Istirahat antar set: berapa lama perlu menunggu

Berapa lama istirahat antar set?

Durasi istirahat terutama bergantung pada latihan dan bebannya.

Latihan compound melibatkan beberapa otot sekaligus, seperti squat, bench press, dan row. Latihan isolasi menargetkan satu otot, seperti biceps curl atau lateral raise. Jika set berisi enam repetisi atau kurang, ambil 3–5 menit, apa pun latihannya.

Durasi ini adalah titik awal. Set terakhirmu yang menunjukkan apakah waktunya sesuai.

Cara mengetahui apakah istirahatmu cukup

Istirahat cukup jika set terakhir masih berada dalam target repetisi.

1. Mulai dari durasi pada tabel untuk latihanmu.
2. Set terakhir turun di bawah target, misalnya tujuh repetisi saat targetmu 8–10? Tambahkan 30 detik pada sesi berikutnya.
3. Semua set masih sesuai target? Tidak perlu mengubah apa pun. Menunggu lebih lama tidak akan memberi banyak tambahan manfaat.

Contoh bench press: 60 kg, tiga set, target 8–10 repetisi.

Pada sesi 1, set ketiga turun menjadi tujuh: satu menit 30 detik belum cukup untuk beban ini. Dengan dua menit, ketiga set masuk target, jadi pertahankan dua menit.

Setelah menemukan waktu yang sesuai, gunakan durasi yang sama dari sesi ke sesi. Sesi 2 memiliki dua repetisi lebih banyak daripada sesi 1, tetapi itu berasal dari tambahan 30 detik. Kemampuanmu belum meningkat di antara keduanya. Untuk membandingkan dua sesi, kondisinya harus sama, termasuk istirahat.

Ini makin penting jika kamu memakai progresi ganda, ketika beban baru naik setelah semua set mencapai batas atas target. Dengan jeda terlalu singkat, set terakhir tidak pernah mencapainya.

Aturan 30 detik ini berasal dari praktik di gym. Penelitian yang dikutip di bawah tidak mengujinya dalam bentuk tersebut.

Perlukah memakai timer saat istirahat?

Ya, agar punya patokan. Tanpa timer, jeda bisa satu menit hari ini dan empat menit besok, tergantung apakah kamu mengobrol, menunggu alat, atau terburu-buru. Sesi-sesi itu lalu tidak bisa dibandingkan.

Kamu tidak wajib mulai tepat pada detiknya. Saat timer berbunyi, jika terasa belum mampu mengulangi jumlah repetisi, tunggu sedikit lagi. Jika ini terjadi setiap sesi, istirahat terlalu singkat: tambahkan 30 detik untuk seterusnya.

Penelitian tidak menuntut ketepatan lebih tinggi. Menurut Henselmans dan Schoenfeld pada 2014, tidak ada yang menunjukkan bahwa istirahat tetap memberi kemajuan lebih baik daripada istirahat berdasarkan rasa siap. Dalam penelitian 2026, 20 orang mencoba tiga cara: tiga menit yang ditentukan, jeda bebas pilih, dan jeda yang disesuaikan dengan repetisi set sebelumnya. Dengan dua cara terakhir, mereka melakukan lebih banyak repetisi daripada dengan tiga menit yang ditentukan, tetapi sesinya lebih lama.

Kerugian dari istirahat terlalu singkat

Istirahat terlalu singkat mengurangi repetisi sejak set berikutnya. Dua penelitian mengukurnya, masing-masing pada sekitar lima belas pria terlatih.

Pada penelitian pertama, tahun 2009, mereka melakukan sesi dada dan trisep yang sama, sekali dengan dua menit istirahat dan sekali dengan lima menit. Dari 90 repetisi yang mungkin, mereka melakukan 71 pada kondisi pertama dan 84 pada kondisi kedua. Pada sesi kaki, selisihnya serupa: 67 dibanding 81.

Jenis latihan juga berpengaruh. Penelitian kedua, tahun 2016, membandingkan latihan isolasi dan compound dalam lima set sangat berat berisi tiga repetisi, atau 15 repetisi yang mungkin.

Pada chest fly, menit ketiga hanya menambah satu repetisi. Pada bench press, setiap menit masih berpengaruh, dan perlu lima menit untuk mencapai 12,9 repetisi. Itu sebabnya tabel pertama memberi lebih banyak istirahat untuk latihan compound daripada isolasi, dan 3–5 menit sebelum set sangat berat.

Repetisi ini penting karena dua alasan. Kamu menilai kemajuan darinya, dan istirahat sangat singkat kemungkinan menghasilkan sedikit lebih sedikit pertumbuhan otot justru karena mengurangi repetisi.

Istirahat untuk hipertrofi: harus 60–90 detik?

Tidak. Untuk hipertrofi, yaitu pertumbuhan otot, tidak ada durasi yang lebih baik daripada yang lain setelah satu setengah menit. Tabel tetap menyarankan 2–3 menit pada latihan compound agar kamu bisa mengulangi repetisi pada set berikutnya.

