RPE- ja RIR-taulukko

RPE arvioi sarjan rasitusta asteikolla 1–10 toistovaran (RIR) mukaan: RPE 10:ssä toistoja jää 0, RPE 9:ssä 1 ja RPE 8:ssa 2.

RPE- ja RIR-taulukko

Painot 8 toistolle, kun 1RM on 100 kg.

RPE	RIR	Sarjan lopussa	Paino
10	0	Täysi rasitus, ei yhtään lisää.	78,9 kg
9,5	0	Ei lisää toistoja, mutta hieman enemmän painoa olisi onnistunut.	77,9 kg
9	1	Yksi toisto lisää.	76,9 kg
8,5	1–2	Yksi tai kaksi lisää.	76 kg
8	2	Kaksi lisää.	75 kg
7,5	2–3	Kaksi tai kolme lisää.	≈ 74,1 kg
7	3	Kolme lisää.	≈ 73,2 kg
5–6	4–6	Neljästä kuuteen lisää.	Painoa ei lasketa
3–4	—	Kevyt rasitus.	Painoa ei lasketa
1–2	—	Hyvin vähän tai ei rasitusta.	Painoa ei lasketa

≈ tarkoittaa, että sarjassa on varasto mukaan lukien yli 10 toistoa. Silloin paino on suuntaa antava.

Pääkohdat

”3 × 5, RPE 8” tarkoittaa kolmea viiden toiston sarjaa painolla, jonka voisit nostaa seitsemän kertaa.
Arvioi 1RM laskemalla toistovara tehtyjen toistojen päälle: 80 kg × 5, RPE 8 tarkoittaa 5 + 2 = 7 mahdollista toistoa. Epleyn kaava antaa 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg.
Sama RPE ei tarkoita samaa prosenttiosuutta 1RM:stä. RPE 8:lla yksi toisto on 91 % ja kahdeksan toistoa 75 %.
Keskimäärin varastoon jää yksi toisto enemmän kuin luulet. Arvioitu 1RM on suuntaa antava.

Mitä RPE tarkoittaa voimaharjoittelussa

RPE tulee sanoista rating of perceived exertion, eli koettu rasitus. Voimaharjoittelussa annat sarjalle arvosanan 1–10 sen päätyttyä. Välillä 7–10 yksi piste vähemmän tarkoittaa yhtä toistoa enemmän varastossa.

Ohjelman merkintä ”3 × 5, RPE 8” tarkoittaa kolmea viiden toiston sarjaa painolla, jonka voisit nostaa seitsemän kertaa.

Puolikkaat pisteet kuvaavat väliarvoja. RPE 8,5 tarkoittaa yhtä tai kahta toistoa varastossa ja RPE 7,5 kahta tai kolmea. RPE 9,5 on poikkeus: yhtään toistoa ei olisi enää onnistunut, mutta painoa olisi voinut olla hieman enemmän. Englanninkielisissä ohjelmissa luvut kirjoitetaan 8.5 ja 9.5.

Alle seitsemän asteikko ei enää laske toistoja yksitellen. Arvosanat 5 ja 6 kattavat yhdessä neljästä kuuteen toistoa varastossa, ja 1–4 kuvaavat kevyttä tai lähes olematonta rasitusta. Asteikkoa käytetään etenkin välillä 7–10, koska toistovaran arvioi tarkimmin lähellä uupumusta.

Asteikko esiteltiin tieteellisessä kirjallisuudessa vuonna 2016 tutkimuksessa, jossa 29 henkilöä teki kyykkyjä. Tietääksemme siitä ei ole validoitua ranskankielistä versiota. Sivun alun taulukko on käännetty englanninkielisestä asteikosta.

RIR eli toistovara

RIR tulee sanoista reps in reserve. Se kertoo, montako toistoa olisit vielä pystynyt tekemään sarjan lopussa. Välillä RPE 7–10 toisen luvun voi päätellä toisesta, sillä niiden summa on 10:

RIR 0 tarkoittaa RPE 10:tä;
RIR 1 tarkoittaa RPE 9:ää;
RIR 2 tarkoittaa RPE 8:aa;
RIR 3 tarkoittaa RPE 7:ää.

”4 × 8, RIR 2” ja ”4 × 8, RPE 8” tarkoittavat siis samaa sarjaa. Sääntö pätee RPE 7:ään asti. Sen alapuolella asteikko antaa vaihteluvälin eikä yksittäistä lukua.

RPE-taulukko: prosenttiosuus 1RM:stä toistomäärän mukaan

Etsi toistomääräsi ja RPE-lukusi. Niiden kohdalta näet nostettavan prosenttiosuuden 1RM:stä eli yhden toiston maksimipainostasi. Kun 1RM on 100 kg, prosentit vastaavat kiloja: viisi toistoa RPE 8:lla tehdään 81 kg:n painolla.

