Πίνακας RPE και RIR για προπόνηση με βάρη

RPE στην προπόνηση με βάρη: τι σημαίνει

Το RPE σημαίνει rating of perceived exertion, «αντιλαμβανόμενη προσπάθεια». Στα βάρη, είναι ένας βαθμός από το 1 έως το 10 που δίνεις σε ένα σετ όταν τελειώσει. Από το 7 έως το 10, μία μονάδα λιγότερη σημαίνει μία επανάληψη παραπάνω σε εφεδρεία.

Ένα πρόγραμμα που γράφει «3 × 5 στο RPE 8» ζητά τρία σετ των 5 επαναλήψεων, με βάρος που θα μπορούσες να σηκώσεις 7 φορές.

Οι μισές μονάδες δηλώνουν το ενδιάμεσο: RPE 8,5 για μία έως δύο επαναλήψεις σε εφεδρεία, RPE 7,5 για δύο έως τρεις. Το RPE 9,5 είναι εξαίρεση: δεν θα έκανες μία επανάληψη παραπάνω, αλλά θα μπορούσες να βάλεις λίγο περισσότερο βάρος. Σε ένα πρόγραμμα γραμμένο στα αγγλικά, αυτοί οι βαθμοί γράφονται 8.5 και 9.5.

Κάτω από το 7, η κλίμακα δεν μετρά πια τις επαναλήψεις μία μία: το 5 και το 6 αντιστοιχούν μαζί σε τέσσερις έως έξι επαναλήψεις σε εφεδρεία, και από το 1 έως το 4 ο βαθμός περιγράφει ελαφριά ή σχεδόν μηδενική προσπάθεια. Χρησιμεύει κυρίως από το 7 έως το 10, επειδή κοντά στην αποτυχία εκτιμάς καλύτερα τι σου μένει.

Αυτή η κλίμακα μπήκε στην επιστημονική βιβλιογραφία το 2016, με μια μελέτη σε 29 άτομα στο squat. Όσο γνωρίζουμε, δεν υπάρχει επικυρωμένη ελληνική εκδοχή: ο πίνακας στην κορυφή της σελίδας τη μεταφράζει από τα αγγλικά.

RIR: οι επαναλήψεις σε εφεδρεία

Το RIR σημαίνει reps in reserve, «επαναλήψεις σε εφεδρεία»: ο αριθμός των επαναλήψεων που θα μπορούσες ακόμα να κάνεις στο τέλος του σετ. Από το RPE 7 έως το RPE 10, το ένα προκύπτει από το άλλο, επειδή το άθροισμά τους κάνει 10:

• RIR 0 σημαίνει RPE 10·
• RIR 1 σημαίνει RPE 9·
• RIR 2 σημαίνει RPE 8·
• RIR 3 σημαίνει RPE 7.

Τα «4 × 8, RIR 2» και «4 × 8 στο RPE 8» ζητούν λοιπόν το ίδιο σετ. Ο κανόνας σταματά στο RPE 7: πιο κάτω, η κλίμακα δίνει ένα εύρος, όχι έναν αριθμό.

Πίνακας RPE: το ποσοστό του 1RM ανά επαναλήψεις

Διασταύρωσε τον αριθμό των επαναλήψεών σου με το RPE σου: διαβάζεις το ποσοστό του 1RM σου (το μέγιστο βάρος σου σε μία επανάληψη) που πρέπει να σηκώσεις. Για 1RM 100 kg, τα ποσοστά διαβάζονται σε κιλά: 5 επαναλήψεις στο RPE 8 γίνονται με 81 kg.

Το ίδιο RPE δεν αντιστοιχεί στο ίδιο ποσοστό από γραμμή σε γραμμή: στο RPE 8, μία επανάληψη γίνεται στο 91 % του 1RM, οκτώ επαναλήψεις στο 75 %. Το «RPE 8 = 85 %», χωρίς αριθμό επαναλήψεων, δεν σημαίνει τίποτα.

Οι μισές μονάδες βρίσκονται στη μέση ανάμεσα στις δύο γειτονικές τους:

Η παύλα δηλώνει ένα σετ που θα ξεπερνούσε τις 10 επαναλήψεις, μαζί με την εφεδρεία: 8 επαναλήψεις στο RPE 7 είναι 8 που έγιναν και 3 σε εφεδρεία, δηλαδή 11. Πάνω από 10, οι τύποι αποκλίνουν: ο υπολογιστής στην κορυφή της σελίδας δίνει τότε ένα βάρος με το σύμβολο «≈» μπροστά, μαζί με το εύρος των επτά τύπων του υπολογιστή 1RM.

