Калкулатор за 1RM

Как се изчислява 1RM

За да оцениш своя 1RM (one-repetition maximum, „едно максимално повторение“), без да го тестваш, тръгваш от серия с няколко повторения и прилагаш формула. Тази на Epley, която калкулаторът използва по подразбиране, се събира на един ред:

1RM = тежест × (1 + повторения ÷ 30)

Пример: 5 повторения с 80 kg дават 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. С формулата на Brzycki, другата често използвана формула, същата серия дава 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Три ориентира за избора на серията, която да въведеш:

• Серия, изпълнена близо до отказ. Изследванията, които проверяват тези формули, използват серии до отказ. Серия, спряна с голям резерв, дава по-нисък 1RM от реалния ти.
• От 2 до 10 повторения. Формулите са създадени за този диапазон и са по-точни при 10 или по-малко повторения. Над тях калкулаторът вече не показва оценка.
• Едно максимално повторение вече е твоят 1RM. Ако 100 kg се вдигат веднъж и второ повторение не е възможно, твоят 1RM е 100 kg: няма какво да се изчислява.

Седемте формули за изчисляване на 1RM

Калкулаторът предлага седемте формули, които две изследвания, от 1997 г. и от 2002 г., сравняват с измерен 1RM. В таблицата буквата т означава тежестта, а п броя повторения.

Само една от тези формули е изведена от публикувани данни: тази на Mayhew, през 1992 г., върху 435 студенти при избутване от лежанка. Останалите идват от таблици и наръчници, които не посочват върху каква група хора се основават:

• Epley: таблица с тежести, публикувана през 1985 г. в наръчник за тренировки, а не резултат от изследване.
• Brzycki: статия от 1993 г. в професионално списание.
• Lander: таблица, излязла през 1984 г. в списанието на NSCA, американската асоциация за силова и кондиционна подготовка.
• Lombardi и O’Connor: два наръчника от 1989 г.
• Wathen: таблица, публикувана в наръчник през 1994 г., която други автори превръщат в уравнение.

По подразбиране изчислението е с Epley: това е формулата на Log, дневника за силови тренировки за iPhone, който публикува тази страница. За серия от 2 до 10 повторения тук получаваш същата стойност като в приложението.

Коя формула е най-надеждна?

Нито една не излиза най-точна във всички изследвания: класирането се променя според упражнението, изследваните хора и броя повторения. Повтарят се четири извода:

• Най-много десет повторения. Формулите са по-точни при 10 или по-малко повторения. В изследване със 70 души серия от 5 максимални повторения предсказва 1RM най-добре, както при избутване от лежанка, така и при преса за крака.
• Точна средна стойност, големи индивидуални разлики. В изследване със 103 жени при избутване от лежанка, с 10 или по-малко повторения, повечето формули средно са на по-малко от 2 % от измерения 1RM. Но от човек до човек грешката варира силно: разлика от 10 % спрямо измерения 1RM не е рядкост.
• Упражнението има значение. При 67 студенти и седемте формули подценяват 1RM в мъртвата тяга.
• Формулите не съвпадат помежду си. За 100 kg, вдигнати 5 пъти, те дават от 112,5 до 119 kg.

Затова прогнозният ти 1RM е само ориентир. Служи, за да определяш тежестите си и да следиш напредъка си, стига да използваш една и съща формула от тренировка на тренировка. Той не е измерване.

Таблица RM: процент от 1RM за 1 до 10 повторения

Тази таблица показва за всеки брой повторения каква част от 1RM може да се вдигне. При 1RM от 100 kg процентите се четат направо като килограми: най-голямата тежест за 5 повторения („5RM“) е 86 kg с Epley и 89 kg с Brzycki.

Трите колони не съвпадат, защото всяка таблица идва от различна формула. Таблицата на NSCA, която се среща навсякъде, е условност: самата NSCA посочва, че е адаптирана от таблица от 1984 г. Таблицата на калкулатора в началото на страницата прилага избраната от теб формула към твоя 1RM и можеш да я копираш или отпечаташ.

Колко повторения при всеки процент от 1RM

Най-широкото обобщение досега, публикувано през 2024 г., обединява 269 изследвания и 7 289 души. То дава средния брой повторения до отказ, които могат да се направят при даден процент от 1RM:

Това са средни стойности. При 80 % от 1RM разликата от човек до човек е 2 или 3 повторения в едната или другата посока, а при 60 % е 4 или 5. В това обобщение полът, възрастта и тренировъчното ниво не променят ясно резултата. Упражнението обаче го променя: на преса за крака се правят повече повторения, отколкото при избутване от лежанка.

