1RM-beregner

Sådan beregner du dit 1RM

Du kan estimere dit 1RM (one-repetition maximum, “én maksimal gentagelse”) uden at teste det. Du tager et sæt med flere gentagelser og sætter det ind i en formel. Beregneren bruger som standard Epleys formel, og den fylder kun én linje:

1RM = vægt × (1 + gentagelser ÷ 30)

Eksempel: 5 gentagelser med 80 kg giver 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Brzyckis formel er den anden, man ofte ser, og med den giver det samme sæt 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Når du vælger, hvilket sæt du vil indtaste, er der tre ting at gå efter:

• Et sæt tæt på udmattelse. De studier, der tester formlerne, bruger sæt, som er taget helt til udmattelse. Stopper du, mens du stadig har overskud, bliver estimatet lavere end dit reelle 1RM.
• 2 til 10 gentagelser. Formlerne er lavet til det interval, og de er mere præcise med 10 gentagelser eller færre. Ved flere viser beregneren ikke noget estimat.
• Én maksimal gentagelse er allerede dit 1RM. Hvis du har løftet 100 kg én gang og ikke kunne have taget én til, er dit 1RM 100 kg, og så er der ikke noget at estimere.

De syv formler til at beregne 1RM

Beregneren har de syv formler, som to studier fra 1997 og 2002 har sammenlignet med et målt 1RM. I tabellen står v for vægten og g for antallet af gentagelser.

Kun én af formlerne bygger på offentliggjorte data. Det er Mayhews fra 1992, som er lavet ud fra 435 studerende i bænkpres. De andre stammer fra tabeller og håndbøger, der ikke oplyser, hvem de bygger på:

• Epley: en vægttabel fra en træningshåndbog fra 1985, ikke resultatet af et studie.
• Brzycki: en artikel fra 1993 i et fagblad.
• Lander: en tabel fra 1984 i tidsskriftet fra NSCA, den amerikanske forening for styrke- og konditionstræning.
• Lombardi og O’Connor: to håndbøger fra 1989.
• Wathen: en tabel fra en håndbog fra 1994, som andre forfattere har lavet om til en ligning.

Beregneren bruger Epley som standard, fordi det er formlen i Log, træningsdagbogen til iPhone, som står bag denne side. Med et sæt på 2 til 10 gentagelser får du samme tal her som i appen.

Hvilken formel er mest pålidelig?

Ingen formel er den mest præcise i alle studier. Hvilken der rammer bedst, afhænger af øvelsen, de testede personer og antallet af gentagelser. Fire ting går igen:

• Højst ti gentagelser. Formlerne er mere præcise med 10 gentagelser eller færre. I et studie med 70 personer var det et sæt på 5 maksimale gentagelser, der forudsagde 1RM bedst, både i bænkpres og i benpres.
• Gennemsnittet passer, men udsvingene fra person til person er store. I et studie med 103 kvinder i bænkpres ramte de fleste formler i gennemsnit mindre end 2 % ved siden af det målte 1RM, når sættet var på 10 gentagelser eller færre. Men fejlen varierede meget fra person til person, og det var ikke usædvanligt at ramme 10 % ved siden af det målte 1RM.
• Øvelsen spiller ind. Hos 67 studerende undervurderede alle syv formler 1RM i dødløft.
• Formlerne er ikke enige indbyrdes. For 100 kg løftet 5 gange giver de mellem 112,5 og 119 kg.

Dit estimerede 1RM er altså et omtrentligt tal. Du kan bruge det til at vælge vægte og følge din udvikling, hvis du holder dig til den samme formel fra træning til træning. Det er ikke en måling.

RM-tabel: procent af 1RM fra 1 til 10 gentagelser

Tabellen viser, hvor mange procent af 1RM man kan løfte ved hvert antal gentagelser. Er dit 1RM 100 kg, kan du læse procenterne direkte som kilo. Den tungeste vægt, du kan tage 5 gange (dit “5RM”), er så 86 kg med Epley og 89 kg med Brzycki.

De tre kolonner giver ikke samme tal, fordi hver tabel bygger på sin egen formel. NSCA-tabellen ser man overalt. Den er en vedtaget standard, og NSCA skriver, at den er tilpasset efter en tabel fra 1984. Tabellen i beregneren øverst på siden bruger den formel, du har valgt, på dit eget 1RM. Du kan kopiere den eller udskrive den.

Hvor mange gentagelser ved hver procent af 1RM

Den hidtil største gennemgang er fra 2024 og samler 269 studier med 7.289 personer. Den viser, hvor mange gentagelser man i gennemsnit kan tage til udmattelse ved en bestemt procent af sit 1RM:

Tallene er gennemsnit. Ved 80 % af 1RM skal du regne med 2 eller 3 gentagelser mere eller mindre fra person til person, og ved 60 % med 4 eller 5. Køn, alder og træningsniveau ændrer ikke resultatet tydeligt i denne gennemgang, men det gør øvelsen. Man kan tage flere gentagelser i benpres end i bænkpres.