Πώς υπολογίζεις το 1RM σου με το RPE

Ένα σετ που σταμάτησε πριν από την αποτυχία ισοδυναμεί με ένα μεγαλύτερο σετ που έφτασε μέχρι το τέλος: 5 επαναλήψεις με 2 σε εφεδρεία γίνονται με το βάρος ενός σετ 7 επαναλήψεων μέχρι την αποτυχία. Οι δημοσιευμένοι πίνακες στηρίζονται σε αυτή την ιδέα. Για να εκτιμήσεις ένα 1RM, προσθέτεις λοιπόν τις επαναλήψεις σε εφεδρεία στις επαναλήψεις που έκανες και μετά εφαρμόζεις τον τύπο του Epley:

1RM = βάρος × (1 + (επαναλήψεις + RIR) ÷ 30)

Παράδειγμα: 80 kg × 5 στο RPE 8, δηλαδή 2 επαναλήψεις σε εφεδρεία, δίνουν 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. Το ίδιο σετ μέχρι την αποτυχία, στο RPE 10, θα έδινε 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

Αντίστροφα, το βάρος που βάζεις είναι το 1RM σου επί το ποσοστό του πίνακα. Με 1RM 100 kg, 8 επαναλήψεις στο RPE 8 γίνονται στο 75 %: 75 kg.

Η μέτρηση της εφεδρείας και η εφαρμογή του τύπου του Epley είναι επιλογή του Log, που δεν βρήκε καμία μελέτη να συγκρίνει αυτά τα ποσοστά με ένα μετρημένο 1RM. Στο RPE 10, είναι ο υπολογισμός του υπολογιστή 1RM.

Γιατί δύο πίνακες RPE δεν δίνουν τα ίδια νούμερα

Κυκλοφορούν δύο άλλοι πίνακες. Όπως αυτή η σελίδα, μετρούν τις επαναλήψεις σε εφεδρεία σαν επαναλήψεις που έγιναν· αλλάζει μόνο το ποσοστό που δίνουν σε κάθε αριθμό επαναλήψεων.

• Ο πίνακας της Reactive Training Systems, αυτός που αντιγράφεται περισσότερο, προέρχεται από την εταιρεία του Mike Tuchscherer. Ο δημιουργός του συνιστά στον καθένα να φτιάξει τον δικό του και δεν συνιστά να βγάζεις 1RM από αυτόν.
• Ο πίνακας του Helms και των συνεργατών του, που δημοσιεύτηκε το 2016, στηρίζεται σε τρεις μετρήσεις στο squat σε 15 έμπειρους ασκούμενους· οι υπόλοιπες τιμές του είναι εκτιμήσεις. Καλύπτει 1 έως 8 επαναλήψεις και RPE 7 έως RPE 10, και οι συγγραφείς του ζητούν να μη χρησιμοποιείται ως ακριβής μετατροπέας.

Για 5 επαναλήψεις στο RPE 10, ο πρώτος δίνει 86,3 %, ο δεύτερος 85 % και αυτή η σελίδα 85,7 %. Έως 10 επαναλήψεις, μαζί με την εφεδρεία, ο υπολογισμός αυτής της σελίδας απέχει το πολύ 2 μονάδες από τον καθένα: όσο απέχουν και μεταξύ τους.

Πώς εκτιμάς το RPE σου

Το RPE δεν υπολογίζεται: το εκτιμάς στο τέλος του σετ, μετρώντας τις επαναλήψεις που θα μπορούσες ακόμα να κάνεις. Οι μελέτες μετρούν αυτή την εκτίμηση ζητώντας από ασκούμενους να πουν τι τους μένει και μετά να συνεχίσουν μέχρι την αποτυχία.

• Νομίζουμε ότι είμαστε πιο κοντά στην αποτυχία απ’ όσο είμαστε. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2022, που συγκεντρώνει 12 μελέτες και 414 άτομα, υποτιμούμε κατά μέσο όρο κατά περίπου μία επανάληψη όσα μπορούμε ακόμα να κάνουμε.
• Η εκτίμηση είναι πιο σωστή κοντά στην αποτυχία. Σε 81 ενήλικες, το σφάλμα ήταν περίπου μία επανάληψη όταν έμεναν 0 έως 5 και πάνω από δύο όταν έμεναν 7 έως 10.
• Τα σετ με πολλές επαναλήψεις ξεγελούν περισσότερο. Σε ένα σετ squat 16 επαναλήψεων κατά μέσο όρο, προπονημένοι άνδρες έκαναν λάθος κατά 2 επαναλήψεις όταν έλεγαν ότι έμενε μία και κατά 5 όταν έλεγαν ότι έμεναν πέντε.
• Τα τελευταία σετ κρίνονται καλύτερα από το πρώτο, σύμφωνα με την ανασκόπηση του 2022.
• Η εμπειρία δεν λύνει τα πάντα. Η ανασκόπηση του 2022 δεν βλέπει τους προπονημένους να εκτιμούν καλύτερα από τους άλλους· άλλες εργασίες βρίσκουν τους έμπειρους πιο ακριβείς, κυρίως σε μία μέγιστη επανάληψη.

