Jadual RPE dan RIR untuk latihan beban

RPE dalam latihan beban: maksudnya

RPE bermaksud rating of perceived exertion, “tahap usaha yang dirasai”. Dalam latihan beban, RPE ialah skor 1 hingga 10 yang diberikan kepada satu set selepas selesai. Dari 7 hingga 10, kurang satu mata bermaksud satu lagi rep simpanan.

Program yang menyatakan “3 × 5 pada RPE 8” bermaksud tiga set 5 rep, dengan beban yang mampu diangkat 7 kali.

Setengah mata menandakan keadaan di tengah-tengah: RPE 8.5 untuk satu hingga dua rep simpanan, RPE 7.5 untuk dua hingga tiga. RPE 9.5 ialah pengecualian: anda tidak mampu membuat satu rep lagi, tetapi beban boleh ditambah sedikit. Dalam program berbahasa Inggeris, skor ini ditulis sama: 8.5 dan 9.5.

Di bawah 7, skala ini tidak lagi mengira rep satu demi satu: 5 dan 6 bersama-sama mewakili empat hingga enam rep simpanan, dan dari 1 hingga 4 skor ini menggambarkan usaha ringan atau hampir tiada. Skala ini paling berguna dari 7 hingga 10, kerana baki rep paling mudah dianggarkan apabila hampir ke tahap gagal, iaitu saat rep seterusnya tidak mampu dibuat.

Skala ini mula muncul dalam kajian saintifik pada 2016, melalui kajian terhadap 29 orang yang membuat squat. Skala ini diterbitkan dalam bahasa Inggeris: jadual di bahagian atas halaman menterjemahkannya.

RIR: rep simpanan

RIR bermaksud reps in reserve, “rep simpanan”: bilangan rep yang masih mampu dibuat pada akhir set. Dari RPE 7 hingga RPE 10, satu boleh diperoleh daripada yang lain kerana jumlah kedua-duanya ialah 10:

• RIR 0 ialah RPE 10;
• RIR 1 ialah RPE 9;
• RIR 2 ialah RPE 8;
• RIR 3 ialah RPE 7.

Oleh itu, “4 × 8, RIR 2” dan “4 × 8 pada RPE 8” bermaksud set yang sama. Peraturan ini berhenti pada RPE 7: di bawahnya, skala memberikan julat, bukan satu nombor.

Jadual RPE: peratusan 1RM mengikut rep

Padankan bilangan rep dengan RPE anda untuk membaca peratusan 1RM (beban maksimum untuk satu rep) yang perlu diangkat. Untuk 1RM 100 kg, peratusan terus dibaca dalam kilogram: 5 rep pada RPE 8 dibuat dengan 81 kg.

RPE yang sama tidak bermaksud peratusan yang sama pada setiap baris: pada RPE 8, satu rep dibuat pada 91% 1RM, lapan rep pada 75%. “RPE 8 = 85%”, tanpa bilangan rep, tidak bermakna.

Setengah mata terletak di tengah-tengah antara dua nilai bersebelahan:

Tanda sengkang menunjukkan set yang melebihi 10 rep, termasuk simpanan: 8 rep pada RPE 7 ialah 8 dibuat dan 3 simpanan, iaitu 11. Melebihi 10, formula semakin berbeza: kalkulator di bahagian atas halaman kemudian memberikan beban yang didahului “≈”, dengan julat tujuh formula daripada kalkulator 1RM.

Cara mengira 1RM dengan RPE

Set yang dihentikan sebelum tahap gagal bersamaan dengan set lebih panjang yang dibuat hingga habis: 5 rep dengan 2 simpanan dibuat pada beban set 7 rep hingga tahap gagal. Jadual yang diterbitkan berasaskan idea ini. Untuk menganggarkan 1RM, tambah rep simpanan kepada rep yang dibuat, kemudian gunakan formula Epley:

1RM = beban × (1 + (rep + RIR) ÷ 30)

Contoh: 80 kg × 5 pada RPE 8, iaitu 2 rep simpanan, memberikan 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98.7 kg. Set yang sama hingga tahap gagal, pada RPE 10, akan memberikan 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg.

Sebaliknya, beban yang perlu digunakan ialah 1RM didarab dengan peratusan dalam jadual. Dengan 1RM 100 kg, 8 rep pada RPE 8 dibuat pada 75%: 75 kg.

