Таблица RPE и RIR за силови тренировки

RPE в силовите тренировки: значение

RPE означава rating of perceived exertion, „оценка на възприетото усилие“. В силовите тренировки това е оценка от 1 до 10, която даваш на серията, след като приключи. От 7 до 10 всеки пункт по-малко означава едно повторение повече в резерв.

Програма, в която пише „3 × 5 при RPE 8“, изисква три серии от 5 повторения с тежест, която би могла да се вдигне 7 пъти.

Половинките отбелязват междинните случаи: RPE 8,5 за едно до две повторения в резерв, RPE 7,5 за две до три. RPE 9,5 е изключение: нито едно повторение повече не беше възможно, но можеше да сложиш малко по-голяма тежест. В програма на английски тези оценки се пишат 8.5 и 9.5.

Под 7 скалата вече не брои повторенията едно по едно: 5 и 6 заедно отговарят на четири до шест повторения в резерв, а от 1 до 4 оценката описва леко или почти никакво усилие. Скалата се използва най-вече от 7 до 10, защото близо до отказа оставащото се преценява най-добре.

Тази скала навлиза в научната литература през 2016 г. с изследване върху 29 души при клек. Доколкото знаем, няма валидирана версия на български: таблицата в началото на страницата я превежда от английски.

RIR: повторенията в резерв

RIR означава reps in reserve, „повторения в резерв“: броят повторения, които все още можеше да направиш в края на серията. От RPE 7 до RPE 10 едното се извежда от другото, защото сборът им е 10:

• RIR 0 е RPE 10;
• RIR 1 е RPE 9;
• RIR 2 е RPE 8;
• RIR 3 е RPE 7.

Следователно „4 × 8, RIR 2“ и „4 × 8 при RPE 8“ изискват една и съща серия. Правилото спира при RPE 7: под него скалата дава диапазон, а не точно число.

Таблица RPE: процент от 1RM според повторенията

Намери пресечната точка на броя повторения и своя RPE: там е процентът от твоя 1RM (максималната ти тежест за едно повторение), който да вдигнеш. При 1RM от 100 kg процентите се четат като килограми: 5 повторения при RPE 8 се правят с 81 kg.

Един и същ RPE не означава един и същ процент на различните редове: при RPE 8 едно повторение се прави с 91 % от 1RM, а осем повторения с 75 %. „RPE 8 = 85 %“ без брой повторения не означава нищо.

Половинките се намират по средата между двете съседни стойности:

Тирето отбелязва серия, която би надхвърлила 10 повторения, заедно с резерва: 8 повторения при RPE 7 са 8 направени и 3 в резерв, или 11. Над 10 формулите се разминават: тогава калкулаторът в началото на страницата дава тежест със знак „≈“ и диапазона на седемте формули от калкулатора за 1RM.

Как се изчислява 1RM с RPE

Серия, спряна преди отказ, се равнява на по-дълга серия, изпълнена докрай: 5 повторения с 2 в резерв се правят с тежестта на серия от 7 повторения до отказ. Публикуваните таблици се основават на тази идея. Затова за оценка на 1RM повторенията в резерв се добавят към направените и се прилага формулата на Epley:

1RM = тежест × (1 + (повторения + RIR) ÷ 30)

Пример: 80 kg × 5 при RPE 8, тоест 2 повторения в резерв, дават 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. Същата серия до отказ, при RPE 10, би дала 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

В обратната посока тежестта, която да сложиш, е твоят 1RM, умножен по процента от таблицата. При 1RM от 100 kg 8 повторения при RPE 8 се правят със 75 %: 75 kg.

Броенето на резерва и прилагането на формулата на Epley е избор на Log, който не е намерил изследване, сравняващо тези проценти с измерен 1RM. При RPE 10 това е изчислението от калкулатора за 1RM.

Защо две таблици RPE не дават едни и същи стойности

Разпространени са още две таблици. Като тази страница и те броят повторенията в резерв като направени; разликата е само в процента за всеки брой повторения.

• Таблицата на Reactive Training Systems, най-често преписваната, идва от компанията на Mike Tuchscherer. Авторът ѝ препоръчва всеки да състави своя и не съветва от нея да се извежда 1RM.
• Таблицата на Helms и съавторите му, публикувана през 2016 г., се основава на три измервания при клек с 15 опитни трениращи; останалите ѝ стойности са оценки. Тя обхваща от 1 до 8 повторения и от RPE 7 до RPE 10, а авторите ѝ молят да не се използва като точен преобразувател.

За 5 повторения при RPE 10 първата дава 86,3 %, втората 85 %, а тази страница 85,7 %. До 10 повторения, заедно с резерва, изчислението на тази страница остава на най-много 2 пункта от всяка от тях: колкото са и те една от друга.

Как да оцениш своя RPE

RPE не се изчислява: оценяваш го в края на серията, като броиш повторенията, които все още можеше да направиш. Изследванията измерват тази оценка, като молят трениращите да кажат колко им остава и после да продължат до отказ.

