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1RM कैलकुलेटर

1RM किसी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ में वह सबसे भारी वज़न है जिसे आप सिर्फ़ एक बार उठा सकते हैं। इसका अनुमान लगाने के लिए अपने किए हुए किसी सेट का वज़न और रेप की संख्या डालें।

1RM की गणना करें

अनुमानित 1RM

93.3 kg

Epley फ़ॉर्मूले से गणना: 80 kg × (1 + 5 ÷ 30)। फ़ॉर्मूले के अनुसार नतीजा 90 kg से 95.2 kg के बीच है।

इकाई

आपके 1RM के अलग-अलग प्रतिशत

अपने 1RM के किसी तय प्रतिशत पर ट्रेनिंग करने के लिए वज़न।

1RM का %वज़न
100%93.3 kg
95%88.7 kg
90%84 kg
85%79.3 kg
80%74.7 kg
75%70 kg
70%65.3 kg
65%60.7 kg
60%56 kg
55%51.3 kg
50%46.7 kg

1 से 10 रेप के लिए वज़न

वह अधिकतम वज़न जिसे आप 2 बार (2RM), 3 बार (3RM) और आगे की संख्या तक उठा सकते हैं। आपका सेट हाइलाइट किया गया है; पहली पंक्ति आपका 1RM है।

रेप1RM का %वज़न
1RM100%93.3 kg
2RM94%87.5 kg
3RM91%84.8 kg
4RM88%82.4 kg
5RM86%80 kg
6RM83%77.8 kg
7RM81%75.7 kg
8RM79%73.7 kg
9RM77%71.8 kg
10RM75%70 kg

एक ही सेट की गणना सात फ़ॉर्मूलों से

एक ही सेट के लिए सभी फ़ॉर्मूले एक जैसा 1RM नहीं देते। 2 से 10 रेप पर उनमें 6 से 8% का अंतर होता है; उसके बाद यह तेज़ी से बढ़ता है।

फ़ॉर्मूलाअनुमानित 1RMअंतर
Epley93.3 kgचुना गया फ़ॉर्मूला
Brzycki90 kg-3.3 kg
Lander91 kg-2.4 kg
Lombardi94 kg+0.6 kg
O’Connor90 kg-3.3 kg
Mayhew95.2 kg+1.9 kg
Wathen93.3 kg-0.1 kg

खास बातें

  • Epley फ़ॉर्मूला: 1RM = वज़न × (1 + रेप ÷ 30)। 80 kg के साथ 5 रेप करने पर अनुमान 93.3 kg आता है।
  • अनुमान के लिए 2 से 10 रेप का ऐसा सेट लें जिसमें आप मसल फ़ेल्योर के करीब पहुँचे हों।
  • अनुमानित 1RM एक मोटा आकलन है। इससे ट्रेनिंग का वज़न तय करने और प्रगति देखने में मदद मिलती है।
  • कौन-सा फ़ॉर्मूला सबसे सटीक है, इस पर अध्ययन एकमत नहीं हैं। प्रगति देखने के लिए हर वर्कआउट में एक ही फ़ॉर्मूला रखें।

अपना 1RM कैसे निकालें

बिना अधिकतम वज़न उठाकर टेस्ट किए 1RM (one-repetition maximum, यानी एक रेप का अधिकतम वज़न) का अनुमान लगाने के लिए कई रेप वाले सेट पर फ़ॉर्मूला लगाया जाता है। इस कैलकुलेटर में पहले से चुना गया Epley फ़ॉर्मूला एक पंक्ति का है:

1RM = वज़न × (1 + रेप ÷ 30)

उदाहरण: 80 kg के साथ 5 रेप करने पर 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg। दूसरे प्रचलित फ़ॉर्मूले Brzycki से वही सेट 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg देता है।

गणना के लिए सेट चुनते समय तीन बातें ध्यान में रखें:

