Υπολογιστής 1RM

Πώς υπολογίζεις το 1RM σου

Για να εκτιμήσεις το 1RM σου (one-repetition maximum, «μία μέγιστη επανάληψη») χωρίς δοκιμασία, ξεκινάς από ένα σετ πολλών επαναλήψεων και εφαρμόζεις έναν τύπο. Ο τύπος του Epley, που χρησιμοποιεί από προεπιλογή αυτός ο υπολογιστής, χωράει σε μία γραμμή:

1RM = βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30)

Παράδειγμα: 5 επαναλήψεις με 80 kg δίνουν 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Με τον τύπο του Brzycki, τον άλλο διαδεδομένο τύπο, το ίδιο σετ δίνει 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Τρία σημεία για να διαλέξεις το σετ που θα δώσεις:

• Ένα σετ κοντά στην αποτυχία. Οι μελέτες που αξιολογούν αυτούς τους τύπους ξεκινούν από σετ μέχρι την αποτυχία. Ένα σετ που σταμάτησε με περιθώριο δίνει 1RM χαμηλότερο από το δικό σου.
• Από 2 έως 10 επαναλήψεις. Οι τύποι σχεδιάστηκαν για αυτό το εύρος και είναι πιο ακριβείς με 10 επαναλήψεις ή λιγότερες. Πιο πάνω, ο υπολογιστής δεν εμφανίζει πια εκτίμηση.
• Μία μέγιστη επανάληψη είναι ήδη το 1RM σου. Αν σήκωσες 100 kg μία φορά και δεν θα μπορούσες να κάνεις δύο, το 1RM σου είναι 100 kg: δεν χρειάζεται εκτίμηση.

Οι επτά τύποι υπολογισμού του 1RM

Ο υπολογιστής προσφέρει τους επτά τύπους που δύο μελέτες, το 1997 και το 2002, σύγκριναν με ένα μετρημένο 1RM. Στον πίνακα, το γράμμα β σημαίνει το βάρος και το r τον αριθμό των επαναλήψεων.

Μόνο ένας από αυτούς τους τύπους βασίστηκε σε δημοσιευμένα δεδομένα: ο τύπος του Mayhew, το 1992, σε 435 φοιτητές στο bench press. Οι υπόλοιποι προέρχονται από πίνακες και εγχειρίδια που δεν λένε σε ποιον πληθυσμό στηρίζονται:

• Epley: ένας πίνακας βαρών που δημοσιεύτηκε το 1985 σε εγχειρίδιο προπόνησης, όχι το αποτέλεσμα μελέτης.
• Brzycki: ένα άρθρο του 1993 σε επαγγελματικό περιοδικό.
• Lander: ένας πίνακας που δημοσιεύτηκε το 1984 στο περιοδικό της NSCA, της αμερικανικής ένωσης φυσικής προετοιμασίας.
• Lombardi και O’Connor: δύο εγχειρίδια του 1989.
• Wathen: ένας πίνακας που δημοσιεύτηκε σε εγχειρίδιο το 1994 και άλλοι συγγραφείς τον διατύπωσαν ως εξίσωση.

Από προεπιλογή, ο υπολογισμός γίνεται με τον Epley: είναι ο τύπος του Log, του ημερολογίου προπόνησης για iPhone που δημοσιεύει αυτή τη σελίδα. Για ένα σετ 2 έως 10 επαναλήψεων, εδώ βλέπεις το ίδιο νούμερο με την εφαρμογή.

Ποιος τύπος είναι ο πιο αξιόπιστος;

Κανένας δεν βγαίνει πιο ακριβής σε όλες τις μελέτες: η κατάταξη αλλάζει με την άσκηση, τα άτομα που δοκιμάστηκαν και τον αριθμό των επαναλήψεων. Τέσσερα ευρήματα επανέρχονται:

• Το πολύ δέκα επαναλήψεις. Οι τύποι είναι πιο ακριβείς με 10 επαναλήψεις ή λιγότερες. Σε μια μελέτη με 70 άτομα, ένα σετ 5 μέγιστων επαναλήψεων προέβλεπε καλύτερα το 1RM, τόσο στο bench press όσο και στην πρέσα ποδιών.
• Σωστός μέσος όρος, μεγάλες ατομικές αποκλίσεις. Σε μια μελέτη με 103 γυναίκες στο bench press, με 10 επαναλήψεις ή λιγότερες, οι περισσότεροι τύποι έπεφταν κατά μέσο όρο σε απόσταση κάτω από 2 % από το μετρημένο 1RM. Από άτομο σε άτομο όμως το σφάλμα διέφερε πολύ: μια απόκλιση 10 % από το μετρημένο 1RM δεν ήταν σπάνια.
• Η άσκηση μετράει. Σε 67 φοιτητές, και οι επτά τύποι υποτιμούσαν το 1RM στο deadlift.
• Οι τύποι δεν συμφωνούν μεταξύ τους. Για 100 kg που σηκώθηκαν 5 φορές, δίνουν από 112,5 έως 119 kg.