• Мислим, че сме по-близо до отказа, отколкото сме. Според обобщение от 2022 г., което обединява 12 изследвания и 414 души, средно подценяваме с около едно повторение онова, което още можем да направим.
• Оценката е по-точна близо до отказа. При 81 възрастни грешката е около едно повторение, когато остават от 0 до 5, и над две, когато остават от 7 до 10.
• Дългите серии заблуждават повече. В серия на клек със средно 16 повторения тренирани мъже грешат с 2 повторения, когато кажат, че им остава едно, и с 5, когато кажат, че им остават пет.
• Последните серии се преценяват по-добре от първата, според обобщението от 2022 г.
• Опитът не решава всичко. Обобщението от 2022 г. не открива по-добра оценка при тренираните спрямо останалите; други работи установяват, че опитните трениращи са по-точни, особено при едно максимално повторение.

Грешка от едно повторение в резерва променя прогнозния 1RM с около 3 %. За да провериш оценката си, Helms и съавторите му предлагат да я дадеш при серия, спряна преди отказ, а следващата серия да изпълниш до отказ със същата тежест.

RPE 10: трябва ли да се стига до отказ?

RPE 10 е отказ: нито едно повторение повече. Две обобщения на изследвания, от 2022 г. и от 2023 г., не откриват ясно предимство на стигането до отказ пред спирането преди него.

• В изследване от 2024 г. с 18 тренирани души спирането на едно или две повторения от отказа дава за осем седмици същия мускулен растеж на квадрицепса като стигането до отказ.
• Анализ от 2024 г., обединяващ няколко изследвания, установява, че мускулният растеж се увеличава, когато сериите завършват по-близо до отказа, докато напредъкът в силата остава сходен. Авторите му го определят като изследователски.
• През 2026 г. American College of Sports Medicine пише, че стигането до отказ не е необходимо и че достатъчно усилие може да се постигне на 2 или 3 повторения от отказа. Той смята също, че доказателствата са недостатъчни, за да се определи точна цел за RIR или RPE.

Няма консенсус за целеви RPE. А изследванията не използват думата „отказ“ в един и същ смисъл: повторението, което не минава въпреки усилието, или моментът, в който човек решава да спре.

RPE или процент от 1RM

Програмите посочват тежестите по два начина: като процент от 1RM („4 × 5 със 80 %“) или по усилие („4 × 5 при RPE 8“). Процентът се основава на минало постижение, а RPE следва формата ти за деня. Освен това броят възможни повторения при един и същ процент варира от човек до човек, а оценката на усилието отчита това.

Изследванията не посочват победител:

• За 8 седмици тренирани мъже напредват приблизително еднакво с тежести в процент от 1RM и с тежести, избрани за целеви RPE.
• За 12 седмици 31 тренирани мъже постигат повече при клек с тежести, определени по повторения в резерв, отколкото с проценти, фиксирани в началото.
• Обобщение от 2022 г. не открива някой от двата подхода да дава повече сила от другия, а American College of Sports Medicine смята данните за все още недостатъчни.

Двата метода се съчетават: тежест в процент за начало и диапазон на RPE за коригиране от серия на серия.

RPE, скала на Борг и RPE за тренировка

Три скали носят името RPE и не измерват едно и също:

• Скалата на Борг, от 6 до 20, използвана при издръжливост и тестове с натоварване: оценява общото усещане за усилие.
• RPE за тренировка: една оценка за цялата тренировка, умножена по продължителността ѝ, която служи за следене на тренировъчното натоварване от седмица на седмица.
• RPE за серия, този на тази страница: оценка от 1 до 10 в края на серията според повторенията в резерв.

Възприетото усилие се оценява от работите на Гунар Борг насам: скалата от 6 до 20, публикувана през 1970 г., а после скала с десет нива, наречена CR10, през 1982 г.

Броенето на оставащите повторения идва от пауърлифтинга: научните статии приписват идеята на треньора Mike Tuchscherer, в наръчник от 2008 г. В неговата скала половинката отбелязва съмнение: 9,5 означава, че още едно повторение може би е било възможно, докато скалата от 2016 г. го тълкува като малък резерв в тежестта. През 2012 г. изследване със 17 културисти показва, че те оценяват добре колко повторения им остават, докато класическата им оценка на усилието остава под максимума дори при отказ.

RPE и Log

Log е дневникът за силови тренировки за iPhone, който публикува тази страница. Той не записва нито RPE, нито RIR. За да запазиш оценката си, напиши я в бележката към упражнението: „RPE 8“.

Log обаче разпознава сериите до отказ: записана като „3 × max“ в бележка, която импортираш, серията се показва като „(max)“. Тя няма целеви брой повторения, значи няма какво да се надмине следващия път: Log не ти предлага по-голяма тежест и го казва така: „Сериите до отказ не позволяват да се предложи прогресия. Запази едно до две повторения в резерв и цели се в зададения брой.“ Статията за прогресивното натоварване обяснява правилото, което Log прилага.

В картата на упражнението кривата „e1RM“ (прогнозен 1RM) прилага формулата на Epley към направените повторения, без да брои резерв. За серия от 2 до 10 повторения до отказ там ще откриеш стойността от тази страница; за серия, спряна преди това, Log показва по-нисък прогнозен 1RM.

Правилата за тежестта, заедно с грифа или на дъмбел, са в ръководството Как да записваш серии, повторения и тежести. За да прегледаш две тренировки една до друга, виж Сравняване на тренировки с четлива история.

Тази страница обяснява скала и изчисление. Тя не заменя нито медицинска консултация, нито наблюдението на дипломиран специалист.