  • मसल फ़ेल्योर के करीब पहुँचा हुआ सेट। इन फ़ॉर्मूलों की जाँच करने वाले अध्ययनों में सेट को उस बिंदु तक किया गया जहाँ अगला रेप संभव नहीं था। अगर आपने कई रेप बाकी रहते हुए सेट रोक दिया, तो अनुमान आपके असली 1RM से कम आएगा।
  • 2 से 10 रेप। फ़ॉर्मूले इस दायरे के लिए बनाए गए हैं और 10 या उससे कम रेप पर अधिक सटीक हैं। इससे ज़्यादा रेप पर कैलकुलेटर अनुमान नहीं दिखाता।
  • अधिकतम वज़न का एक रेप ही आपका 1RM है। अगर आपने 100 kg एक बार उठाया और दूसरी बार नहीं उठा सकते थे, तो आपका 1RM 100 kg है। अनुमान लगाने की ज़रूरत नहीं है।

1RM निकालने के सात फ़ॉर्मूले

कैलकुलेटर में वे सात फ़ॉर्मूले हैं जिनकी 1997 और 2002 के दो अध्ययनों ने मापे गए 1RM से तुलना की थी। तालिका में व का मतलब वज़न और र का मतलब रेप की संख्या है।

फ़ॉर्मूलासमीकरण80 kg × 5
Epleyव × (1 + र ÷ 30)93.3 kg
Brzyckiव × 36 ÷ (37 − र)90.0 kg
Lander100 × व ÷ (101.3 − 2.67123 × र)91.0 kg
Lombardiव × र^0.1094.0 kg
O’Connorव × (1 + 0.025 × र)90.0 kg
Mayhew100 × व ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × र))95.2 kg
Wathen100 × व ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × र))93.3 kg

इनमें से सिर्फ़ Mayhew का फ़ॉर्मूला प्रकाशित आँकड़ों से बनाया गया था: 1992 में बेंच प्रेस करने वाले 435 कॉलेज छात्रों पर। बाकी फ़ॉर्मूले तालिकाओं और मैनुअल से आए हैं, जिनमें यह नहीं बताया गया कि वे किन लोगों के आँकड़ों पर आधारित हैं:

  • Epley: 1985 में ट्रेनिंग मैनुअल में प्रकाशित वज़नों की तालिका, किसी अध्ययन का नतीजा नहीं।
  • Brzycki: 1993 में एक पेशेवर पत्रिका में प्रकाशित लेख।
  • Lander: 1984 में अमेरिकी स्ट्रेंथ और कंडिशनिंग संस्था NSCA की पत्रिका में प्रकाशित तालिका।
  • Lombardi और O’Connor: 1989 के दो मैनुअल।
  • Wathen: 1994 में एक मैनुअल में प्रकाशित तालिका, जिसे बाद में दूसरे लेखकों ने समीकरण का रूप दिया।

कैलकुलेटर में पहले से Epley चुना गया है। इस पेज को प्रकाशित करने वाला iPhone का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग लॉग, Log भी यही फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करता है। 2 से 10 रेप के सेट पर यहाँ और ऐप में एक ही नतीजा मिलता है।

सबसे भरोसेमंद फ़ॉर्मूला कौन-सा है?

सभी अध्ययनों में कोई एक फ़ॉर्मूला सबसे सटीक नहीं मिलता। एक्सरसाइज़, टेस्ट किए गए लोगों और रेप की संख्या के साथ नतीजे बदलते हैं। चार बातें बार-बार सामने आती हैं:

  • अधिकतम 10 रेप। 10 या उससे कम रेप पर फ़ॉर्मूले ज़्यादा सटीक होते हैं। 70 लोगों के एक अध्ययन में 5 अधिकतम रेप का सेट बेंच प्रेस और लेग प्रेस, दोनों का 1RM सबसे अच्छी तरह बताता था।
  • सही औसत के बावजूद हर व्यक्ति के लिए बड़ा अंतर हो सकता है। बेंच प्रेस पर 103 महिलाओं के अध्ययन में, 10 या उससे कम रेप के लिए अधिकतर फ़ॉर्मूलों का औसत मापे गए 1RM से 2% के भीतर था। लेकिन व्यक्ति के हिसाब से गलती काफ़ी बदलती थी: मापे गए 1RM से 10% का अंतर असामान्य नहीं था।
  • एक्सरसाइज़ मायने रखती है। 67 छात्रों पर जाँच में सातों फ़ॉर्मूलों ने डेडलिफ्ट का 1RM कम आँका।
  • फ़ॉर्मूले आपस में भी अलग नतीजे देते हैं। 100 kg को 5 बार उठाने पर उनके नतीजे 112.5 से 119 kg तक हैं।

