Træningsprogram 3 dage om ugen: et komplet full body-program til træningscentret

Full body-programmet på 3 dage

Programmet består af tre full body-træninger, hvor hele kroppen arbejder hver gang. Du laver A, B og C i den rækkefølge, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Hvis din kalender kræver det, kan du også lægge to træninger to dage i træk. Det er et godt format, når du er ny i træningscentret, eller bare når du træner tre gange om ugen.

Træning A

Øvelse	Sæt	Pause
Squat med stang	3 × 8–10	2–3 min
Bænkpres med stang	3 × 8–10	2–3 min
Siddende roning i kabel	3 × 8–12	2–3 min
Leg curl	3 × 10–15	1–2 min
Sidehæv	3 × 10–15	1–2 min
Triceps extension i kabel	3 × 10–15	1–2 min

Træning B

Øvelse	Sæt	Pause
Rumænsk dødløft	3 × 8–10	2–3 min
Skrå bænkpres med håndvægte	3 × 8–12	2–3 min
Latpull	3 × 8–12	2–3 min
Benpres	3 × 8–12	2–3 min
Sidehæv	3 × 10–15	1–2 min
Bicepscurl med håndvægte	3 × 10–15	1–2 min

Træning C

Øvelse	Sæt	Pause
Squat med stang	3 × 8–10	2–3 min
Bænkpres med stang	3 × 8–10	2–3 min
Latpull	3 × 8–12	2–3 min
Leg curl	3 × 10–15	1–2 min
Skulderpres med stang	3 × 8–10	2–3 min
Bicepscurl med håndvægte	3 × 10–15	1–2 min

Udskriv programmet

»3 × 8–10« betyder tre sæt med 8 til 10 gentagelser. Det gentagelsesinterval bruger du til at vælge vægt og bagefter til at se, hvornår du skal øge den.

Kolonnen Pause viser pausen mellem to sæt i samme øvelse. Den er længere i flerledsøvelser, altså øvelser, der træner flere muskler på én gang som squat, end i isolationsøvelser som bicepscurl. Artiklen om pause mellem sættene forklarer, hvor de tider kommer fra. Mellem to øvelser er den tid, det tager at gå videre til den næste, nok.

Hver træning begynder med flerledsøvelser, fordi styrken stiger mest i det, du laver først. Det er konklusionen fra American College of Sports Medicine (ACSM) i anbefalingerne fra 2026, som bygger på 137 gennemgange af studier.

De tre sæt i tabellen er arbejdssæt. Før træningens to første øvelser laver du et eller to lettere sæt i samme øvelse. En gennemgang fra 2021 om korte træninger anbefaler at begrænse opvarmningen til de sæt.

Hvilken vægt du skal vælge den første uge

For hver øvelse finder du den vægt, hvor du klarer bunden af intervallet med 2 til 3 gentagelser i reserve. I en øvelse, der står til 8 til 10 gentagelser, stopper du ved 8 og kan mærke, at du kunne have taget 10 eller 11.

Den første uge går med at finde de vægte. Hvis du ved 8 kan mærke, at du kunne tage fem eller seks til, er vægten for let, så læg mere på allerede i næste sæt. Når du ikke op på 8, tager du vægt af.

Den indsats er nok til at gå frem. Ifølge ACSM behøver du ikke gå til udmattelse, altså til den sidste gentagelse, du kan klare. Siden RPE-skala og RIR hjælper dig med at vurdere, hvor mange gentagelser du har i reserve.

Hvornår du skal øge vægten

Øg vægten, når alle tre sæt når toppen af intervallet, og med det mindst mulige spring: 2,5 kg på stangen, én plade i maskinen, den næste håndvægt i rækken. Så starter du igen fra bunden af intervallet.

Indtil da beholder du vægten og går efter én gentagelse mere end i sidste træning. Den regel hedder dobbelt progression.

Tag siddende roning fra træning A, som står til 8 til 12 gentagelser, og forestil dig, at du starter på 40 kg.

I uge 4 er to af de tre sæt på 12, og du bliver alligevel på 40 kg, fordi det tredje ikke er der endnu. I uge 5 er alle tre der, så du går op til næste plade og starter igen på 8 gentagelser.

Seks øvelser går igen to gange om ugen, for eksempel squat og latpull. For dem er sidste træning den seneste gang, du lavede øvelsen, uanset om det var i A, B eller C.

Hver øvelse går frem i sit eget tempo, og du kan sagtens gå op i roning i en uge, hvor du bliver på samme vægt i squat. For at vide, hvad du skal slå, skal du kende gentagelserne fra sidste gang, så notér hvert sæt med vægten.

Hvor længe en træning varer

En træning varer lidt under en time: 54 minutter for træning A, hvis du tager midten af hvert pauseinterval.

Træning B og C har fire flerledsøvelser i stedet for tre, altså to minutters pause mere. De 40 sekunder pr. sæt og de 2 minutter pr. skift er størrelsesordener, og i et fyldt træningscenter bliver de hurtigt længere.

Hvis du har for lidt tid, kan du lave de to sidste øvelser som supersæt: ét sæt af den ene og så ét sæt af den anden, før du holder pause. I alle tre træninger træner de to øvelser ikke de samme muskler, så de egner sig til det, og du sparer omkring tre minutter.