Toistot	RPE 10	RPE 9	RPE 8	RPE 7
1	100 %	94 %	91 %	88 %
2	94 %	91 %	88 %	86 %
3	91 %	88 %	86 %	83 %
4	88 %	86 %	83 %	81 %
5	86 %	83 %	81 %	79 %
6	83 %	81 %	79 %	77 %
7	81 %	79 %	77 %	75 %
8	79 %	77 %	75 %	—
9	77 %	75 %	—	—
10	75 %	—	—	—

Sama RPE tarkoittaa eri riveillä eri prosenttiosuutta. RPE 8:lla yksi toisto tehdään 91 %:lla 1RM:stä ja kahdeksan toistoa 75 %:lla. ”RPE 8 = 85 %” ei kerro mitään ilman toistomäärää.

Puolikkaat pisteet sijoittuvat viereisten arvojen puoliväliin:

Toistot	RPE 9,5	RPE 8,5	RPE 7,5
1	97 %	92 %	90 %
2	92 %	90 %	87 %
3	90 %	87 %	85 %
4	87 %	85 %	82 %
5	85 %	82 %	80 %
6	82 %	80 %	78 %
7	80 %	78 %	76 %
8	78 %	76 %	—
9	76 %	—	—

Viiva tarkoittaa sarjaa, jossa olisi varasto mukaan lukien yli 10 toistoa. Kahdeksan toistoa RPE 7:llä tarkoittaa kahdeksaa tehtyä ja kolmea varastoon jäävää toistoa, yhteensä 11. Yli kymmenellä toistolla kaavat antavat eri tuloksia. Sivun alun laskuri näyttää silloin painon edessä merkin ”≈” ja 1RM-laskurin seitsemän kaavan antaman vaihteluvälin.

Miten 1RM lasketaan RPE:n avulla

Ennen uupumusta lopetettu sarja vastaa pidempää loppuun asti tehtyä sarjaa. Viisi toistoa kahden toiston varalla tehdään samalla painolla kuin seitsemän toistoa uupumukseen asti. Julkaistut taulukot perustuvat tähän ajatukseen. Arvioi siis 1RM lisäämällä toistovara tehtyihin toistoihin ja käytä Epleyn kaavaa:

1RM = paino × (1 + (toistot + RIR) ÷ 30)

Esimerkki: 80 kg × 5, RPE 8 eli kaksi toistoa varastossa antaa 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg. Sama sarja uupumukseen asti, RPE 10:llä, antaisi 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

Toiseen suuntaan käytettävä paino saadaan kertomalla 1RM taulukon prosenttiosuudella. Kun 1RM on 100 kg, kahdeksan toistoa RPE 8:lla tehdään 75 %:lla eli 75 kg:n painolla.

Log on valinnut laskutavaksi toistovaran lisäämisen ja Epleyn kaavan. Emme löytäneet tutkimusta, jossa näitä prosentteja verrattaisiin mitattuun 1RM:ään. RPE 10:llä tulos vastaa 1RM-laskurin tulosta.

Miksi RPE-taulukot antavat eri lukuja

Käytössä on myös kaksi muuta taulukkoa. Ne laskevat toistovaran tehdyiksi toistoiksi kuten tämä sivu. Ero on kullekin toistomäärälle annettavassa prosenttiosuudessa.

Reactive Training Systemsin taulukko, jota kopioidaan eniten, on peräisin Mike Tuchschererin yritykseltä. Sen laatija suosittelee oman taulukon tekemistä eikä suosittele 1RM:n johtamista siitä.
Helmsin ja hänen kollegoidensa taulukko, julkaistu vuonna 2016, perustuu kolmeen kyykkymittaukseen 15 kokeneella harjoittelijalla. Muut arvot ovat arvioita. Se kattaa 1–8 toistoa ja RPE-arvot 7–10. Laatijat kehottavat olemaan käyttämättä sitä tarkkana muuntotaulukkona.

Viidelle toistolle RPE 10:llä ensimmäinen antaa 86,3 %, toinen 85 % ja tämä sivu 85,7 %. Kun toistoja on varasto mukaan lukien enintään 10, tämän sivun laskenta eroaa kummastakin enintään kaksi prosenttiyksikköä. Niiden keskinäinen ero on samaa luokkaa.

Miten oma RPE arvioidaan

RPE:tä ei lasketa. Arvioit sen sarjan lopussa miettimällä, montako toistoa olisit vielä pystynyt tekemään. Tutkimuksissa arviota tarkistetaan pyytämällä harjoittelijaa ilmoittamaan jäljellä olevat toistot ja jatkamaan sitten uupumukseen asti.

