Πρότυπο προπόνησης με βάρη για τις Σημειώσεις της Apple

Για να καταγράψεις μια προπόνηση στις Σημειώσεις της Apple, κράτα την πλήρη ημερομηνία, το όνομα κάθε άσκησης και τα σετ που έκανες πραγματικά. Πρόσθεσε το βάρος με τη μονάδα του. Το παρακάτω πρότυπο είναι απλό κείμενο: μπορείς να το αντιγράψεις χωρίς λογαριασμό και μετά να το προσαρμόσεις στις ασκήσεις της προπόνησής σου.

Το πρότυπο για αντιγραφή στις Σημειώσεις

Αντίγραψε αυτό το κείμενο σε μια νέα σημείωση. Αντικατάστησε τα πεδία μέσα σε αγκύλες και πρόσθεσε ή αφαίρεσε γραμμές σετ ανάλογα με αυτό που κάνεις. Οι γραμμές δείχνουν τη μορφή της καταγραφής, δεν είναι αριθμός σετ που πρέπει να ακολουθήσεις.

Προπόνηση: [πλήρης ημερομηνία]
Χώρος / εξοπλισμός: [προαιρετικό]
Μονάδα: kg ή lb

[Άσκηση και παραλλαγή]
Σετ 1: [επαναλήψεις] με [βάρος και τρόπος μέτρησης]
Σετ 2: [επαναλήψεις] με [βάρος και τρόπος μέτρησης]
Σημείωση: [ρύθμιση, πλευρά ή χρήσιμη αλλαγή]

[Επόμενη άσκηση]
Σετ 1: [επαναλήψεις ή διάρκεια] με [βάρος αν χρειάζεται]
Σημείωση: [προαιρετικό]

Κράτα ένα κενό αντίγραφο του προτύπου για τις επόμενες προπονήσεις. Όταν το ξαναχρησιμοποιείς, άλλαξε την ημερομηνία και σβήσε τις παλιές επιδόσεις πριν ξεκινήσεις. Μια γραμμή που έμεινε κενή σημαίνει ότι δεν κατέγραψες τίποτα· δεν πρέπει να μοιάζει με ολοκληρωμένο σετ.

Ένα συμπληρωμένο παράδειγμα

Αυτό το φανταστικό παράδειγμα δείχνει τρία είδη καταγραφής: βάρος ανά αλτήρα, διαφορετικές επαναλήψεις ανά πλευρά και διάρκεια. Οι ασκήσεις, τα βάρη και ο αριθμός των σετ δείχνουν απλώς τη μορφή. Δεν αποτελούν προτεινόμενη προπόνηση.

Προπόνηση: 14 Σεπτεμβρίου 2026
Γυμναστήριο Α, μονάδα: kg
Φανταστικό παράδειγμα καταγραφής, όχι πρόγραμμα

Bench press με αλτήρες
Σετ 1: 10 επαναλήψεις με 16 kg ανά αλτήρα
Σετ 2: 9 επαναλήψεις με 16 kg ανά αλτήρα
Σετ 3: 8 επαναλήψεις με 16 kg ανά αλτήρα

Κωπηλατική με έναν αλτήρα
Σετ 1: 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά με 20 kg
Σετ 2: αριστερά 9, δεξιά 10 με 20 kg
Σημείωση: ίδιος πάγκος

Σανίδα
Σετ 1: 35 δευτερόλεπτα
Σετ 2: 30 δευτερόλεπτα

Μόλις ορίσεις τον τρόπο που γράφεις, μπορείς να το κάνεις πιο σύντομο. Για το bench press, το «16 kg ανά αλτήρα: 10, 9, 8 επαν.» κρατά την πληροφορία και των τριών σετ. Το «3 × 10» δεν θα αντιστοιχούσε σε αυτή την προπόνηση: οι επαναλήψεις μειώθηκαν.

Οι λεπτομέρειες που σε γλιτώνουν από την αμφιβολία

Γράψε «ανά αλτήρα» όταν το βάρος αφορά έναν μόνο αλτήρα. Διευκρίνισε «ανά πλευρά» αν μετράς τις επαναλήψεις χωριστά. Αν οι δύο πλευρές διαφέρουν, κράτα και τους δύο αριθμούς. Ο οδηγός για το πώς καταγράφεις σετ, επαναλήψεις και βάρη συγκεντρώνει αυτούς τους κανόνες.

Χρησιμοποίησε ημερομηνία με το έτος και τον μήνα ολογράφως αν ανταλλάσσεις συχνά σημειώσεις. Το «14 Σεπτεμβρίου 2026» μένει σαφές και όταν κάποιος διαβάζει τις ημερομηνίες με άλλη σειρά. Γράψε kg ή lb δίπλα στα βάρη όταν αλλάζουν οι μονάδες.

Μια σύντομη παρατήρηση αρκεί για το πλαίσιο: «άλλο μηχάνημα», «κάθισμα 3», «το σετ δεν έγινε». Κράτα τις λεπτομέρειες που θα σου χρειαστούν όταν ξαναδιαβάσεις την προπόνηση. Δεν χρειάζεται να συμπληρώνεις κάθε πεδίο για να είναι χρήσιμη η σημείωση.

Οι προπονήσεις σου εύκολα στο χέρι

Μπορείς να κρατάς μία σημείωση ανά προπόνηση ή να συγκεντρώνεις πολλές προπονήσεις σε μια μηνιαία σημείωση. Στη δεύτερη περίπτωση, δώσε σε κάθε προπόνηση έναν τίτλο με ημερομηνία. Οι Σημειώσεις επιτρέπουν να προσθέτεις τίτλους, λίστες και πίνακες· οι τίτλοι μπορούν επίσης να δώσουν δομή σε μια μεγάλη σημείωση. Η Apple περιγράφει αυτές τις επιλογές μορφοποίησης.

Για αυτό το πρότυπο αρκεί το απλό κείμενο. Χρησιμοποίησε το κουμπί εκτύπωσης του οδηγού αν προτιμάς να συμπληρώνεις τις γραμμές στο χαρτί.

Να συνεχίσεις αυτό το ιστορικό στο Log

Αν θέλεις να βρίσκεις τις ασκήσεις σου και τα τελευταία τους βάρη στο Log, μπορείς να εισαγάγεις εκεί το κείμενο των σημειώσεών σου. Κράτα την αρχική σου σημείωση και έλεγξε το αποτέλεσμα μετά την προσθήκη. Ο οδηγός εισαγωγής από τις Σημειώσεις της Apple εξηγεί τη διαδικασία, τα δεδομένα που αποστέλλονται και τα όρια της αναίρεσης.