Rutina de gimnasio de 4 días a la semana: una torso-pierna completa

La rutina torso-pierna de 4 días

La rutina son cuatro entrenamientos, dos para el tren superior y dos para el tren inferior. Es lo que se llama una rutina torso-pierna, también conocida como tren superior/tren inferior, o upper/lower en inglés. Haces torso 1, pierna 1, torso 2 y pierna 2 en ese orden, por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes. Así, cada músculo trabaja dos veces a la semana.

En las tablas, «3 × 8 a 10» quiere decir tres series de 8 a 10 repeticiones, y ese rango es el que te dirá cuándo subir el peso.

Torso 1

Ejercicio	Series	Descanso
Press de banca con barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Remo sentado en polea	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Press militar	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Jalón al pecho	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Aperturas en máquina (pec deck)	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Curl de bíceps con mancuernas	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Extensión de tríceps en polea	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Pierna 1

Ejercicio	Series	Descanso
Sentadilla con barra	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Peso muerto rumano	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Extensión de cuádriceps	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Curl femoral	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Elevaciones de gemelos de pie	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Crunch en polea	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Torso 2

Ejercicio	Series	Descanso
Press inclinado con mancuernas	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Remo sentado en polea	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Press de pecho en máquina	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Jalón al pecho	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Elevaciones laterales	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Curl de bíceps con mancuernas	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Extensión de tríceps en polea	3 × 10 a 15	1 a 2 min

Pierna 2

Ejercicio	Series	Descanso
Prensa de piernas	3 × 8 a 12	2 a 3 min
Peso muerto rumano	3 × 8 a 10	2 a 3 min
Extensión de cuádriceps	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Curl femoral	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Elevaciones de gemelos de pie	3 × 10 a 15	1 a 2 min
Crunch en polea	3 × 10 a 15	1 a 2 min

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La columna Descanso indica la pausa entre dos series de un mismo ejercicio. Es más larga en los ejercicios multiarticulares, los que trabajan varios músculos a la vez, como la sentadilla o el press de banca. Es más corta en los de aislamiento, que solo trabajan uno, como el curl de bíceps. El artículo sobre el tiempo de descanso entre series explica de dónde salen esos tiempos.

Las tres series de la tabla son series efectivas. Antes de los dos primeros ejercicios de cada entrenamiento, haz primero una o dos series más ligeras del mismo ejercicio. No necesitas más calentamiento, según una revisión de 2021 sobre entrenamientos cortos.

Qué días entrenar

Coloca los cuatro entrenamientos en los días que mejor te vengan, manteniendo el orden torso 1, pierna 1, torso 2, pierna 2. Puedes entrenar dos días seguidos, porque un entrenamiento de torso y uno de pierna no trabajan los mismos músculos. Así, tus piernas se recuperan el día que haces press de banca.

Tres semanas que funcionan:

• lunes, martes, jueves y viernes, si quieres tener el fin de semana libre;
• lunes, martes, jueves y sábado, si tienes el viernes ocupado;
• martes, miércoles, sábado y domingo, si entre semana tienes pocas tardes libres.

Aunque no haya un día de descanso entre dos entrenamientos, progresas igual. En un estudio de 2018, 30 hombres jóvenes siguieron el mismo programa durante 12 semanas, unos tres días seguidos y otros con uno o dos días entre entrenamientos. Los dos grupos ganaron la misma fuerza y la misma masa libre de grasa, y eso que el primer grupo trabajaba los mismos músculos tres días seguidos. En esta rutina el torso y la pierna se alternan, así que tienes todavía más margen.

Qué peso usar y cuándo subirlo

Empieza cada ejercicio con un peso que te deje margen en la parte baja del rango, y súbelo cuando tus tres series lleguen al tope. En un ejercicio previsto de 8 a 10 repeticiones, paras por tanto en 8 notando que habrías podido hacer dos o tres más. Esas repeticiones que no has hecho se llaman repeticiones en reserva. La primera semana sirve para encontrar esos pesos, y la tabla de repeticiones en reserva ayuda a estimarlos.

No hace falta apretar más, porque no progresas más por llegar al fallo, es decir, hasta la última repetición que puedes hacer. Es lo que recoge el American College of Sports Medicine (ACSM) en sus recomendaciones de 2026, elaboradas a partir de 137 revisiones de estudios.

Después, mantén el mismo peso e intenta sacar al menos una repetición más que la vez anterior, en cualquiera de las tres series. La vez anterior es el último entrenamiento en el que hiciste ese ejercicio. Para el peso muerto rumano, que está en pierna 1 y en pierna 2, es el entrenamiento de pierna anterior. Para la sentadilla, que solo está en pierna 1, es pierna 1 de la semana anterior.

Cuando las tres series estén en el tope del rango, pasa al peso siguiente y vuelve a empezar desde la parte baja. Con barra son 2,5 kg más, en máquina una placa más y con mancuernas el par siguiente. Esta regla se llama doble progresión.

