Tabel RPE dan RIR

Apa itu RPE dalam latihan beban?

RPE adalah singkatan dari rating of perceived exertion, yaitu penilaian usaha yang dirasakan. Dalam latihan beban, kamu memberi nilai dari 1 sampai 10 setelah sebuah set selesai. Dari 7 sampai 10, turun satu poin berarti ada satu repetisi cadangan tambahan.

Program yang menulis “3 × 5 pada RPE 8” meminta tiga set berisi 5 repetisi dengan beban yang bisa kamu angkat 7 kali.

Setengah poin menunjukkan nilai di antaranya. RPE 8,5 berarti satu sampai dua repetisi cadangan, RPE 7,5 berarti dua sampai tiga. RPE 9,5 adalah pengecualian: kamu tidak bisa menambah repetisi, tetapi masih bisa memakai beban sedikit lebih berat. Dalam program berbahasa Inggris, nilainya ditulis 8.5 dan 9.5.

Di bawah 7, skala tidak lagi menghitung repetisi satu per satu. Nilai 5 dan 6 bersama-sama berarti empat sampai enam repetisi cadangan, sedangkan 1 sampai 4 menggambarkan usaha ringan atau hampir tanpa usaha. Skala ini terutama dipakai dari 7 sampai 10 karena perkiraan sisa repetisi paling tepat saat mendekati gagal.

Skala ini masuk ke literatur ilmiah pada 2016, melalui studi squat pada 29 orang. Sejauh yang kami ketahui, belum ada versi bahasa Prancis yang divalidasi. Tabel di bagian atas halaman diterjemahkan dari versi asli bahasa Inggris.

RIR: repetisi cadangan

RIR adalah singkatan dari reps in reserve, yaitu repetisi cadangan: jumlah repetisi yang masih bisa kamu lakukan pada akhir set. Dari RPE 7 sampai RPE 10, satu nilai dapat diperoleh dari nilai lainnya karena jumlah keduanya adalah 10:

• RIR 0 berarti RPE 10;
• RIR 1 berarti RPE 9;
• RIR 2 berarti RPE 8;
• RIR 3 berarti RPE 7.

Jadi, “4 × 8, RIR 2” dan “4 × 8 pada RPE 8” meminta set yang sama. Aturan ini hanya berlaku mulai RPE 7. Di bawahnya, skala memberi rentang, bukan jumlah pasti.

Tabel RPE: persentase 1RM menurut repetisi

Cari pertemuan jumlah repetisi dan RPE untuk melihat persentase 1RM yang perlu diangkat. 1RM adalah beban maksimal untuk satu repetisi. Dengan 1RM 100 kg, persentasenya bisa dibaca sebagai kilogram: 5 repetisi pada RPE 8 dilakukan dengan 81 kg.

RPE yang sama tidak berarti persentase yang sama di setiap baris. Pada RPE 8, satu repetisi memakai 91% 1RM, sedangkan delapan repetisi memakai 75%. “RPE 8 = 85%” tanpa jumlah repetisi tidak bermakna.

Setengah poin berada di tengah dua nilai di sebelahnya:

Tanda pisah berarti set akan melebihi 10 repetisi termasuk cadangan. Delapan repetisi pada RPE 7 adalah 8 yang dilakukan dan 3 cadangan, total 11. Di atas 10, hasil rumus mulai berbeda. Kalkulator di atas lalu menampilkan “≈” sebelum beban, disertai rentang dari tujuh rumus dalam Kalkulator 1RM.

Cara menghitung 1RM dari RPE

Set yang dihentikan sebelum gagal setara dengan set lebih panjang yang dilakukan hingga gagal. Lima repetisi dengan dua cadangan memakai beban yang sama dengan tujuh repetisi hingga gagal. Tabel yang diterbitkan memakai gagasan ini. Untuk memperkirakan 1RM, tambahkan repetisi cadangan ke repetisi yang dilakukan, lalu gunakan rumus Epley:

1RM = beban × (1 + (repetisi + RIR) ÷ 30)

Misalnya, 80 kg × 5 pada RPE 8, dengan dua repetisi cadangan, menghasilkan 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. Set yang sama hingga gagal, pada RPE 10, menghasilkan 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

Sebaliknya, beban yang dipakai adalah 1RM dikalikan persentase dalam tabel. Dengan 1RM 100 kg, delapan repetisi pada RPE 8 memakai 75%, yaitu 75 kg.

