Adrien Blanc

Τα άρθρα μου

• Πρόγραμμα γυμναστικής 4 μέρες την εβδομάδα: ένα πλήρες Upper / Lower για το γυμναστήριο

  Τέσσερις προπονήσεις Upper / Lower στο γυμναστήριο, δύο για το πάνω μέρος του σώματος και δύο για το κάτω, έτοιμες για εκτύπωση. Ασκήσεις, σετ, ξεκούραση και ο κανόνας για να ανεβάζεις βάρος.

• Πρόγραμμα γυμναστικής 3 μέρες την εβδομάδα: ένα πλήρες Full body για το γυμναστήριο

  Τρεις προπονήσεις Full body A, B και C, περίπου μίας ώρας η καθεμία, στο γυμναστήριο. Ασκήσεις, σετ, επαναλήψεις, ξεκούραση και ο κανόνας για να ξέρεις πότε να ανεβάσεις βάρος.

• Χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ στη γυμναστική με βάρη: πόσο να περιμένεις

  Ανάμεσα σε δύο σετ, ξεκουράσου 2 έως 3 λεπτά στις μεγάλες ασκήσεις όπως το squat και 1 έως 2 λεπτά στις ασκήσεις απομόνωσης. Οι επαναλήψεις σου δείχνουν πότε να μεγαλώσεις το διάλειμμα.

• Προοδευτική υπερφόρτωση στη γυμναστική: πότε να ανεβάσεις το βάρος

  Προοδευτική υπερφόρτωση σημαίνει να κάνεις λίγο περισσότερα από προπόνηση σε προπόνηση. Ένας κανόνας και οκτώ προπονήσεις-παραδείγματα δείχνουν πότε να ανεβάσεις το βάρος.

• Πόσα σετ ανά μυ την εβδομάδα;

  Για αύξηση της μυϊκής μάζας, οι μελέτες δίνουν ως σημείο αναφοράς 10 σετ και πάνω ανά μυ την εβδομάδα. Μια εβδομάδα-παράδειγμα δείχνει πώς να μετρήσεις τα δικά σου.

• Πρότυπο προπόνησης με βάρη για τις Σημειώσεις της Apple

  Αντίγραψε ένα πρότυπο προπόνησης στις Σημειώσεις, με σετ, επαναλήψεις και βάρη. Ένα συμπληρωμένο παράδειγμα δείχνει πώς μένει ευανάγνωστο το ιστορικό σου.

• Εισαγωγή προπονήσεων από τις Σημειώσεις της Apple στο Log

  Ετοίμασε το κείμενό σου, ξεκίνα την εισαγωγή στο Log και έλεγξε τις προπονήσεις που προστέθηκαν. Δες τα όρια, την επεξεργασία των δεδομένων και την αναίρεση.

• Πώς καταγράφεις σετ, επαναλήψεις και βάρη

  Παραδείγματα για να καταγράφεις χωρίς ασάφειες τα σετ που έκανες, τα βάρη ανά αλτήρα, τις επαναλήψεις ανά πλευρά και τις μονάδες.

• Σύγκρινε τις προπονήσεις σου με ένα ευανάγνωστο ιστορικό

  Ένα φανταστικό ιστορικό δείχνει τι να συγκρίνεις ανάμεσα σε δύο προπονήσεις και πώς να καταγράφεις μια αλλαγή σε εξοπλισμό, βάρος ή επαναλήψεις.

• Σημειώσεις, τετράδιο ή εφαρμογή προπόνησης με βάρη

  Διάλεξε το μέσο σου ανάλογα με το τι θέλεις να βρίσκεις στην προπόνηση: ελεύθερο κείμενο, τελευταία βάρη, σετ που έγιναν ή προπονήσεις για επανάληψη.

• Καταγραφή σωματικού βάρους, πρόσθετου βάρους και υποβοήθησης

  Ξεχώρισε τις επαναλήψεις με σωματικό βάρος, το πρόσθετο βάρος και τη βοήθεια ενός μηχανήματος, με παραδείγματα καταγραφής σε ημερολόγιο και στο Log.