Toma el peso muerto rumano, previsto de 8 a 10 repeticiones, e imagina que empiezas con 60 kg.

En el cuarto entrenamiento, dos de las tres series llegan a 10 y aun así mantienes los 60 kg, porque la tercera no llega. En el quinto llegan las tres, así que pasas a 62,5 kg y vuelves a empezar desde 8 repeticiones.

Para tener a mano las repeticiones de la vez anterior, anota cada serie con su peso.

Cuánto dura un entrenamiento

Un entrenamiento de torso dura algo más de una hora y uno de pierna algo menos: 63 y 52 minutos si tomas el punto medio de cada rango de descanso.

El cálculo cuenta 40 segundos por serie efectiva, 2 min 30 s de descanso en los ejercicios multiarticulares, 1 min 30 s en los de aislamiento y 2 minutos por cambio de máquina. Son órdenes de magnitud, y un gimnasio lleno los alarga enseguida.

Los entrenamientos de torso son más largos porque tienen siete ejercicios, cuatro de ellos multiarticulares, mientras que los de pierna tienen seis, dos de ellos multiarticulares. Torso 2 y pierna 2 duran lo mismo que torso 1 y pierna 1.

Si vas justo de tiempo, haz una serie de curl de bíceps y luego una de extensión de tríceps antes de descansar, en lugar de terminar un ejercicio antes de pasar al otro. Esa combinación se llama superserie. Los dos ejercicios no trabajan los mismos músculos, así que uno descansa mientras trabaja el otro, y ahorras unos tres minutos. Cuando toca pierna, puedes hacer lo mismo con la extensión de cuádriceps y el curl femoral. La revisión de 2021 sobre entrenamientos cortos incluye las superseries entre las formas de ahorrar tiempo sin quitar series.

Con qué sustituir un ejercicio

Cuando la máquina o el banco que necesitas están ocupados, haz el mismo movimiento con otro material, por ejemplo mancuernas en lugar de la barra.

No pierdes fuerza por cambiar de material, ya que el ACSM no encuentra diferencia entre las máquinas y las barras o mancuernas. Para el músculo, todavía faltan datos.

Si la máquina está ocupada en cada entrenamiento, quédate con la variante de forma definitiva en lugar de ir alternando. Para saber si has progresado necesitas el mismo ejercicio de un entrenamiento a otro, y una barra de 60 kg no se puede comparar con dos mancuernas de 24 kg.

Si te saltas un entrenamiento

Si te saltas un entrenamiento, hazlo al día siguiente y retrasa los demás sin cambiar el orden. ¿Te has perdido pierna 1 el martes? Lo haces el miércoles, luego torso 2 el jueves y pierna 2 el viernes. Son tres días seguidos, y no pasa nada porque torso y pierna se alternan.

Si la semana termina sin que hayas podido recuperarlo, empieza la semana siguiente por el entrenamiento que te faltó y sigue en orden. No añades un quinto entrenamiento para recuperarlo, solo retrasas lo que viene después.

Un entrenamiento menos no te deja la semana vacía. Sin pierna 2, tus piernas conservan las series de pierna 1, es decir, la mitad de su semana, y el tren superior no pierde nada.

Cuántas series por músculo a la semana

Esta rutina da entre 10,5 y 12 series a la semana a los grandes grupos musculares, y 6 a los gemelos y a los abdominales. Las medias series salen de la forma de contar, porque una serie cuenta entera para el músculo que hace la mayor parte del trabajo y como media serie para los que ayudan. Así, los tríceps tienen 6 series de extensión en polea, más la mitad de las 12 series de press de la semana, es decir, 12. El artículo cuántas series por músculo a la semana explica esta forma de contar.

Para ganar músculo, la referencia del ACSM es de 10 series o más por músculo a la semana. Los gemelos y los abdominales se quedan en 6 porque solo tienen un ejercicio, en los entrenamientos de pierna. Es menos que la referencia, pero más que el mínimo de 4 series que recomienda la revisión de 2021 sobre entrenamientos cortos.

Si quieres dar prioridad a un músculo, añade una cuarta serie a sus ejercicios. Una serie más en la sentadilla y en la prensa de piernas sube los glúteos a 12, y una serie más en el press militar y en las elevaciones laterales sube los hombros a 12,5. Con una cuarta serie, los gemelos y los abdominales pasan a 8.

Torso-pierna, rutina dividida o PPL en 4 días

Con cuatro días, la torso-pierna, la rutina dividida y la PPL hacen progresar lo mismo cuando el número de series por músculo es el mismo. La torso-pierna es la que mejor aguanta que te saltes un entrenamiento.