Το εκτιμώμενο 1RM σου είναι λοιπόν ενδεικτικό. Χρησιμεύει για να ρυθμίζεις τα βάρη σου και να παρακολουθείς την πρόοδό σου, αρκεί να κρατάς τον ίδιο τύπο από προπόνηση σε προπόνηση. Δεν είναι μέτρηση.

Πίνακας RM: το ποσοστό του 1RM από 1 έως 10 επαναλήψεις

Αυτός ο πίνακας δίνει, για κάθε αριθμό επαναλήψεων, το μέρος του 1RM που μπορείς να σηκώσεις. Για 1RM 100 kg, τα ποσοστά διαβάζονται απευθείας σε κιλά: το μεγαλύτερο βάρος για 5 επαναλήψεις (το «5RM») είναι 86 kg με τον Epley και 89 kg με τον Brzycki.

Οι τρεις στήλες δεν ταυτίζονται, επειδή κάθε πίνακας βγαίνει από διαφορετικό τύπο. Ο πίνακας της NSCA, που τον βλέπεις παντού, είναι σύμβαση: η NSCA λέει ότι προσαρμόστηκε από έναν πίνακα του 1984. Ο πίνακας του υπολογιστή, στην κορυφή της σελίδας, εφαρμόζει τον τύπο που διάλεξες στο δικό σου 1RM· μπορείς να τον αντιγράψεις ή να τον εκτυπώσεις.

Πόσες επαναλήψεις σε κάθε ποσοστό του 1RM

Η μεγαλύτερη ανασκόπηση ως σήμερα, που δημοσιεύτηκε το 2024, συγκεντρώνει 269 μελέτες και 7 289 άτομα. Δίνει τον μέσο αριθμό επαναλήψεων που μπορείς να κάνεις, μέχρι την αποτυχία, σε ένα συγκεκριμένο ποσοστό του 1RM σου:

Αυτοί είναι μέσοι όροι. Στο 80 % του 1RM, υπολόγισε 2 ή 3 επαναλήψεις πάνω ή κάτω από άτομο σε άτομο· στο 60 %, 4 ή 5. Σε αυτή την ανασκόπηση, το φύλο, η ηλικία και το προπονητικό επίπεδο δεν αλλάζουν αισθητά το αποτέλεσμα. Η άσκηση όμως το αλλάζει: κάνεις περισσότερες επαναλήψεις στην πρέσα ποδιών παρά στο bench press.

Σε σύγκριση με αυτές τις μετρήσεις, ο πίνακας της NSCA είναι κοντά στην πραγματικότητα στο bench press, αλλά δίνει πολύ λίγες επαναλήψεις στα ελαφριά βάρη και στην πρέσα ποδιών.

Σε τι χρησιμεύει το 1RM

Ένα πρόγραμμα δίνει συχνά τα βάρη του σε ποσοστό του 1RM ή σε μέγιστες επαναλήψεις: «4 σετ στο 80 %», «ένα 8RM». Με το 1RM σου περνάς από το ένα στο άλλο και ξέρεις ποιο βάρος να βάλεις.

Το 2026, το American College of Sports Medicine επικαιροποίησε τις συστάσεις του για την προπόνηση με βάρη με βάση 137 ανασκοπήσεις μελετών. Η δύναμη αυξάνεται περισσότερο με βάρη τουλάχιστον 80 % του 1RM, η ισχύς με 30 έως 70 % και η μυϊκή μάζα με περισσότερο όγκο, 10 σετ την εβδομάδα και πάνω. Ένα σετ κοντά στην αποτυχία χρησιμεύει για να εκτιμήσεις το 1RM σου· για να προοδεύσεις, αυτές οι συστάσεις δεν θεωρούν απαραίτητη την αποτυχία.

Ένα ποσοστό του 1RM στηρίζεται σε μια παλιά επίδοση, που δεν αντανακλά πάντα τη φόρμα της ημέρας. Οι επαναλήψεις σε εφεδρεία (πόσες ακόμα θα μπορούσες να κάνεις) χρησιμεύουν για να προσαρμόσεις το βάρος την ίδια μέρα, και οι δύο μέθοδοι χρησιμοποιούνται μαζί. Ο πίνακας RPE και RIR δίνει το βάρος για έναν αριθμό επαναλήψεων και μια εφεδρεία.

1RM στο bench press, στο squat και στο deadlift

Ο υπολογισμός είναι ίδιος για όλες τις ασκήσεις· η ακρίβειά του όχι.

