हफ़्ते में 3 दिन का वर्कआउट प्लान: जिम के लिए पूरा फ़ुल-बॉडी प्रोग्राम

3 दिन का फ़ुल-बॉडी प्रोग्राम

इस प्रोग्राम में तीन फ़ुल-बॉडी वर्कआउट हैं, और हर वर्कआउट में पूरा शरीर काम करता है। A, B और C इसी क्रम में करें, जैसे सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को। अगर आपके शेड्यूल में और कोई रास्ता न हो, तो दो वर्कआउट लगातार दो दिन भी कर सकते हैं। जिम शुरू करने के लिए यह अच्छा तरीक़ा है, और तब भी जब आप बस हफ़्ते में तीन बार ट्रेनिंग करते हों।

वर्कआउट A

एक्सरसाइज़	सेट	आराम
बारबेल स्क्वॉट	3 × 8–10	2–3 मिनट
बारबेल बेंच प्रेस	3 × 8–10	2–3 मिनट
सीटेड केबल रो	3 × 8–12	2–3 मिनट
लेग कर्ल	3 × 10–15	1–2 मिनट
लेटरल रेज़	3 × 10–15	1–2 मिनट
ट्राइसेप्स पुशडाउन	3 × 10–15	1–2 मिनट

वर्कआउट B

एक्सरसाइज़	सेट	आराम
रोमानियन डेडलिफ्ट	3 × 8–10	2–3 मिनट
इनक्लाइन डंबल बेंच प्रेस	3 × 8–12	2–3 मिनट
लैट पुलडाउन	3 × 8–12	2–3 मिनट
लेग प्रेस	3 × 8–12	2–3 मिनट
लेटरल रेज़	3 × 10–15	1–2 मिनट
डंबल कर्ल	3 × 10–15	1–2 मिनट

वर्कआउट C

एक्सरसाइज़	सेट	आराम
बारबेल स्क्वॉट	3 × 8–10	2–3 मिनट
बारबेल बेंच प्रेस	3 × 8–10	2–3 मिनट
लैट पुलडाउन	3 × 8–12	2–3 मिनट
लेग कर्ल	3 × 10–15	1–2 मिनट
मिलिट्री प्रेस	3 × 8–10	2–3 मिनट
डंबल कर्ल	3 × 10–15	1–2 मिनट

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“3 × 8–10” का मतलब है 8–10 रेप के तीन सेट। रेप की इसी सीमा से आप अपना वज़न चुनते हैं, और फिर यह जानते हैं कि उसे कब बढ़ाना है।

“आराम” वाला कॉलम एक ही एक्सरसाइज़ के दो सेट के बीच का आराम बताता है। कंपाउंड एक्सरसाइज़ में, जिनमें स्क्वॉट की तरह कई मांसपेशियाँ एक साथ काम करती हैं, यह कर्ल जैसी आइसोलेशन एक्सरसाइज़ से लंबा है। सेट के बीच आराम वाला लेख बताता है कि ये समय कहाँ से आए हैं। दो एक्सरसाइज़ के बीच उतना समय काफ़ी है जितना अगली मशीन तक जाने में लगता है।

हर वर्कआउट कंपाउंड एक्सरसाइज़ से शुरू होता है, क्योंकि जो एक्सरसाइज़ पहले करते हैं उनमें ताक़त बेहतर बढ़ती है। American College of Sports Medicine (ACSM) ने 137 शोध-समीक्षाओं पर आधारित अपनी 2026 की सिफ़ारिशों में यही निष्कर्ष रखा है।

तालिका के तीनों सेट मुख्य सेट हैं। वर्कआउट की पहली दो एक्सरसाइज़ से पहले उसी एक्सरसाइज़ के एक या दो हल्के सेट करें। छोटे वर्कआउट पर 2021 की एक समीक्षा वार्म-अप को इन्हीं सेट तक सीमित रखने की सलाह देती है।

पहले हफ़्ते कितना वज़न लें?