Log memilih menghitung cadangan lalu menerapkan rumus Epley. Log belum menemukan studi yang membandingkan persentase ini dengan 1RM yang diukur langsung. Pada RPE 10, hitungannya sama dengan Kalkulator 1RM.

Mengapa dua tabel RPE memberi angka berbeda?

Ada dua tabel lain yang beredar. Seperti halaman ini, keduanya menghitung cadangan sebagai repetisi yang dilakukan. Yang berbeda hanya persentase untuk setiap jumlah repetisi.

• Tabel Reactive Training Systems, yang paling sering disalin, berasal dari perusahaan Mike Tuchscherer. Penulisnya menyarankan setiap orang membuat tabel sendiri dan tidak menyarankan tabelnya dipakai untuk menentukan 1RM.
• Tabel Helms dan rekan-rekannya, diterbitkan pada 2016, didasarkan pada tiga pengukuran squat pada 15 orang berpengalaman. Nilai lainnya adalah perkiraan. Tabel mencakup 1 sampai 8 repetisi dan RPE 7 sampai 10. Penulisnya meminta agar tabel tidak digunakan sebagai konverter yang pasti.

Untuk lima repetisi pada RPE 10, tabel pertama memberi 86,3%, tabel kedua 85%, dan halaman ini 85,7%. Sampai 10 repetisi termasuk cadangan, hasil halaman ini berbeda paling banyak 2 poin persentase dari masing-masing tabel. Selisih kedua tabel itu satu sama lain juga sebesar itu.

Cara memperkirakan RPE

RPE tidak dihitung dengan rumus. Kamu memperkirakannya setelah set selesai dengan menghitung repetisi yang masih bisa dilakukan. Studi menguji perkiraan ini dengan meminta peserta menyebut sisa repetisinya, lalu melanjutkan hingga gagal.

• Kita merasa lebih dekat ke gagal daripada kenyataannya. Menurut tinjauan tahun 2022 yang mencakup 12 studi dan 414 orang, rata-rata kita memperkirakan sisa repetisi sekitar satu lebih sedikit daripada yang sebenarnya bisa dilakukan.
• Perkiraan lebih tepat saat dekat dengan gagal. Pada 81 orang dewasa, kesalahannya sekitar satu repetisi saat tersisa 0 sampai 5, dan lebih dari dua saat tersisa 7 sampai 10.
• Set panjang lebih mudah mengecoh. Dalam set squat dengan rata-rata 16 repetisi, pria terlatih meleset 2 repetisi saat menyebut tersisa satu, dan 5 repetisi saat menyebut tersisa lima.
• Set terakhir dinilai lebih tepat daripada set pertama, menurut tinjauan 2022.
• Pengalaman tidak menyelesaikan semuanya. Tinjauan 2022 tidak menemukan perkiraan yang lebih baik pada orang terlatih dibanding yang lain. Studi lain menemukan orang berpengalaman lebih tepat, terutama pada satu repetisi maksimal.

Kesalahan satu repetisi cadangan menggeser estimasi 1RM sekitar 3%. Untuk memeriksa penilaian, Helms dan rekan-rekannya menyarankan memberi nilai pada set yang dihentikan sebelum gagal, lalu melakukan set berikutnya hingga gagal dengan beban yang sama.

RPE 10: haruskah berlatih hingga gagal?

RPE 10 berarti gagal, tanpa repetisi tambahan yang bisa dilakukan. Dua tinjauan studi, pada 2022 dan pada 2023, tidak menemukan manfaat yang jelas dari berlatih hingga gagal dibanding berhenti sebelumnya.

• Dalam studi 2024 pada 18 orang terlatih, berhenti satu atau dua repetisi sebelum gagal menghasilkan pertumbuhan otot paha depan yang sama selama delapan minggu dengan berlatih hingga gagal.
• Analisis 2024 yang menggabungkan beberapa studi menemukan pertumbuhan otot lebih besar saat set berakhir lebih dekat ke gagal, sedangkan peningkatan kekuatan tetap serupa. Penulisnya menyebut analisis ini bersifat eksploratif.
• Pada 2026, American College of Sports Medicine menulis bahwa berlatih hingga gagal tidak diperlukan dan usaha yang cukup dapat dicapai dengan sisa 2 atau 3 repetisi. Organisasi ini juga menilai buktinya belum cukup untuk menetapkan target RIR atau RPE tertentu.

Belum ada kesepakatan tentang target RPE. Studi juga tidak selalu memakai arti “gagal” yang sama: repetisi yang tidak bisa diselesaikan meski sudah berusaha, atau saat seseorang memilih berhenti.

