Log
RPE और RIR तालिका
RPE सेट की मेहनत को 1–10 अंक देता है। यह बचे रेप (RIR) पर आधारित है: RPE 10 पर कोई नहीं, 9 पर एक और 8 पर दो।
RPE वज़न कैलकुलेटर
उठाने का वज़न
75 kg
RPE 8: 2 रेप बाकी। आपके 1RM का 75%।
RPE और RIR तालिका
100 kg के 1RM से 8 रेप के लिए वज़न।
| RPE | RIR | सेट के अंत में | वज़न |
|---|---|---|---|
| 10 | 0 | पूरी मेहनत; एक रेप भी और नहीं। | 78.9 kg |
| 9.5 | 0 | एक रेप और नहीं, पर थोड़ा वज़न बढ़ सकता था। | 77.9 kg |
| 9 | 1 | एक रेप और हो सकता था। | 76.9 kg |
| 8.5 | 1–2 | एक-दो रेप और हो सकते थे। | 76 kg |
| 8 | 2 | दो रेप और हो सकते थे। | 75 kg |
| 7.5 | 2–3 | दो-तीन रेप और हो सकते थे। | ≈ 74.1 kg |
| 7 | 3 | तीन रेप और हो सकते थे। | ≈ 73.2 kg |
| 5–6 | 4–6 | चार से छह रेप और हो सकते थे। | वज़न नहीं निकाला गया |
| 3–4 | — | हल्की मेहनत। | वज़न नहीं निकाला गया |
| 1–2 | — | बहुत कम या कोई मेहनत नहीं। | वज़न नहीं निकाला गया |
≈ का मतलब है कि बचे रेप मिलाकर सेट 10 रेप से बड़ा है। इसके बाद वज़न सिर्फ़ मोटा अंदाज़ा है।
खास बातें
- “RPE 8 पर 3 × 5” का मतलब है पाँच रेप के तीन सेट, ऐसे वज़न से जिसे आप सात बार उठा सकें।
- 1RM का अनुमान लगाने के लिए बचे रेप भी पूरे किए गए रेप में गिनें। RPE 8 पर 80 kg × 5 में कुल 5 + 2 = 7 रेप संभव हैं। Epley सूत्र से 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98.7 kg मिलता है।
- एक ही RPE का मतलब 1RM का एक तय प्रतिशत नहीं है। RPE 8 पर एक रेप के लिए 91% और आठ रेप के लिए 75% है।
- औसतन, जितने रेप बाकी लगते हैं, उनसे एक रेप और किया जा सकता है। इसलिए अनुमानित 1RM को मोटा अंदाज़ा समझें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में RPE का मतलब
RPE का पूरा नाम rating of perceived exertion है, यानी महसूस की गई मेहनत। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में सेट पूरा होने के बाद उसे 1 से 10 अंक दिए जाते हैं। 7 से 10 के बीच एक अंक कम होने का मतलब है कि एक रेप और किया जा सकता था।
अगर प्रोग्राम में “RPE 8 पर 3 × 5” लिखा है, तो पाँच रेप के तीन सेट करने हैं, ऐसे वज़न से जिसे आप सात बार उठा सकें।
आधे अंक दो स्तरों के बीच की स्थिति बताते हैं। RPE 8.5 पर एक-दो रेप और RPE 7.5 पर दो-तीन रेप बाकी हैं। RPE 9.5 अलग है। इसमें एक रेप और नहीं हो सकता था, लेकिन थोड़ा ज़्यादा वज़न उठ सकता था। अंग्रेज़ी प्रोग्राम में भी इन्हें 8.5 और 9.5 लिखा जाता है।
7 से नीचे यह पैमाना रेप एक-एक करके नहीं गिनता। 5 और 6 मिलकर चार से छह बचे रेप बताते हैं, जबकि 1 से 4 हल्की या लगभग न के बराबर मेहनत बताते हैं। इसका इस्तेमाल मुख्यतः 7 से 10 के बीच होता है, क्योंकि फ़ेल्यर के करीब बचे रेप का अंदाज़ा ज़्यादा सही लगता है।
