1RM-Rechner

1RM berechnen: So geht’s

Um dein 1RM (One-Repetition Maximum, „Einer-Wiederholungs-Maximum“) zu schätzen, ohne es zu testen, brauchst du einen Satz mit mehreren Wiederholungen und eine Formel. Der Rechner nimmt dafür die Epley-Formel, solange du keine andere wählst. Sie passt in eine Zeile:

1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)

Beispiel: 5 Wiederholungen mit 80 kg ergeben 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Die Brzycki-Formel, die zweite gängige, ergibt für denselben Satz 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Drei Dinge zählen bei dem Satz, den du eingibst:

• Ein Satz nahe am Muskelversagen. In den Studien zu diesen Formeln gingen die Sätze bis zum Muskelversagen. Hörst du früher auf, fällt die Schätzung niedriger aus als dein tatsächliches 1RM.
• 2 bis 10 Wiederholungen. Für diesen Bereich wurden die Formeln entwickelt, und bis 10 Wiederholungen sind sie genauer als darüber. Bei mehr als 10 zeigt der Rechner keine Schätzung mehr an.
• Eine einzelne Wiederholung am Limit ist schon dein 1RM. Wenn du 100 kg einmal bewegt hast und keine zweite Wiederholung geschafft hättest, liegt dein 1RM bei 100 kg. Dann gibt es nichts zu schätzen.

Die sieben 1RM-Formeln

Der Rechner bietet die sieben Formeln an, die zwei Studien von 1997 und 2002 mit einem gemessenen 1RM verglichen haben. In der Tabelle steht g für das Gewicht und w für die Zahl der Wiederholungen.

Nur die Mayhew-Formel beruht auf veröffentlichten Daten: Sie wurde 1992 an 435 Studierenden beim Bankdrücken ermittelt. Die anderen stammen aus Tabellen und Handbüchern, die nicht sagen, an wem die Werte gemessen wurden:

• Epley: eine Gewichtstabelle aus einem Trainingshandbuch von 1985, kein Studienergebnis.
• Brzycki: ein Artikel von 1993 aus einer Fachzeitschrift für Praktiker.
• Lander: eine Tabelle von 1984 aus der Zeitschrift der NSCA, des US-Verbands für Kraft- und Konditionstraining.
• Lombardi und O’Connor: zwei Handbücher von 1989.
• Wathen: eine Tabelle aus einem Handbuch von 1994, die andere Autoren später in eine Gleichung umgerechnet haben.

Der Rechner startet mit Epley, weil auch Log, ein Trainingstagebuch für iPhone, damit rechnet. Bei einem Satz mit 2 bis 10 Wiederholungen bekommst du hier dieselbe Zahl wie in der App.

Welche Formel ist am genauesten?

Keine Formel ist in allen Studien die genaueste. Welche vorn liegt, hängt von der Übung, den getesteten Personen und der Zahl der Wiederholungen ab. Vier Ergebnisse kehren immer wieder:

• Höchstens zehn Wiederholungen. Bis 10 Wiederholungen treffen die Formeln das 1RM genauer als darüber. In einer Studie mit 70 Personen sagte ein Satz mit 5 Wiederholungen bis zum Muskelversagen das 1RM am besten voraus, beim Bankdrücken wie an der Beinpresse.
• Im Schnitt genau, im Einzelfall weit daneben. In einer Studie mit 103 Frauen lagen die meisten Formeln beim Bankdrücken im Schnitt keine 2 % neben dem gemessenen 1RM, solange der Satz höchstens 10 Wiederholungen hatte. Bei einzelnen Frauen waren 10 % Abweichung aber nichts Ungewöhnliches.
• Die Übung zählt. Bei 67 Studierenden unterschätzten alle sieben Formeln das 1RM im Kreuzheben.
• Die Formeln sind sich untereinander nicht einig. Für 100 kg mit 5 Wiederholungen ergeben sie 112,5 bis 119 kg.

Dein geschätztes 1RM ist also ein Richtwert, keine Messung. Damit legst du deine Trainingsgewichte fest und siehst, ob du stärker wirst, solange du immer mit derselben Formel rechnest.

RM-Tabelle: Prozent des 1RM bei 1 bis 10 Wiederholungen

Je mehr Wiederholungen, desto kleiner der Anteil deines 1RM, den du schaffst. Bei einem 1RM von 100 kg liest du die Prozentwerte direkt als Kilo: Dein 5RM, das schwerste Gewicht für 5 Wiederholungen, liegt mit Epley bei 86 kg, mit Brzycki bei 89 kg.

Die drei Spalten weichen voneinander ab, weil hinter jeder eine andere Rechnung steht. Die NSCA-Tabelle, die man überall findet, ist eine Faustregel. Die NSCA selbst nennt sie eine Anpassung einer Tabelle von 1984. Oben im Rechner findest du dieselbe Tabelle mit deinem 1RM und der Formel, die du gewählt hast. Du kannst sie kopieren oder drucken.

Wie viele Wiederholungen bei wie viel Prozent des 1RM

Die bisher größte Auswertung stammt von 2024 und fasst 269 Studien mit 7289 Personen zusammen. Sie zeigt, wie viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen im Schnitt bei einem bestimmten Prozentsatz des 1RM möglich sind:

Das sind Mittelwerte. Bei 80 % des 1RM sind es je nach Person 2 oder 3 Wiederholungen mehr oder weniger, bei 60 % sind es 4 oder 5. Geschlecht, Alter und Trainingsstand ändern das Ergebnis in dieser Auswertung nicht deutlich. Die Übung schon: An der Beinpresse gelingen mehr Wiederholungen als beim Bankdrücken.

