पर किसी मांसपेशी को एक बार या कई बार ट्रेन करने से बढ़त में ख़ास फ़र्क़ नहीं पड़ता। हर मांसपेशी के लिए हफ़्ते में कितने सेट वाला लेख सेट बाँटने का तरीक़ा बताता है।
क्या प्रगति के लिए आराम कम करना चाहिए?
नहीं। छोटा आराम वर्कआउट को कठिन बनाता है, ज़्यादा असरदार नहीं। ACSM को आराम के समय का ताक़त पर असर नहीं मिला, और मसल ग्रोथ के लिए शोध एक मिनट से ज़्यादा की ओर झुकता है। आराम समान रखें और एक अतिरिक्त रेप या थोड़ा ज़्यादा वज़न उठाने की कोशिश करें।
स्रोत
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- Singer et al. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living
- Iversen, Norum, Schoenfeld, Fimland (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine
- Grgic, Schoenfeld, Skrepnik, Davies, Mikulic (2018). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine
- Schoenfeld et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research
- Senna et al. (2016). Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads. Journal of Strength and Conditioning Research
- Henselmans, Schoenfeld (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine
- Senna, Salles, Prestes, Mello, Simão (2009). Influence of Two Different Rest Interval Lengths in Resistance Training Sessions for Upper and Lower Body. Journal of Sports Science and Medicine
- de Salles et al. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine
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