यह पैमाना 2016 में वैज्ञानिक साहित्य में आया, जब स्क्वॉट करने वाले 29 लोगों पर अध्ययन हुआ। जहाँ तक हमें पता है, इसका कोई मान्य फ़्रेंच संस्करण नहीं है। ऊपर दी गई तालिका अंग्रेज़ी मूल पर आधारित अनुवाद है।
RIR यानी बचे हुए रेप
RIR का पूरा नाम reps in reserve है। यह बताता है कि सेट ख़त्म होने पर कितने रेप और हो सकते थे। RPE 7 से 10 के बीच दोनों का जोड़ 10 है, इसलिए एक से दूसरा निकाला जा सकता है:
- RIR 0 का मतलब RPE 10;
- RIR 1 का मतलब RPE 9;
- RIR 2 का मतलब RPE 8;
- RIR 3 का मतलब RPE 7।
इसलिए “4 × 8, RIR 2” और “RPE 8 पर 4 × 8” में एक जैसे सेट करने हैं। यह नियम RPE 7 तक ही लागू है। उससे नीचे पैमाना एक संख्या के बजाय सीमा देता है।
RPE तालिका: रेप के हिसाब से 1RM का प्रतिशत
अपने रेप की संख्या और RPE को तालिका में मिलाएँ। वहाँ उठाने का वज़न आपके 1RM के प्रतिशत में है। 1RM वह अधिकतम वज़न है जिसे आप एक बार उठा सकते हैं। अगर 1RM 100 kg है, तो प्रतिशत सीधे किलो में पढ़ सकते हैं। RPE 8 पर पाँच रेप 81 kg से होंगे।
| रेप | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 94% | 91% | 88% |
| 2 | 94% | 91% | 88% | 86% |
| 3 | 91% | 88% | 86% | 83% |
| 4 | 88% | 86% | 83% | 81% |
| 5 | 86% | 83% | 81% | 79% |
| 6 | 83% | 81% | 79% | 77% |
| 7 | 81% | 79% | 77% | 75% |
| 8 | 79% | 77% | 75% | — |
| 9 | 77% | 75% | — | — |
| 10 | 75% | — | — | — |
अलग पंक्तियों में एक ही RPE का प्रतिशत अलग है। RPE 8 पर एक रेप 1RM के 91% से होता है और आठ रेप 75% से। रेप की संख्या के बिना “RPE 8 = 85%” कहने का कोई मतलब नहीं है।
आधे अंकों के प्रतिशत दोनों पड़ोसी अंकों के बीच में आते हैं:
| रेप | RPE 9.5 | RPE 8.5 | RPE 7.5 |
|---|---|---|---|
| 1 | 97% | 92% | 90% |
| 2 | 92% | 90% | 87% |
| 3 | 90% | 87% | 85% |
| 4 | 87% | 85% | 82% |
| 5 | 85% | 82% | 80% |
| 6 | 82% | 80% | 78% |
| 7 | 80% | 78% | 76% |
| 8 | 78% | 76% | — |
| 9 | 76% | — | — |
डैश का मतलब है कि बचे रेप समेत कुल संख्या 10 से ऊपर जाएगी। RPE 7 पर आठ रेप में आठ किए गए और तीन बचे रेप हैं, यानी कुल 11। दस से ऊपर सूत्रों के नतीजों में फ़र्क बढ़ता है। ऊपर का कैलकुलेटर ऐसे वज़न से पहले “≈” दिखाता है, साथ में 1RM कैलकुलेटर के सात सूत्रों से मिली सीमा भी।
RPE से अपना 1RM कैसे निकालें
फ़ेल्यर से पहले रोका गया सेट उसी वज़न से फ़ेल्यर तक किए गए लंबे सेट के बराबर माना जाता है। पाँच रेप किए और दो बाकी थे, तो उस वज़न से फ़ेल्यर तक सात रेप हो सकते थे। प्रकाशित तालिकाएँ इसी विचार पर आधारित हैं। इसलिए 1RM का अनुमान लगाने के लिए किए गए रेप में बचे रेप जोड़कर Epley सूत्र लगाते हैं:
1RM = वज़न × (1 + (रेप + RIR) ÷ 30)
उदाहरण के लिए, RPE 8 पर 80 kg × 5 में दो रेप बाकी हैं। इससे 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98.7 kg मिलता है। वही सेट अगर RPE 10 यानी फ़ेल्यर तक गया होता, तो 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg मिलता।