Hvad du kan erstatte en øvelse med

Når udstyret er optaget, laver du den samme bevægelse med andet udstyr, for eksempel håndvægte i stedet for stang.

Du mister ikke ret meget ved at skifte udstyr. For styrken finder ACSM ingen forskel på maskiner og stang eller håndvægte, og for muskelvæksten mangler der stadig studier til at afgøre det.

Hvis udstyret er optaget hver gang, så gå helt over til varianten i stedet for at skifte frem og tilbage. To håndvægte på 24 kg og en stang på 60 kg kan ikke sammenlignes, og for at se, om du er gået frem, skal det være den samme øvelse fra træning til træning.

Hvis du misser en træning

Hvis du misser en træning, tager du den dagen efter og rykker de næste, hvis det er nødvendigt. Missede du træning B om onsdagen? Så tager du den torsdag og derefter C fredag eller lørdag.

Hvis ugen slutter, uden at du har nået at indhente den, starter du næste uge med den træning, du missede, så rækkefølgen A, B, C holder.

At træne to dage i træk ser ikke ud til at bremse fremgangen. I et studie fra 2018 fulgte 30 unge mænd det samme program i 12 uger, nogle tre dage i træk, andre med en eller to dage mellem træningerne. De to grupper fik lige meget styrke og lige meget fedtfri masse, altså kropsvægten uden fedt.

Full body begrænser skaden, fordi en misset træning fjerner en tredjedel af sættene for hver muskelgruppe. I et program, hvor hver muskelgruppe har sin egen dag, fjerner den alle ugens sæt for den dags muskler.

Hvor mange sæt pr. muskelgruppe om ugen

Programmet giver mellem 9 og 13,5 sæt pr. muskelgruppe om ugen, altså omkring pejlemærket fra ACSM for muskelvækst, som er 10 sæt eller flere.

Et sæt tæller som et helt sæt for den muskel, der laver det meste af arbejdet, og som et halvt for dem, der hjælper til. Skuldrene får på den måde 9 hele sæt fra sidehæv og skulderpres plus halvdelen af de 9 sæt bænkpres og skrå bænkpres, altså 13,5. Artiklen Hvor mange sæt pr. muskelgruppe om ugen? gennemgår den måde at tælle på.

Fem af de otte muskelgrupper bliver på 9, ét sæt under pejlemærket. Et fjerde sæt i én øvelse er nok til at løfte den, der betyder mest for dig: Ét sæt mere i bænkpres i A og C bringer brystet op på 11.

Full body eller 3-split

Med tre træningsdage giver full body og split de samme resultater, når antallet af sæt er det samme. Et 3-split fordeler muskelgrupperne på forskellige dage, for eksempel bryst, skuldre og triceps mandag, lår og balder onsdag, ryg og biceps fredag.

En gennemgang af 14 studier fra 2024 har sammenlignet de to. Med samme antal sæt er fremgangen i styrke og muskelmasse omtrent den samme, og forfatterne konkluderer, at man kan vælge efter, hvad man selv foretrækker. En gennemgang af 25 studier finder det samme, når den sammenligner en muskel trænet én gang om ugen med den samme muskel trænet flere gange, også hos trænede. Full body er altså ikke kun for begyndere.

Hvor længe du skal køre programmet

Kør programmet, så længe du træner tre gange om ugen. Du behøver ikke skifte øvelser hver sjette uge. Ifølge ACSM giver det ikke bedre resultater at ændre på indstillingerne på faste tidspunkter, det man kalder periodisering, end at køre programmet, som det er, så længe vægtene stiger.

Når en øvelse står stille flere uger i træk, så tjek først, hvad der har ændret sig omkring den, for eksempel pauserne eller øvelsernes rækkefølge. Artiklen om progressiv overload gennemgår, hvad du gør, når gentagelserne ikke stiger mere.

Ofte stillede spørgsmål

Er styrketræning 3 gange om ugen nok?

Ja, tre træninger om ugen er nok til at bygge muskler og blive stærkere. Programmet bringer hver muskelgruppe op omkring 10 sæt om ugen, som er pejlemærket fra ACSM for muskelvækst. Til styrke anbefaler ACSM mindst 2 træninger om ugen.

Skal du lægge mave- eller lægøvelser til?

Programmet har ingen øvelse, der går direkte efter mave eller lægge. Vil du træne dem, lægger du tre sæt til sidst i træningen, for eksempel crunch i kabel i A og stående tåhæv i B. Træningen bliver omkring syv minutter længere.

Passer programmet til kvinder?

Ja, programmet passer lige så godt til kvinder som til mænd. Anbefalingerne fra ACSM gælder alle raske voksne og har ingen særskilte indstillinger for kvinder. Som alle andre kan du lægge et sæt til for de muskelgrupper, du helst vil udvikle.

Hvornår skal du gå op på 4 træninger om ugen?

Gå op på fire træninger, når du vil lave flere sæt, end der er plads til i en træning på en time. Med samme antal sæt giver det ikke mere muskelmasse at træne oftere. En fjerde dag bruger du altså til at lægge sæt til eller til at gøre træningerne kortere. I træningsprogrammet til 4 dage om ugen skifter du så mellem to træninger for overkroppen og to for underkroppen.