Kalkulačka 1RM

Jak vypočítat 1RM

Chceš-li odhadnout své 1RM (one-repetition maximum, maximum pro jedno opakování) bez přímého testu, vezmi sérii s více opakováními a použij vzorec. Výchozí Epleyho vzorec v této kalkulačce se vejde na jeden řádek:

1RM = zátěž × (1 + opakování ÷ 30)

Například 5 opakování s 80 kg dává 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Další běžně používaný vzorec, Brzyckiho, pro stejnou sérii dává 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Při výběru série se drž těchto tří bodů:

• Série blízko svalového selhání. Studie ověřující tyto vzorce používají série provedené do selhání. Pokud skončíš s rezervou, vypočtené 1RM bude nižší než tvé skutečné maximum.
• 2 až 10 opakování. Vzorce vznikly pro tento rozsah a jsou přesnější při 10 opakováních nebo méně. Při vyšším počtu kalkulačka odhad nezobrazuje.
• Jedno maximální opakování už je tvé 1RM. Pokud zvládneš 100 kg jednou, ale podruhé už ne, tvé 1RM je 100 kg. Není co odhadovat.

Sedm vzorců pro výpočet 1RM

Kalkulačka nabízí sedm vzorců, které dvě studie z let 1997 a 2002 porovnávaly s naměřeným 1RM. V tabulce značí z zátěž a o počet opakování.

Pouze jeden z těchto vzorců vychází z publikovaných dat. Je to Mayhewův vzorec z roku 1992, založený na bench pressu 435 vysokoškolských studentů. Ostatní pocházejí z tabulek a příruček, které neuvádějí, z jaké populace vycházejí:

• Epley: tabulka zátěží z tréninkové příručky z roku 1985, nikoli výsledek studie.
• Brzycki: článek v odborném časopise z roku 1993.
• Lander: tabulka zveřejněná v roce 1984 v časopise NSCA, americké asociace silové a kondiční přípravy.
• Lombardi a O’Connor: dvě příručky z roku 1989.
• Wathen: tabulka v příručce z roku 1994, kterou další autoři převedli na rovnici.

Výchozí výpočet používá Epleyho vzorec. Stejný používá Log, tréninkový deník pro iPhone, který tuto stránku vydává. U série 2 až 10 opakování zde dostaneš stejnou hodnotu jako v aplikaci.

Který vzorec je nejspolehlivější?

Žádný není nejpřesnější ve všech studiích. Pořadí se mění podle cviku, testovaných lidí a počtu opakování. Opakují se čtyři zjištění:

• Nejvýše deset opakování. Vzorce jsou přesnější při 10 opakováních nebo méně. Ve studii se 70 lidmi předpovídala 1RM nejlépe série 5 maximálních opakování, a to u bench pressu i leg pressu.
• Přesný průměr, velké individuální rozdíly. Ve studii se 103 ženami u bench pressu se většina vzorců při 10 opakováních nebo méně v průměru odchylovala od naměřeného 1RM o méně než 2 %. Mezi jednotlivými lidmi se však chyba výrazně lišila. Rozdíl 10 % oproti naměřenému 1RM nebyl vzácný.
• Záleží na cviku. U 67 vysokoškolských studentů všech sedm vzorců podhodnocovalo 1RM v mrtvém tahu.
• Vzorce se navzájem liší. Pro 5 opakování se 100 kg dávají výsledky od 112,5 do 119 kg.

Odhad 1RM je proto orientační hodnota. Pomáhá nastavit zátěž a sledovat pokrok, pokud mezi tréninky používáš stejný vzorec. Není to měření.

Tabulka RM: procenta 1RM pro 1 až 10 opakování

Tabulka ukazuje, jakou část 1RM lze zvednout při daném počtu opakování. Při 1RM 100 kg odpovídají procenta přímo kilogramům. Nejvyšší zátěž pro 5 opakování, tedy „5RM“, je podle Epleyho 86 kg a podle Brzyckiho 89 kg.

Sloupce se neshodují, protože každá tabulka vychází z jiného vzorce. Často uváděná tabulka NSCA je zavedená pomůcka. Podle NSCA byla upravena z tabulky z roku 1984. Tabulka v kalkulačce nahoře používá zvolený vzorec a tvé vlastní 1RM. Můžeš ji zkopírovat nebo vytisknout.

Kolik opakování zvládneš při jednotlivých procentech 1RM

Dosud nejrozsáhlejší souhrn, vydaný v roce 2024, zahrnuje 269 studií a 7 289 lidí. Uvádí průměrný počet opakování do selhání při daném procentu 1RM:

Jde o průměry. Při 80 % 1RM počítej mezi lidmi s rozdílem 2 až 3 opakování na obě strany, při 60 % se 4 až 5. Pohlaví, věk ani trénovanost v tomto souhrnu výsledek jednoznačně nemění. Cvik ano: u leg pressu lidé zvládnou více opakování než u bench pressu.

