Kalkulator 1RM

Cara mengira 1RM

Untuk menganggarkan 1RM (one-repetition maximum, “satu rep maksimum”) tanpa mengujinya, mulakan dengan satu set beberapa rep dan gunakan formula. Formula Epley, yang digunakan kalkulator ini secara lalai, hanya satu baris:

1RM = beban × (1 + rep ÷ 30)

Contoh: 5 rep pada 80 kg memberikan 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg. Dengan formula Brzycki, satu lagi formula yang biasa digunakan, set yang sama memberikan 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Tiga panduan untuk memilih set yang dimasukkan:

• Set yang dibuat hampir ke tahap gagal. Kajian yang menilai formula ini bermula daripada set hingga tahap gagal, iaitu apabila rep seterusnya tidak mampu dibuat. Set yang dihentikan lebih awal memberikan 1RM yang lebih rendah daripada 1RM sebenar.
• Dari 2 hingga 10 rep. Formula ini direka untuk julat tersebut, dan lebih tepat dengan 10 rep atau kurang. Melebihi jumlah itu, kalkulator tidak lagi memaparkan anggaran.
• Satu rep maksimum sudah pun 1RM anda. Jika anda mengangkat 100 kg sekali dan tidak mampu dua kali, 1RM anda ialah 100 kg: tiada apa untuk dianggarkan.

Tujuh formula pengiraan 1RM

Kalkulator ini menawarkan tujuh formula yang telah dibandingkan dengan 1RM yang diukur dalam dua kajian, pada 1997 dan 2002. Dalam jadual, huruf b mewakili beban dan r mewakili bilangan rep.

Hanya satu daripada formula ini dibina berdasarkan data yang diterbitkan: formula Mayhew, pada 1992, melibatkan 435 pelajar yang membuat bench press. Yang lain berasal daripada jadual dan buku panduan yang tidak menyatakan populasi asasnya:

• Epley: jadual beban yang diterbitkan pada 1985 dalam buku panduan latihan, bukan hasil kajian.
• Brzycki: artikel 1993 dalam jurnal profesional.
• Lander: jadual yang terbit pada 1984 dalam jurnal NSCA, persatuan kekuatan dan kecergasan Amerika.
• Lombardi dan O’Connor: dua buku panduan 1989.
• Wathen: jadual yang diterbitkan dalam buku panduan pada 1994, kemudian dijadikan persamaan oleh penulis lain.

Secara lalai, pengiraan menggunakan Epley: itulah formula Log, buku log latihan beban untuk iPhone yang menerbitkan halaman ini. Untuk satu set 2 hingga 10 rep, angka di sini sama dengan angka dalam aplikasi.

Formula manakah yang paling boleh dipercayai?

Tiada satu pun yang paling tepat dalam semua kajian: kedudukannya berubah mengikut senaman, peserta ujian dan bilangan rep. Empat dapatan sering berulang:

• Paling banyak sepuluh rep. Formula lebih tepat dengan 10 rep atau kurang. Dalam kajian terhadap 70 orang, set 5 rep maksimum paling baik meramal 1RM, bagi bench press dan juga leg press.
• Purata tepat, tetapi perbezaan individu besar. Dalam kajian terhadap 103 wanita yang membuat bench press, dengan 10 rep atau kurang, kebanyakan formula secara purata berbeza kurang daripada 2% daripada 1RM yang diukur. Namun ralatnya sangat berbeza antara individu: beza 10% daripada 1RM yang diukur bukan sesuatu yang luar biasa.
• Senaman mempengaruhi hasil. Dalam kajian terhadap 67 pelajar, ketujuh-tujuh formula menganggarkan 1RM deadlift lebih rendah daripada sebenar.
• Formula tidak sependapat antara satu sama lain. Untuk 100 kg yang diangkat 5 kali, hasilnya antara 112.5 hingga 119 kg.

Oleh itu, anggaran 1RM hanyalah angka kasar. Gunakannya untuk menetapkan beban dan menjejaki kemajuan, asalkan formula yang sama dikekalkan dari satu sesi ke sesi berikutnya. Ia bukan hasil ukuran.

Jadual RM: peratusan 1RM untuk 1 hingga 10 rep

Jadual ini menunjukkan bahagian 1RM yang mampu diangkat bagi setiap bilangan rep. Untuk 1RM 100 kg, peratusan terus dibaca dalam kilogram: beban paling berat untuk 5 rep (“5RM”) ialah 86 kg dengan Epley dan 89 kg dengan Brzycki.

Ketiga-tiga lajur tidak sepadan kerana setiap jadual berasal daripada formula yang berbeza. Jadual NSCA, yang terdapat di merata tempat, ialah satu konvensyen: NSCA menyatakan ia disesuaikan daripada jadual 1984. Jadual kalkulator di bahagian atas halaman menggunakan formula pilihan anda pada 1RM anda sendiri; jadual itu boleh disalin atau dicetak.

Berapa rep pada setiap peratusan 1RM

Sintesis paling luas setakat ini, yang diterbitkan pada 2024, menghimpunkan 269 kajian dan 7,289 orang. Sintesis ini memberikan purata bilangan rep yang mampu dibuat, hingga tahap gagal, pada peratusan tertentu 1RM:

Ini ialah angka purata. Pada 80% 1RM, jangkakan 2 atau 3 rep lebih atau kurang antara individu; pada 60%, 4 atau 5. Dalam sintesis ini, jantina, umur dan tahap latihan tidak banyak mengubah hasil. Senaman pula mengubahnya: lebih banyak rep dibuat pada leg press berbanding bench press.