RPE atau persentase 1RM

Program dapat menetapkan beban dengan dua cara: persentase 1RM (“4 × 5 pada 80%”) atau tingkat usaha (“4 × 5 pada RPE 8”). Persentase didasarkan pada performa sebelumnya, sedangkan RPE mengikuti kondisi hari itu. Jumlah repetisi yang bisa dilakukan pada persentase yang sama juga berbeda antarorang. Penilaian usaha memperhitungkan perbedaan ini.

Studi belum menunjukkan mana yang lebih baik:

• Selama delapan minggu, pria terlatih mengalami kemajuan hampir sama dengan beban berdasarkan persentase 1RM maupun beban yang dipilih untuk target RPE.
• Selama 12 minggu, 31 pria terlatih mengalami peningkatan squat lebih besar dengan beban yang disesuaikan menurut repetisi cadangan daripada persentase yang ditetapkan sejak awal.
• Tinjauan 2022 tidak menemukan salah satu pendekatan memberi peningkatan kekuatan lebih besar. American College of Sports Medicine menilai datanya masih belum cukup.

Keduanya bisa digabungkan: gunakan persentase untuk beban awal, lalu rentang RPE untuk menyesuaikannya dari satu set ke set berikutnya.

RPE, skala Borg, dan RPE sesi latihan

Tiga skala memakai nama RPE, tetapi tidak mengukur hal yang sama:

• Skala Borg dari 6 sampai 20 dipakai dalam olahraga daya tahan dan tes latihan. Skala ini menilai rasa usaha secara keseluruhan.
• RPE sesi latihan memakai satu nilai untuk seluruh sesi, dikalikan durasi, untuk memantau beban latihan dari minggu ke minggu.
• RPE per set, yang dibahas di sini, adalah nilai dari 1 sampai 10 pada akhir set berdasarkan repetisi cadangan.

Penilaian usaha yang dirasakan berawal dari karya Gunnar Borg: skala 6 sampai 20 yang diterbitkan pada 1970, lalu skala sepuluh tingkat bernama CR10 pada 1982.

Menghitung sisa repetisi berasal dari powerlifting. Artikel ilmiah mengaitkan gagasan ini dengan pelatih Mike Tuchscherer dalam buku panduannya tahun 2008. Pada skalanya, setengah poin menunjukkan keraguan. Nilai 9,5 berarti mungkin masih bisa satu repetisi lagi, sedangkan skala 2016 mengartikannya sebagai sedikit sisa kemampuan menaikkan beban. Pada 2012, studi terhadap 17 binaragawan menunjukkan mereka memperkirakan sisa repetisi dengan baik, sementara penilaian usaha biasa tetap di bawah nilai maksimal bahkan saat gagal.

RPE dan Log

Log adalah catatan latihan beban untuk iPhone yang menerbitkan halaman ini. Log tidak menyimpan RPE atau RIR. Untuk menyimpan nilainya, tulis di komentar latihan, misalnya “RPE 8”.

Namun, Log mengenali set hingga gagal. Set yang ditulis “3 × max” dalam catatan yang kamu impor ditampilkan sebagai “(maks.)”. Set itu tidak memiliki target repetisi, jadi tidak ada angka yang perlu dilampaui pada sesi berikutnya. Log tidak menyarankan kenaikan beban dan menjelaskannya dengan pesan: “Set hingga gagal tidak dapat digunakan untuk menyarankan progres. Sisakan satu atau dua repetisi dan upayakan target.” Artikel tentang progressive overload menjelaskan aturan yang diterapkan Log.

Pada halaman detail latihan, grafik “e1RM” (estimasi 1RM) menerapkan rumus Epley pada repetisi yang dilakukan, tanpa menghitung cadangan. Untuk set berisi 2 sampai 10 repetisi hingga gagal, angkanya sama dengan halaman ini. Untuk set yang dihentikan sebelumnya, Log menampilkan estimasi 1RM yang lebih rendah.

Aturan pencatatan beban, termasuk batang barbell atau per dumbbell, ada dalam panduan Cara mencatat set, repetisi, dan beban. Untuk melihat dua sesi berdampingan, baca Membandingkan sesi dengan riwayat yang jelas.

Halaman ini menjelaskan sebuah skala dan perhitungan. Isinya tidak menggantikan saran medis atau bimbingan tenaga profesional yang berkualifikasi.