इसलिए अनुमानित 1RM एक मोटा आकलन है। हर वर्कआउट में एक ही फ़ॉर्मूला रखने पर इससे वज़न तय करने और प्रगति देखने में मदद मिलती है। यह मापा हुआ वज़न नहीं है।

RM तालिका: 1 से 10 रेप के लिए 1RM का प्रतिशत

यह तालिका बताती है कि हर रेप संख्या पर 1RM का कितना हिस्सा उठाया जा सकता है। अगर 1RM 100 kg है, तो प्रतिशत सीधे किलोग्राम में पढ़े जा सकते हैं: 5 रेप के लिए अधिकतम वज़न, यानी 5RM, Epley से 86 kg और Brzycki से 89 kg है।

रेपEpleyBrzyckiNSCA तालिका
1100%100%100%
294%97%95%
391%94%93%
488%92%90%
586%89%87%
683%86%85%
781%83%83%
879%81%80%
977%78%77%
1075%75%75%

तीनों कॉलम मेल नहीं खाते, क्योंकि हर तालिका का आधार अलग फ़ॉर्मूला है। प्रचलित NSCA तालिका एक संदर्भ है: NSCA के अनुसार इसे 1984 की तालिका से अनुकूलित किया गया है। पेज के ऊपर कैलकुलेटर की तालिका आपके चुने हुए फ़ॉर्मूले को आपके 1RM पर लागू करती है। आप इसे कॉपी या प्रिंट कर सकते हैं।

1RM के हर प्रतिशत पर कितने रेप होते हैं

2024 में प्रकाशित अब तक की सबसे बड़ी समीक्षा में 269 अध्ययन और 7,289 लोग शामिल हैं। यह बताती है कि 1RM के किसी तय प्रतिशत पर फ़ेल्योर तक औसतन कितने रेप किए जा सकते हैं:

1RM का %सभी एक्सरसाइज़बेंच प्रेसलेग प्रेस
90%549
80%10913
70%151419
60%201927

ये औसत हैं। 1RM के 80% पर अलग-अलग लोगों में 2 या 3 रेप कम या ज़्यादा हो सकते हैं; 60% पर 4 या 5। इस समीक्षा में लिंग, उम्र और ट्रेनिंग के स्तर से नतीजों में स्पष्ट बदलाव नहीं मिला। एक्सरसाइज़ से मिला: लेग प्रेस में बेंच प्रेस से अधिक रेप किए जाते हैं।

इन मापों की तुलना में NSCA तालिका बेंच प्रेस की वास्तविकता के करीब है, लेकिन हल्के वज़न और लेग प्रेस के लिए रेप की संख्या बहुत कम बताती है।

1RM का उपयोग क्या है

प्रोग्राम अक्सर वज़न को 1RM के प्रतिशत या अधिकतम रेप में बताते हैं: “80% पर 4 सेट” या “8RM”। अपना 1RM जानने पर आप इन दोनों के बीच गणना कर सकते हैं और तय कर सकते हैं कि कितना वज़न लगाना है।

2026 में American College of Sports Medicine ने 137 शोध समीक्षाओं के आधार पर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की अपनी सिफ़ारिशें अपडेट कीं। ताकत 1RM के कम से कम 80% वज़न पर अधिक बढ़ती है, पावर 30 से 70% पर, और मसल का आकार अधिक ट्रेनिंग मात्रा से, हफ़्ते में 10 या उससे अधिक सेट पर। फ़ेल्योर के करीब पहुँचा सेट 1RM का अनुमान लगाने में काम आता है; प्रगति करने के लिए इन सिफ़ारिशों में फ़ेल्योर तक जाना ज़रूरी नहीं माना गया है।

1RM का प्रतिशत पिछले प्रदर्शन पर आधारित होता है, जो हमेशा उस दिन की स्थिति नहीं बताता। रेप इन रिज़र्व, यानी आप कितने रेप और कर सकते थे, उसी दिन वज़न समायोजित करने में मदद करता है। दोनों तरीके साथ इस्तेमाल किए जा सकते हैं। RPE और RIR तालिका रेप की संख्या और बचे रेप के हिसाब से उठाने का वज़न बताती है।