वज़न निकालने के लिए उल्टा करें। अपना 1RM तालिका के प्रतिशत से गुणा करें। 100 kg के 1RM से RPE 8 पर आठ रेप के लिए 75%, यानी 75 kg चाहिए।
बचे रेप गिनकर Epley सूत्र लगाना Log का चुना हुआ तरीका है। Log को ऐसा कोई अध्ययन नहीं मिला जो इन प्रतिशतों की तुलना मापे गए 1RM से करता हो। RPE 10 पर यह 1RM कैलकुलेटर की ही गणना है।
दो RPE तालिकाओं के अंक अलग क्यों होते हैं
दो और तालिकाएँ प्रचलित हैं। इस पेज की तरह वे भी बचे रेप को किए गए रेप की तरह गिनती हैं। फ़र्क सिर्फ़ इतना है कि हर रेप संख्या को कौन-सा प्रतिशत दिया गया है।
- Reactive Training Systems की तालिका सबसे ज़्यादा साझा की जाती है और Mike Tuchscherer की कंपनी से आती है। इसके लेखक हर व्यक्ति को अपनी तालिका बनाने की सलाह देते हैं और इससे 1RM निकालने से मना करते हैं।
- Helms और उनके सहलेखकों की तालिका, 2016 में प्रकाशित, 15 अनुभवी लोगों के स्क्वॉट की तीन मापों पर आधारित है। बाकी मान अनुमान हैं। इसमें 1 से 8 रेप और RPE 7 से 10 हैं। लेखक इसे सटीक रूपांतरण के लिए इस्तेमाल न करने को कहते हैं।
RPE 10 पर पाँच रेप के लिए पहली तालिका 86.3%, दूसरी 85% और यह पेज 85.7% देता है। बचे रेप समेत कुल 10 रेप तक इस पेज की गणना दोनों से अधिकतम 2 प्रतिशत अंक अलग है। दोनों तालिकाएँ आपस में भी इतना ही अलग होती हैं।
अपना RPE कैसे आँकें
RPE गणना से नहीं निकलता। सेट के अंत में यह सोचकर उसे आँकते हैं कि कितने रेप और हो सकते थे। अध्ययन इस अनुमान को जाँचने के लिए लोगों से पहले बचे रेप पूछते हैं, फिर उन्हें फ़ेल्यर तक जारी रखने को कहते हैं।
- हम ख़ुद को असलियत से ज़्यादा फ़ेल्यर के करीब मानते हैं। 12 अध्ययनों और 414 लोगों को मिलाने वाली 2022 की समीक्षा के अनुसार, हम औसतन अपनी क्षमता से करीब एक रेप कम बताते हैं।
- फ़ेल्यर के करीब अनुमान बेहतर होता है। 81 वयस्कों के अध्ययन में 0 से 5 रेप बाकी होने पर ग़लती करीब एक रेप थी, और 7 से 10 बाकी होने पर दो से ज़्यादा।
- लंबे सेट में ग़लती ज़्यादा होती है। औसतन 16 रेप के स्क्वॉट सेट में प्रशिक्षित पुरुषों का अनुमान एक रेप बाकी बताने पर दो रेप और पाँच बाकी बताने पर पाँच रेप ग़लत था।
- आख़िरी सेट का अनुमान पहले से बेहतर लगता है, जैसा 2022 की समीक्षा में मिला।
- अनुभव से हर समस्या हल नहीं होती। 2022 की समीक्षा में प्रशिक्षित लोग दूसरों से बेहतर अनुमान नहीं लगा पाए। कुछ दूसरे अध्ययनों में अनुभवी लोग अधिक सटीक थे, ख़ासकर अधिकतम वज़न के एक रेप पर।
बचे रेप में एक रेप की ग़लती अनुमानित 1RM को करीब 3% बदल देती है। अपनी रेटिंग जाँचने के लिए Helms और सहलेखक एक सेट फ़ेल्यर से पहले रोककर उसे अंक देने, फिर अगला सेट उसी वज़न से फ़ेल्यर तक करने का तरीका बताते हैं।
RPE 10: क्या फ़ेल्यर तक जाना चाहिए?
