Program gym 3 hari seminggu: latihan full body lengkap

Program full body 3 hari

Program ini terdiri dari tiga sesi full body, jadi seluruh tubuh dilatih di setiap sesi. Kerjakan A, B, lalu C secara berurutan, misalnya pada hari Senin, Rabu, dan Jumat. Kalau jadwalmu memaksa, dua sesi boleh dikerjakan dua hari berturut-turut. Format ini cocok untuk yang baru mulai berlatih di gym, atau sekadar untuk yang berlatih tiga kali seminggu.

Sesi A

Latihan	Set	Istirahat
Barbell squat	3 × 8–10	2–3 menit
Barbell bench press	3 × 8–10	2–3 menit
Seated cable row	3 × 8–12	2–3 menit
Leg curl	3 × 10–15	1–2 menit
Lateral raise	3 × 10–15	1–2 menit
Triceps pushdown	3 × 10–15	1–2 menit

Sesi B

Latihan	Set	Istirahat
Romanian deadlift	3 × 8–10	2–3 menit
Incline dumbbell press	3 × 8–12	2–3 menit
Lat pulldown	3 × 8–12	2–3 menit
Leg press	3 × 8–12	2–3 menit
Lateral raise	3 × 10–15	1–2 menit
Dumbbell curl	3 × 10–15	1–2 menit

Sesi C

Latihan	Set	Istirahat
Barbell squat	3 × 8–10	2–3 menit
Barbell bench press	3 × 8–10	2–3 menit
Lat pulldown	3 × 8–12	2–3 menit
Leg curl	3 × 10–15	1–2 menit
Overhead press	3 × 8–10	2–3 menit
Dumbbell curl	3 × 10–15	1–2 menit

Cetak program

“3 × 8–10” berarti tiga set berisi 8–10 repetisi. Rentang repetisi ini kamu pakai untuk memilih beban, lalu untuk tahu kapan menaikkannya.

Kolom Istirahat menunjukkan jeda antara dua set pada latihan yang sama. Jedanya lebih panjang pada latihan compound, yaitu latihan yang melibatkan beberapa otot sekaligus seperti squat, daripada latihan isolasi seperti dumbbell curl. Artikel tentang istirahat antar set menjelaskan asal durasi tersebut. Di antara dua latihan, waktu untuk berpindah alat sudah cukup.

Setiap sesi dimulai dengan latihan compound karena kekuatan meningkat lebih baik pada latihan yang dikerjakan lebih dulu. Itulah kesimpulan American College of Sports Medicine (ACSM) dalam rekomendasi 2026 yang bersumber dari 137 tinjauan penelitian.

Tiga set pada tabel adalah set kerja. Sebelum dua latihan pertama dalam sesi, lakukan satu atau dua set yang lebih ringan dengan latihan yang sama. Sebuah tinjauan 2021 tentang sesi latihan singkat menyarankan agar pemanasan dibatasi pada set-set itu saja.

Beban berapa yang dipakai pada minggu pertama

Untuk setiap latihan, cari beban yang membuatmu mencapai batas bawah rentang dengan 2–3 repetisi cadangan. Pada latihan dengan rentang 8–10 repetisi, kamu berhenti di 8 sambil merasa masih sanggup sampai 10 atau 11.

Minggu pertama dipakai untuk menemukan beban-beban itu. Jika di repetisi ke-8 kamu merasa masih sanggup lima atau enam lagi, bebannya terlalu ringan, jadi naikkan mulai set berikutnya. Jika kamu tidak sampai 8, turunkan.

Usaha sebesar ini sudah cukup untuk berkembang. Menurut ACSM, kamu tidak perlu sampai gagal angkat, yaitu repetisi terakhir yang masih bisa kamu lakukan. Tabel RPE dan RIR membantu memperkirakan repetisi cadangan tersebut.

Kapan menambah beban

Tambah beban ketika ketiga setmu mencapai batas atas rentang, dengan kenaikan terkecil yang tersedia: 2,5 kg pada barbel, satu pelat pada mesin, atau dumbbell satu tingkat di atasnya. Setelah itu, mulai lagi dari batas bawah rentang.

