Kalkulator 1RM

Cara menghitung 1RM

Untuk memperkirakan 1RM (one-repetition maximum, beban maksimal untuk satu repetisi) tanpa mengetesnya langsung, gunakan satu set dengan beberapa repetisi lalu terapkan rumus. Rumus Epley, yang menjadi pilihan awal kalkulator ini, cukup ditulis dalam satu baris:

1RM = beban × (1 + repetisi ÷ 30)

Contohnya, 5 repetisi dengan 80 kg menghasilkan 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Dengan Brzycki, rumus lain yang umum digunakan, set yang sama menghasilkan 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Perhatikan tiga hal saat memilih set:

• Set yang mendekati gagal angkat. Studi yang menilai rumus ini menggunakan set yang dilakukan hingga tidak bisa menyelesaikan repetisi berikutnya. Jika kamu berhenti saat masih mampu melakukan beberapa repetisi lagi, perkiraan 1RM akan lebih rendah dari kemampuanmu.
• 2–10 repetisi. Rumus dirancang untuk rentang ini dan lebih akurat pada 10 repetisi atau kurang. Di atas itu, kalkulator tidak menampilkan perkiraan.
• Satu repetisi maksimal sudah merupakan 1RM. Jika kamu mengangkat 100 kg satu kali dan tidak sanggup mengulangnya, 1RM kamu adalah 100 kg. Tidak perlu diperkirakan lagi.

Tujuh rumus untuk menghitung 1RM

Kalkulator ini menyediakan tujuh rumus yang dibandingkan dengan 1RM terukur dalam dua studi, tahun 1997 dan 2002. Dalam tabel, b berarti beban dan r berarti jumlah repetisi.

Hanya satu rumus yang dibuat dari data yang dipublikasikan, yaitu rumus Mayhew tahun 1992, berdasarkan bench press 435 mahasiswa. Rumus lainnya berasal dari tabel dan buku panduan yang tidak menjelaskan populasi acuannya:

• Epley: tabel beban dalam buku panduan latihan tahun 1985, bukan hasil penelitian.
• Brzycki: artikel tahun 1993 dalam majalah profesional.
• Lander: tabel yang terbit tahun 1984 dalam jurnal NSCA, asosiasi kekuatan dan kondisi fisik Amerika.
• Lombardi dan O’Connor: dua buku panduan tahun 1989.
• Wathen: tabel dalam buku panduan tahun 1994 yang kemudian diubah menjadi persamaan oleh penulis lain.

Perhitungan awal memakai Epley, rumus yang digunakan Log, catatan latihan beban untuk iPhone yang menerbitkan halaman ini. Untuk set 2–10 repetisi, hasil di sini sama dengan hasil dalam aplikasi.

Rumus mana yang paling andal?

Tidak ada satu rumus yang paling akurat dalam semua studi. Peringkatnya berubah menurut gerakan, peserta tes, dan jumlah repetisi. Empat temuan sering muncul:

• Maksimal sepuluh repetisi. Rumus lebih akurat pada 10 repetisi atau kurang. Dalam studi pada 70 orang, set 5 repetisi maksimal paling baik memperkirakan 1RM, baik pada bench press maupun leg press.
• Rata-rata mendekati, selisih individu besar. Dalam studi pada 103 perempuan yang melakukan bench press, pada 10 repetisi atau kurang, sebagian besar rumus rata-rata meleset kurang dari 2% dari 1RM terukur. Namun, kesalahan sangat bervariasi antarorang. Selisih 10% dari hasil pengukuran bukan hal langka.
• Gerakan berpengaruh. Pada 67 mahasiswa, ketujuh rumus memperkirakan 1RM deadlift terlalu rendah.
• Hasil tiap rumus berbeda. Untuk 100 kg yang diangkat 5 kali, hasilnya berkisar dari 112,5 hingga 119 kg.

Jadi, perkiraan 1RM adalah angka acuan. Gunakan untuk mengatur beban dan memantau kemajuan dengan tetap memakai rumus yang sama dari sesi ke sesi. Nilainya bukan hasil pengukuran.

Tabel RM: persentase 1RM untuk 1–10 repetisi

Tabel ini menunjukkan bagian dari 1RM yang bisa diangkat untuk setiap jumlah repetisi. Jika 1RM adalah 100 kg, persentasenya langsung sama dengan beban dalam kilogram. Beban terberat untuk 5 repetisi, atau “5RM”, adalah 86 kg menurut Epley dan 89 kg menurut Brzycki.

Ketiga kolom berbeda karena setiap tabel berasal dari rumus berbeda. Tabel NSCA yang sering dipakai adalah patokan yang disepakati. NSCA menyebutnya adaptasi dari tabel tahun 1984. Tabel kalkulator di bagian atas halaman menerapkan rumus pilihanmu pada 1RM kamu sendiri. Tabel itu bisa disalin atau dicetak.

Berapa repetisi pada setiap persentase 1RM?

Tinjauan terbesar hingga saat ini, terbit tahun 2024, mencakup 269 studi dan 7.289 orang. Tinjauan itu menunjukkan rata-rata repetisi hingga gagal angkat pada persentase 1RM tertentu:

Angka tersebut adalah rata-rata. Pada 80% 1RM, perkirakan selisih 2–3 repetisi lebih banyak atau lebih sedikit antarorang. Pada 60%, selisihnya 4–5 repetisi. Dalam tinjauan ini, jenis kelamin, usia, dan tingkat latihan tidak mengubah hasil secara jelas. Jenis gerakan berpengaruh: leg press memungkinkan lebih banyak repetisi daripada bench press.