बेंच प्रेस, स्क्वॉट और डेडलिफ्ट का 1RM

गणना सभी एक्सरसाइज़ के लिए एक ही है, उसकी सटीकता नहीं।

  • बेंच प्रेस। इस पर सबसे ज़्यादा अध्ययन हुए हैं: 2024 की समीक्षा के 42% टेस्ट इसी के थे। Mayhew का फ़ॉर्मूला भी इसी एक्सरसाइज़ पर बनाया गया था।
  • स्क्वॉट। इस पर अध्ययन कम हैं, उसी समीक्षा में 12% टेस्ट। ज़्यादा रेप पर फ़ॉर्मूले इसे अधिक आँकते हैं: औसतन 17 रेप करने वाले 45 अमेरिकी फ़ुटबॉल खिलाड़ियों के टेस्ट में सभी फ़ॉर्मूलों ने बहुत अधिक 1RM बताया।
  • डेडलिफ्ट। 1997 में 67 छात्रों के अध्ययन में सातों फ़ॉर्मूलों ने 1RM कम आँका। आपका असली 1RM अनुमान से अधिक हो सकता है।

बारबेल के साथ बार समेत कुल वज़न गिनें: 20 kg की बार और दोनों ओर 30 kg मिलाकर 80 kg होते हैं। अगर आपकी बार 20 kg की नहीं है, तो बार का वज़न में उसका वज़न और हर तरफ़ लगने वाली प्लेट देखें। डंबल और मशीन का वज़न कैसे दर्ज करें, इसके लिए सेट, रेप और वज़न कैसे दर्ज करें पढ़ें।

वज़न वाले पुल-अप और डिप का 1RM

बॉडीवेट एक्सरसाइज़ में कुल वज़न मायने रखता है: शरीर का वज़न और अतिरिक्त वज़न मिलाकर। अध्ययनों में वज़न वाले पुल-अप का 1RM दोनों का जोड़ होता है (उदाहरण)।

कैलकुलेटर में “शरीर का वज़न जोड़ें” चुनें। उदाहरण: आपका वज़न 75 kg है और आप 20 kg अतिरिक्त वज़न के साथ 5 पुल-अप करते हैं। कुल वज़न 95 kg और अनुमानित 1RM 110.8 kg है। यानी एक रेप के लिए 35.8 kg अतिरिक्त वज़न।

एक सीमा ध्यान में रखें: ऐसा कोई अध्ययन नहीं मिला जो पुष्टि करे कि Epley जैसा फ़ॉर्मूला पुल-अप या डिप का 1RM सही आँकता है। शरीर का वज़न गिनना अध्ययनों का तरीका है; उसे फ़ॉर्मूले पर लागू करना Log का निर्णय है। शरीर का वज़न, अतिरिक्त वज़न और सहायता दर्ज करें गाइड में इन सेटों को दर्ज करने का तरीका है।

1RM को टेस्ट से मापें या अनुमान लगाएँ

  • टेस्ट भरोसेमंद है। 32 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार मापा हुआ 1RM अलग-अलग सत्रों में लगभग 4% बदलता है। वही समीक्षा इसे कई तरह के लोगों के लिए सुरक्षित बताती है। कुछ अलग अध्ययनों में मांसपेशियों का दर्द आम था और बुज़ुर्गों में 2 से 19% चोटें दर्ज की गईं।
  • अनुमान के लिए सिर्फ़ एक भारी सेट चाहिए। 34 युवा पुरुषों में 1RM टेस्ट के बाद 61% को मांसपेशियों में दर्द हुआ, जबकि 4 से 10 रेप के टेस्ट के बाद किसी को नहीं हुआ (2002 का अध्ययन)।
  • फ़ेल्योर तक किए गए सेट के भी जोखिम हैं: थकान बढ़ने पर तकनीक बिगड़ती है।

यह पेज गणना समझाता है। यह चिकित्सा सलाह या योग्य पेशेवर की देखरेख की जगह नहीं लेता।

Log में आपका 1RM

Log, iPhone के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का लॉग है। हर एक्सरसाइज़ के पेज पर “e1RM” यानी अनुमानित 1RM का ग्राफ़ हर वर्कआउट का सबसे अच्छा अनुमान रखता है। यह आपके 10 या उससे कम रेप वाले सेटों पर Epley फ़ॉर्मूले से निकाला जाता है। पुल-अप और डिप के लिए Log आख़िरी बार दर्ज किया हुआ शरीर का वज़न अतिरिक्त वज़न में जोड़ता है।

आपको गणना नहीं करनी पड़ती: वर्कआउट दर्ज करें और ग्राफ़ अपने-आप बनता है।

आम सवाल

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में 1RM क्या है?

