Tabulka RPE a RIR

Co znamená RPE při posilování

RPE znamená rating of perceived exertion, tedy hodnocení vnímané námahy. Při posilování přiřadíš dokončené sérii známku od 1 do 10. V rozsahu 7 až 10 znamená každý bod dolů jedno opakování navíc v rezervě.

Zápis „3 × 5 při RPE 8“ v programu znamená tři série po 5 opakováních se zátěží, kterou zvládneš zvednout 7krát.

Půlbody označují mezistupeň. RPE 8,5 znamená jedno až dvě opakování v rezervě, RPE 7,5 dvě až tři. Výjimkou je RPE 9,5. Další opakování už by nešlo, ale šlo by použít o něco vyšší zátěž. V anglickém programu se tyto hodnoty zapisují jako 8.5 a 9.5.

Pod hodnotou 7 už škála nepočítá jednotlivá opakování. Hodnoty 5 a 6 společně odpovídají čtyřem až šesti opakováním v rezervě. Od 1 do 4 označuje lehkou nebo téměř žádnou námahu. Nejvíc se používá rozsah 7 až 10, protože blízko selhání dokážeme rezervu odhadnout nejlépe.

Tato škála vstoupila do vědecké literatury v roce 2016 studií dřepů u 29 lidí. Není nám známa validovaná francouzská verze. Tabulka v horní části stránky je překladem anglického originálu.

RIR: opakování v rezervě

RIR znamená reps in reserve, tedy opakování v rezervě. Jde o počet opakování, která bys na konci série ještě zvládl. Od RPE 7 do RPE 10 lze jednu hodnotu odvodit z druhé, protože jejich součet je 10:

• RIR 0 odpovídá RPE 10;
• RIR 1 odpovídá RPE 9;
• RIR 2 odpovídá RPE 8;
• RIR 3 odpovídá RPE 7.

„4 × 8, RIR 2“ a „4 × 8 při RPE 8“ tedy předepisují stejné série. Pravidlo platí jen od RPE 7. Pod touto hranicí udává škála rozmezí, nikoli konkrétní počet.

Tabulka RPE: procenta 1RM podle počtu opakování

Najdi průsečík počtu opakování a RPE. Ukazuje procento tvého 1RM, tedy nejvyšší zátěže na jedno opakování, se kterým sérii provedeš. Při 1RM 100 kg odpovídají procenta kilogramům. Pět opakování při RPE 8 se tak dělá s 81 kg.

Stejné RPE odpovídá v každém řádku jinému procentu. Při RPE 8 je jedno opakování na 91 % 1RM, osm opakování na 75 %. „RPE 8 = 85 %“ bez počtu opakování nic neříká.

Půlbody leží uprostřed mezi dvěma sousedními hodnotami:

Pomlčka označuje sérii, která by včetně rezervy přesáhla 10 opakování. Osm opakování při RPE 7 znamená 8 provedených a 3 v rezervě, celkem 11. Nad 10 se vzorce rozcházejí. Kalkulačka nahoře pak před zátěží zobrazí „≈“ a rozmezí sedmi vzorců z nástroje Kalkulačka 1RM.

Jak spočítat 1RM z RPE

Série ukončená před selháním odpovídá delší sérii do selhání. Pět opakování se dvěma v rezervě se provádí se stejnou zátěží jako sedm opakování do selhání. Publikované tabulky vycházejí z této myšlenky. Při odhadu 1RM proto přičteme opakování v rezervě k provedeným a použijeme Epleyho vzorec:

1RM = zátěž × (1 + (opakování + RIR) ÷ 30)

Například 80 kg × 5 při RPE 8, tedy se dvěma opakováními v rezervě, dává 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. Stejná série do selhání při RPE 10 by dala 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

Opačným směrem vypočítáš zátěž vynásobením svého 1RM procentem z tabulky. Při 1RM 100 kg se osm opakování při RPE 8 provádí na 75 %, tedy se 75 kg.