Dibandingkan pengukuran tersebut, tabel NSCA mendekati kenyataan untuk bench press, tetapi mencantumkan terlalu sedikit repetisi pada beban ringan dan leg press.

Kegunaan 1RM

Program sering menentukan beban sebagai persentase 1RM atau repetisi maksimal, misalnya “4 set dengan 80%” atau “8RM”. Mengetahui 1RM membantu mengubah satu bentuk ke bentuk lain dan menentukan beban yang digunakan.

Pada 2026, American College of Sports Medicine memperbarui rekomendasi latihan bebannya berdasarkan 137 tinjauan penelitian. Kekuatan meningkat lebih besar dengan beban minimal 80% 1RM, daya ledak dengan 30–70%, dan pertumbuhan otot dengan volume lebih besar, 10 set per minggu atau lebih. Set mendekati gagal angkat berguna untuk memperkirakan 1RM. Untuk kemajuan latihan, rekomendasi tersebut tidak menganggap gagal angkat sebagai keharusan.

Persentase 1RM didasarkan pada performa sebelumnya, yang belum tentu mencerminkan kondisi hari ini. Repetisi tersisa, yaitu berapa repetisi lagi yang masih sanggup dilakukan, membantu menyesuaikan beban saat latihan. Kedua cara ini bisa dipakai bersama. Tabel RPE dan RIR menunjukkan beban untuk jumlah repetisi dan cadangan yang kamu pilih.

1RM bench press, squat, dan deadlift

Perhitungannya sama untuk semua gerakan, tetapi akurasinya berbeda.

• Bench press. Gerakan yang paling banyak diteliti, mencakup 42% tes dalam tinjauan tahun 2024. Rumus Mayhew juga dikembangkan dari gerakan ini.
• Squat. Lebih sedikit diteliti, mencakup 12% tes dalam tinjauan yang sama. Pada repetisi tinggi, rumus memperkirakan 1RM terlalu besar. Pada 45 pemain sepak bola Amerika yang dites dengan rata-rata 17 repetisi, semua rumus memberi hasil terlalu tinggi.
• Deadlift. Dalam studi tahun 1997 pada 67 mahasiswa, ketujuh rumus memberi perkiraan terlalu rendah. 1RM kamu yang sebenarnya mungkin lebih tinggi dari perkiraan.

Untuk barbel, hitung beban total termasuk batangnya. Batang 20 kg dengan pelat 30 kg di setiap sisi berjumlah 80 kg. Jika batangmu bukan 20 kg, lihat beratnya di Berat batang barbel, beserta pelat yang perlu dipasang di setiap sisi. Untuk dumbbell dan mesin, lihat aturan pencatatan dalam panduan Cara mencatat set, repetisi, dan beban.

1RM pull-up dan dip berbeban

Pada gerakan dengan berat badan, yang dihitung adalah beban total: berat badan ditambah beban tambahan. Dalam penelitian, 1RM pull-up berbeban merupakan jumlah keduanya (contoh).

Aktifkan “Sertakan berat badan” di kalkulator. Misalnya, berat badanmu 75 kg dan kamu melakukan 5 pull-up dengan beban tambahan 20 kg. Beban totalnya 95 kg dan perkiraan 1RM 110,8 kg, atau beban tambahan 35,8 kg untuk satu repetisi.

Ada batasannya: belum ditemukan studi yang memeriksa apakah rumus seperti Epley memperkirakan 1RM pull-up atau dip dengan akurat. Menyertakan berat badan adalah aturan dalam penelitian. Menerapkannya pada rumus merupakan pilihan Log. Panduan Mencatat berat badan, beban tambahan, dan bantuan menjelaskan cara mencatat set tersebut.

Menguji atau memperkirakan 1RM?

• Tesnya andal. Tinjauan 32 studi menyimpulkan bahwa 1RM terukur hanya sedikit berubah antartes, sekitar 4%. Tinjauan yang sama menyebut tes aman pada kelompok yang beragam. Beberapa studi terpisah melaporkan nyeri otot yang sering terjadi dan, pada orang lanjut usia, cedera sebesar 2–19%.
• Perkiraan hanya membutuhkan satu set berat. Dari 34 pria muda, 61% mengalami nyeri otot setelah tes 1RM. Tidak ada yang mengalaminya setelah tes 4–10 repetisi (studi tahun 2002).
• Set hingga gagal angkat juga memiliki risiko. Teknik memburuk seiring kelelahan.

Halaman ini menjelaskan perhitungan. Isinya tidak menggantikan saran medis atau pendampingan tenaga profesional yang berkualifikasi.

1RM kamu di Log

Log adalah catatan latihan beban untuk iPhone. Pada detail setiap gerakan, grafik “e1RM” (perkiraan 1RM) menyimpan perkiraan terbaik dari tiap sesi, dihitung dengan rumus Epley dari set yang berisi maksimal 10 repetisi. Untuk pull-up dan dip, Log menambahkan berat badan dari penimbangan terakhir ke beban tambahan.

Kamu tidak perlu menghitung apa pun. Catat latihanmu, lalu grafiknya akan terbentuk.