Mengira simpanan kemudian menggunakan formula Epley ialah pilihan Log, yang tidak menemui sebarang kajian yang membandingkan peratusan ini dengan 1RM yang diukur. Pada RPE 10, inilah pengiraan kalkulator 1RM.

Mengapa dua jadual RPE tidak memberikan angka yang sama

Dua jadual lain turut tersebar. Seperti halaman ini, kedua-duanya mengira rep simpanan sebagai rep yang dibuat; yang berubah hanyalah peratusan bagi setiap bilangan rep.

• Jadual Reactive Training Systems, yang paling banyak disalin, berasal daripada syarikat Mike Tuchscherer. Penulisnya mengesyorkan setiap orang membina jadual sendiri, dan tidak menggalakkan penggunaannya untuk memperoleh 1RM.
• Jadual Helms dan rakan penulisnya, yang diterbitkan pada 2016, berdasarkan tiga ukuran squat terhadap 15 orang berpengalaman; nilai lain ialah anggaran. Jadual ini merangkumi 1 hingga 8 rep dan RPE 7 hingga RPE 10, dan penulisnya meminta supaya ia tidak digunakan sebagai penukar yang tepat.

Untuk 5 rep pada RPE 10, jadual pertama memberikan 86.3%, jadual kedua 85%, halaman ini 85.7%. Sehingga 10 rep, termasuk simpanan, pengiraan halaman ini berbeza paling banyak 2 mata daripada setiap jadual: sebanyak beza antara kedua-dua jadual itu sendiri.

Cara menganggarkan RPE

RPE tidak dikira: anda menganggarkannya pada akhir set dengan mengira rep yang masih mampu dibuat. Kajian mengukur anggaran ini dengan meminta peserta menyatakan baki rep mereka, kemudian meneruskan hingga tahap gagal.

• Kita menyangka lebih hampir ke tahap gagal daripada sebenarnya. Menurut sintesis 2022, yang menghimpunkan 12 kajian dan 414 orang, baki rep yang masih mampu dibuat dianggarkan kurang secara purata kira-kira satu rep.
• Anggaran lebih tepat apabila hampir ke tahap gagal. Dalam kalangan 81 orang dewasa, ralatnya kira-kira satu rep apabila baki 0 hingga 5 rep, dan lebih daripada dua apabila baki 7 hingga 10 rep.
• Set panjang lebih mengelirukan. Dalam set squat purata 16 rep, lelaki terlatih tersilap 2 rep apabila menyatakan baki satu rep, dan 5 rep apabila menyatakan baki lima rep.
• Set terakhir lebih mudah dinilai daripada set pertama, menurut sintesis 2022.
• Pengalaman tidak menyelesaikan semuanya. Sintesis 2022 tidak mendapati orang terlatih menganggar lebih baik daripada yang lain; kajian lain mendapati mereka yang berpengalaman lebih tepat, terutamanya pada satu rep maksimum.

Silap satu rep pada simpanan mengubah anggaran 1RM kira-kira 3%. Untuk menyemak skor, Helms dan rakan penulisnya mencadangkan pemberian skor pada set yang dihentikan sebelum tahap gagal, kemudian membuat set seterusnya hingga tahap gagal pada beban yang sama.

RPE 10: perlukah pergi ke tahap gagal?

RPE 10 ialah tahap gagal: tiada rep lagi. Dua sintesis kajian, pada 2022 dan pada 2023, tidak menemui kelebihan yang jelas untuk pergi ke tahap gagal berbanding berhenti lebih awal.

• Dalam kajian 2024 terhadap 18 orang terlatih, berhenti satu atau dua rep sebelum tahap gagal memberikan, dalam lapan minggu, pertumbuhan otot quadriceps yang sama seperti pergi ke tahap gagal.
• Analisis 2024, yang menggabungkan beberapa kajian, mendapati pertumbuhan otot meningkat apabila set berakhir lebih hampir ke tahap gagal, manakala peningkatan kekuatan kekal serupa. Penulisnya menyifatkan analisis ini sebagai penerokaan.
• Pada 2026, American College of Sports Medicine menulis bahawa pergi ke tahap gagal tidak perlu, dan usaha yang mencukupi boleh dicapai 2 atau 3 rep sebelum tahap gagal. Badan itu juga menilai bukti belum mencukupi untuk menetapkan sasaran RIR atau RPE yang tepat.

Tiada sasaran RPE yang dipersetujui umum. Kajian juga tidak semuanya menggunakan perkataan “gagal” dengan maksud yang sama: rep yang tidak terangkat walaupun berusaha, atau saat seseorang memutuskan untuk berhenti.

