Hvor mange sæt pr. muskelgruppe om ugen?

Hvad tæller som et sæt

I studierne om muskelvækst tæller man de sæt, der er taget tæt på udmattelse, altså tæt på den sidste gentagelse, du kunne have klaret (Baz-Valle m.fl., 2022). Et opvarmningssæt stopper længe før, så det tæller ikke.

Du behøver ikke gå helt til udmattelse. Det er nok at stoppe, når du har 2 til 3 gentagelser i reserve. Sådan lyder det fra American College of Sports Medicine (ACSM) i anbefalingerne fra 2026, som bygger på 137 gennemgange af studier. En gennemgang samler resultaterne fra flere studier om det samme spørgsmål. Siden RPE-skala og RIR hjælper dig med at vurdere, hvor mange gentagelser du har i reserve.

Direkte og indirekte sæt

I bænkpres laver brystet det meste af arbejdet, og triceps hjælper til. Sættet er direkte for brystet og indirekte for triceps. Spørgsmålet er så, hvor meget et indirekte sæt er værd, når ugen skal tælles sammen.

En gennemgang af 67 studier, som Pelland og kolleger udgav i 2026, sammenlignede tre måder at gøre det på: at tælle et indirekte sæt som et helt sæt, at tælle det som et halvt sæt eller slet ikke at tælle det med. Det halve sæt er den måde, der passer bedst til de fremskridt, man har målt.

Reglen er til for at sammenligne dine uger med hinanden. Den måler ikke, hvad hver muskel laver. Tabellen herunder fordeler øvelserne fra eksemplet længere nede. Den kan diskuteres, og du kan godt placere dine egne øvelser anderledes, så længe du bruger den samme tabel fra uge til uge.

Sådan tæller du en uge med tre full body-træninger

Eksemplet er opdigtet: tre full body-træninger, hvor hele kroppen arbejder, med tre arbejdssæt pr. øvelse. Det viser udregningen og er ikke et program, du skal følge. Leder du efter et, bygger træningsprogrammet til 3 dage om ugen på de samme øvelser.

• Træning A: squat, bænkpres, stangroning, leg curl, sidehæv, bicepscurl.
• Træning B: rumænsk dødløft, skulderpres, latpull, benpres, triceps extension.
• Træning C: squat, bænkpres, latpull, rumænsk dødløft, sidehæv, triceps extension.

For hver muskelgruppe lægger du ugens direkte sæt sammen og lægger så halvdelen af de indirekte sæt oveni.

Tag triceps: 6 sæt triceps extension plus halvdelen af de 9 sæt bænkpres og skulderpres, altså 6 + 4,5 = 10,5.

Holdt op mod pejlemærket på 10 sæt ligger bryst (6) og biceps (7,5) under i denne uge, mens skuldre (12) og balder (13,5) ligger over. Tre sæt skrå bænkpres i træning B, talt på samme måde som bænkpres, ville bringe brystet op på 9. De ville også løfte triceps til 12 og skuldrene til 13,5. En øvelse, der træner flere muskler, flytter flere tal på én gang.

Måden, du tæller på, ændrer resultatet. For de samme triceps er tallet 6 sæt, hvis du kun tæller de direkte, 10,5 med halve sæt og 15, hvis du tæller alt som hele sæt. Før du sammenligner dit tal med et tal, du har læst et andet sted, så se efter, hvordan det tal er talt op.

Hvor kommer tallene fra

Pejlemærket på 10 sæt kommer fra anbefalingerne fra ACSM: 10 sæt eller flere pr. muskelgruppe om ugen fremmer muskelvæksten hos raske voksne, både begyndere og trænede. ACSM skriver ikke, hvordan de indirekte sæt skal tælles.

Allerede i 2017 viste en gennemgang af 15 studier, at jo flere sæt man laver på en uge, jo mere vokser musklen.

Intervallet på 12 til 20 sæt kommer fra Baz-Valles gennemgang, som samler 7 studier med unge mænd, der har trænet i mindst et år. Her giver mere end 20 sæt ikke mere muskelmasse end 12 til 20 for hverken forlår eller biceps, men det gør det for triceps. Gennemgangen tæller alle sæt som hele sæt, også de indirekte. Tæller du i halve sæt, bliver dit tal lavere, end hvis det samme program var talt i hele sæt. Hav det i baghovedet, før du holder tallet op mod intervallet.

Fremskridtene bliver ved med at stige med antallet af sæt, men mindre og mindre. ACSM støtter sig til Pellands gennemgang og sætter det punkt, hvor et ekstra sæt giver klart mindre, til omkring 18 til 20 sæt om ugen.