Dari mana angka itu berasal

Angka itu berasal dari rekomendasi American College of Sports Medicine (ACSM) tahun 2009, yang menyarankan 1–2 menit untuk pertumbuhan otot dan 3–5 menit untuk beban berat. Dari sana muncul pemahaman bahwa membangun otot memerlukan istirahat singkat.

Saat itu, hormon pertumbuhan menjadi alasannya. Menurut tinjauan 35 penelitian yang terbit pada tahun yang sama, hormon ini meningkat lebih tinggi selama sesi dengan istirahat 30–60 detik. Lonjakan itu dianggap membantu membangun otot.

Apa yang diukur sejak itu

1. 2014Istirahat singkat tidak lebih baik

   Henselmans dan Schoenfeld meninjau penelitian yang mengukur otot itu sendiri. Tidak ada yang menunjukkan pertumbuhan lebih besar dengan istirahat singkat, dan satu penelitian menunjukkan kebalikannya.

2. 2016Tiga menit lebih baik daripada satu

   Schoenfeld dan rekan-rekan meminta 21 pria terlatih mengikuti program yang sama selama delapan minggu. Dengan tiga menit istirahat, ketebalan otot paha dan kekuatan meningkat lebih besar daripada dengan satu menit.

3. 2024Tidak ada tambahan manfaat setelah 90 detik

   Tinjauan sembilan penelitian menemukan sedikit keunggulan untuk otot ketika istirahat melebihi 60 detik, tetapi tidak ada tambahan pertumbuhan di atas 90 detik. Para penulis menduga istirahat sangat singkat terutama merugikan karena mengurangi repetisi.

4. 2026Rekomendasi tidak lagi menetapkan durasi

   ACSM memperbarui rekomendasinya berdasarkan 137 tinjauan. Data dinilai belum cukup untuk menentukan apakah durasi istirahat mengubah pertumbuhan otot.

Istirahat untuk kekuatan

Untuk kekuatan, ambil lebih dari dua menit jika sudah berpengalaman, dan 1–2 menit jika baru mulai. Itulah kesimpulan tinjauan 23 penelitian yang terbit pada 2018. Tinjauan itu juga mencatat bahwa kekuatan meningkat dengan istirahat kurang dari satu menit. Sebelum set sangat berat, ambil 3–5 menit seperti pada tabel.

Masalah ini belum sepenuhnya selesai: pada 2026, ACSM tidak melihat perbedaan kekuatan antara istirahat kurang dari satu menit dan yang lebih lama. Jika ragu, gunakan tabel dan patokan set terakhir.

Saat waktumu terbatas

Persingkat jeda: repetisi akan lebih sedikit, tetapi kamu tetap bisa berkembang. Tinjauan 2018 menemukan peningkatan kekuatan bahkan dengan istirahat kurang dari satu menit.

Mulai dari latihan isolasi yang lebih tahan terhadap pemendekan jeda. Dengan istirahat satu menit, chest fly pada tabel kehilangan lebih sedikit repetisi daripada bench press.

Kamu juga bisa melakukan superset, yaitu dua latihan berturut-turut tanpa jeda, lalu beristirahat. Menurut tinjauan 2021, cara ini mempersingkat sesi kira-kira menjadi setengahnya dengan jumlah set yang sama. Tinjauan itu menilainya lebih cocok untuk pertumbuhan otot daripada kekuatan. Program full body 3 hari menunjukkan latihan mana yang bisa digabung seperti itu.

Istirahat antar latihan dan saat pemanasan

Di antara dua latihan, waktu untuk berpindah tempat dan memasang pelat biasanya sudah cukup.

Jika latihan berikutnya memakai otot yang sama, tetap istirahat seperti di antara set. Pada penelitian 2009, ketika semua jeda dua menit, latihan di akhir sesi kehilangan repetisi paling banyak.

Di antara dua set pemanasan, jeda singkat cukup karena bebannya ringan. Ambil istirahat penuh sebelum set kerja pertama.

Pertanyaan umum

Berapa lama istirahat antar set untuk menambah massa otot?

Sama seperti tujuan lain: 2–3 menit pada latihan compound dan 1–2 menit pada isolasi. Menambah massa otot tidak membutuhkan jeda yang lebih singkat.

Apakah durasi istirahat berbeda untuk setiap otot?

Perbedaannya terutama mengikuti latihan. Squat atau bench press membutuhkan lebih banyak istirahat daripada biceps curl. Menurut tinjauan sembilan penelitian, pengaruh istirahat terhadap pertumbuhan otot serupa pada lengan dan paha.

Berapa lama istirahat antara dua sesi latihan beban?

Itu pertanyaan lain, yaitu tentang frekuensi. Dengan jumlah set mingguan yang sama, melatih otot sekali atau beberapa kali hanya sedikit mengubah pertumbuhan otot. Artikel berapa set per otot per minggu menunjukkan cara membagi setmu.

Haruskah istirahat dikurangi agar berkembang?

Tidak. Jeda yang lebih singkat membuat sesi lebih berat, bukan lebih efektif. ACSM tidak menemukan pengaruh durasi istirahat pada kekuatan, dan untuk otot penelitian cenderung mendukung lebih dari satu menit. Pertahankan waktu istirahat dan usahakan satu repetisi tambahan atau beban yang sedikit lebih berat.