Rutina de gym de 4 días a la semana: torso-pierna completa

La rutina torso-pierna de 4 días

La rutina son cuatro entrenamientos, dos para la parte superior del cuerpo y dos para la inferior. Es lo que se conoce como rutina torso-pierna, o tren superior y tren inferior, o upper/lower en inglés. Haces torso 1, pierna 1, torso 2 y pierna 2 en ese orden, por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes. Así, cada músculo trabaja dos veces en la semana.

En las tablas, “3 × 8 a 10” quiere decir tres series de 8 a 10 repeticiones, y ese rango es el que te dirá cuándo subir el peso.

Torso 1

Ejercicio	Series	Descanso
Press de banca con barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Remo sentado en polea	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Press militar	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Jalón al pecho	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Pec deck	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Curl de bíceps con mancuernas	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Extensión de tríceps en polea	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Pierna 1

Ejercicio	Series	Descanso
Sentadilla con barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Peso muerto rumano	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Extensión de piernas	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Curl femoral	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Elevaciones de talones de pie	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Crunch en polea	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Torso 2

Ejercicio	Series	Descanso
Press inclinado con mancuernas	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Remo sentado en polea	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Press de banca en máquina	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Jalón al pecho	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Elevaciones laterales	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Curl de bíceps con mancuernas	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Extensión de tríceps en polea	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Pierna 2

Ejercicio	Series	Descanso
Prensa de piernas	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Peso muerto rumano	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Extensión de piernas	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Curl femoral	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Elevaciones de talones de pie	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Crunch en polea	3 × 10 a 15	1 a 2 min

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La columna Descanso da la pausa entre dos series de un mismo ejercicio. Es más larga en los ejercicios compuestos, los que trabajan varios músculos a la vez, como la sentadilla o el press de banca. Es más corta en los de aislamiento, que trabajan uno solo, como el curl de bíceps. El artículo sobre el tiempo de descanso entre series explica de dónde salen esos tiempos.

Las tres series de la tabla son series de trabajo. Antes de los dos primeros ejercicios de cada entrenamiento, haz primero una o dos series más ligeras del mismo ejercicio. No necesitas otro calentamiento, según una revisión de 2021 sobre entrenamientos cortos.

Qué días entrenar

Pon los cuatro entrenamientos en los días que mejor te queden, manteniendo el orden torso 1, pierna 1, torso 2, pierna 2. Puedes entrenar dos días seguidos, porque un entrenamiento de torso y uno de pierna no trabajan los mismos músculos. Así, tus piernas se recuperan el día que haces press de banca.

Tres semanas que funcionan:

• lunes, martes, jueves y viernes, si quieres dejar libre el fin de semana;
• lunes, martes, jueves y sábado, si tienes el viernes ocupado;
• martes, miércoles, sábado y domingo, si tienes pocas tardes libres entre semana.

Aun sin un día de descanso entre dos entrenamientos, progresas igual. En un estudio de 2018, 30 hombres jóvenes siguieron el mismo programa durante 12 semanas, unos en tres días seguidos y otros con uno o dos días entre entrenamientos. Los dos grupos ganaron la misma fuerza y la misma masa magra, es decir, el peso del cuerpo sin contar la grasa. Y eso que el primer grupo trabajaba los mismos músculos tres días seguidos. En esta rutina, torso y pierna se alternan, así que tienes todavía más margen.

Qué peso usar y cuándo subirlo

Empieza cada ejercicio con un peso que te deje margen en la parte baja del rango, y súbelo cuando tus tres series lleguen al tope. Así, en un ejercicio de 8 a 10 repeticiones, te detienes en 8 sintiendo que podrías haber hecho dos o tres más. Esas repeticiones que no hiciste se llaman repeticiones en reserva. La primera semana sirve para encontrar esos pesos, y la tabla RPE y RIR ayuda a estimarlos.

No necesitas exigirte más que eso, porque no progresas más por llegar al fallo, es decir, a la última repetición que podrías hacer. Es lo que recoge el American College of Sports Medicine (ACSM) en sus recomendaciones de 2026, basadas en 137 revisiones de estudios.

Después, mantén el mismo peso y trata de hacer al menos una repetición más que la vez anterior, en cualquiera de las tres series. La vez anterior es el último entrenamiento en el que hiciste ese ejercicio. Para el peso muerto rumano, que está en pierna 1 y en pierna 2, es el entrenamiento de pierna anterior. Para la sentadilla, que solo está en pierna 1, es pierna 1 de la semana anterior.

Cuando las tres series estén en el tope del rango, pasa al siguiente peso y vuelve a empezar desde la parte baja. En la barra son 2.5 kg más, en la máquina una placa más, y con mancuernas el par que sigue. Esta regla se llama doble progresión.