Ve srovnání s těmito měřeními se tabulka NSCA blíží skutečnosti u bench pressu. U lehčích zátěží a leg pressu však uvádí příliš málo opakování.

K čemu slouží 1RM

Programy často předepisují zátěž jako procento 1RM nebo maximum pro určitý počet opakování, například „4 série s 80 %“ nebo „8RM“. Když znáš své 1RM, můžeš mezi oběma způsoby převádět a určit zátěž.

V roce 2026 aktualizovala American College of Sports Medicine doporučení pro silový trénink na základě 137 přehledových studií. Síla se zlepšuje více při zátěžích nejméně 80 % 1RM, výbušnost při 30 až 70 % a svalový růst při vyšším objemu, 10 sériích týdně a více. Série blízko selhání slouží k odhadu 1RM. Pro zlepšování samotné tato doporučení nepovažují selhání za nutné.

Procento 1RM vychází z minulého výkonu, který nemusí odpovídat dnešní formě. Opakování v rezervě, tedy kolik dalších opakování ještě zbývá do selhání, pomáhají upravit zátěž v daný den. Oba přístupy lze kombinovat. Tabulka RPE a RIR ukazuje zátěž pro zvolený počet opakování a rezervu.

1RM u bench pressu, dřepu a mrtvého tahu

Výpočet je u všech cviků stejný, jeho přesnost však ne.

• Bench press. Je nejvíce zkoumaným cvikem. Tvořil 42 % testů v souhrnu z roku 2024 a vychází z něj Mayhewův vzorec.
• Dřep. Byl zkoumán méně, tvořil 12 % testů ve stejném souhrnu. Při vysokých počtech opakování vzorce jeho 1RM nadhodnocují. U 45 hráčů amerického fotbalu, testovaných v průměru se 17 opakováními, dávaly všechny příliš vysoké hodnoty.
• Mrtvý tah. Ve studii z roku 1997 se 67 vysokoškolskými studenty ho všech sedm vzorců podhodnocovalo. Tvé skutečné 1RM tedy může být vyšší než odhad.

U činky počítej celkovou zátěž včetně osy. Osa o hmotnosti 20 kg a 30 kg kotoučů na každé straně dávají 80 kg. Pokud tvoje osa neváží 20 kg, její hmotnost i kotouče na každou stranu najdeš na stránce Hmotnosti os. Způsob zápisu u jednoruček a strojů vysvětluje průvodce Jak zapisovat série, opakování a zátěž.

1RM u shybů a dipů s přidanou zátěží

U cviku s vlastní vahou se počítá celková zátěž, tedy tělesná hmotnost a přidaná zátěž. Studie definují 1RM u shybu se zátěží jako součet obou hodnot (příklad).

V kalkulačce zapni „Započítat tělesnou hmotnost“. Například při hmotnosti 75 kg a 5 shybech s přidanými 20 kg činí celková zátěž 95 kg. Odhad 1RM je 110,8 kg, tedy 35,8 kg přidané zátěže pro jedno opakování.

Platí jedno omezení: nepodařilo se najít studii, která by ověřovala, zda například Epleyho vzorec správně odhaduje 1RM u shybů či dipů. Studie tělesnou hmotnost započítávají. Použít tuto konvenci ve vzorci je rozhodnutí Logu. Zápis těchto sérií vysvětluje průvodce Jak zapisovat vlastní váhu, přidanou zátěž a dopomoc.

Změřit, nebo odhadnout 1RM?

• Test je spolehlivý. Přehled 32 studií uvádí, že naměřené 1RM se mezi testy mění jen málo, přibližně o 4 %. Tentýž přehled popisuje test jako bezpečný u velmi odlišných skupin. Jednotlivé studie ale uvádějí častou svalovou bolest a u starších lidí 2 až 19 % zranění.
• Odhad vyžaduje jedinou těžkou sérii. Z 34 mladých mužů mělo po testu 1RM svalovou bolest 61 %. Po testu 4 až 10 opakování ji neměl nikdo (studie z roku 2002).
• I série do selhání má svá rizika. S únavou se zhoršuje technika.

Tato stránka vysvětluje výpočet. Nenahrazuje lékařskou radu ani vedení kvalifikovaným odborníkem.

Tvé 1RM v Logu

Log je tréninkový deník pro iPhone. V detailu každého cviku graf „e1RM“ (odhad 1RM) zachycuje nejlepší odhad z každého tréninku. Počítá jej Epleyho vzorcem ze sérií s nejvýše 10 opakováními. U shybů a dipů Log přičítá k přidané zátěži tělesnou hmotnost podle posledního vážení.

Nemusíš nic počítat. Zapíšeš trénink a graf se vykreslí.