Započítat rezervu a použít Epleyho vzorec je volba Logu. Log nenašel studii, která by tato procenta porovnávala s naměřeným 1RM. Při RPE 10 je výpočet stejný jako v nástroji Kalkulačka 1RM.

Proč dvě tabulky RPE uvádějí různá čísla

Používají se i dvě další tabulky. Stejně jako tato stránka započítávají rezervu jako provedená opakování. Liší se pouze procentem přiřazeným jednotlivým počtům opakování.

• Tabulka Reactive Training Systems, která se přebírá nejčastěji, pochází od společnosti Mikea Tuchscherera. Autor doporučuje vytvořit si vlastní tabulku a nedoporučuje z ní odvozovat 1RM.
• Tabulka Helmse a spoluautorů, publikovaná v roce 2016, vychází ze tří měření dřepu u 15 zkušených cvičenců. Ostatní hodnoty jsou odhady. Zahrnuje 1 až 8 opakování a RPE 7 až 10. Autoři upozorňují, že nemá sloužit jako přesný převodník.

Pro pět opakování při RPE 10 uvádí první tabulka 86,3 %, druhá 85 % a tato stránka 85,7 %. Do 10 opakování včetně rezervy se zdejší výpočet od obou liší nejvýše o 2 procentní body. Podobně se od sebe liší i ony dvě tabulky.

Jak odhadnout své RPE

RPE se nepočítá. Odhadneš ho na konci série podle toho, kolik dalších opakování bys ještě zvládl. Studie tento odhad ověřují tak, že lidé nejprve oznámí zbývající počet a potom pokračují do selhání.

• Myslíme si, že jsme blíž selhání, než skutečně jsme. Podle přehledu z roku 2022, který spojil 12 studií a 414 lidí, zbývající počet v průměru podhodnocujeme asi o jedno opakování.
• Blízko selhání je odhad přesnější. U 81 dospělých byla chyba přibližně jedno opakování při rezervě 0 až 5 a více než dvě při rezervě 7 až 10.
• Dlouhé série odhad ztěžují. V sérii dřepů s průměrně 16 opakováními se trénovaní muži mýlili o 2 opakování, když hlásili jedno v rezervě, a o 5, když hlásili pět.
• Poslední série se hodnotí přesněji než první, uvádí přehled z roku 2022.
• Zkušenost neřeší všechno. Přehled z roku 2022 nezjistil přesnější odhady u trénovaných lidí než u ostatních. Jiné práce ale zjistily větší přesnost u zkušených cvičenců, zejména při maximálním pokusu na jedno opakování.

Chyba o jedno opakování v rezervě posune odhad 1RM asi o 3 %. Pro ověření hodnocení Helms a spoluautoři navrhují ohodnotit sérii ukončenou před selháním a následující sérii se stejnou zátěží provést do selhání.

RPE 10: musíš cvičit do selhání?

RPE 10 znamená selhání. Další opakování už nejde. Dva přehledy studií, z roku 2022 a z roku 2023, nenacházejí jasnou výhodu cvičení do selhání oproti dřívějšímu ukončení série.

• Ve studii z roku 2024 s 18 trénovanými lidmi vedlo ukončení série jedno až dvě opakování před selháním za osm týdnů ke stejnému růstu čtyřhlavého stehenního svalu jako cvičení do selhání.
• Analýza z roku 2024, která spojila několik studií, zjistila větší růst svalů při ukončování sérií blíž selhání, zatímco přírůstky síly zůstaly podobné. Autoři ji označují za průzkumnou.
• V roce 2026 American College of Sports Medicine uvádí, že cvičit do selhání není nutné a dostatečné námahy lze dosáhnout se 2 až 3 opakováními v rezervě. Zároveň považuje důkazy za nedostatečné pro stanovení konkrétního cíle RIR nebo RPE.