Toma el peso muerto rumano, de 8 a 10 repeticiones, e imagina que empiezas con 60 kg.

En el cuarto entrenamiento, dos de las tres series llegan a 10 y aun así mantienes los 60 kg, porque a la tercera todavía le falta. En el quinto llegan las tres, así que pasas a 62.5 kg y vuelves a empezar desde 8 repeticiones.

Para saber cuántas repeticiones hiciste la vez anterior, anota cada serie con su peso.

Cuánto dura un entrenamiento

Un entrenamiento de torso dura un poco más de una hora y uno de pierna un poco menos: 63 y 52 minutos si tomas la mitad de cada rango de descanso.

El cálculo cuenta 40 segundos por serie de trabajo, 2 min 30 s de pausa en los ejercicios compuestos, 1 min 30 s en los de aislamiento y 2 minutos por cambio de máquina. Son tiempos aproximados, y con el gym lleno se alargan rápido.

Los entrenamientos de torso son más largos porque tienen siete ejercicios, cuatro de ellos compuestos, mientras que los de pierna tienen seis, dos de ellos compuestos. Torso 2 y pierna 2 duran lo mismo que torso 1 y pierna 1.

Si te falta tiempo, haz una serie de curl de bíceps y luego una de extensión de tríceps antes de descansar, en lugar de terminar un ejercicio antes de pasar al otro. Eso se llama superserie. Los dos ejercicios no trabajan los mismos músculos, así que uno descansa mientras trabaja el otro, y te ahorras unos tres minutos. Cuando toca pierna, puedes hacer lo mismo con la extensión de piernas y el curl femoral. La revisión de 2021 sobre entrenamientos cortos incluye las superseries entre las formas de ahorrar tiempo sin quitar series.

Con qué reemplazar un ejercicio

Cuando la máquina o la barra que necesitas está ocupada, haz el mismo movimiento con otro equipo, por ejemplo mancuernas en lugar de la barra.

No pierdes fuerza por cambiar de equipo, ya que el ACSM no encuentra diferencia entre las máquinas y las barras o mancuernas. Para el músculo, todavía faltan estudios.

Si la encuentras ocupada todas las veces, quédate con la variante de forma definitiva en lugar de alternar. Para saber si progresaste necesitas el mismo ejercicio de un entrenamiento a otro, y una barra de 60 kg no se puede comparar con dos mancuernas de 24 kg.

Si te pierdes un entrenamiento

Si te pierdes un entrenamiento, hazlo al día siguiente y mueve los que siguen sin cambiar el orden. ¿Te perdiste pierna 1 el martes? Lo haces el miércoles, luego torso 2 el jueves y pierna 2 el viernes. Son tres días seguidos, y no hay problema porque torso y pierna se alternan.

Si la semana termina sin que hayas podido reponerlo, empieza la semana siguiente por el entrenamiento que te faltó y sigue en orden. No agregas un quinto entrenamiento para reponerlo, solo mueves los que siguen.

Un entrenamiento menos no te arruina la semana. Sin pierna 2, tus piernas conservan las series de pierna 1, o sea, la mitad de su semana, y el tren superior no pierde nada.

Cuántas series por músculo a la semana

Esta rutina da entre 10.5 y 12 series por semana a los grupos musculares grandes, y 6 a las pantorrillas y a los abdominales. Las medias series salen de la forma de contar: una serie cuenta entera para el músculo que hace la mayor parte del trabajo, y como media serie para los que ayudan. Así, los tríceps tienen 6 series de extensión en polea, más la mitad de las 12 series de press de la semana, o sea, 12. El artículo cuántas series por músculo por semana detalla esta forma de contar.

Para ganar músculo, la referencia del ACSM es de 10 series o más por músculo por semana. Las pantorrillas y los abdominales solo tienen 6 porque tienen un solo ejercicio, en los entrenamientos de pierna. Es menos que la referencia, pero más que el mínimo de 4 series que recomienda la revisión de 2021 sobre entrenamientos cortos.

Si quieres darle prioridad a un músculo, agrega una cuarta serie a sus ejercicios. Una serie más en la sentadilla y en la prensa de piernas sube los glúteos a 12, y una serie más en el press militar y en las elevaciones laterales sube los hombros a 12.5. Con una cuarta serie, las pantorrillas y los abdominales pasan a 8.

Torso-pierna, rutina dividida o PPL en 4 días

En cuatro días, progresas lo mismo con una rutina torso-pierna, una dividida o una PPL cuando el número de series por músculo es el mismo. La torso-pierna es la que mejor aguanta un entrenamiento perdido.

Las tres reparten los mismos músculos de otra manera en la semana. Una rutina dividida, o split, le da un día a cada grupo muscular, por ejemplo pecho y tríceps el lunes, espalda y bíceps el martes, piernas el jueves y hombros el viernes. Así, cada músculo trabaja una vez por semana en lugar de dos. La PPL tiene tres entrenamientos: push para los músculos que empujan, pull para los que jalan y legs para las piernas.