Las tres reparten los mismos músculos de otra manera a lo largo de la semana. Una rutina dividida, también llamada split o Weider, da un día a cada grupo muscular, por ejemplo pecho y tríceps el lunes, espalda y bíceps el martes, piernas el jueves y hombros el viernes. En ella, cada músculo trabaja por tanto una vez a la semana en lugar de dos. La PPL tiene tres entrenamientos: push para los músculos que empujan, pull para los que tiran y legs para las piernas.

Esa diferencia de frecuencia no cambia la ganancia muscular. Una revisión de 25 estudios no encuentra diferencia entre un músculo entrenado una vez a la semana y el mismo músculo entrenado más a menudo, siempre que el total de series sea el mismo.

Otros estudios han comparado directamente rutinas que reparten los músculos en varios días con entrenamientos en los que trabaja todo el cuerpo cada vez, el full body. Llegan al mismo resultado.

1. 2021Torso-pierna o full body, la misma fuerza

   Johnsen y van den Tillaar ponen a entrenar a 21 hombres con experiencia cuatro veces a la semana durante 8 semanas, unos con torso-pierna y otros con full body. Con el mismo trabajo total, los dos grupos mejoran lo mismo en sentadilla y en press de banca.

2. 2022Lo mismo en mujeres principiantes

   Pedersen y sus colegas dan los mismos ejercicios y el mismo número de series a 50 mujeres que no entrenaban, en cuatro entrenamientos torso-pierna o en dos entrenamientos full body. Tras 12 semanas, la fuerza y la masa muscular han aumentado lo mismo en los dos grupos.

3. 202414 estudios, ninguna diferencia

   Una revisión de 14 estudios compara el full body con las rutinas que reparten los músculos en varios días. Con el mismo número de series, las ganancias de fuerza y de músculo son parecidas, y sus autores concluyen que cada uno puede elegir según su preferencia.

La torso-pierna conserva una ventaja práctica. Cuando te saltas un entrenamiento en una rutina dividida, los músculos de ese día se quedan sin ninguna serie en la semana, mientras que con la torso-pierna conservan la mitad.

Para la fuerza, trabajar un músculo dos veces a la semana quizá sea una pequeña ventaja. Según una revisión de 67 estudios publicada en 2026, la fuerza mejora un poco más cuando un músculo trabaja más a menudo, pero esa ventaja se reduce cuando el número de series es el mismo, precisa el ACSM.

La PPL, en cambio, encaja mal en cuatro días porque solo tiene tres entrenamientos. O uno de ellos se repite dos veces en la semana, o el ciclo se va desplazando de una semana a otra. Encaja mejor en tres o en seis días.

3 o 4 días a la semana

Un cuarto día sirve para hacer más series. Esta rutina tiene 78 a la semana, frente a las 54 de la rutina de gimnasio de 3 días a la semana, es decir, 12 series para la mayoría de los músculos en lugar de 9. A cambio, pasas alrededor de una hora más en el gimnasio: 3 h 50 min a la semana en lugar de 2 h 46 min.

Esas series de más te hacen progresar un poco más, pero cada serie añadida aporta menos que la anterior, según la revisión de 67 estudios. El cuarto día no aporta nada más, porque entrenar un músculo más a menudo sin hacer más series no hace ganar más músculo.

Cuatro entrenamientos también son más difíciles de mantener. En el estudio de 2022, cuatro participantes del grupo de cuatro entrenamientos abandonaron por falta de tiempo o de motivación, y ninguna en el grupo de dos. Si progresas con tres entrenamientos, puedes quedarte ahí.

Preguntas frecuentes

¿Es suficiente entrenar 4 días a la semana?

Sí, cuatro entrenamientos a la semana bastan para ganar músculo y fuerza. Esta rutina da de 10,5 a 12 series a la semana a los grandes grupos musculares, por encima de la referencia de 10 series del ACSM para ganar músculo. Para la fuerza, el ACSM aconseja al menos 2 entrenamientos a la semana.

¿Esta rutina sirve para principiantes?

Sí, un principiante puede seguir esta rutina. Las recomendaciones del ACSM valen tanto para principiantes como para personas entrenadas, y, en el estudio de 2022, mujeres que no entrenaban siguieron una torso-pierna de cuatro entrenamientos. No progresaron más rápido que con dos entrenamientos full body, así que también puedes empezar por la rutina de 3 días.

¿Esta rutina sirve para mujeres?

Sí, esta rutina sirve igual para mujeres que para hombres. El estudio de 2022 sobre la torso-pierna de cuatro entrenamientos se hizo con mujeres, y las recomendaciones del ACSM no prevén ajustes aparte para ellas. Como cualquiera, puedes añadir una serie a los músculos que más quieras desarrollar.

¿Cuándo pasar a 5 días a la semana?

Pasa a cinco entrenamientos cuando tus cuatro entrenamientos se hagan demasiado largos para añadirles series. Antes de eso, añade una cuarta serie a los ejercicios de los músculos que quieras desarrollar, porque un día más sin más series no hace ganar más músculo.