RPE 10 का मतलब फ़ेल्यर है, यानी एक रेप भी और नहीं हो सकता। 2022 और 2023 की दो शोध समीक्षाओं में पहले रुकने के मुक़ाबले फ़ेल्यर तक जाने का स्पष्ट फ़ायदा नहीं मिला।
- 18 प्रशिक्षित लोगों के 2024 के अध्ययन में आठ हफ़्तों बाद क्वाड्रिसेप्स की वृद्धि समान थी, चाहे लोग फ़ेल्यर से एक-दो रेप पहले रुके हों या फ़ेल्यर तक गए हों।
- कई अध्ययनों को मिलाने वाले 2024 के विश्लेषण में सेट फ़ेल्यर के जितने करीब ख़त्म हुए, मांसपेशियों की वृद्धि उतनी बढ़ी, जबकि ताक़त में बढ़ोतरी समान रही। लेखक इसे शुरुआती खोज वाला विश्लेषण बताते हैं।
- 2026 में American College of Sports Medicine ने लिखा कि फ़ेल्यर तक जाना ज़रूरी नहीं है। उससे दो-तीन रेप पहले भी पर्याप्त मेहनत हो सकती है। संस्था किसी एक RIR या RPE लक्ष्य को तय करने के लिए प्रमाण भी अपर्याप्त मानती है।
किसी तय RPE लक्ष्य पर सहमति नहीं है। और सभी अध्ययन “फ़ेल्यर” का एक ही मतलब नहीं लेते। कहीं यह पूरी कोशिश के बाद भी अगला रेप न कर पाना है, तो कहीं अपनी मर्ज़ी से रुकने का समय।
RPE या 1RM का प्रतिशत
प्रोग्राम वज़न दो तरीकों से बताता है। पहला 1RM का प्रतिशत है, जैसे “80% पर 4 × 5”, और दूसरा मेहनत का स्तर, जैसे “RPE 8 पर 4 × 5”। प्रतिशत पिछले प्रदर्शन पर आधारित है। RPE उस दिन की स्थिति के साथ बदलता है। एक ही प्रतिशत से किए जा सकने वाले रेप भी हर व्यक्ति में अलग होते हैं, और मेहनत की रेटिंग इसे ध्यान में रखती है।
अध्ययनों में कोई एक तरीका साफ़ तौर पर बेहतर नहीं निकला:
- आठ हफ़्तों में प्रशिक्षित पुरुषों की प्रगति लगभग समान रही, चाहे वज़न 1RM के प्रतिशत से चुने गए हों या RPE लक्ष्य से।
- 12 हफ़्तों में 31 प्रशिक्षित पुरुषों के स्क्वॉट में, शुरुआत में तय प्रतिशत के मुक़ाबले बचे रेप के अनुसार वज़न बदलने से अधिक सुधार हुआ।
- 2022 की समीक्षा में किसी एक तरीके से ज़्यादा ताक़त नहीं बढ़ी। American College of Sports Medicine भी अभी प्रमाण को अपर्याप्त मानती है।
दोनों साथ इस्तेमाल हो सकते हैं। शुरुआत में प्रतिशत से वज़न चुनें, फिर RPE की सीमा के अनुसार हर सेट में उसे समायोजित करें।
RPE, Borg पैमाना और पूरे वर्कआउट का RPE
RPE नाम के तीन पैमाने हैं, जो अलग बातें मापते हैं:
- Borg पैमाना, 6 से 20 तक, सहनशक्ति वाले व्यायाम और मेहनत के परीक्षणों में इस्तेमाल होता है। यह कुल महसूस हुई मेहनत को आँकता है।
- पूरे वर्कआउट का RPE एक ही रेटिंग से पूरी ट्रेनिंग को आँकता है। इसे अवधि से गुणा करके हफ़्ते-दर-हफ़्ते ट्रेनिंग लोड का हिसाब रखा जाता है।
- हर सेट का RPE, जिसे यह पेज समझाता है, सेट के अंत में बचे रेप के आधार पर 1 से 10 अंक देता है।
महसूस की गई मेहनत को अंक देना Gunnar Borg के काम से शुरू हुआ। उनका 6 से 20 वाला पैमाना 1970 में और फिर दस स्तरों वाला CR10 पैमाना 1982 में प्रकाशित हुआ।
