RPE-Skala und RIR im Krafttraining

RPE im Krafttraining: Bedeutung

RPE steht für Rating of Perceived Exertion, auf Deutsch „empfundene Anstrengung“. Im Krafttraining ist das ein Wert von 1 bis 10, den du einem Satz gibst, sobald er beendet ist. Ab 7 zählt er die Wiederholungen, die du noch geschafft hättest: keine bei RPE 10, eine bei 9, zwei bei 8, drei bei 7.

Steht in einem Trainingsplan „3 × 5 bei RPE 8“, machst du drei Sätze mit 5 Wiederholungen und einem Gewicht, das du 7-mal bewegen könntest.

Halbe Werte liegen dazwischen: RPE 8,5 steht für ein bis zwei Wiederholungen in Reserve, RPE 7,5 für zwei bis drei. RPE 9,5 ist die Ausnahme. Hier hättest du keine weitere Wiederholung geschafft, aber etwas mehr Gewicht auflegen können. In einem englischsprachigen Trainingsplan stehen diese Werte als 8.5 und 9.5.

Unter 7 zählt die Skala die Wiederholungen nicht mehr einzeln. 5 und 6 stehen zusammen für vier bis sechs Wiederholungen in Reserve, und von 1 bis 4 beschreibt der Wert eine leichte oder kaum spürbare Anstrengung. Genutzt wird die Skala vor allem von 7 bis 10, denn nahe am Muskelversagen schätzt man am besten ein, was noch geht.

Wissenschaftlich beschrieben wurde die Skala 2016 in einer Studie mit 29 Personen bei Kniebeugen. Die Tabelle oben übersetzt sie aus dem Englischen.

RIR: Wiederholungen in Reserve

RIR steht für Reps in Reserve, „Wiederholungen in Reserve“. Gemeint ist die Zahl der Wiederholungen, die du am Ende des Satzes noch geschafft hättest. Von RPE 7 bis RPE 10 lässt sich der eine Wert aus dem anderen ablesen, weil beide zusammen 10 ergeben:

• RIR 0 entspricht RPE 10.
• RIR 1 entspricht RPE 9.
• RIR 2 entspricht RPE 8.
• RIR 3 entspricht RPE 7.

„4 × 8, RIR 2“ und „4 × 8 bei RPE 8“ bedeuten also dasselbe. Die Regel gilt erst ab RPE 7, denn darunter nennt die Skala einen Bereich und keine einzelne Zahl.

RPE-Tabelle: Prozent des 1RM je Wiederholungszahl

Suche die Zeile mit deiner Wiederholungszahl und die Spalte mit deinem RPE-Wert. Dort steht, mit wie viel Prozent deines 1RM du trainierst. Das 1RM ist das schwerste Gewicht, das du genau ein Mal schaffst. Bei einem 1RM von 100 kg liest du die Prozentwerte direkt als Kilo: 5 Wiederholungen bei RPE 8 machst du mit 81 kg.

Derselbe RPE-Wert steht von Zeile zu Zeile für einen anderen Prozentsatz. Bei RPE 8 machst du eine Wiederholung mit 91 % des 1RM, acht Wiederholungen mit 75 %. „RPE 8 = 85 %“ ohne Wiederholungszahl sagt deshalb nichts aus.

Die halben Werte liegen in der Mitte zwischen ihren beiden Nachbarn:

Ein Strich steht für einen Satz, der einschließlich Reserve über 10 Wiederholungen käme. 8 Wiederholungen bei RPE 7 sind 8 geschaffte und 3 in Reserve, also 11. Über 10 Wiederholungen liefern die sieben Formeln aus dem 1RM-Rechner unterschiedliche Ergebnisse. Der Rechner oben zeigt dann ein Gewicht mit einem „≈“ davor und dazu die Spanne zwischen ihnen.

1RM mit RPE berechnen

Ein Satz, der vor dem Muskelversagen endet, entspricht einem längeren Satz bis zum Muskelversagen. 5 Wiederholungen mit 2 in Reserve machst du mit dem Gewicht, mit dem du 7 Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffst. Auf dieser Idee beruhen die veröffentlichten Tabellen. Um ein 1RM zu schätzen, zählst du also die Wiederholungen in Reserve zu den geschafften dazu und rechnest dann mit der Epley-Formel:

1RM = Gewicht × (1 + (Wiederholungen + RIR) ÷ 30)

Beispiel: 80 kg × 5 bei RPE 8, also mit 2 Wiederholungen in Reserve, ergeben 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. Derselbe Satz bis zum Muskelversagen, also bei RPE 10, ergäbe 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

Umgekehrt multiplizierst du dein 1RM mit dem Prozentwert aus der Tabelle und erhältst dein Trainingsgewicht. Bei einem 1RM von 100 kg machst du 8 Wiederholungen bei RPE 8 mit 75 %, also mit 75 kg.

