Pause mellem sæt i styrketræning: hvor længe skal du hvile?

Hvor lang pause mellem sættene?

Pausens længde afhænger mest af øvelsen og vægten.

En flerledsøvelse træner flere muskler på én gang: squat, bænkpres, rows. En isolationsøvelse går efter én enkelt muskel, som curl eller lateral raises. Er et sæt på 6 gentagelser eller færre, tager du 3 til 5 minutter, uanset øvelsen.

De tider er et udgangspunkt, og det er dit sidste sæt, der viser, om de passer til dig.

Sådan ved du, om pausen er lang nok

Pausen er lang nok, hvis dit sidste sæt bliver inden for det antal gentagelser, du går efter.

1. Start med tiden fra tabellen for din øvelse.
2. Ender dit sidste sæt under det, du går efter, for eksempel 7 gentagelser, når du går efter 8 til 10? Læg 30 sekunder til i næste træning.
3. Holder alle dine sæt? Så lav ikke noget om. En længere pause ville ikke give dig ret meget.

Et eksempel i bænkpres: 60 kg, tre sæt, og du går efter 8 til 10 gentagelser.

I træning 1 falder det tredje sæt til 7: Halvandet minut er ikke nok til den vægt. Med 2 minutter holder alle tre sæt, så du bliver på 2 minutter.

Når du har fundet din pause, holder du den ens fra træning til træning. Træning 2 har to gentagelser mere end træning 1, men de kommer fra de 30 ekstra sekunder. Du er ikke gået frem mellem de to. For at sammenligne to træninger skal forholdene være de samme, pausen med.

Det gælder endnu mere, hvis du følger en dobbelt progression, hvor vægten først stiger, når alle dine sæt når toppen af dit gentagelsesinterval. Med en for kort pause når det sidste sæt aldrig derop.

Reglen om de 30 sekunder kommer fra praksis i træningscentret, og studierne længere nede har ikke testet den i den form.

Skal du tage tid på pausen?

Ja, så du har noget at holde dig til. Uden stopur varer pausen ét minut den ene dag og fire den næste, alt efter om du snakker, venter på en maskine eller har travlt, og så kan dine træninger ikke længere sammenlignes.

Du behøver ikke gå i gang på sekundet. Hvis du, når uret ringer, kan mærke, at du ikke kan klare dine gentagelser igen, så vent lidt endnu. Sker det i hver træning, er pausen for kort: Læg 30 sekunder til én gang for alle.

Studierne kræver ikke mere præcision end det. Ingen af dem viser, at en fast pause giver bedre fremgang end en pause efter fornemmelse, ifølge Henselmans og Schoenfeld i 2014. I et studie fra 2026 prøvede 20 personer tre måder at holde pause på: 3 minutter, der lå fast på forhånd, en frit valgt pause og en pause, der blev tilpasset efter gentagelserne i det foregående sæt. Med de to sidste lavede de flere gentagelser end med de 3 faste minutter, men træningen blev også længere.

Hvad en for kort pause koster dig

En for kort pause koster dig gentagelser, allerede i næste sæt. To studier har målt det, hvert med omkring femten trænede mænd.

I det første, fra 2009, lavede de den samme træning for bryst og triceps, én gang med 2 minutters pause og én gang med 5. Ud af 90 mulige gentagelser lavede de 71 i det første tilfælde og 84 i det andet. I en bentræning var forskellen af samme størrelse: 67 mod 81.

Øvelsen spiller også ind. Det andet studie, fra 2016, sammenlignede en isolationsøvelse og en flerledsøvelse over fem meget tunge sæt på 3 gentagelser, altså 15 mulige.

I flyes giver det tredje minut kun én gentagelse mere. I bænkpres tæller hvert minut stadig, og der skal 5 til for at nå 12,9 gentagelser. Derfor giver den første tabel længere pause til flerledsøvelser end til isolationsøvelser og 3 til 5 minutter før et meget tungt sæt.

De gentagelser betyder noget af to grunde. Det er dem, du bedømmer din fremgang på, og en meget kort pause giver formentlig lidt mindre muskelvækst, netop fordi den koster dig gentagelser.

Pause mellem sæt til hypertrofi: skal det være 60 til 90 sekunder?

Nej. Til hypertrofi, altså muskelvækst, virker ingen pauselængde bedre end en anden, når du først er over halvandet minut. Når tabellen alligevel anbefaler 2 til 3 minutter i flerledsøvelser, er det, for at du kan klare dine gentagelser igen i næste sæt.