Holdt op mod de målinger passer NSCA-tabellen godt i bænkpres, men den giver for få gentagelser ved lette vægte og i benpres.

Hvad bruger man 1RM til

Et program angiver ofte vægtene i procent af 1RM eller som RM, for eksempel “4 sæt med 80 %” eller “et 8RM”. Når du kender dit 1RM, kan du regne fra det ene til det andet, og så ved du, hvilken vægt du skal tage.

I 2026 opdaterede American College of Sports Medicine sine anbefalinger om styrketræning ud fra 137 gennemgange af studier. Styrken stiger mere med vægte på mindst 80 % af 1RM, eksplosiviteten med 30 til 70 % og muskelmassen med mere volumen, det vil sige 10 sæt om ugen eller flere. Du tager et sæt tæt på udmattelse for at estimere dit 1RM, men ifølge anbefalingerne behøver du ikke gå til udmattelse for at gøre fremskridt.

En procent af 1RM bygger på noget, du har præsteret tidligere, og det passer ikke altid til dagsformen. Med gentagelser i reserve (hvor mange flere du kunne have taget) justerer du vægten på dagen, og de to metoder kan bruges sammen. På siden RPE-skala og RIR finder du vægten til et bestemt antal gentagelser og en bestemt reserve.

1RM i bænkpres, squat og dødløft

Beregningen er den samme i alle øvelser, men den er ikke lige præcis i dem alle.

• Bænkpres. Det er den mest undersøgte øvelse. Den står for 42 % af testene i gennemgangen fra 2024, og Mayhews formel er lavet ud fra den.
• Squat. Øvelsen er mindre undersøgt (12 % af testene i samme gennemgang). Med mange gentagelser rammer formlerne for højt. Hos 45 spillere i amerikansk fodbold, der i gennemsnit blev testet med 17 gentagelser, gav alle formler et for højt 1RM.
• Dødløft. I studiet fra 1997 med 67 studerende ramte alle syv formler for lavt, så dit reelle 1RM ligger måske over estimatet.

Løfter du med vægtstang, tæller du den samlede vægt inklusive stangen. En stang på 20 kg med 30 kg på hver side giver 80 kg. Vejer din stang ikke 20 kg, finder du dens vægt på siden Vægtstangens vægt sammen med de skiver, du skal sætte på hver side. Hvordan du gør med håndvægte og maskiner, står i guiden Sådan noterer du sæt, gentagelser og vægte.

1RM i kropshævninger og dips med ekstra vægt

I en kropsvægtsøvelse er det den samlede vægt, der tæller, altså din kropsvægt plus den ekstra vægt. I studierne er 1RM i en kropshævning med ekstra vægt summen af de to (eksempel).

Sæt flueben ved “Tæl kropsvægten med” i beregneren. Et eksempel: Du vejer 75 kg og tager 5 kropshævninger med 20 kg ekstra vægt. Så er den samlede vægt 95 kg og dit estimerede 1RM 110,8 kg, og det svarer til 35,8 kg ekstra vægt i én gentagelse.

Der er dog ikke fundet noget studie, som efterprøver, om en formel som Epleys estimerer 1RM korrekt i en kropshævning eller en dip. Studierne tæller kropsvægten med, men at sætte den ind i formlen er Logs valg. Guiden Notér kropsvægt, ekstra vægt og assistance forklarer, hvordan du noterer de sæt.

1RM-test eller estimat

• Testen er pålidelig. En gennemgang af 32 studier konkluderer, at det målte 1RM kun varierer omkring 4 % fra test til test. Den beskriver også testen som sikker for meget forskellige grupper. Enkelte studier melder dog om hyppig muskelømhed og om skader hos 2 til 19 % af de ældre.
• Estimatet kræver kun ét tungt sæt. Af 34 unge mænd fik 61 % muskelømhed efter en 1RM-test, mens ingen fik det efter en test med 4 til 10 gentagelser (studie fra 2002).
• Et sæt til udmattelse har også sine risici. Teknikken bliver dårligere, når du bliver træt.

Denne side forklarer en beregning. Den erstatter hverken råd fra en læge eller vejledning fra en uddannet fagperson.

Dit 1RM i Log

Log er en træningsdagbog til iPhone. I detaljerne for hver øvelse viser grafen “e1RM” (estimeret 1RM) det bedste estimat fra hver træning. Log beregner det med Epleys formel ud fra dine sæt på 10 gentagelser eller færre. Ved kropshævninger og dips lægger Log din kropsvægt fra din seneste vejning til den ekstra vægt.

Du skal ikke regne på noget. Du noterer din træning, og grafen tegner sig selv.