हर एक्सरसाइज़ के लिए वह वज़न ढूँढ़ें जिससे आप निचली सीमा के रेप कर लें और 2–3 रेप बाकी रहें। जिस एक्सरसाइज़ में 8–10 रेप लिखे हैं, उसमें 8 पर रुकें और लगे कि 10 या 11 हो सकते थे।

पहला हफ़्ता ये वज़न ढूँढ़ने के लिए है। अगर 8 पर लगे कि पाँच-छह रेप और हो जाते, तो वज़न बहुत हल्का है, इसलिए अगले ही सेट में बढ़ा दें। अगर 8 तक नहीं पहुँचते, तो घटा दें।

प्रगति के लिए इतनी मेहनत काफ़ी है। ACSM के अनुसार फ़ेल्योर तक, यानी उस आख़िरी रेप तक जो आप कर सकते हैं, जाना ज़रूरी नहीं है। RPE और RIR तालिका बाकी बचे रेप का अंदाज़ा लगाने में मदद करती है।

वज़न कब बढ़ाएँ?

वज़न तब बढ़ाएँ जब तीनों सेट ऊपरी सीमा तक पहुँचें, और उतना ही जितना सबसे कम संभव हो: बारबेल पर 2.5 kg, मशीन पर एक प्लेट, या अगला भारी डंबल। फिर निचली सीमा से दोबारा शुरू करें।

तब तक वज़न वही रखें और पिछले वर्कआउट से एक रेप ज़्यादा करने की कोशिश करें। इस नियम को डबल प्रोग्रेशन कहते हैं।

वर्कआउट A का सीटेड केबल रो लें, जिसमें 8–12 रेप लिखे हैं, और मान लें कि आप 40 kg से शुरू करते हैं।

हफ़्ते 4 में तीन में से दो सेट 12 पर हैं, फिर भी 40 kg ही रखें, क्योंकि तीसरा वहाँ नहीं पहुँचा। हफ़्ते 5 में तीनों वहाँ हैं, इसलिए अगली प्लेट लगाएँ और 8 रेप से दोबारा शुरू करें।

छह एक्सरसाइज़ हफ़्ते में दो बार आती हैं, जैसे स्क्वॉट या लैट पुलडाउन। इनके लिए पिछला वर्कआउट वह है जब आपने वह एक्सरसाइज़ आख़िरी बार की थी, चाहे A में, B में या C में।

हर एक्सरसाइज़ अपनी रफ़्तार से आगे बढ़ती है: हो सकता है जिस हफ़्ते रो में वज़न बढ़े, उसी हफ़्ते स्क्वॉट में बार वही रहे। किसे पार करना है, यह जानने के लिए पिछली बार के रेप चाहिए, इसलिए हर सेट उसके वज़न के साथ दर्ज करें।

एक वर्कआउट कितनी देर चलता है?

एक वर्कआउट एक घंटे से थोड़ा कम चलता है: अगर आराम की हर सीमा का बीच का समय लें, तो वर्कआउट A में 54 मिनट लगते हैं।

वर्कआउट B और C में तीन की जगह चार कंपाउंड एक्सरसाइज़ हैं, यानी आराम के दो मिनट ज़्यादा। हर सेट के 40 सेकंड और हर बार मशीन बदलने के 2 मिनट मोटे अंदाज़े हैं, और भरे हुए जिम में ये जल्दी बढ़ जाते हैं।

समय कम हो, तो आख़िरी दो एक्सरसाइज़ सुपरसेट में करें: एक का एक सेट, फिर दूसरी का एक सेट, और उसके बाद आराम। तीनों वर्कआउट में ये दोनों एक्सरसाइज़ अलग-अलग मांसपेशियों पर काम करती हैं, इसलिए सुपरसेट के लिए ठीक हैं, और आपके लगभग तीन मिनट बचते हैं।

किसी एक्सरसाइज़ की जगह क्या करें?