Die Reserve mitzählen und dann mit der Epley-Formel rechnen: Diese Kombination hat Log gewählt, die App hinter dieser Seite. Eine Studie, die diese Prozentwerte mit einem gemessenen 1RM vergleicht, hat Log nicht gefunden. Bei RPE 10 ist es dieselbe Rechnung wie im 1RM-Rechner.

Warum zwei RPE-Tabellen nicht dieselben Zahlen zeigen

Zwei weitere Tabellen sind im Umlauf. Genau wie diese Seite rechnen sie die Wiederholungen in Reserve zu den geschafften dazu. Der Unterschied liegt allein im Prozentwert, den sie jeder Wiederholungszahl zuordnen.

• Die Tabelle von Reactive Training Systems, die am häufigsten kopierte, stammt von Mike Tuchscherers Unternehmen. Ihr Autor empfiehlt jedem, sich eine eigene zu erstellen, und rät davon ab, daraus ein 1RM abzuleiten.
• Die Tabelle von Helms und seinen Mitautoren, 2016 veröffentlicht, beruht auf drei Messungen bei Kniebeugen an 15 erfahrenen Trainierenden. Ihre übrigen Werte sind Schätzungen. Sie reicht von 1 bis 8 Wiederholungen und von RPE 7 bis RPE 10, und ihre Autoren bitten darum, sie nicht als exakten Umrechner zu benutzen.

Für 5 Wiederholungen bei RPE 10 nennt die erste 86,3 %, die zweite 85 %, diese Seite 85,7 %. Bis 10 Wiederholungen einschließlich Reserve weicht die Rechnung dieser Seite höchstens 2 Prozentpunkte von jeder der beiden ab. So weit liegen die beiden auch voneinander entfernt.

Wie du deinen RPE-Wert einschätzt

RPE lässt sich nicht berechnen. Du schätzt den Wert am Ende des Satzes, indem du zählst, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Studien prüfen diese Einschätzung so: Die Teilnehmenden sagen an, wie viele Wiederholungen noch übrig sind, und machen dann bis zum Muskelversagen weiter.

• Man hält sich für näher am Muskelversagen, als man ist. Laut einer Auswertung von 2022 mit 12 Studien und 414 Personen unterschätzt man im Schnitt um etwa eine Wiederholung, was noch geht.
• Nahe am Muskelversagen ist die Einschätzung genauer. Bei 81 Erwachsenen lag der Fehler bei etwa einer Wiederholung, wenn noch 0 bis 5 übrig waren, und bei mehr als zwei, wenn noch 7 bis 10 übrig waren.
• Lange Sätze täuschen stärker. In einem Satz Kniebeugen mit durchschnittlich 16 Wiederholungen lagen trainierte Männer um 2 Wiederholungen daneben, wenn sie „noch eine“ ansagten, und um 5 bei „noch fünf“.
• Die letzten Sätze lassen sich besser einschätzen als der erste, so die Auswertung von 2022.
• Erfahrung hilft nicht immer. Die Auswertung von 2022 sieht bei Trainierten keine genauere Einschätzung als bei weniger Erfahrenen. Andere Arbeiten finden, dass Erfahrene genauer schätzen, vor allem bei einem 1RM-Versuch.

Liegst du bei der Reserve um eine Wiederholung daneben, verschiebt sich das geschätzte 1RM um etwa 3 %. Helms und seine Mitautoren schlagen vor, die eigene Einschätzung so zu prüfen: Du bewertest einen Satz, der vor dem Muskelversagen endet, und machst den nächsten mit demselben Gewicht bis zum Muskelversagen.

RPE 10: Muss man bis zum Muskelversagen gehen?

RPE 10 heißt Muskelversagen, also keine weitere Wiederholung. Zwei Studienauswertungen, von 2022 und von 2023, finden keinen klaren Vorteil darin, bis zum Muskelversagen zu gehen, statt vorher aufzuhören.

• In einer Studie von 2024 mit 18 trainierten Personen wuchs der Quadrizeps in acht Wochen gleich stark, ob die Sätze ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen endeten oder bis zum Muskelversagen gingen.
• Eine Analyse von 2024, die mehrere Studien zusammenfasst, findet mehr Muskelzuwachs, je näher die Sätze am Muskelversagen enden, während der Kraftzuwachs ähnlich bleibt. Ihre Autoren nennen sie explorativ.
• 2026 schreibt das American College of Sports Medicine, dass man nicht bis zum Muskelversagen gehen muss und dass sich eine ausreichende Anstrengung 2 oder 3 Wiederholungen davor erreichen lässt. Für einen bestimmten Zielwert bei RIR oder RPE reichen ihm die Belege nicht.

Über einen RPE-Zielwert besteht keine Einigkeit. Und nicht alle Studien meinen mit „Muskelversagen“ dasselbe: die Wiederholung, die trotz aller Anstrengung nicht mehr gelingt, oder den Moment, in dem man beschließt aufzuhören.

