RPE-skala og RIR i styrketræning

Hvad betyder RPE i styrketræning?

RPE står for rating of perceived exertion, “oplevet anstrengelse”. I styrketræning er det et tal fra 1 til 10, som du giver et sæt, når det er færdigt. Fra 7 til 10 svarer ét trin ned til én gentagelse mere i reserve.

Står der “3 × 5 ved RPE 8” i et program, betyder det tre sæt på 5 gentagelser med en vægt, du kunne løfte 7 gange.

De halve trin ligger midt imellem. RPE 8,5 er én til to gentagelser i reserve, og RPE 7,5 er to til tre. RPE 9,5 er undtagelsen. Her kunne du ikke have taget én gentagelse mere, men du kunne have løftet lidt tungere. I et program skrevet på engelsk står der 8.5 og 9.5.

Under 7 tæller skalaen ikke længere gentagelserne én for én. Trin 5 og 6 dækker tilsammen fire til seks gentagelser i reserve, og fra 1 til 4 beskriver tallet en let eller næsten ingen anstrengelse. Skalaen bruges mest fra 7 til 10, fordi man vurderer bedst, hvor meget man har tilbage, når man er tæt på udmattelse.

Skalaen kom ind i den videnskabelige litteratur i 2016 med et studie af 29 personer i squat. I tabellen øverst på siden er den oversat fra engelsk.

RIR: gentagelser i reserve

RIR står for reps in reserve, “gentagelser i reserve”. Det er det antal gentagelser, du stadig kunne have taget, da sættet sluttede. Fra RPE 7 til RPE 10 kan du regne det ene tal ud fra det andet, fordi de tilsammen giver 10:

• RIR 0 er RPE 10.
• RIR 1 er RPE 9.
• RIR 2 er RPE 8.
• RIR 3 er RPE 7.

“4 × 8, RIR 2” og “4 × 8 ved RPE 8” er altså det samme sæt. Reglen gælder ned til RPE 7. Derunder giver skalaen et interval og ikke et tal.

RPE-tabel: procent af 1RM efter antal gentagelser

Find rækken med dit antal gentagelser og kolonnen med din RPE. Hvor de mødes, står, hvor mange procent af dit 1RM (den tungeste vægt, du kan løfte én gang) du skal bruge. Er dit 1RM 100 kg, kan du læse procenterne direkte som kilo. 5 gentagelser ved RPE 8 tager du så med 81 kg.

Den samme RPE svarer ikke til den samme procent fra række til række. Ved RPE 8 tager du én gentagelse med 91 % af 1RM og otte gentagelser med 75 %. “RPE 8 = 85 %” uden et antal gentagelser siger ingenting.

De halve trin ligger midt mellem deres to naboer:

En streg betyder, at sættet ville komme over 10 gentagelser, når reserven tælles med. 8 gentagelser ved RPE 7 er 8 udførte og 3 i reserve, altså 11. Over 10 gentagelser er formlerne ikke længere enige. Beregneren øverst på siden viser så vægten med “≈” foran og med det interval, som de syv formler i 1RM-beregneren giver.

Sådan beregner du dit 1RM ud fra RPE

Et sæt, du stopper før udmattelse, svarer til et længere sæt, du tager helt til udmattelse. 5 gentagelser med 2 i reserve tager du med samme vægt som et sæt på 7 gentagelser til udmattelse. De offentliggjorte tabeller bygger på den tanke. Når du vil estimere et 1RM, lægger du derfor gentagelserne i reserve til dem, du har taget, og bruger Epleys formel:

1RM = vægt × (1 + (gentagelser + RIR) ÷ 30)

Eksempel: 80 kg × 5 ved RPE 8, altså med 2 gentagelser i reserve, giver 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. Det samme sæt taget til udmattelse, altså ved RPE 10, ville give 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

Den anden vej finder du vægten ved at gange dit 1RM med procenten fra tabellen. Med et 1RM på 100 kg tager du 8 gentagelser ved RPE 8 med 75 %, altså 75 kg.