Sebelum sampai di sana, pertahankan beban yang sama dan usahakan satu repetisi lebih banyak daripada sesi sebelumnya. Aturan ini disebut progresi ganda.

Ambil seated cable row di sesi A, dengan rentang 8–12 repetisi, dan misalkan kamu mulai dengan 40 kg.

Pada minggu 4, dua dari tiga set sudah mencapai 12, tetapi kamu tetap memakai 40 kg karena set ketiga belum sampai. Pada minggu 5, ketiganya sudah sampai, jadi kamu naik ke pelat berikutnya dan mulai lagi dari 8 repetisi.

Enam latihan muncul dua kali dalam seminggu, seperti squat atau lat pulldown. Untuk latihan-latihan itu, sesi sebelumnya berarti kali terakhir kamu mengerjakan latihan tersebut, entah di sesi A, B, atau C.

Setiap latihan maju dengan kecepatannya sendiri. Kamu bisa saja naik beban di seated cable row pada minggu ketika beban squat-mu masih sama. Untuk tahu angka mana yang harus dilampaui, kamu butuh jumlah repetisi dari kali sebelumnya, jadi catat setiap set beserta bebannya.

Berapa lama satu sesi berlangsung

Satu sesi berlangsung sedikit kurang dari satu jam, yaitu 54 menit untuk sesi A jika kamu mengambil nilai tengah setiap rentang istirahat.

Sesi B dan C berisi empat latihan compound, bukan tiga, sehingga istirahatnya bertambah dua menit. Angka 40 detik per set dan 2 menit setiap berpindah alat hanyalah perkiraan kasar, dan gym yang ramai cepat membuatnya lebih lama.

Jika waktumu terbatas, kerjakan dua latihan terakhir sebagai superset: lakukan satu set latihan pertama, lalu satu set latihan kedua, baru beristirahat. Di ketiga sesi, dua latihan itu tidak melatih otot yang sama sehingga cocok digabung, dan kamu menghemat sekitar tiga menit.

Latihan pengganti jika alat sedang dipakai

Ketika alat sedang dipakai orang lain, lakukan gerakan yang sama dengan alat lain, misalnya dumbbell sebagai pengganti barbel.

Berganti alat tidak membuatmu rugi banyak. Untuk kekuatan, ACSM tidak menemukan perbedaan antara mesin dan barbel atau dumbbell, sedangkan untuk pertumbuhan otot penelitiannya belum cukup untuk memastikan.

Jika alatnya selalu dipakai setiap kali kamu datang, pakai variasi pengganti itu seterusnya daripada berganti-ganti. Dua dumbbell 24 kg dan barbel 60 kg tidak bisa dibandingkan, dan untuk tahu apakah kamu berkembang kamu butuh latihan yang sama dari sesi ke sesi.

Jika kamu melewatkan satu sesi

Jika kamu melewatkan satu sesi, kerjakan keesokan harinya dan geser sesi berikutnya bila perlu. Sesi B hari Rabu terlewat? Kerjakan pada hari Kamis, lalu sesi C pada hari Jumat atau Sabtu.

Jika minggu berakhir sebelum kamu sempat menggantinya, mulai minggu berikutnya dengan sesi yang terlewat itu supaya urutan A, B, C tetap terjaga.

Berlatih dua hari berturut-turut tampaknya tidak menghambat kemajuan. Dalam sebuah penelitian 2018, 30 pria muda menjalani program yang sama selama 12 minggu, sebagian tiga hari berturut-turut, sebagian lagi dengan jeda satu atau dua hari di antara sesi. Kedua kelompok mendapat tambahan kekuatan yang sama besar dan tambahan massa tanpa lemak yang sama besar, yaitu berat badan di luar lemak.

Full body memperkecil kerugiannya, karena satu sesi yang terlewat hanya menghilangkan sepertiga set setiap otot. Dalam program yang memberi setiap otot harinya sendiri, satu sesi yang terlewat menghilangkan semua set minggu itu untuk otot-otot hari tersebut.