RPE oder Prozent des 1RM

Ein Trainingsplan gibt seine Gewichte auf zwei Arten an: in Prozent des 1RM („4 × 5 mit 80 %“) oder nach Anstrengung („4 × 5 bei RPE 8“). Der Prozentwert beruht auf einer früheren Leistung, RPE richtet sich nach der Tagesform. Außerdem schafft nicht jeder mit demselben Prozentsatz gleich viele Wiederholungen, und ein Anstrengungswert berücksichtigt das.

Einen Sieger nennen die Studien nicht:

• Über 8 Wochen machten trainierte Männer mit Gewichten in Prozent des 1RM etwa dieselben Fortschritte wie mit Gewichten, die sie nach einem Ziel-RPE wählten.
• Über 12 Wochen legten 31 trainierte Männer bei Kniebeugen stärker zu, wenn sich die Gewichte nach Wiederholungen in Reserve richteten, als mit Prozentwerten, die zu Beginn festgelegt wurden.
• Eine Auswertung von 2022 sieht bei keinem der beiden Ansätze mehr Kraftzuwachs als beim anderen, und das American College of Sports Medicine hält die Datenlage noch für unzureichend.

Beide Methoden lassen sich verbinden: Du startest mit einem Gewicht in Prozent und passt es von Satz zu Satz mit einem RPE-Bereich an.

RPE, Borg-Skala und Session-RPE

Drei Skalen heißen RPE, und sie messen nicht dasselbe:

• Die Borg-Skala von 6 bis 20 kommt im Ausdauersport und bei Belastungstests zum Einsatz. Sie bewertet das allgemeine Anstrengungsempfinden.
• Session-RPE ist ein einziger Wert für das ganze Training, der mit der Trainingsdauer multipliziert wird. Damit lässt sich die Trainingsbelastung von Woche zu Woche verfolgen.
• RPE pro Satz ist das Thema dieser Seite: ein Wert von 1 bis 10 am Ende eines Satzes, gemessen an den Wiederholungen in Reserve.

Die Idee, die empfundene Anstrengung zu bewerten, geht auf Gunnar Borg zurück. 1970 erschien die Skala von 6 bis 20, 1982 eine zehnstufige Skala, die CR10 genannt wird.

Die verbleibenden Wiederholungen zu zählen, kommt aus dem Powerlifting. Fachartikel schreiben die Idee dem Trainer Mike Tuchscherer und einem Handbuch von 2008 zu. In seiner Skala steht der halbe Wert für den Zweifel: 9,5 heißt, dass eine weitere Wiederholung vielleicht möglich gewesen wäre. In der Skala von 2016 heißt 9,5 dagegen, dass etwas mehr Gewicht möglich gewesen wäre. 2012 zeigte eine Studie mit 17 Bodybuildern, dass sie die Zahl ihrer verbleibenden Wiederholungen gut einschätzten, während ihr klassischer Anstrengungswert selbst beim Muskelversagen unter dem Maximum blieb.

RPE und Log

Log, die App hinter dieser Seite, ist ein Trainingstagebuch für iPhone. Es zeichnet weder RPE noch RIR auf. Willst du deinen Wert festhalten, schreibe ihn in die Anmerkung zur Übung: „RPE 8“.

Sätze bis zum Muskelversagen kennt Log dagegen. Importierst du eine Notiz, in der „3 × max“ steht, erscheint dieser Satz in Log mit „(max)“. Er hat kein Wiederholungsziel, also gibt es beim nächsten Mal nichts zu übertreffen. Log schlägt dir dann nicht vor, das Gewicht zu erhöhen, und sagt es so: „Sätze bis zum Muskelversagen erlauben keinen Vorschlag. Lass ein bis zwei Wiederholungen in Reserve und peile das Ziel an.“ Welche Regel Log anwendet, erklärt der Artikel über Progressive Overload.

In den Details einer Übung zeigt Log den Verlauf „e1RM“, dein geschätztes 1RM. Dafür rechnet es mit der Epley-Formel und nur mit den geschafften Wiederholungen, ohne Reserve. Bei einem Satz mit 2 bis 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen findest du dort dieselbe Zahl wie auf dieser Seite. Bei einem Satz, der vorher endet, zeigt Log ein niedrigeres geschätztes 1RM.

Wie du Gewichte notierst, mit Stange oder pro Kurzhantel, steht im Ratgeber Sätze, Wiederholungen und Gewichte klar notieren. Wie du zwei Trainings nebeneinander liest, zeigt Trainings vergleichen, ohne den Zusammenhang zu verlieren.

Diese Seite erklärt eine Skala und eine Rechnung. Sie ersetzt weder ärztlichen Rat noch die Betreuung durch eine ausgebildete Fachkraft.