बचे रेप गिनने का तरीका पावरलिफ़्टिंग से आया। वैज्ञानिक लेख इस विचार का श्रेय कोच Mike Tuchscherer की 2008 में प्रकाशित पुस्तक को देते हैं। उनके पैमाने में आधा अंक अनिश्चितता दिखाता है। 9.5 का मतलब था कि शायद एक रेप और हो सकता था, जबकि 2016 के पैमाने में इसका मतलब थोड़ा और वज़न उठाने की गुंजाइश है। 2012 में 17 बॉडीबिल्डर पर हुए अध्ययन में उन्होंने बचे रेप का सही अनुमान लगाया, जबकि मेहनत की पारंपरिक रेटिंग फ़ेल्यर पर भी अधिकतम से कम रही।
RPE और Log
यह पेज प्रकाशित करने वाला Log iPhone के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग लॉग है। यह RPE या RIR दर्ज नहीं करता। रेटिंग रखने के लिए एक्सरसाइज़ की टिप्पणी में “RPE 8” लिख सकते हैं।
Log फ़ेल्यर तक किए गए सेट पहचानता है। इंपोर्ट किए गए नोट में “3 × max” लिखने पर सेट “(अधिकतम)” दिखता है। इसमें रेप का लक्ष्य नहीं है, इसलिए अगली बार उससे आगे बढ़ने का लक्ष्य भी नहीं है। Log ऐसे सेट के लिए वज़न बढ़ाने का सुझाव नहीं देता और कहता है: “फ़ेल्यर तक किए गए सेट से प्रगति का सुझाव नहीं दिया जा सकता। एक-दो रेप की गुंजाइश रखें और लक्ष्य पूरा करें।” प्रोग्रेसिव ओवरलोड वाला लेख Log के इस्तेमाल किए नियम को समझाता है।
एक्सरसाइज़ के विवरण में “e1RM”, यानी अनुमानित 1RM का ग्राफ़, किए गए रेप पर Epley सूत्र लगाता है। इसमें बचे रेप नहीं गिने जाते। फ़ेल्यर तक किए गए 2 से 10 रेप के सेट में इस पेज वाला ही नतीजा मिलता है। पहले रुके सेट के लिए Log कम अनुमानित 1RM दिखाता है।
बार सहित या एक डंबल के वज़न को दर्ज करने के तरीके सेट, रेप और वज़न कैसे दर्ज करें में हैं। दो वर्कआउट साथ पढ़ने के लिए साफ़ इतिहास से अपने वर्कआउट की तुलना करें देखें।
यह पेज एक पैमाना और गणना समझाता है। यह चिकित्सकीय सलाह या योग्य पेशेवर के मार्गदर्शन की जगह नहीं लेता।
आम सवाल
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में RPE क्या है?
RPE यानी rating of perceived exertion, महसूस की गई मेहनत। सेट पूरा होने के बाद उसे 1 से 10 अंक दिए जाते हैं। 7 से 10 के बीच यह बताता है कि कितने रेप और हो सकते थे: 10 पर कोई नहीं, 9 पर एक, 8 पर दो और 7 पर तीन।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में RIR क्या है?
RIR यानी reps in reserve, सेट ख़त्म होने पर बचे रेप। RIR 2 का मतलब है कि आप फ़ेल्यर से दो रेप पहले रुके।
RIR और RPE में क्या फ़र्क है?
दोनों एक ही बात बताते हैं। RIR बचे रेप गिनता है, जबकि RPE मेहनत को 10 में से अंक देता है। RPE 7 से 10 के बीच दोनों का जोड़ 10 है: RPE 10 के लिए RIR 0, RPE 9 के लिए RIR 1, RPE 8 के लिए RIR 2 और RPE 7 के लिए RIR 3।
RPE 8 का क्या मतलब है?
