Berapa set per otot per minggu?

Set seperti apa yang dihitung

Dalam penelitian pertumbuhan otot, yang dihitung adalah set mendekati gagal angkat, yaitu mendekati repetisi terakhir yang masih bisa dilakukan (Baz-Valle dkk., 2022). Set pemanasan berhenti jauh sebelumnya, sehingga tidak dihitung.

Kamu tidak harus sampai gagal angkat: berhenti ketika masih ada 2–3 repetisi cadangan sudah cukup. Itulah kesimpulan American College of Sports Medicine (ACSM) dalam rekomendasi 2026 yang bersumber dari 137 tinjauan penelitian. Tinjauan menggabungkan hasil beberapa penelitian tentang pertanyaan yang sama. Tabel RPE dan RIR membantu memperkirakan repetisi cadangan tersebut.

Set langsung dan tidak langsung

Saat bench press, otot dada melakukan sebagian besar pekerjaan dan trisep membantu. Set itu langsung untuk dada dan tidak langsung untuk trisep. Pertanyaannya, seberapa besar nilai set tidak langsung dalam jumlah mingguan?

Tinjauan 67 penelitian yang diterbitkan pada 2026 oleh Pelland dan rekan-rekan membandingkan tiga cara: menghitung set tidak langsung sebagai satu set penuh, setengah set, atau tidak menghitungnya. Setengah set paling sesuai dengan peningkatan yang terukur.

Aturan ini berguna untuk membandingkan minggu-minggumu, bukan mengukur kerja setiap otot. Tabel berikut mengelompokkan latihan dalam contoh di bawah. Pengelompokannya bisa diperdebatkan dan kamu boleh mengelompokkan latihanmu secara berbeda, asalkan tabel yang dipakai tetap sama dari minggu ke minggu.

Menghitung seminggu dengan tiga sesi seluruh tubuh

Contoh ini fiktif: tiga sesi full body yang melatih seluruh tubuh, dengan tiga set kerja per latihan. Contoh ini menunjukkan perhitungan, bukan program untuk diikuti. Jika kamu mencari program, program latihan gym 3 hari seminggu berangkat dari latihan yang sama.

• Sesi A: squat, bench press, barbell row, leg curl, lateral raise, biceps curl.
• Sesi B: Romanian deadlift, overhead press, lat pulldown, leg press, triceps extension.
• Sesi C: squat, bench press, lat pulldown, Romanian deadlift, lateral raise, triceps extension.

Untuk setiap otot, jumlahkan set langsung selama seminggu, lalu tambahkan setengah dari set tidak langsung.

Ambil trisep: enam set extension ditambah setengah dari sembilan set bench press dan overhead press, jadi 6 + 4,5 = 10,5.

Dibandingkan acuan sepuluh set, minggu ini menempatkan dada (6) dan bisep (7,5) di bawahnya, sementara bahu (12) dan bokong (13,5) di atasnya. Tiga set incline bench press pada sesi B, dihitung seperti bench press, akan menaikkan total dada menjadi sembilan. Trisep juga akan naik menjadi 12 dan bahu menjadi 13,5: satu latihan yang melibatkan beberapa otot mengubah beberapa total sekaligus.

Cara menghitung mengubah hasilnya. Untuk trisep yang sama, totalnya enam set jika hanya set langsung yang dihitung, 10,5 dengan hitungan setengah set, dan 15 jika semuanya dihitung penuh. Sebelum membandingkan totalmu dengan angka dari tempat lain, lihat cara angka itu dihitung.

Dari mana angka-angka ini berasal

Acuan sepuluh set berasal dari rekomendasi ACSM: 10 set atau lebih per otot per minggu mendukung pertumbuhan otot pada orang dewasa sehat, baik pemula maupun terlatih. ACSM tidak menjelaskan cara menghitung set tidak langsung.

Sejak 2017, tinjauan 15 penelitian sudah menunjukkan bahwa semakin banyak set dalam seminggu, semakin besar pertumbuhan otot.

Rentang 12–20 set berasal dari tinjauan Baz-Valle yang menggabungkan tujuh penelitian pada pria muda dengan pengalaman latihan setidaknya setahun. Lebih dari 20 set tidak menghasilkan pertumbuhan lebih besar daripada 12–20 untuk paha depan dan bisep, tetapi menghasilkan lebih banyak pada trisep. Tinjauan ini menghitung semua set secara penuh, termasuk set tidak langsung. Dengan hitungan setengah set, totalmu lebih rendah daripada program yang sama dengan hitungan penuh. Ingat hal ini sebelum membandingkannya dengan rentang tersebut.

Hasil terus meningkat seiring jumlah set, tetapi tambahan manfaatnya makin kecil. ACSM, berdasarkan tinjauan Pelland, menempatkan titik ketika tambahan satu set mulai memberi jauh lebih sedikit manfaat di sekitar 18–20 set per minggu.