Berapa set per otot dalam seminggu

Program ini memberi 9–13,5 set per otot per minggu, jadi berada di sekitar acuan ACSM untuk pertumbuhan otot, yaitu 10 set atau lebih.

Satu set dihitung penuh untuk otot yang melakukan sebagian besar pekerjaan, dan setengah untuk otot yang membantunya. Bahu misalnya mendapat 9 set penuh dari lateral raise dan overhead press, ditambah setengah dari 9 set bench press dan incline dumbbell press, jadi 13,5. Artikel berapa set per otot per minggu menjelaskan cara menghitung ini.

Lima dari delapan otot tetap di 9, satu set di bawah acuan. Set keempat pada satu latihan sudah cukup untuk menaikkan otot yang penting bagimu ke sana: satu set tambahan bench press di sesi A dan C membawa dada ke 11.

Full body atau split untuk 3 hari

Dengan tiga hari latihan, full body dan split memberi hasil yang sama jika jumlah setnya sama. Split membagi otot ke hari yang berbeda, misalnya dada, bahu, dan trisep pada hari Senin, paha dan bokong pada hari Rabu, lalu punggung dan bisep pada hari Jumat.

Sebuah tinjauan 14 penelitian yang terbit pada 2024 membandingkan keduanya. Dengan jumlah set yang sama, peningkatan kekuatan dan otot serupa, dan para penulisnya menyimpulkan bahwa setiap orang bisa memilih sesuai preferensi. Sebuah tinjauan 25 penelitian menemukan hal yang sama ketika membandingkan otot yang dilatih sekali seminggu dengan otot yang sama yang dilatih beberapa kali, termasuk pada orang yang sudah terlatih. Jadi, full body bukan hanya untuk pemula.

Berapa lama program ini dipakai

Pakai program ini selama kamu berlatih tiga kali seminggu. Tidak ada keharusan mengganti latihan setiap enam minggu. Menurut ACSM, selama beban terus naik, mengubah pengaturan latihan pada waktu yang sudah dijadwalkan, yang disebut periodisasi, tidak lebih baik daripada mempertahankan program apa adanya.

Ketika satu latihan mandek selama beberapa minggu berturut-turut, periksa dulu apa yang berubah di sekitarnya, seperti istirahat atau urutan latihan. Artikel tentang progressive overload menjelaskan apa yang bisa dilakukan ketika repetisi tidak naik lagi.

Pertanyaan umum

Apakah latihan beban 3 kali seminggu sudah cukup?

Ya, tiga sesi per minggu cukup untuk menambah otot dan kekuatan. Program ini membawa setiap otot ke sekitar 10 set per minggu, acuan ACSM untuk pertumbuhan otot. Untuk kekuatan, ACSM menyarankan setidaknya 2 sesi per minggu.

Perlukah menambah latihan perut atau betis?

Program ini tidak punya latihan yang langsung menargetkan otot perut atau betis. Jika ingin melatihnya, tambahkan tiga set di akhir sesi, misalnya cable crunch di sesi A dan standing calf raise di sesi B. Sesi jadi lebih panjang sekitar tujuh menit.

Apakah program ini cocok untuk wanita?

Ya, program ini cocok untuk wanita maupun pria. Rekomendasi ACSM ditujukan bagi semua orang dewasa sehat dan tidak memuat pengaturan khusus untuk wanita. Seperti siapa pun, kamu bisa menambah satu set untuk otot yang ingin kamu prioritaskan.

Kapan beralih ke 4 sesi per minggu?

Beralihlah ke empat sesi ketika kamu ingin mengerjakan lebih banyak set daripada yang muat dalam sesi satu jam. Dengan jumlah set yang sama, berlatih lebih sering tidak menambah lebih banyak otot. Jadi, hari keempat berguna untuk menambah set atau memperpendek sesimu. Untuk itu, program gym 4 hari seminggu berisi dua sesi untuk tubuh bagian atas dan dua untuk tubuh bagian bawah yang dikerjakan bergantian.