Rutina de gym de 3 días a la semana: full body completa

La rutina full body de 3 días

La rutina son tres entrenamientos full body, en los que trabaja todo el cuerpo cada vez. Haces A, B y C en ese orden, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Si tu horario no te deja otra opción, también puedes entrenar dos días seguidos. Es un buen formato para empezar en el gym, o simplemente si entrenas tres veces por semana.

Entrenamiento A

Ejercicio	Series	Descanso
Sentadilla con barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Press de banca con barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Remo sentado en polea	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Curl femoral	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Elevaciones laterales	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Extensión de tríceps en polea	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Entrenamiento B

Ejercicio	Series	Descanso
Peso muerto rumano	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Press inclinado con mancuernas	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Jalón al pecho	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Prensa de piernas	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Elevaciones laterales	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Curl de bíceps con mancuernas	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Entrenamiento C

Ejercicio	Series	Descanso
Sentadilla con barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Press de banca con barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Jalón al pecho	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Curl femoral	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Press militar	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Curl de bíceps con mancuernas	3 × 10 a 15	1 a 2 min

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“3 × 8 a 10” quiere decir tres series de 8 a 10 repeticiones. Ese rango de repeticiones te sirve para elegir tu peso y, después, para saber cuándo subirlo.

La columna Descanso da la pausa entre dos series de un mismo ejercicio. Es más larga en los ejercicios compuestos, los que trabajan varios músculos a la vez como la sentadilla, que en los de aislamiento como el curl de bíceps. El artículo sobre el tiempo de descanso entre series explica de dónde salen esos tiempos. Entre un ejercicio y otro, alcanza con el tiempo que tardas en cambiar de máquina.

Cada entrenamiento empieza con ejercicios compuestos porque la fuerza mejora más en lo que haces primero. Es lo que recoge el American College of Sports Medicine (ACSM) en sus recomendaciones de 2026, basadas en 137 revisiones de estudios.

Las tres series de la tabla son series de trabajo. Antes de los dos primeros ejercicios del entrenamiento, haz una o dos series más ligeras del mismo ejercicio. Una revisión de 2021 sobre entrenamientos cortos aconseja limitar el calentamiento a esas series.

Qué peso usar la primera semana

Para cada ejercicio, busca el peso con el que haces la parte baja del rango y te quedan de 2 a 3 repeticiones en reserva. En un ejercicio de 8 a 10 repeticiones, te detienes en 8 sintiendo que podrías haber hecho 10 u 11.

La primera semana sirve para encontrar esos pesos. Si al llegar a 8 sientes que todavía podrías hacer cinco o seis más, el peso es muy ligero, así que súbelo desde la siguiente serie. Si no llegas a 8, bájalo.

Con ese esfuerzo alcanza para progresar. Según el ACSM, no necesitas llegar al fallo, es decir, a la última repetición que podrías hacer. La tabla RPE y RIR ayuda a estimar esas repeticiones en reserva.

Cuándo subir el peso

Sube el peso cuando tus tres series lleguen al tope del rango, y lo mínimo posible: 2.5 kg en la barra, una placa en la máquina, la mancuerna que sigue. Entonces vuelves a empezar desde la parte baja del rango.

Mientras tanto, mantén el mismo peso y trata de hacer una repetición más que en el entrenamiento anterior. Esta regla se llama doble progresión.

Toma el remo sentado del entrenamiento A, de 8 a 12 repeticiones, e imagina que empiezas con 40 kg.

En la semana 4, dos de las tres series llegan a 12 y aun así mantienes los 40 kg, porque a la tercera todavía le falta. En la semana 5 llegan las tres, así que pasas a la siguiente placa y vuelves a empezar desde 8 repeticiones.

Seis ejercicios se repiten dos veces en la semana, como la sentadilla o el jalón al pecho. Para ellos, el entrenamiento anterior es la última vez que hiciste el ejercicio, sea en A, en B o en C.

Cada ejercicio avanza a su ritmo, y bien puedes subir en el remo la misma semana en que mantienes la misma barra en la sentadilla. Para saber qué superar, necesitas las repeticiones de la vez anterior, así que anota cada serie con su peso.

Cuánto dura un entrenamiento

Un entrenamiento dura un poco menos de una hora: 54 minutos el entrenamiento A si tomas la mitad de cada rango de descanso.

Los entrenamientos B y C tienen cuatro ejercicios compuestos en lugar de tres, o sea, dos minutos más de descanso. Los 40 segundos por serie y los 2 minutos por cambio de máquina son aproximados, y con el gym lleno se alargan rápido.

Si te falta tiempo, haz los dos últimos ejercicios en superserie: una serie de uno y luego una serie del otro antes de descansar. En los tres entrenamientos, esos dos ejercicios no trabajan los mismos músculos, así que se prestan para eso, y te ahorras unos tres minutos.

Con qué reemplazar un ejercicio

Cuando la máquina o la barra que necesitas está ocupada, haz el mismo movimiento con otro equipo, por ejemplo mancuernas en lugar de la barra.