• Bench press. Είναι η άσκηση με τις περισσότερες μελέτες: 42 % των δοκιμασιών της ανασκόπησης του 2024, και ο τύπος του Mayhew βασίστηκε σε αυτήν.
• Squat. Λιγότερο μελετημένο (12 % των δοκιμασιών της ίδιας ανασκόπησης). Με πολλές επαναλήψεις, οι τύποι το υπερεκτιμούν: σε 45 παίκτες αμερικανικού ποδοσφαίρου που δοκιμάστηκαν με 17 επαναλήψεις κατά μέσο όρο, όλοι οι τύποι έδιναν πολύ υψηλό 1RM.
• Deadlift. Στη μελέτη του 1997, σε 67 φοιτητές, και οι επτά τύποι το υποτιμούσαν: το πραγματικό 1RM σου μπορεί να είναι πάνω από την εκτίμηση.

Με μπάρα, μέτρα το συνολικό βάρος μαζί με την μπάρα: μια μπάρα 20 kg και 30 kg σε κάθε πλευρά κάνουν 80 kg. Αν η μπάρα σου δεν ζυγίζει 20 kg, το βάρος της υπάρχει στο Βάρος μπάρας, μαζί με τους δίσκους για κάθε πλευρά. Για αλτήρες και μηχανήματα, οι συμβάσεις υπάρχουν στον οδηγό Πώς να καταγράφεις σετ, επαναλήψεις και βάρη.

1RM στις έλξεις και στις βυθίσεις με πρόσθετο βάρος

Σε μια άσκηση με το σωματικό βάρος, αυτό που μετράει είναι το συνολικό βάρος: το σωματικό σου συν το πρόσθετο. Στις μελέτες, το 1RM μιας έλξης με πρόσθετο βάρος είναι το άθροισμα των δύο (παράδειγμα).

Τσέκαρε το «Υπολογισμός με το σωματικό μου βάρος» στον υπολογιστή. Παράδειγμα: ζυγίζεις 75 kg και κάνεις 5 έλξεις με 20 kg πρόσθετο βάρος. Το συνολικό βάρος είναι 95 kg και το εκτιμώμενο 1RM 110,8 kg, δηλαδή 35,8 kg πρόσθετο βάρος για μία επανάληψη.

Μία επιφύλαξη: δεν βρέθηκε καμία μελέτη που να επιβεβαιώνει ότι ένας τύπος όπως του Epley εκτιμά σωστά το 1RM μιας έλξης ή μιας βύθισης. Η μέτρηση του σωματικού βάρους είναι η σύμβαση των μελετών· η εφαρμογή της στον τύπο είναι επιλογή του Log. Ο οδηγός Καταγραφή σωματικού βάρους, πρόσθετου βάρους και υποβοήθησης εξηγεί πώς καταγράφεις αυτά τα σετ.

Δοκιμασία ή εκτίμηση του 1RM

• Η δοκιμασία είναι αξιόπιστη. Μια ανασκόπηση 32 μελετών καταλήγει ότι το μετρημένο 1RM διαφέρει λίγο από προπόνηση σε προπόνηση: περίπου 4 %. Η ίδια ανασκόπηση περιγράφει τη δοκιμασία ως ασφαλή σε πολύ διαφορετικές ομάδες· μεμονωμένες μελέτες αναφέρουν συχνά πιασίματα και, σε ηλικιωμένους, 2 έως 19 % τραυματισμούς.
• Η εκτίμηση χρειάζεται ένα μόνο βαρύ σετ. Σε 34 νεαρούς άνδρες, το 61 % είχε πιασίματα μετά από δοκιμασία 1RM και κανένας μετά από δοκιμασία 4 έως 10 επαναλήψεων (μελέτη του 2002).
• Ένα σετ μέχρι την αποτυχία έχει κι αυτό τους κινδύνους του: η τεχνική χαλάει με την κούραση.

Αυτή η σελίδα εξηγεί έναν υπολογισμό. Δεν αντικαθιστά ούτε ιατρική γνώμη ούτε την καθοδήγηση από πιστοποιημένο επαγγελματία.

Το 1RM σου στο Log

Το Log είναι ένα ημερολόγιο προπόνησης με βάρη για iPhone. Στην καρτέλα κάθε άσκησης, η καμπύλη «e1RM» (εκτιμώμενο 1RM) κρατά την καλύτερη εκτίμηση κάθε προπόνησης, υπολογισμένη με τον τύπο του Epley στα σετ σου με 10 επαναλήψεις ή λιγότερες. Για τις έλξεις και τις βυθίσεις, το Log προσθέτει το σωματικό σου βάρος στο πρόσθετο βάρος, με βάση την τελευταία σου ζύγιση.

Δεν χρειάζεται να υπολογίσεις τίποτα: καταγράφεις την προπόνησή σου και η καμπύλη σχεδιάζεται μόνη της.