Membandingkan sesi senaman dengan sejarah yang mudah dibaca

Untuk membandingkan dua sesi senaman, mula dengan mencari senaman yang sama, cara kira beban yang sama dan peralatan yang setara. Kemudian baca rep setiap set. Beban yang lebih tinggi atau jumlah yang lebih besar menunjukkan perubahan dalam buku catatan; konteks membantu anda memahami perubahan yang mana.

Membaca sejarah tanpa kehilangan set

Jadual berikut sepenuhnya rekaan. Jadual ini menunjukkan dumbbell bench press dengan beban yang dinyatakan setiap dumbbell. Ini contoh cara membaca, bukan hasil pengguna atau program untuk diikuti.

Antara dua baris pertama, beban dan bilangan set kekal sama. Jumlah rep naik daripada 27 kepada 29. Anda boleh menerangkan perubahan ini dengan tepat: dua rep lebih direkodkan, pada beban setiap dumbbell yang sama.

Baris ketiga menggunakan beban yang lebih tinggi dan kurang rep. Kekalkan kedua-dua maklumat. Meringkaskan sesi hanya dengan bilangan rep akan menyembunyikan perubahan beban.

Baris keempat mengubah kecondongan dan bilangan set. Baris ini wajar menjadi entri berasingan untuk variasi condong. Membandingkannya terus dengan bench press rata bererti mencampurkan dua pergerakan dalam sejarah yang sama.

Menyemak peralatan dan seting

Untuk mesin, catat namanya atau tanda pendek, kemudian seting yang anda gunakan. Baris “pulldown, 40 kg” tidak menunjukkan sama ada anda menukar mesin, pemegang atau unit.

Jika peralatan berubah, tambah rujukan baharu. Elakkan membetulkan beban lama supaya sepadan dengan mesin baharu. Sejarah perlu mengekalkan apa yang direkodkan pada setiap sesi.

Cara kira beban dan rep tetap berguna walaupun anda hanya mencatat beberapa senaman. Jika tidak, peralihan daripada “berat dua dumbbell” kepada “berat satu dumbbell” boleh kelihatan seperti penurunan beban yang tidak pernah berlaku.

Mengasingkan yang dirancang, dibuat dan tidak dicatat

Baris kosong tidak bermaksud sifar rep atau set yang selesai. Sasaran “3 × 10” menerangkan apa yang anda rancang untuk buat. Bagi sesi yang terhenti, simpan set yang dibuat dan tambah “berhenti selepas dua set”.

Dalam Log, set yang dicadangkan untuk sesi semasa kekal berasingan daripada set yang anda selesaikan. Oleh itu, membaca semula sejarah perlu bermula daripada sesi yang direkodkan, bukan rutin yang belum anda buat.

Jika anda tidak lagi ingat nilai lama, nyatakan ketidakpastian itu dalam nota. Meneka beban secara rawak menjadikan perbandingan seterusnya kurang boleh dipercayai.

Menyimpan pemerhatian yang pendek

Selepas membaca jadual, catatan yang berguna ialah: “bangku sama; dua rep lebih pada 16 kg” atau “naik ke 18 kg”. Catatan ini menerangkan buku catatan tanpa menjanjikan hasil dan tanpa menentukan beban seterusnya; untuk keputusan itu, artikel tentang progressive overload menerangkan bila perlu menambah beban.

Untuk senaman dengan bantuan, nilai itu mewakili bantuan, dan ini mengubah cara nombor itu dibaca. Panduan berat badan, beban tambahan dan bantuan menunjukkan cara mengasingkan sejarah ini.