Tallene har deres begrænsninger. ACSM skriver, at det præcise antal sæt, der giver de bedste resultater, ikke kan fastslås. I Pellands gennemgang er 79 % af deltagerne mænd, og gennemsnitsalderen er 25 år. Hverken ACSM eller Baz-Valles gennemgang giver et særskilt tal for hver muskelgruppe. Pejlemærket er det samme for dem alle.

Til styrke: 2 til 3 tunge sæt pr. øvelse

Går du efter styrke, peger ACSM på noget andet: 2 til 3 sæt pr. øvelse, mindst 2 træninger om ugen og vægte på mindst 80 % af 1RM. 1RM er den tungeste vægt, du kan løfte én gang, og 1RM-beregneren viser den vægt, der svarer til 80 %.

Ifølge Pellands gennemgang holder ekstra sæt hurtigere op med at give noget for styrken end for muskelmassen. En gennemgang fra 2017 finder alligevel lidt mere styrke ved mere end 5 sæt pr. øvelse om ugen.

Fordel sættene over ugen

Med samme antal sæt betyder frekvensen ikke meget for muskelvæksten. En gennemgang af 25 studier finder ingen tydelig forskel på en muskel, der trænes sjældent, og den samme muskel trænet oftere, når ugens samlede antal sæt er det samme. Forfatterne konkluderer, at man kan vælge frekvens efter, hvad man selv foretrækker.

Om du laver tre full body-træninger eller fire træninger, der skifter mellem overkrop og underkrop, er det for muskelvæksten først og fremmest ugens samlede antal sæt, der tæller.

Læg sæt til eller træk sæt fra

Start med at tælle det, du allerede laver i en almindelig uge, ud fra de sæt, du faktisk har lavet, og ikke dem, der stod i programmet.

Hvis en muskelgruppe, du gerne vil have til at vokse, ligger et godt stykke under 10 sæt, er der plads til flere. I studierne hænger flere sæt sammen med mere muskelmasse. Læg lidt til ad gangen, for eksempel ét sæt i én øvelse, og hold resten uændret: samme øvelser og samme måde at tælle på. Så kan du aflæse effekten i din logbog. At lægge sæt til er kun én af måderne at bruge progressiv overload på.

Din logbog viser bagefter, om du kan holde til de sæt. Hvis gentagelserne ved samme vægt holder sig eller stiger fra uge til uge, tyder det på, at du kan klare det antal sæt. Falder de flere uger i træk, kan det hjælpe at sammenligne to træninger for at se, hvornår det begyndte, og det første, du kan prøve, er at fjerne de sæt, du lagde til. Det sidste råd kommer fra praksis. Ingen af de studier, der er nævnt her, har testet det.

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor lave 4 sæt pr. øvelse?

Ingen af de studier, der er nævnt her, siger, at 4 sæt er bedre end 3 eller 5. ACSM konstaterer, at ét sæt er bedre end ingen, og at to er bedre end ét, og råder derefter til mindst to sæt pr. øvelse. Tre eller fire sæt pr. øvelse er først og fremmest en måde at nå ugens samlede antal på med få øvelser.

Hvor mange sæt pr. muskelgruppe pr. træning?

Del ugens samlede antal med antallet af træninger, hvor muskelgruppen arbejder: 12 sæt fordelt på tre træninger giver 4 sæt pr. træning. Med samme antal sæt betyder fordelingen mellem træningerne ikke meget for muskelvæksten.

Er 3 træninger om ugen nok til at bygge muskler?

Ja, hvis de bringer hver muskelgruppe op omkring 10 sæt om ugen. I eksemplet giver tre full body-træninger med tre sæt pr. øvelse 6 til 13,5 sæt alt efter muskelgruppe. Med samme antal sæt finder studierne ingen tydelig forskel i muskelvækst, uanset hvor ofte musklen trænes.

Skal opvarmningssæt tælles med?

Nej. Studierne tæller de sæt, der er taget tæt på udmattelse, med få gentagelser i reserve. Et opvarmningssæt stopper længe før.

Har en begynder brug for færre sæt?

Det siger de studier, der er nævnt her, ikke noget om. Pejlemærket på 10 sæt eller flere fra ACSM gælder både begyndere og trænede, uden et tal for hvert niveau. Intervallet på 12 til 20 sæt er målt på mænd, der har trænet i mindst et år, så det siger ikke noget om en begynder.