जब मशीन या रैक ख़ाली न हो, तो वही मूवमेंट दूसरे उपकरण से करें, जैसे बारबेल की जगह डंबल से।

उपकरण बदलने से ख़ास नुक़सान नहीं होता। ताक़त के लिए ACSM को मशीन और बारबेल या डंबल के बीच कोई फ़र्क़ नहीं मिला, और मसल ग्रोथ के बारे में कुछ तय कहने के लिए अभी अध्ययन कम हैं।

अगर वह मशीन हर बार भरी मिलती है, तो बारी-बारी बदलने के बजाय वही विकल्प हमेशा के लिए अपना लें। 24 kg के दो डंबल और 60 kg के बारबेल की तुलना नहीं हो सकती, और यह जानने के लिए कि प्रगति हुई या नहीं एक वर्कआउट से अगले तक वही एक्सरसाइज़ चाहिए।

अगर कोई वर्कआउट छूट जाए

कोई वर्कआउट छूट जाए, तो उसे अगले दिन करें और ज़रूरत हो तो बाद वाले आगे खिसका दें। बुधवार का वर्कआउट B छूट गया? उसे गुरुवार को करें, फिर C शुक्रवार या शनिवार को।

अगर हफ़्ता ख़त्म हो जाए और वह वर्कआउट न हो पाए, तो अगला हफ़्ता उसी छूटे हुए वर्कआउट से शुरू करें, ताकि A, B, C का क्रम बना रहे।

लगातार दो दिन ट्रेनिंग करने से प्रगति धीमी होती नहीं दिखती। 2018 के एक अध्ययन में 30 युवा पुरुषों ने 12 हफ़्ते एक ही प्रोग्राम किया: कुछ ने लगातार तीन दिन, बाकी ने वर्कआउट के बीच एक या दो दिन छोड़कर। दोनों समूहों की ताक़त और लीन मास, यानी फ़ैट को छोड़कर शरीर का वज़न, बराबर बढ़े।

फ़ुल-बॉडी में नुक़सान कम होता है, क्योंकि एक वर्कआउट छूटने पर हर मांसपेशी के एक-तिहाई सेट ही जाते हैं। जिस प्रोग्राम में हर मांसपेशी का अपना दिन हो, उसमें उस दिन की मांसपेशियों के पूरे हफ़्ते के सेट चले जाते हैं।

हफ़्ते में हर मांसपेशी के कितने सेट होते हैं?

इस प्रोग्राम में हर मांसपेशी को हफ़्ते में 9 से 13.5 सेट मिलते हैं, यानी मसल ग्रोथ के लिए ACSM के संदर्भ के आसपास, जो 10 या ज़्यादा सेट है।

एक सेट उस मांसपेशी के लिए पूरा गिना जाता है जो ज़्यादातर काम करती है, और मदद करने वाली मांसपेशियों के लिए आधा। इस तरह कंधों के 9 पूरे सेट हैं, लेटरल रेज़ और मिलिट्री प्रेस से, और साथ में बेंच प्रेस व इनक्लाइन बेंच प्रेस के 9 सेट का आधा, यानी कुल 13.5। हर मांसपेशी के लिए हफ़्ते में कितने सेट वाला लेख गिनने का यह तरीक़ा विस्तार से बताता है।

आठ में से पाँच मांसपेशियाँ 9 पर रहती हैं, संदर्भ से एक सेट नीचे। जो मांसपेशी आपके लिए अहम है, उसे वहाँ तक लाने के लिए किसी एक्सरसाइज़ में चौथा सेट काफ़ी है: A और C में बेंच प्रेस का एक-एक सेट बढ़ाने से छाती 11 पर पहुँच जाती है।

3 दिन में फ़ुल-बॉडी या स्प्लिट?