Hvor tallet kommer fra

Det kommer fra anbefalingerne fra 2009 fra American College of Sports Medicine (ACSM), som anbefalede 1 til 2 minutter for at bygge muskler mod 3 til 5 ved tunge vægte. Det, der blev hængende, var, at musklerne skulle have korte pauser.

Dengang satte man sin lid til væksthormon. Det stiger mere under træningen med 30 til 60 sekunders pause, ifølge en gennemgang af 35 studier fra samme år, og den stigning skulle efter sigende hjælpe musklerne med at vokse.

Hvad man har målt siden

1. 2014Korte pauser virker ikke bedre

   Henselmans og Schoenfeld gennemgår de studier, der måler selve musklen. Ingen af dem viser større fremgang med korte pauser, og ét viser det modsatte.

2. 20163 minutter er bedre end 1

   Schoenfeld og kolleger lader 21 trænede mænd følge det samme program i 8 uger. Med 3 minutters pause vokser lårmusklen mere i tykkelse, og styrken stiger mere, end med 1 minut.

3. 2024Ikke mere at hente efter 90 sekunder

   En gennemgang af 9 studier finder en lille fordel for musklen, når pausen er længere end 60 sekunder, men ingen ekstra gevinst ud over 90. Forfatterne mener, at en meget kort pause først og fremmest koster gentagelser.

4. 2026Anbefalingerne angiver ikke længere en pauselængde

   ACSM reviderer sine anbefalinger ud fra 137 gennemgange. ACSM vurderer, at der ikke er data nok til at sige, om pausens længde ændrer muskelvæksten.

Pause mellem sæt til styrke

Til styrke tager du mere end 2 minutter, hvis du allerede har træningserfaring, og 1 til 2 minutter, hvis du er begynder. Det konkluderer en gennemgang af 23 studier fra 2018, som også bemærker, at styrken stiger selv med under ét minut. Før et meget tungt sæt går du op på 3 til 5 minutter, som i tabellen.

Ikke alt er afgjort, for ACSM ser i 2026 ingen forskel i styrke mellem en pause på under ét minut og en længere pause. Er du i tvivl, så hold dig til tabellen og testen med det sidste sæt.

Når du har for lidt tid

Gør pausen kortere: Du laver færre gentagelser, men du bliver ved med at gå frem. Gennemgangen fra 2018 finder styrkefremgang selv med under ét minuts pause.

Start med isolationsøvelserne, som tåler det bedst. Med 1 minuts pause mistede flyes i tabellen færre gentagelser end bænkpres.

Du kan også lave supersæt, altså tage to øvelser lige efter hinanden uden pause, før du hviler. De halverer omtrent træningens længde for det samme antal sæt, ifølge en gennemgang fra 2021, som finder dem bedre egnet til muskelvækst end til styrke. Full body-programmet på 3 dage viser, hvilke øvelser du kan sætte sammen på den måde.

Pause mellem to øvelser og under opvarmningen

Mellem to øvelser er den tid, det tager at flytte sig og sætte skiver på stangen, som regel nok.

Hvis den næste øvelse træner de samme muskler, holder du alligevel lige så lang pause som mellem to sæt. I studiet fra 2009, hvor pausen var 2 minutter hele vejen igennem, var det træningens sidste øvelser, der mistede flest gentagelser.

Mellem to opvarmningssæt er en kort pause nok, fordi de er lette. Gem den fulde pause til lige før det første arbejdssæt.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor lang pause mellem sæt til muskelopbygning?

Den samme som ellers: 2 til 3 minutter i flerledsøvelser, 1 til 2 minutter i isolationsøvelser. Muskelopbygning kræver ikke kortere pauser.

Afhænger pausen af muskelgruppen?

Den afhænger mest af øvelsen. Squat eller bænkpres kræver længere pause end curl. For muskelvæksten er effekten af pausen omtrent den samme i arme og lår, ifølge en gennemgang af 9 studier.

Hvor lang pause mellem to styrketræninger?

Det er et andet spørgsmål, nemlig hvor ofte du træner. Ved samme antal sæt om ugen gør det ikke den store forskel for muskelvæksten, om du træner en muskel én eller flere gange. Artiklen Hvor mange sæt pr. muskelgruppe om ugen? viser, hvordan du fordeler dine sæt.

Skal man forkorte pauserne for at gå frem?

Nej. En kortere pause gør træningen hårdere, ikke mere effektiv. ACSM finder ingen effekt af pausens længde på styrken, og for musklen peger studierne snarere på mere end ét minut. Hold samme pause, og gå efter én gentagelse mere eller en lidt tungere vægt.