Angka-angka ini memiliki batasan. ACSM menulis bahwa jumlah set tepat untuk hasil terbaik belum bisa ditentukan. Dalam tinjauan Pelland, 79% peserta adalah pria dan usia rata-ratanya 25 tahun. Baik ACSM maupun tinjauan Baz-Valle tidak memberi angka berbeda untuk setiap otot: acuannya sama untuk semua.

Untuk kekuatan, 2–3 set berat per latihan

Untuk kekuatan, ACSM memberi acuan berbeda: 2–3 set per latihan, setidaknya dua sesi per minggu, dan beban minimal 80% 1RM. 1RM adalah beban terberat yang bisa diangkat sekali. Kalkulator 1RM menunjukkan beban yang setara dengan 80%.

Menurut tinjauan Pelland, manfaat menambah set lebih cepat mencapai batas untuk kekuatan daripada pertumbuhan otot. Namun, tinjauan 2017 tetap menemukan sedikit lebih banyak peningkatan kekuatan di atas lima set per latihan per minggu.

Membagi set sepanjang minggu

Dengan jumlah set yang sama, frekuensi hanya sedikit mengubah pertumbuhan otot. Tinjauan 25 penelitian tidak menemukan perbedaan jelas antara otot yang dilatih lebih jarang dan lebih sering ketika total mingguannya sama. Para penulis menyimpulkan bahwa frekuensi bisa dipilih sesuai preferensi.

Tiga sesi full body atau empat sesi bergantian tubuh atas dan bawah: untuk pertumbuhan otot, yang paling penting adalah total mingguan.

Menambah atau mengurangi set

Mulailah dengan menghitung apa yang sudah dilakukan dalam satu minggu biasa, berdasarkan set yang benar-benar dilakukan, bukan yang direncanakan.

Jika otot yang ingin kamu kembangkan masih jauh di bawah sepuluh set, masih ada ruang untuk menambah: dalam penelitian, lebih banyak set berkaitan dengan lebih banyak pertumbuhan otot. Tambahkan sedikit demi sedikit, misalnya satu set pada satu latihan, dan pertahankan hal lain: latihan yang sama dan cara menghitung yang sama. Dengan begitu, dampaknya bisa dibaca dalam catatan. Menambah set hanyalah salah satu cara menerapkan progressive overload.

Catatanmu kemudian menunjukkan apakah set-set itu masih bisa dijalani. Pada beban yang sama, repetisi yang bertahan atau naik dari minggu ke minggu menandakan bahwa kamu mampu menoleransi jumlah set tersebut. Jika repetisi turun selama beberapa minggu berturut-turut, membandingkan dua sesi membantu melihat sejak kapan. Mengurangi set yang baru ditambahkan adalah hal pertama yang bisa dicoba. Saran terakhir ini berasal dari praktik: tidak ada penelitian yang dikutip di sini yang mengujinya.

Pertanyaan umum

Mengapa melakukan empat set per latihan?

Tidak ada penelitian yang dikutip di sini yang menyatakan empat set lebih baik daripada tiga atau lima. ACSM menemukan bahwa satu set lebih baik daripada tidak ada dan dua lebih baik daripada satu, lalu menyarankan setidaknya dua set per latihan. Tiga atau empat set per latihan terutama merupakan cara mencapai total mingguan dengan sedikit latihan.

Berapa set per otot dalam satu sesi?

Bagi total mingguan dengan jumlah sesi yang melibatkan otot tersebut: 12 set dalam tiga sesi berarti empat set per sesi. Dengan jumlah set yang sama, pembagiannya antar sesi hanya sedikit mengubah pertumbuhan otot.

Apakah tiga sesi seminggu cukup untuk membangun otot?

Ya, jika setiap otot mendapat sekitar sepuluh set dalam seminggu. Dalam contoh, tiga sesi full body dengan tiga set per latihan menghasilkan 6–13,5 set tergantung ototnya. Dengan jumlah set yang sama, penelitian tidak menemukan perbedaan jelas dalam pertumbuhan otot berdasarkan frekuensi.

Apakah set pemanasan dihitung?

Tidak. Penelitian menghitung set yang mendekati gagal angkat, dengan sedikit repetisi cadangan. Set pemanasan berhenti jauh sebelumnya.

Apakah pemula membutuhkan lebih sedikit set?

Penelitian yang dikutip di sini tidak menyatakan demikian. Acuan 10 set atau lebih dari ACSM berlaku untuk pemula maupun yang sudah terlatih, tanpa angka berbeda per tingkat. Rentang 12–20 set diukur pada pria dengan pengalaman setidaknya setahun, sehingga tidak menjelaskan kebutuhan pemula.