At tælle reserven med og derefter bruge Epleys formel er Logs valg. Log har ikke fundet noget studie, der sammenligner de procenter med et målt 1RM. Ved RPE 10 er beregningen den samme som i 1RM-beregneren.

Hvorfor to RPE-tabeller ikke giver de samme tal

Der er to andre tabeller i omløb. Ligesom denne side tæller de gentagelserne i reserve med som udførte gentagelser. Kun den procent, hvert antal gentagelser får, er forskellig.

• Tabellen fra Reactive Training Systems er den mest kopierede og kommer fra Mike Tuchscherers firma. Han anbefaler, at man bygger sin egen tabel, og fraråder at udlede et 1RM af den.
• Tabellen fra Helms og hans medforfattere, offentliggjort i 2016, bygger på tre målinger i squat hos 15 erfarne styrketrænende, og de øvrige værdier er estimater. Den går fra 1 til 8 gentagelser og fra RPE 7 til RPE 10, og forfatterne beder om, at man ikke bruger den som en præcis omregningstabel.

For 5 gentagelser ved RPE 10 giver den første 86,3 %, den anden 85 % og denne side 85,7 %. Op til 10 gentagelser inklusive reserven ligger beregningen på denne side højst 2 procentpoint fra hver af dem, og lige så meget afviger de to fra hinanden.

Sådan vurderer du din RPE

RPE kan ikke beregnes. Du vurderer den, når sættet er slut, ved at tælle, hvor mange flere gentagelser du kunne have taget. Studierne måler den vurdering ved at bede deltagerne sige, hvor mange gentagelser de har tilbage, og derefter fortsætte til udmattelse.

• Man tror, man er tættere på udmattelse, end man er. Ifølge en gennemgang fra 2022, der samler 12 studier og 414 personer, undervurderer man i gennemsnit det, man har tilbage, med omkring én gentagelse.
• Vurderingen er mere præcis tæt på udmattelse. Hos 81 voksne var fejlen omkring én gentagelse, når der var 0 til 5 tilbage, og over to, når der var 7 til 10 tilbage.
• Lange sæt snyder mere. I et sæt squat på i gennemsnit 16 gentagelser tog trænede mænd 2 gentagelser fejl, når de meldte, at de havde én tilbage, og 5, når de meldte fem.
• De sidste sæt vurderer man bedre end det første, viser gennemgangen fra 2022.
• Erfaring løser ikke det hele. Gennemgangen fra 2022 finder ikke, at trænede personer vurderer bedre end andre. Andre studier finder, at erfarne styrketrænende er mere præcise, især ved én maksimal gentagelse.

Tager du én gentagelse fejl af reserven, flytter det estimerede 1RM sig omkring 3 %. Vil du tjekke en vurdering, foreslår Helms og hans medforfattere, at du giver den efter et sæt, du stopper før udmattelse, og så tager det næste sæt helt til udmattelse med samme vægt.

RPE 10: skal du træne til udmattelse?

RPE 10 er udmattelse, det mange kalder failure. Du kan ikke tage én gentagelse mere. To gennemgange af studier, fra 2022 og fra 2023, finder ingen klar fordel ved at gå til udmattelse frem for at stoppe før.

• I et studie fra 2024 med 18 trænede personer gav det på otte uger samme muskelvækst i forlåret at stoppe én eller to gentagelser før udmattelse som at gå til udmattelse.
• En analyse fra 2024, der samler flere studier, finder, at muskelvæksten stiger, når sættene slutter tættere på udmattelse, mens styrkefremgangen er omtrent den samme. Forfatterne kalder selv analysen eksplorativ.
• I 2026 skriver American College of Sports Medicine, at det ikke er nødvendigt at gå til udmattelse, og at anstrengelsen kan være stor nok 2 eller 3 gentagelser før udmattelse. Organisationen vurderer også, at der ikke er evidens nok til at fastsætte et præcist mål for RIR eller RPE.