RPE atau peratusan 1RM

Program memberikan beban dengan dua cara: sebagai peratusan 1RM (“4 × 5 pada 80%”) atau mengikut usaha (“4 × 5 pada RPE 8”). Peratusan berdasarkan prestasi lalu; RPE mengikut keadaan badan pada hari itu. Bilangan rep yang mampu dibuat pada peratusan yang sama juga berbeza antara individu, dan skor usaha mengambil kira perkara ini.

Kajian tidak menentukan pemenang:

• Dalam 8 minggu, lelaki terlatih maju lebih kurang sama dengan beban berdasarkan peratusan 1RM dan beban yang dipilih untuk RPE sasaran.
• Dalam 12 minggu, 31 lelaki terlatih mendapat peningkatan squat yang lebih besar dengan beban yang ditetapkan mengikut rep simpanan berbanding peratusan yang ditetapkan pada awal.
• Sintesis 2022 tidak mendapati salah satu pendekatan memberikan lebih banyak kekuatan, dan American College of Sports Medicine menilai data masih belum mencukupi.

Kedua-dua kaedah boleh digabungkan: beban mengikut peratusan untuk bermula, dan julat RPE untuk melaraskannya dari satu set ke set berikutnya.

RPE, skala Borg dan RPE sesi

Tiga skala membawa nama RPE, dan ketiga-tiganya tidak mengukur perkara yang sama:

• Skala Borg, dari 6 hingga 20, digunakan dalam latihan ketahanan dan ujian usaha: skala ini menilai rasa usaha keseluruhan.
• RPE sesi: satu skor untuk seluruh latihan, didarab dengan tempohnya, untuk menjejaki beban latihan dari minggu ke minggu.
• RPE setiap set, yang digunakan di halaman ini: skor 1 hingga 10 yang diberikan pada akhir set, berdasarkan rep simpanan.

Usaha yang dirasai telah dinilai sejak kajian Gunnar Borg: skala 6 hingga 20, yang diterbitkan pada 1970, kemudian skala sepuluh tahap, yang dikenali sebagai CR10, pada 1982.

Mengira baki rep berasal daripada powerlifting: artikel saintifik mengaitkan idea ini dengan jurulatih Mike Tuchscherer, dalam buku panduan yang terbit pada 2008. Dalam skalanya, setengah mata menandakan keraguan: 9.5 bermaksud satu rep lagi mungkin boleh dibuat, manakala skala 2016 mentafsirkannya sebagai beban yang boleh ditambah sedikit. Pada 2012, kajian terhadap 17 bodybuilder menunjukkan mereka menganggarkan baki rep dengan baik, manakala skor usaha biasa mereka kekal di bawah maksimum walaupun pada tahap gagal.

RPE dan Log

Log ialah buku log latihan beban untuk iPhone yang menerbitkan halaman ini. Log tidak merekodkan RPE atau RIR. Untuk menyimpan skor anda, tulis dalam ulasan senaman: “RPE 8”.

Log bagaimanapun mengenali set hingga tahap gagal: apabila ditulis “3 × max” dalam nota yang diimport, set itu dipaparkan “(max)”. Set ini tiada bilangan rep sasaran, jadi tiada apa untuk dilebihi pada sesi berikutnya: Log tidak mencadangkan kenaikan beban, dan menyatakannya begini: “Set hingga tahap gagal tidak membolehkan cadangan kemajuan. Kekalkan satu hingga dua rep simpanan dan capai sasaran.” Artikel tentang progressive overload menerangkan peraturan yang digunakan Log.

Pada halaman senaman, graf “e1RM” (anggaran 1RM) menggunakan formula Epley pada rep yang dibuat, tanpa mengira simpanan. Untuk satu set 2 hingga 10 rep hingga tahap gagal, angkanya sama dengan halaman ini; untuk set yang dihentikan lebih awal, Log memaparkan anggaran 1RM yang lebih rendah.

Konvensyen beban, termasuk bar atau setiap dumbbell, diterangkan dalam panduan Cara mencatat set, rep dan beban. Untuk melihat semula dua sesi bersebelahan, lihat Bandingkan sesi senaman dengan sejarah yang mudah dibaca.

Halaman ini menerangkan satu skala dan satu pengiraan. Ia bukan pengganti nasihat perubatan atau bimbingan profesional bertauliah.