Cambiar de equipo no te hace perder gran cosa. Para la fuerza, el ACSM no encuentra diferencia entre las máquinas y las barras o mancuernas, y para el músculo todavía faltan estudios para saberlo.

Si la encuentras ocupada todas las veces, quédate con la variante de forma definitiva en lugar de alternar. Dos mancuernas de 24 kg y una barra de 60 kg no se pueden comparar, y para saber si progresaste necesitas el mismo ejercicio de un entrenamiento a otro.

Si te pierdes un entrenamiento

Si te pierdes un entrenamiento, hazlo al día siguiente y mueve los que siguen si hace falta. ¿Te perdiste el entrenamiento B del miércoles? Lo haces el jueves, y luego el C el viernes o el sábado.

Si la semana termina sin que hayas podido reponerlo, empieza la semana siguiente por el entrenamiento que te faltó, para mantener el orden A, B, C.

Entrenar dos días seguidos no parece frenar el progreso. En un estudio de 2018, 30 hombres jóvenes siguieron el mismo programa durante 12 semanas, unos en tres días seguidos y otros con uno o dos días entre entrenamientos. Los dos grupos ganaron la misma fuerza y la misma masa magra, es decir, el peso del cuerpo sin contar la grasa.

La rutina full body limita el daño, porque un entrenamiento perdido le quita a cada músculo un tercio de sus series. En una rutina donde cada músculo tiene su día, les quita todas las series de la semana a los músculos de ese día.

Cuántas series por músculo a la semana

Esta rutina da entre 9 y 13.5 series por músculo por semana, es decir, alrededor de la referencia del ACSM para ganar músculo, que es de 10 series o más.

Una serie cuenta entera para el músculo que hace la mayor parte del trabajo, y como media serie para los que ayudan. Así, los hombros tienen 9 series enteras, con las elevaciones laterales y el press militar, más la mitad de las 9 series de press de banca y press inclinado, o sea, 13.5. El artículo cuántas series por músculo por semana detalla esta forma de contar.

Cinco de los ocho músculos se quedan en 9, una serie por debajo de la referencia. Con una cuarta serie en un ejercicio alcanza para llevar hasta ahí el músculo que más te importa: una serie más de press de banca en A y en C sube el pecho a 11.

Full body o rutina dividida en 3 días

En tres días, la rutina full body y la rutina dividida dan los mismos resultados cuando el número de series es el mismo. Una rutina dividida, o split, reparte los músculos en días distintos, por ejemplo pecho, hombros y tríceps el lunes, piernas y glúteos el miércoles, espalda y bíceps el viernes.

Una revisión de 14 estudios publicada en 2024 comparó las dos. Con el mismo número de series, las ganancias de fuerza y de músculo son parecidas, y sus autores concluyen que cada quien puede elegir según su preferencia. Una revisión de 25 estudios encuentra lo mismo al comparar un músculo entrenado una vez por semana con el mismo músculo entrenado varias veces, también en personas entrenadas. Así que la rutina full body no es solo para principiantes.

Cuánto tiempo seguir esta rutina

Sigue esta rutina mientras entrenes tres veces por semana. Nada te obliga a cambiar de ejercicios cada seis semanas. Según el ACSM, mientras los pesos sigan subiendo, cambiar los ajustes en fechas fijadas de antemano, lo que se llama periodizar, no da mejores resultados que dejar la rutina tal cual.

Cuando un ejercicio se estanca varias semanas seguidas, empieza por revisar qué cambió alrededor, como el descanso o el orden de los ejercicios. El artículo sobre la sobrecarga progresiva detalla qué hacer cuando las repeticiones ya no suben.

Preguntas frecuentes

¿Es suficiente ir al gym 3 días a la semana?

Sí, tres entrenamientos por semana alcanzan para ganar músculo y fuerza. Esta rutina lleva cada músculo a alrededor de 10 series por semana, la referencia del ACSM para ganar músculo. Para la fuerza, el ACSM aconseja al menos 2 entrenamientos por semana.

¿Hay que agregar abdominales o pantorrillas?

La rutina no tiene ningún ejercicio que trabaje directamente los abdominales o las pantorrillas. Si quieres trabajarlos, agrega tres series al final del entrenamiento, por ejemplo crunch en polea en A y elevaciones de talones de pie en B. El entrenamiento se alarga unos siete minutos.

¿Esta rutina sirve para mujeres?

Sí, esta rutina sirve tanto para mujeres como para hombres. Las recomendaciones del ACSM están dirigidas a todos los adultos sanos y no incluyen ajustes aparte para las mujeres. Como cualquiera, puedes agregar una serie a los músculos que más quieras desarrollar.

¿Cuándo pasar a 4 días a la semana?

Pasa a cuatro entrenamientos cuando quieras hacer más series de las que caben en un entrenamiento de una hora. Con el mismo número de series, entrenar más seguido no hace ganar más músculo. Así que un cuarto día sirve para agregar series, o para acortar tus entrenamientos. En ese caso, la rutina de gym de 4 días a la semana alterna dos entrenamientos de torso y dos de pierna.