Μια επανάληψη λάθος στην εφεδρεία μετακινεί το εκτιμώμενο 1RM κατά περίπου 3 %. Για να ελέγξεις έναν βαθμό, ο Helms και οι συνεργάτες του προτείνουν να τον δώσεις σε ένα σετ που σταμάτησε πριν από την αποτυχία και μετά να φτάσεις το επόμενο σετ μέχρι την αποτυχία, με το ίδιο βάρος.

RPE 10: πρέπει να φτάνεις στην αποτυχία;

Το RPE 10 είναι η αποτυχία: καμία επανάληψη παραπάνω. Δύο ανασκοπήσεις μελετών, το 2022 και το 2023, δεν βρίσκουν σαφές πλεονέκτημα στο να φτάνεις μέχρι την αποτυχία αντί να σταματάς νωρίτερα.

• Σε μια μελέτη του 2024 με 18 προπονημένους ασκούμενους, όταν σταματούσαν μία ή δύο επαναλήψεις πριν από την αποτυχία, είχαν σε οκτώ εβδομάδες την ίδια μυϊκή ανάπτυξη στον τετρακέφαλο με το να φτάνουν μέχρι την αποτυχία.
• Μια ανάλυση του 2024, που συγκεντρώνει πολλές μελέτες, βρίσκει ότι η μυϊκή ανάπτυξη αυξάνεται όταν τα σετ τελειώνουν πιο κοντά στην αποτυχία, ενώ τα κέρδη δύναμης μένουν παρόμοια. Οι συγγραφείς της τη χαρακτηρίζουν διερευνητική.
• Το 2026, το American College of Sports Medicine γράφει ότι δεν είναι απαραίτητο να φτάνεις μέχρι την αποτυχία και ότι αρκετή προσπάθεια επιτυγχάνεται 2 ή 3 επαναλήψεις πριν από αυτήν. Κρίνει επίσης τα στοιχεία ανεπαρκή για να οριστεί συγκεκριμένος στόχος RIR ή RPE.

Κανένας στόχος RPE δεν έχει γενική αποδοχή. Και οι μελέτες δεν χρησιμοποιούν όλες τη λέξη «αποτυχία» με την ίδια έννοια: η επανάληψη που δεν βγαίνει παρά την προσπάθεια ή η στιγμή που αποφασίζεις να σταματήσεις.

RPE ή ποσοστό του 1RM

Ένα πρόγραμμα δίνει τα βάρη του με δύο τρόπους: σε ποσοστό του 1RM («4 × 5 στο 80 %») ή με βάση την προσπάθεια («4 × 5 στο RPE 8»). Το ποσοστό στηρίζεται σε μια παλιά επίδοση· το RPE ακολουθεί τη φόρμα της ημέρας. Και ο αριθμός των δυνατών επαναλήψεων στο ίδιο ποσοστό διαφέρει από άτομο σε άτομο, κάτι που ο βαθμός προσπάθειας το λαμβάνει υπόψη.

Οι μελέτες δεν αναδεικνύουν νικητή:

• Σε 8 εβδομάδες, προπονημένοι άνδρες προόδευσαν περίπου το ίδιο με βάρη σε ποσοστό του 1RM όσο και με βάρη επιλεγμένα για έναν στόχο RPE.
• Σε 12 εβδομάδες, 31 προπονημένοι άνδρες κέρδισαν περισσότερο στο squat με βάρη ρυθμισμένα με επαναλήψεις σε εφεδρεία παρά με ποσοστά καθορισμένα από την αρχή.
• Μια ανασκόπηση του 2022 δεν βλέπει καμία από τις δύο προσεγγίσεις να δίνει περισσότερη δύναμη από την άλλη, και το American College of Sports Medicine κρίνει τα δεδομένα ακόμα ανεπαρκή.