सेट के अंत में दो रेप की गुंजाइश थी। आप दो रेप और कर सकते थे, तीन नहीं। “RPE 8 पर 3 × 5” में पाँच रेप के तीन सेट हैं, ऐसे वज़न से जिसे आप सात बार उठा सकें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में RPE 7 का क्या मतलब है?
तीन रेप बाकी हैं। यह सबसे कम अंक है जहाँ पैमाना अब भी रेप एक-एक करके गिनता है। 5 और 6 मिलकर चार से छह बचे रेप बताते हैं, और 1 से 4 केवल हल्की मेहनत बताते हैं।
RPE 8.5 और RPE 9.5 का क्या मतलब है?
RPE 8.5 पर एक-दो रेप बाकी हैं। RPE 9.5 पर एक रेप और नहीं हो सकता था, लेकिन थोड़ा ज़्यादा वज़न उठ सकता था। अंग्रेज़ी प्रोग्राम में भी इन्हें 8.5 और 9.5 लिखा जाता है।
RPE से अपना 1RM कैसे निकालें?
किए गए रेप में बचे रेप जोड़ें, फिर Epley सूत्र लगाएँ: 1RM = वज़न × (1 + (रेप + RIR) ÷ 30)। RPE 8 पर 80 kg के पाँच रेप के लिए 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98.7 kg।
RPE 8 पर 1RM का कितना प्रतिशत उठता है?
यह रेप की संख्या पर निर्भर है। इस पेज की गणना में एक रेप के लिए 91%, पाँच के लिए 81% और आठ के लिए 75% है। रेप बताए बिना “RPE 8” के लिए कोई प्रतिशत देने का मतलब नहीं बनता।
दो RPE तालिकाओं के अंक अलग क्यों होते हैं?
वे एक ही रेप संख्या को अलग प्रतिशत देती हैं। Reactive Training Systems की तालिका, Helms की 2016 में प्रकाशित तालिका और इस पेज की गणना, तीनों बचे रेप को किए गए रेप की तरह गिनती हैं। बचे रेप समेत कुल 10 रेप तक इस पेज का नतीजा दोनों दूसरी तालिकाओं से अधिकतम 2 प्रतिशत अंक दूर रहता है। Log को ऐसा कोई अध्ययन नहीं मिला जो इनमें से किसी की तुलना मापे गए 1RM से करता हो।
क्या फ़ेल्यर तक गए बिना 1RM का अनुमान लग सकता है?
हाँ, बचे रेप को गिनकर। RPE 8 पर पाँच रेप की गणना फ़ेल्यर तक सात रेप की तरह होती है। अनुमान आपकी रेटिंग पर निर्भर होगा। बचे रेप में एक रेप की ग़लती अनुमानित 1RM को करीब 3% बदल देती है।
क्या हर सेट में फ़ेल्यर तक जाना ज़रूरी है?
2022 और 2023 की दो शोध समीक्षाओं में फ़ेल्यर तक जाने का, पहले रुकने के मुक़ाबले कोई स्पष्ट फ़ायदा नहीं मिला। American College of Sports Medicine ने भी 2026 में लिखा कि फ़ेल्यर तक जाना ज़रूरी नहीं है। किसी एक तय RPE लक्ष्य पर सहमति नहीं है।
क्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का RPE ही Borg पैमाना है?
नहीं। Borg पैमाना 6 से 20 तक है और सहनशक्ति वाले व्यायाम की कुल मेहनत को आँकता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का RPE 1 से 10 तक है और सेट के अंत में बचे रेप गिनता है। इसलिए दौड़ने की RPE तालिका को इस तालिका की तरह नहीं पढ़ा जा सकता।
क्या Log में RPE दर्ज कर सकते हैं?
Log में RPE या RIR के लिए अलग फ़ील्ड नहीं है। आप एक्सरसाइज़ की टिप्पणी में अपनी रेटिंग लिख सकते हैं, जैसे “RPE 8”।
स्रोत
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