Σύγκρινε τις προπονήσεις σου με ένα ευανάγνωστο ιστορικό

Για να συγκρίνεις δύο προπονήσεις, βρες πρώτα την ίδια άσκηση, τον ίδιο τρόπο μέτρησης του βάρους και συγκρίσιμο εξοπλισμό. Μετά διάβασε τις επαναλήψεις κάθε σετ. Ένα μεγαλύτερο βάρος ή ένα μεγαλύτερο σύνολο περιγράφει μια αλλαγή στο ημερολόγιο· το πλαίσιο σε βοηθά να καταλάβεις ποια.

Διάβασε ένα ιστορικό χωρίς να χάνεις τα σετ

Ο παρακάτω πίνακας είναι εξ ολοκλήρου φανταστικός. Δείχνει ένα bench press με αλτήρες, με το βάρος γραμμένο ανά αλτήρα. Πρόκειται για παραδείγματα ανάγνωσης, όχι για αποτελέσματα χρηστών ούτε για πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθήσεις.

Ανάμεσα στις δύο πρώτες γραμμές, το βάρος και ο αριθμός των σετ μένουν ίδια. Το σύνολο πηγαίνει από 27 σε 29 επαναλήψεις. Μπορείς να περιγράψεις με ακρίβεια αυτή την αλλαγή: δύο καταγεγραμμένες επαναλήψεις παραπάνω, με το ίδιο βάρος ανά αλτήρα.

Η τρίτη γραμμή έχει μεγαλύτερο βάρος και λιγότερες επαναλήψεις. Κράτα και τις δύο πληροφορίες. Αν συνόψιζες την προπόνηση μόνο με τον αριθμό των επαναλήψεων, θα έκρυβες την αλλαγή του βάρους.

Η τέταρτη γραμμή αλλάζει την κλίση και τον αριθμό των σετ. Της αξίζει ξεχωριστή καταχώριση για την κεκλιμένη παραλλαγή. Αν τη σύγκρινες απευθείας με το bench press σε επίπεδο πάγκο, θα ανακάτευες δύο κινήσεις στο ίδιο ιστορικό.

Έλεγξε τον εξοπλισμό και τις ρυθμίσεις

Σε μηχάνημα, γράψε το όνομά του ή ένα σύντομο σημάδι αναγνώρισης και μετά τις ρυθμίσεις που χρησιμοποιείς. Μια γραμμή «τροχαλία, 40 kg» δεν σου λέει αν άλλαξες μηχάνημα, λαβή ή μονάδα.

Αν αλλάξει ο εξοπλισμός, πρόσθεσε νέα αναφορά. Μη διορθώνεις τα παλιά βάρη για να ταιριάζουν με το νέο μηχάνημα. Το ιστορικό πρέπει να κρατά ό,τι καταγράφηκε σε κάθε προπόνηση.

Οι κανόνες για το βάρος και τη μέτρηση είναι χρήσιμοι ακόμη κι αν καταγράφεις μόνο λίγες ασκήσεις. Αλλιώς, το πέρασμα από το «βάρος και των δύο αλτήρων» στο «βάρος ενός αλτήρα» μπορεί να μοιάζει με μείωση βάρους που δεν έγινε ποτέ.

Ξεχώρισε τον στόχο, ό,τι έγινε και ό,τι δεν καταγράφηκε

Μια κενή γραμμή δεν σημαίνει ούτε μηδέν επαναλήψεις ούτε ολοκληρωμένο σετ. Ένας στόχος «3 × 10» περιγράφει τι σκόπευες να κάνεις. Για μια προπόνηση που διακόπηκε, κράτα τα σετ που έγιναν και πρόσθεσε «σταμάτησα μετά από δύο σετ».

Στο Log, τα προτεινόμενα σετ της τρέχουσας προπόνησης μένουν ξεχωριστά από όσα ολοκληρώνεις. Η ανάγνωση του ιστορικού σου ξεκινά λοιπόν από τις καταγεγραμμένες προπονήσεις, όχι από μια ρουτίνα που δεν έχεις κάνει ακόμη.

Αν δεν θυμάσαι πια μια παλιά τιμή, κράτα αυτή την αβεβαιότητα στη σημείωση. Αν μάντευες ένα βάρος στην τύχη, η επόμενη σύγκριση θα ήταν λιγότερο αξιόπιστη.

Κράτα μια σύντομη παρατήρηση

Αφού διαβάσεις τον πίνακα, μια χρήσιμη σημείωση θα ήταν: «ίδιος πάγκος· δύο επαν. παραπάνω με 16 kg» ή «πέρασμα στα 18 kg». Περιγράφει το ημερολόγιο χωρίς να υπόσχεται αποτέλεσμα ούτε να αποφασίζει το επόμενο βάρος· για αυτή την απόφαση, το άρθρο για την προοδευτική υπερφόρτωση εξηγεί πότε να αυξήσεις το βάρος.

Στις ασκήσεις με υποβοήθηση, η τιμή αντιπροσωπεύει βοήθεια, κι αυτό αλλάζει το πώς διαβάζεις τον αριθμό. Ο οδηγός σωματικό βάρος, πρόσθετο βάρος και υποβοήθηση δείχνει πώς να κρατάς αυτά τα ιστορικά χωριστά.