Berbanding ukuran ini, jadual NSCA hampir dengan realiti bagi bench press, tetapi memberikan terlalu sedikit rep untuk beban ringan dan leg press.

Kegunaan 1RM

Program sering memberikan beban sebagai peratusan 1RM atau rep maksimum: “4 set pada 80%”, “satu 8RM”. Dengan 1RM, anda boleh menukar antara kedua-duanya dan tahu beban yang perlu digunakan.

Pada 2026, American College of Sports Medicine mengemas kini cadangannya tentang latihan beban berdasarkan 137 sintesis kajian. Kekuatan meningkat lebih banyak dengan beban sekurang-kurangnya 80% 1RM, kuasa dengan 30 hingga 70%, dan pertumbuhan otot dengan volum yang lebih tinggi, 10 set seminggu atau lebih. Set hampir ke tahap gagal berguna untuk menganggarkan 1RM; untuk maju, cadangan ini tidak menganggap tahap gagal sebagai perlu.

Peratusan 1RM berdasarkan prestasi lalu, yang tidak selalu mencerminkan keadaan badan pada hari itu. Rep simpanan (berapa rep lagi yang masih mampu dibuat) membantu melaraskan beban pada hari yang sama, dan kedua-dua kaedah boleh digunakan bersama. Jadual RPE dan RIR memberikan beban untuk bilangan rep dan simpanan tertentu.

1RM untuk bench press, squat dan deadlift

Pengiraannya sama bagi semua senaman; ketepatannya tidak.

• Bench press. Inilah senaman yang paling banyak dikaji: 42% ujian dalam sintesis 2024, dan formula Mayhew dibina berdasarkannya.
• Squat. Kurang dikaji (12% ujian dalam sintesis yang sama). Dengan banyak rep, formula menganggarkannya terlalu tinggi: bagi 45 pemain bola sepak Amerika yang diuji pada purata 17 rep, semua formula memberikan 1RM yang terlalu tinggi.
• Deadlift. Dalam kajian 1997 terhadap 67 pelajar, ketujuh-tujuh formula menganggarkannya terlalu rendah: 1RM sebenar anda mungkin lebih tinggi daripada anggaran.

Dengan barbell, kira beban keseluruhan, termasuk bar: bar 20 kg dan 30 kg pada setiap sisi menjadikan 80 kg. Jika bar anda bukan 20 kg, beratnya ada dalam Berat barbell, bersama plate yang perlu dipasang pada setiap sisi. Untuk dumbbell dan mesin, konvensyennya diterangkan dalam panduan Cara mencatat set, rep dan beban.

1RM untuk pull-up dan dip berbeban

Bagi senaman berat badan, yang diambil kira ialah beban keseluruhan: berat badan anda ditambah beban tambahan. Dalam kajian, 1RM pull-up berbeban ialah jumlah kedua-duanya (contoh).

Tandakan “Kira berat badan saya” dalam kalkulator. Contoh: berat badan anda 75 kg dan anda membuat 5 pull-up dengan beban tambahan 20 kg. Beban keseluruhan ialah 95 kg, anggaran 1RM ialah 110.8 kg, iaitu beban tambahan 35.8 kg untuk satu rep.

Satu perkara perlu diingat: tiada kajian ditemui yang mengesahkan bahawa formula seperti Epley menganggarkan 1RM pull-up atau dip dengan betul. Mengira berat badan ialah konvensyen dalam kajian; menggunakannya dalam formula ialah pilihan Log. Panduan Mencatat berat badan, beban tambahan dan bantuan menerangkan cara mencatat set ini.

Menguji atau menganggarkan 1RM

• Ujian boleh dipercayai. Ulasan 32 kajian merumuskan bahawa 1RM yang diukur tidak banyak berubah dari satu sesi ke sesi lain: kira-kira 4%. Ulasan yang sama menggambarkan ujian ini sebagai selamat bagi kumpulan yang sangat berbeza; beberapa kajian berasingan melaporkan sakit otot yang kerap dan, dalam kalangan warga emas, 2 hingga 19% kecederaan.
• Anggaran hanya memerlukan satu set berat. Dalam kalangan 34 lelaki muda, 61% mengalami sakit otot selepas ujian 1RM, dan tiada seorang pun selepas ujian 4 hingga 10 rep (kajian 2002).
• Set hingga tahap gagal juga ada risiko: teknik merosot apabila badan letih.

Halaman ini menerangkan satu pengiraan. Ia bukan pengganti nasihat perubatan atau bimbingan profesional bertauliah.

1RM anda dalam Log

Log ialah buku log latihan beban untuk iPhone. Pada halaman setiap senaman, graf “e1RM” (anggaran 1RM) menyimpan anggaran terbaik setiap sesi, dikira dengan formula Epley daripada set 10 rep atau kurang. Untuk pull-up dan dip, Log menambah berat badan anda kepada beban tambahan, berdasarkan timbangan terakhir anda.

Tiada apa yang perlu dikira: catat sesi senaman anda, dan graf akan terlukis.