Der er ikke enighed om noget RPE-mål. Studierne bruger heller ikke alle ordet “udmattelse” på samme måde. Det kan være den gentagelse, man ikke kan gennemføre, selv om man prøver, eller det øjeblik, hvor man vælger at stoppe.

RPE eller procent af 1RM

Et program angiver vægtene på to måder: i procent af 1RM (“4 × 5 med 80 %”) eller efter anstrengelse (“4 × 5 ved RPE 8”). Procenten bygger på noget, du har præsteret tidligere, mens RPE følger dagsformen. Hvor mange gentagelser man kan tage ved samme procent, svinger desuden fra person til person, og det tager en vurdering af anstrengelsen højde for.

Studierne peger ikke på en vinder:

• Over 8 uger gik trænede mænd omtrent lige meget frem med vægte i procent af 1RM som med vægte valgt efter et RPE-mål.
• Over 12 uger gik 31 trænede mænd mere frem i squat med vægte styret efter gentagelser i reserve end med procenter, der lå fast fra starten.
• En gennemgang fra 2022 finder ikke, at den ene metode giver mere styrke end den anden, og American College of Sports Medicine vurderer, at der stadig er for få data.

De to metoder kan kombineres. Du starter med en vægt i procent og justerer den fra sæt til sæt efter et RPE-interval.

RPE, Borg-skala og session-RPE

Tre skalaer hedder RPE, og de måler ikke det samme:

• Borg-skalaen fra 6 til 20 bruges i konditionstræning og ved arbejdstest. Den angiver en samlet fornemmelse af anstrengelse.
• Session-RPE er ét tal for hele træningen, som ganges med træningens varighed og bruges til at følge træningsbelastningen fra uge til uge.
• RPE pr. sæt er den, denne side handler om. Det er et tal fra 1 til 10, som du giver, når et sæt er slut, ud fra dine gentagelser i reserve.

Man har sat tal på oplevet anstrengelse siden Gunnar Borgs arbejde. Først kom skalaen fra 6 til 20 i 1970 og siden en skala med ti trin, kaldet CR10, i 1982.

At tælle de gentagelser, man har tilbage, kommer fra styrkeløft. De videnskabelige artikler tilskriver idéen træneren Mike Tuchscherer og en håndbog fra 2008. I hans skala står det halve trin for tvivl. 9,5 betyder, at én gentagelse mere måske var mulig, mens skalaen fra 2016 læser det som plads til lidt mere vægt. I 2012 viste et studie af 17 bodybuildere, at de var gode til at vurdere, hvor mange gentagelser de havde tilbage, mens deres klassiske vurdering af anstrengelsen lå under maksimum selv ved udmattelse.

RPE og Log

Log er træningsdagbogen til iPhone, som står bag denne side. Appen registrerer hverken RPE eller RIR. Vil du gemme din vurdering, kan du skrive den i kommentaren til øvelsen: “RPE 8”.

Til gengæld kender Log sæt til udmattelse. Skriver du “3 × max” i en note, du importerer, vises sættet som “(max)”. Det har ikke noget antal gentagelser at nå, så der er ikke noget at slå næste gang. Log foreslår derfor ikke at øge vægten og skriver det sådan: “Sæt til udmattelse giver ikke grundlag for et forslag. Hold en til to gentagelser i reserve, og sigt efter målet.” Artiklen om progressiv overload forklarer den regel, Log bruger.

I detaljerne for en øvelse bruger grafen “e1RM” (estimeret 1RM) Epleys formel på de gentagelser, du har taget, uden at regne nogen reserve med. For et sæt på 2 til 10 gentagelser til udmattelse får du samme tal som på denne side. For et sæt, du stopper før, viser Log et lavere estimeret 1RM.

Hvordan vægten tælles, med stangen eller pr. håndvægt, står i guiden Sådan noterer du sæt, gentagelser og vægte. Vil du se to træninger side om side, kan du læse Sammenlign træninger med en læsbar historik.

Denne side forklarer en skala og en beregning. Den erstatter hverken råd fra en læge eller vejledning fra en uddannet fagperson.