1RM वह सबसे भारी वज़न है जिसे सही तकनीक के साथ एक बार उठाया जा सकता है। इसे RM, मैक्स या अधिकतम वज़न भी कहते हैं। इसे टेस्ट से मापा जा सकता है या 2 से 10 रेप के किसी सेट से इसका अनुमान लगाया जा सकता है।

1RM निकालने का Epley फ़ॉर्मूला क्या है?

1RM = वज़न × (1 + रेप ÷ 30)। 80 kg को 5 बार उठाने पर: 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg।

Brzycki फ़ॉर्मूला क्या है?

1RM = वज़न × 36 ÷ (37 − रेप)। इसे वज़न ÷ (1.0278 − 0.0278 × रेप) भी लिखा जाता है। 80 kg को 5 बार उठाने पर नतीजा 90 kg है।

Epley और Brzycki में से कौन-सा चुनें?

10 रेप के सेट पर दोनों लगभग एक जैसा नतीजा देते हैं। उससे कम रेप पर Epley का नतीजा अधिक होता है। कौन-सा ज़्यादा सटीक है, इस पर अध्ययन एकमत नहीं हैं। हर वर्कआउट में एक ही फ़ॉर्मूला रखना ज़रूरी है।

5RM या 10RM का क्या मतलब है?

5RM वह सबसे भारी वज़न है जिसे आप 5 बार उठा सकते हैं, 6 बार नहीं। 10RM को 10 बार उठा सकते हैं, 11 बार नहीं। कैलकुलेटर 1 से 10 रेप के लिए ये वज़न दिखाता है।

1RM के 80% पर कितने रेप होते हैं?

2024 में 269 अध्ययनों को मिलाकर की गई समीक्षा के अनुसार औसतन करीब 10 रेप, जिसमें व्यक्ति के हिसाब से 2 या 3 रेप कम या ज़्यादा हो सकते हैं। NSCA की तालिका 8 बताती है: यह एक प्रचलित संदर्भ है, मापा हुआ नतीजा नहीं।

क्या 12 या 15 रेप के सेट से 1RM निकाल सकते हैं?

भरोसेमंद तरीके से नहीं। 10 या उससे कम रेप पर फ़ॉर्मूले अधिक सटीक होते हैं। उसके बाद कुछ फ़ॉर्मूलों के नतीजों में बड़ा अंतर आ जाता है। अधिक वज़न के साथ 2 से 10 रेप का सेट करें।

क्या बारबेल का वज़न भी गिनना चाहिए?

हाँ। जो कुल वज़न आप उठाते हैं, वही डालें: बार और उसकी प्लेटें मिलाकर। 20 kg की बार में दोनों ओर 30 kg लगाने पर कुल 80 kg होता है।

पुल-अप या डिप का 1RM कैसे निकालें?

शरीर का वज़न जोड़कर: कुल वज़न शरीर और अतिरिक्त वज़न का जोड़ है। कैलकुलेटर में “शरीर का वज़न जोड़ें” चुनें। नतीजे में लगाने वाला अतिरिक्त वज़न दिखेगा।

दो कैलकुलेटर अलग-अलग 1RM क्यों बताते हैं?

क्योंकि वे अलग फ़ॉर्मूले लगाते हैं या कई फ़ॉर्मूलों का औसत लेते हैं। 100 kg को 5 बार उठाने पर सात फ़ॉर्मूले 112.5 से 119 kg तक का नतीजा देते हैं। “एक ही सेट की गणना सात फ़ॉर्मूलों से” तालिका आपके सेट के लिए यह अंतर दिखाती है।

1RM कितनी बार दोबारा निकालना चाहिए?

जब भी किसी सेट में प्रगति हो। उसी वज़न पर एक रेप बढ़ने से भी अनुमान बढ़ सकता है। हाल के सेट से गणना करने पर आप पुराने प्रदर्शन के आधार पर आज का वज़न तय करने से बचते हैं।

स्रोत

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लेखक: Log के संस्थापक

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