Na cílovém RPE nepanuje shoda. Studie navíc nevykládají „selhání“ jednotně. Někdy jde o opakování, které přes veškerou snahu už nedokončíš, jindy o okamžik, kdy se rozhodneš přestat.

RPE nebo procenta 1RM

Program může předepsat zátěž dvěma způsoby. Buď procentem 1RM („4 × 5 na 80 %“), nebo námahou („4 × 5 při RPE 8“). Procento vychází z minulého výkonu, RPE reaguje na dnešní formu. Počet opakování, který lidé zvládnou při stejném procentu, se navíc liší. Hodnocení námahy tento rozdíl zohledňuje.

Studie neurčují vítěze:

• Během osmi týdnů se trénovaní muži zlepšili přibližně stejně se zátěží podle procent 1RM i podle cílového RPE.
• Během 12 týdnů se 31 trénovaných mužů zlepšilo ve dřepu více se zátěží upravovanou podle rezervy než s procenty pevně danými na začátku.
• Přehled z roku 2022 nezjistil, že by jedna metoda vedla k větším přírůstkům síly. American College of Sports Medicine zatím považuje údaje za nedostatečné.

Metody lze kombinovat. Procento určí počáteční zátěž a rozmezí RPE slouží k její úpravě mezi sériemi.

RPE, Borgova škála a RPE celého tréninku

Název RPE se používá pro tři škály, které neměří totéž:

• Borgova škála od 6 do 20 se používá při vytrvalostním pohybu a zátěžových testech. Hodnotí celkový pocit námahy.
• RPE celého tréninku je jediné hodnocení celého tréninku, které se násobí jeho délkou. Slouží ke sledování tréninkové zátěže mezi týdny.
• RPE jednotlivé série, kterému se věnuje tato stránka, je hodnota od 1 do 10 udělená na konci série podle opakování v rezervě.

Hodnocení vnímané námahy navazuje na práci Gunnara Borga. V roce 1970 publikoval škálu od 6 do 20 a v roce 1982 desetistupňovou škálu označovanou CR10.

Počítání zbývajících opakování pochází z powerliftingu. Vědecké články připisují tuto myšlenku trenéru Mikeu Tuchschererovi a jeho příručce z roku 2008. V jeho škále vyjadřuje půlbod nejistotu. Hodnota 9,5 znamená, že by možná šlo ještě jedno opakování, zatímco škála z roku 2016 ji vykládá jako malou rezervu v zátěži. V roce 2012 studie se 17 kulturisty ukázala, že zbývající opakování odhadovali dobře. Jejich klasické hodnocení námahy přitom nedosáhlo maxima ani při selhání.

RPE a Log

Log je tréninkový deník na iPhone, který vydává tuto stránku. RPE ani RIR nezaznamenává. Pokud si chceš hodnocení uchovat, napiš do komentáře ke cviku například „RPE 8“.

Log ale rozpoznává série do selhání. Série zapsaná jako „3 × max“ v importované poznámce se zobrazí jako „(max)“. Nemá cílový počet opakování, takže při příštím tréninku není co překonat. Log proto nenavrhne zvýšení zátěže a vysvětlí to takto: „U sérií do selhání nelze navrhnout progresi. Nech si rezervu jednoho až dvou opakování a drž se cíle.“ Článek o progresivním přetížení vysvětluje pravidlo, které Log používá.

Na kartě cviku používá graf „e1RM“ (odhad 1RM) Epleyho vzorec s provedenými opakováními bez započtení rezervy. U série se 2 až 10 opakováními do selhání ukáže stejnou hodnotu jako tato stránka. U série ukončené dříve bude odhad 1RM v Logu nižší.

Pravidla pro zátěž včetně osy nebo na jednu jednoručku najdeš v průvodci Jak zapisovat série, opakování a zátěž. Pro srovnání dvou tréninků vedle sebe otevři Porovnávání tréninků s přehlednou historií.

Tato stránka vysvětluje škálu a výpočet. Nenahrazuje lékařskou radu ani vedení kvalifikovaného odborníka.