В сравнение с тези измервания таблицата на NSCA е близо до реалността при избутване от лежанка, но дава твърде малко повторения при леките тежести и при преса за крака.

За какво служи 1RM

Програмите често посочват тежестите като процент от 1RM или като максимални повторения: „4 серии с 80 %“, „8RM“. С твоя 1RM преминаваш от едното към другото и знаеш каква тежест да сложиш.

През 2026 г. American College of Sports Medicine актуализира препоръките си за силови тренировки въз основа на 137 обобщения на изследвания. Силата напредва повече с тежести от поне 80 % от 1RM, мощността с 30 до 70 %, а мускулната маса с по-голям обем, 10 и повече серии седмично. Серия близо до отказ служи за оценка на 1RM; за напредъка тези препоръки не смятат отказа за необходим.

Процентът от 1RM се основава на минало постижение, което не винаги отразява формата ти за деня. Повторенията в резерв (колко още можеше да направиш) служат, за да коригираш тежестта още същия ден, а двата метода се използват заедно. Таблицата RPE и RIR дава тежестта за определен брой повторения и резерв.

1RM при избутване от лежанка, клек и мъртва тяга

Изчислението е едно и също за всички упражнения, но точността му не е.

• Избутване от лежанка. Това е най-изследваното упражнение: 42 % от тестовете в обобщението от 2024 г., а формулата на Mayhew е изведена именно от него.
• Клек. По-слабо изследван (12 % от тестовете в същото обобщение). При много повторения формулите го надценяват: при 45 играчи на американски футбол, тествани средно със 17 повторения, всички дават твърде висок 1RM.
• Мъртва тяга. В изследването от 1997 г. с 67 студенти и седемте формули я подценяват: реалният ти 1RM може да е над оценката.

При работа с гриф смятай общата тежест, заедно с грифа: гриф от 20 kg и по 30 kg от всяка страна правят 80 kg. Ако грифът ти не тежи 20 kg, теглото му е в Тегло на грифа, заедно с дисковете за всяка страна. За дъмбелите и уредите правилата са в ръководството Как да записваш серии, повторения и тежести.

1RM при набирания и кофички с допълнителна тежест

При упражнение със собствено тегло значение има общата тежест: телесното ти тегло плюс допълнителната. В изследванията 1RM при набиране с допълнителна тежест е сборът от двете (пример).

Отметни „Включи телесното ми тегло“ в калкулатора. Пример: тежиш 75 kg и правиш 5 набирания с 20 kg допълнителна тежест. Общата тежест е 95 kg, прогнозният 1RM е 110,8 kg, тоест 35,8 kg допълнителна тежест за едно повторение.

Една уговорка: не намерихме изследване, което да проверява дали формула като тази на Epley оценява правилно 1RM при набиране или кофичка. Броенето на телесното тегло е прието в изследванията; прилагането му към формулата е избор на Log. Ръководството Как да записваш телесно тегло, допълнителна тежест и асистенция обяснява как се записват тези серии.

Да тестваш своя 1RM или да го изчислиш

• Тестът е надежден. Преглед на 32 изследвания заключава, че измереният 1RM варира малко от една тренировка до друга: около 4 %. Същият преглед описва теста като безопасен за много различни групи хора; отделни изследвания съобщават за честа мускулна треска, а при възрастни хора за наранявания в 2 до 19 % от случаите.
• Оценката изисква само една тежка серия. При 34 млади мъже 61 % са имали мускулна треска след тест за 1RM и нито един след тест с 4 до 10 повторения (изследване от 2002 г.).
• Серията до отказ също носи рискове: техниката се влошава с умората.

Тази страница обяснява изчисление. Тя не заменя нито медицинска консултация, нито наблюдението на дипломиран специалист.

Твоят 1RM в Log

Log е дневник за силови тренировки за iPhone. В картата на всяко упражнение кривата „e1RM“ (прогнозен 1RM) запазва най-добрата оценка от всяка тренировка, изчислена с формулата на Epley върху сериите ти с 10 или по-малко повторения. При набиранията и кофичките Log добавя телесното ти тегло към допълнителната тежест, като взема последното ти измерване.

Не е нужно да изчисляваш нищо: записваш тренировката си и кривата се чертае сама.