तीन दिन में, सेट की संख्या समान हो तो फ़ुल-बॉडी और स्प्लिट से एक जैसे नतीजे मिलते हैं। स्प्लिट में मांसपेशियाँ अलग-अलग दिनों में बँटी होती हैं, जैसे सोमवार को छाती, कंधे और ट्राइसेप्स, बुधवार को जाँघें और ग्लूट्स, शुक्रवार को पीठ और बाइसेप्स।

2024 में प्रकाशित 14 अध्ययनों की समीक्षा ने दोनों की तुलना की। सेट की संख्या समान होने पर ताक़त और मांसपेशियों की बढ़त लगभग एक जैसी रही, और लेखकों का निष्कर्ष है कि हर कोई अपनी पसंद से चुन सकता है। 25 अध्ययनों की समीक्षा को भी यही मिला, जब उसने हफ़्ते में एक बार ट्रेन की गई मांसपेशी की तुलना कई बार ट्रेन की गई उसी मांसपेशी से की, अनुभवी लोगों में भी। यानी फ़ुल-बॉडी सिर्फ़ शुरुआती लोगों के लिए नहीं है।

यह प्रोग्राम कब तक करें?

जब तक आप हफ़्ते में तीन बार ट्रेनिंग करते हैं, यह प्रोग्राम जारी रखें। हर छह हफ़्ते में एक्सरसाइज़ बदलना ज़रूरी नहीं है। ACSM के अनुसार, जब तक वज़न बढ़ रहे हैं, तय समय पर प्रोग्राम में बदलाव करना, जिसे पीरियडाइज़ेशन कहते हैं, प्रोग्राम को जैसा है वैसा रखने से बेहतर नतीजे नहीं देता।

जब कोई एक्सरसाइज़ कई हफ़्ते लगातार अटकी रहे, तो पहले देखें कि उसके आसपास क्या बदला है, जैसे आराम या एक्सरसाइज़ का क्रम। प्रोग्रेसिव ओवरलोड वाला लेख विस्तार से बताता है कि जब रेप बढ़ना बंद हो जाएँ तो क्या करें।

आम सवाल

क्या हफ़्ते में 3 दिन जिम जाना काफ़ी है?

हाँ, मांसपेशियाँ और ताक़त बढ़ाने के लिए हफ़्ते में तीन वर्कआउट काफ़ी हैं। यह प्रोग्राम हर मांसपेशी को हफ़्ते में लगभग 10 सेट तक ले जाता है, जो मसल ग्रोथ के लिए ACSM का संदर्भ है। ताक़त के लिए ACSM हफ़्ते में कम से कम 2 वर्कआउट की सलाह देता है।

क्या एब्स या काफ़ की एक्सरसाइज़ जोड़नी चाहिए?

इस प्रोग्राम में ऐसी कोई एक्सरसाइज़ नहीं है जो सीधे एब्स या काफ़, यानी पिंडलियों, पर काम करे। अगर इन्हें ट्रेन करना चाहते हैं, तो वर्कआउट के अंत में तीन सेट जोड़ें, जैसे A में केबल क्रंच और B में स्टैंडिंग काफ़ रेज़। इससे वर्कआउट लगभग सात मिनट लंबा हो जाता है।

क्या यह प्रोग्राम महिलाओं के लिए ठीक है?

हाँ, यह प्रोग्राम महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए ठीक है। ACSM की सिफ़ारिशें सभी स्वस्थ वयस्कों के लिए हैं और उनमें महिलाओं के लिए अलग से कोई बदलाव नहीं है। बाकी सबकी तरह आप भी उन मांसपेशियों में एक सेट जोड़ सकती हैं जिन्हें पहले बढ़ाना चाहती हैं।

हफ़्ते में 4 वर्कआउट कब शुरू करें?

चार वर्कआउट तब करें जब आप उससे ज़्यादा सेट करना चाहें जितने एक घंटे के वर्कआउट में आते हैं। सेट की संख्या समान हो तो ज़्यादा बार ट्रेनिंग करने से मांसपेशियाँ ज़्यादा नहीं बढ़तीं। इसलिए चौथा दिन सेट जोड़ने के लिए है, या वर्कआउट छोटे करने के लिए। तब हफ़्ते में 4 दिन के वर्कआउट प्लान में दो अपर बॉडी और दो लोअर बॉडी वर्कआउट बारी-बारी से आते हैं।