Esa diferencia de frecuencia no cambia cuánto músculo ganas. Una revisión de 25 estudios no encuentra diferencia entre un músculo entrenado una vez por semana y el mismo músculo entrenado más seguido, siempre que el total de series sea el mismo.

Otros estudios compararon directamente una rutina que reparte los músculos en varios días con el full body, en el que trabaja todo el cuerpo cada vez. Llegan al mismo resultado.

1. 2021Torso-pierna o full body, la misma fuerza

   Johnsen y van den Tillaar ponen a 21 hombres con experiencia a entrenar cuatro veces por semana durante 8 semanas, unos con rutina torso-pierna y otros con full body. Con el mismo trabajo total, los dos grupos mejoran lo mismo en sentadilla y en press de banca.

2. 2022Lo mismo en mujeres principiantes

   Pedersen y sus colegas les dan los mismos ejercicios y el mismo número de series a 50 mujeres que no entrenaban, en cuatro entrenamientos torso-pierna o en dos entrenamientos full body. Después de 12 semanas, la fuerza y la masa muscular aumentaron lo mismo en los dos grupos.

3. 202414 estudios, ninguna diferencia

   Una revisión de 14 estudios compara la rutina full body con las rutinas que reparten los músculos en varios días. Con el mismo número de series, las ganancias de fuerza y de músculo son parecidas, y sus autores concluyen que cada quien puede elegir según su preferencia.

La rutina torso-pierna conserva una ventaja práctica. Cuando te pierdes un entrenamiento en una rutina dividida, los músculos de ese día se quedan sin ninguna serie en la semana, mientras que en una torso-pierna conservan la mitad.

Para la fuerza, entrenar un músculo dos veces por semana quizá ayude un poco. Según una revisión de 67 estudios publicada en 2026, la fuerza mejora un poco más cuando un músculo trabaja más seguido, pero esa ventaja se reduce cuando el número de series es el mismo, aclara el ACSM.

La PPL, en cambio, no encaja bien en cuatro días porque solo tiene tres entrenamientos. O uno de ellos se repite dos veces en la semana, o el ciclo se va desplazando de una semana a otra. Se acomoda más fácil en tres o seis días.

3 o 4 días a la semana

Un cuarto día sirve para hacer más series. Esta rutina tiene 78 por semana, frente a 54 en la rutina de gym de 3 días a la semana, o sea, 12 series para la mayoría de los músculos en lugar de 9. A cambio, pasas cerca de una hora más en el gym: 3 h 50 min por semana en lugar de 2 h 46 min.

Esas series de más te hacen progresar un poco más, pero cada serie que agregas rinde menos que la anterior, según la revisión de 67 estudios. El cuarto día no aporta nada más, porque entrenar un músculo más seguido sin hacer más series no hace ganar más músculo.

Cuatro entrenamientos también son más difíciles de sostener. En el estudio de 2022, cuatro participantes del grupo de cuatro entrenamientos abandonaron por falta de tiempo o de motivación, y ninguna en el grupo de dos. Así que, si progresas con tres entrenamientos, puedes quedarte ahí.

Preguntas frecuentes

¿Es suficiente ir al gym 4 días a la semana?

Sí, cuatro entrenamientos por semana alcanzan para ganar músculo y fuerza. Esta rutina da de 10.5 a 12 series por semana a los grupos musculares grandes, por encima de la referencia de 10 series del ACSM para ganar músculo. Para la fuerza, el ACSM aconseja al menos 2 entrenamientos por semana.

¿Esta rutina sirve para principiantes?

Sí, un principiante puede seguir esta rutina. Las recomendaciones del ACSM valen tanto para principiantes como para personas entrenadas, y en el estudio de 2022 mujeres que no entrenaban siguieron una rutina torso-pierna de cuatro entrenamientos. No progresaron más rápido que con dos entrenamientos full body, así que también puedes empezar por la rutina de 3 días.

¿Esta rutina sirve para mujeres?

Sí, esta rutina sirve tanto para mujeres como para hombres. El estudio de 2022 sobre la rutina torso-pierna de cuatro entrenamientos se hizo con mujeres, y las recomendaciones del ACSM no incluyen ajustes aparte para ellas. Como cualquiera, puedes agregar una serie a los músculos que más quieras desarrollar.

¿Cuándo pasar a 5 días a la semana?

Pasa a cinco entrenamientos cuando tus cuatro entrenamientos ya sean demasiado largos para agregarles series. Antes de eso, agrega una cuarta serie a los ejercicios de los músculos que quieras desarrollar, porque un día más sin series de más no hace ganar más músculo.