Verglichen mit diesen Messwerten passt die NSCA-Tabelle beim Bankdrücken gut. Bei leichten Gewichten und an der Beinpresse nennt sie zu wenige Wiederholungen.

Wozu das 1RM gut ist

Trainingspläne geben die Gewichte oft in Prozent des 1RM oder als Wiederholungsmaximum an: „4 Sätze mit 80 %“, „ein 8RM“. Mit deinem 1RM rechnest du beides in Kilo um und weißt, was du auflegst.

2026 hat das American College of Sports Medicine seine Empfehlungen zum Krafttraining anhand von 137 Studienauswertungen aktualisiert. Kraft baust du demnach am besten mit Gewichten ab 80 % des 1RM auf, Schnellkraft mit 30 bis 70 %, Muskelmasse mit mehr Volumen: 10 Sätze pro Woche oder mehr. Bis zum Muskelversagen musst du dafür nicht gehen, sagen dieselben Empfehlungen. Den Satz am Limit brauchst du nur, um dein 1RM zu schätzen.

Ein Prozentwert des 1RM beruht auf einer früheren Leistung, und die schaffst du nicht an jedem Tag. Mit Wiederholungen in Reserve (wie viele du noch geschafft hättest) passt du das Gewicht an die Tagesform an. Beide Methoden lassen sich zusammen nutzen. Unter RPE-Skala und RIR findest du das passende Gewicht für eine Wiederholungszahl und eine Reserve.

1RM bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben

Die Rechnung ist bei allen Übungen dieselbe, ihre Genauigkeit nicht.

• Bankdrücken. Keine Übung ist besser untersucht: Auf sie entfallen 42 % der Tests in der Auswertung von 2024, und die Mayhew-Formel wurde am Bankdrücken ermittelt.
• Kniebeugen. Sie sind weniger untersucht, mit 12 % der Tests in derselben Auswertung. Mit vielen Wiederholungen überschätzen die Formeln das 1RM: Bei 45 College-Footballspielern, die im Schnitt 17 Wiederholungen machten, lagen alle Formeln zu hoch.
• Kreuzheben. In der Studie von 1997 mit 67 Studierenden unterschätzten alle sieben Formeln das 1RM. Dein tatsächliches 1RM liegt also vielleicht über der Schätzung.

Bei der Langhantel zählt das Gesamtgewicht einschließlich Stange: Eine 20-kg-Stange und 30 kg auf jeder Seite ergeben 80 kg. Wiegt deine Stange nicht 20 kg, findest du ihr Gewicht unter Langhantel-Gewicht, zusammen mit den Scheiben für jede Seite. Wie du Kurzhanteln und Maschinen notierst, steht im Ratgeber Sätze, Wiederholungen und Gewichte klar notieren.

1RM bei Klimmzügen und Dips mit Zusatzgewicht

Bei einer Körpergewichtsübung zählt das Gesamtgewicht: dein Körpergewicht plus das Zusatzgewicht. In den Studien ist das 1RM eines Klimmzugs mit Zusatzgewicht die Summe aus beidem (Beispiel).

Aktiviere im Rechner „Körpergewicht mitrechnen“. Beispiel: Du wiegst 75 kg und machst 5 Klimmzüge mit 20 kg Zusatzgewicht. Das Gesamtgewicht beträgt 95 kg, das geschätzte 1RM 110,8 kg. Für eine Wiederholung sind das 35,8 kg Zusatzgewicht.

Eine Einschränkung: Log hat keine Studie gefunden, die prüft, ob eine Formel wie die von Epley bei Klimmzügen oder Dips stimmt. Dass das Körpergewicht mitzählt, steht so in den Studien. Es in die Formel einzusetzen, hat Log entschieden. Wie du diese Sätze notierst, steht im Ratgeber Körpergewicht, Zusatzgewicht und Unterstützung notieren.

1RM testen oder schätzen

• Der Test ist zuverlässig. Eine Auswertung von 32 Studien kommt zu dem Schluss, dass das gemessene 1RM von Test zu Test nur um etwa 4 % schwankt. Sie beschreibt den Test als sicher, und zwar für sehr unterschiedliche Gruppen. Einzelne Studien berichten aber von häufigem Muskelkater und bei älteren Menschen von Verletzungen bei 2 bis 19 % der Getesteten.
• Für die Schätzung genügt ein einziger schwerer Satz. Von 34 jungen Männern hatten 61 % nach einem 1RM-Test Muskelkater, keiner nach einem Test mit 4 bis 10 Wiederholungen (Studie von 2002).
• Auch ein Satz bis zum Muskelversagen hat seine Risiken: Je müder du wirst, desto unsauberer wird die Technik.

Diese Seite erklärt eine Rechnung. Sie ersetzt weder ärztlichen Rat noch die Betreuung durch eine ausgebildete Fachkraft.

Dein 1RM in Log

Log ist ein Trainingstagebuch für iPhone. In den Details jeder Übung zeigt es den Verlauf „e1RM“, dein geschätztes 1RM. Für jedes Training zählt der höchste Wert, den die Epley-Formel aus deinen Sätzen mit höchstens 10 Wiederholungen ergibt. Bei Klimmzügen und Dips rechnet Log das Körpergewicht dazu, das du zuletzt eingetragen hast.

Du musst nichts berechnen: Du notierst dein Training, und Log zeichnet den Verlauf.