Οι δύο μέθοδοι συνδυάζονται: ένα βάρος σε ποσοστό για αρχή, ένα εύρος RPE για να το προσαρμόζεις από σετ σε σετ.

RPE, κλίμακα Borg και RPE προπόνησης

Τρεις κλίμακες έχουν το όνομα RPE και δεν μετρούν το ίδιο πράγμα:

• Η κλίμακα Borg, από το 6 έως το 20, της αντοχής και των τεστ κόπωσης: βαθμολογεί μια συνολική αίσθηση προσπάθειας.
• Το RPE προπόνησης: ένας ενιαίος βαθμός για όλη την προπόνηση, πολλαπλασιασμένος με τη διάρκειά της, που χρησιμεύει για να παρακολουθείς το προπονητικό φορτίο από εβδομάδα σε εβδομάδα.
• Το RPE ανά σετ, αυτό της σελίδας: ένας βαθμός από το 1 έως το 10 που δίνεται στο τέλος ενός σετ, με βάση τις επαναλήψεις σε εφεδρεία.

Η αντιλαμβανόμενη προσπάθεια βαθμολογείται από την εποχή των εργασιών του Gunnar Borg: η κλίμακα από το 6 έως το 20, που δημοσιεύτηκε το 1970, και μετά μια κλίμακα δέκα επιπέδων, γνωστή ως CR10, το 1982.

Η μέτρηση των επαναλήψεων που μένουν προέρχεται από το powerlifting: τα επιστημονικά άρθρα αποδίδουν την ιδέα στον προπονητή Mike Tuchscherer, σε ένα εγχειρίδιο του 2008. Στη δική του κλίμακα, η μισή μονάδα δηλώνει αμφιβολία: το 9,5 σημαίνει ότι μια επανάληψη παραπάνω ίσως ήταν δυνατή, ενώ η κλίμακα του 2016 το διαβάζει ως λίγο περιθώριο στο βάρος. Το 2012, μια μελέτη σε 17 bodybuilders έδειξε ότι εκτιμούσαν σωστά τον αριθμό των επαναλήψεων που τους έμεναν, ενώ ο κλασικός βαθμός προσπάθειάς τους έμενε κάτω από το μέγιστο ακόμα και στην αποτυχία.

Το RPE και το Log

Το Log είναι το ημερολόγιο προπόνησης για iPhone που δημοσιεύει αυτή τη σελίδα. Δεν καταγράφει ούτε RPE ούτε RIR. Για να κρατήσεις τον βαθμό σου, γράψ’ τον στο σχόλιο της άσκησης: «RPE 8».

Το Log γνωρίζει όμως τα σετ μέχρι την αποτυχία: γραμμένο «3 × max» σε μια σημείωση που εισάγεις, ένα σετ εμφανίζεται ως «(max)». Δεν έχει αριθμό επαναλήψεων να φτάσεις, άρα ούτε κάτι να ξεπεράσεις την επόμενη φορά: το Log δεν σου προτείνει να αυξήσεις το βάρος και το λέει έτσι: «Τα σετ μέχρι την αποτυχία δεν επιτρέπουν πρόταση προόδου. Κράτα μία έως δύο επαναλήψεις σε εφεδρεία και κυνήγησε τον στόχο.» Το άρθρο για την προοδευτική υπερφόρτωση εξηγεί τον κανόνα που εφαρμόζει το Log.

Στην καρτέλα μιας άσκησης, η καμπύλη «e1RM» (εκτιμώμενο 1RM) εφαρμόζει τον τύπο του Epley στις επαναλήψεις που έγιναν, χωρίς να μετρά εφεδρεία. Για ένα σετ 2 έως 10 επαναλήψεων μέχρι την αποτυχία, βλέπεις εκεί το νούμερο αυτής της σελίδας· για ένα σετ που σταμάτησε νωρίτερα, το Log εμφανίζει χαμηλότερο εκτιμώμενο 1RM.

Οι συμβάσεις για το βάρος, μαζί με την μπάρα ή ανά αλτήρα, υπάρχουν στον οδηγό Πώς να καταγράφεις σετ, επαναλήψεις και βάρη. Για να ξαναδείς δύο προπονήσεις δίπλα δίπλα, δες το Σύγκριση προπονήσεων με ένα ευανάγνωστο ιστορικό.

Αυτή η σελίδα εξηγεί μια κλίμακα και έναν υπολογισμό. Δεν αντικαθιστά ούτε ιατρική γνώμη ούτε την καθοδήγηση από πιστοποιημένο επαγγελματία.