Luulemme olevamme lähempänä uupumusta kuin olemme. Vuoden 2022 katsaus, jossa oli 12 tutkimusta ja 414 osallistujaa, kertoo toistovaran aliarvioitavan keskimäärin noin yhdellä toistolla.
Arvio tarkentuu lähellä uupumusta. 81 aikuisen tutkimuksessa virhe oli noin yksi toisto, kun jäljellä oli 0–5 toistoa, ja yli kaksi toistoa, kun jäljellä oli 7–10.
Pitkissä sarjoissa erehtyy enemmän. Keskimäärin 16 toiston kyykkysarjassa harjoitelleet miehet erehtyivät kahdella toistolla ilmoittaessaan yhden toiston varan ja viidellä ilmoittaessaan viiden toiston varan.
Viimeiset sarjat arvioidaan tarkemmin kuin ensimmäinen, vuoden 2022 katsauksen mukaan.
Kokemus ei ratkaise kaikkea. Vuoden 2022 katsauksessa harjoitelleet eivät arvioineet muita tarkemmin. Muissa tutkimuksissa kokeneet harjoittelijat ovat olleet tarkempia etenkin yhden toiston maksimissa.

Yhden toiston virhe toistovarassa muuttaa arvioitua 1RM:ää noin 3 %. Arvion tarkistamiseksi Helms ja kollegat ehdottavat RPE:n arvioimista ennen uupumusta lopetetussa sarjassa ja seuraavan sarjan tekemistä samalla painolla uupumukseen asti.

RPE 10: pitääkö sarja tehdä uupumukseen asti?

RPE 10 tarkoittaa uupumusta: yhtään toistoa ei enää onnistu. Kaksi tutkimuskatsausta, vuodelta 2022 ja vuodelta 2023, eivät löydä uupumukseen harjoittelusta selvää etua aiemmin lopettamiseen verrattuna.

Vuoden 2024 tutkimuksessa, jossa oli 18 harjoitellutta osallistujaa, yhden tai kahden toiston päähän uupumuksesta lopettaminen tuotti kahdeksassa viikossa saman nelipäisen reisilihaksen kasvun kuin uupumukseen asti harjoittelu.
Useita tutkimuksia yhdistävä vuoden 2024 analyysi havaitsi lihaskasvun lisääntyvän sarjojen päättyessä lähemmäs uupumusta. Voiman kehitys pysyi samankaltaisena. Tekijät kuvaavat analyysia alustavaksi.
Vuonna 2026 American College of Sports Medicine kirjoittaa, ettei uupumukseen asti harjoittelu ole välttämätöntä. Riittävän rasituksen voi saavuttaa jättämällä kaksi tai kolme toistoa varastoon. Sen mukaan näyttö ei myöskään riitä tarkan RIR- tai RPE-tavoitteen asettamiseen.

Yhdestä RPE-tavoitteesta ei ole yhteisymmärrystä. Tutkimukset eivät myöskään määrittele uupumusta samalla tavalla. Se voi tarkoittaa toistoa, joka ei enää onnistu yrittämisestä huolimatta, tai hetkeä, jolloin harjoittelija päättää lopettaa.

RPE vai prosenttiosuus 1RM:stä

Ohjelma voi antaa painot kahdella tavalla: prosentteina 1RM:stä (”4 × 5, 80 %”) tai rasituksen mukaan (”4 × 5, RPE 8”). Prosenttiosuus perustuu aiempaan suoritukseen, RPE seuraa päivän kuntoa. Myös samalla prosenttiosuudella onnistuva toistomäärä vaihtelee ihmisestä toiseen, minkä rasituksen arvio huomioi.

Tutkimukset eivät osoita voittajaa:

Kahdeksan viikon aikana harjoitelleet miehet kehittyivät suunnilleen yhtä paljon sekä 1RM:n prosenteilla että tavoite-RPE:n mukaan valituilla painoilla.
Kahdentoista viikon aikana 31 harjoitellutta miestä kehittyi kyykyssä enemmän säätämällä painot toistovaran mukaan kuin alussa päätettyjen prosenttien mukaan.
Vuoden 2022 katsauksessa kumpikaan tapa ei kehittänyt voimaa toista enemmän. American College of Sports Medicine pitää tietoa yhä riittämättömänä.

Tapoja voi yhdistää: aloita prosenttiosuuden mukaisella painolla ja säädä sitä sarjojen välillä RPE-tavoitealueen mukaan.

RPE, Borgin asteikko ja koko treenin RPE

Kolmea eri asteikkoa kutsutaan RPE:ksi, mutta ne eivät mittaa samaa asiaa:

Borgin asteikko, 6–20, on käytössä kestävyysharjoittelussa ja rasitustesteissä. Se kuvaa kokonaisrasituksen tunnetta.
Koko treenin RPE on yksi arvosana koko harjoitukselle. Se kerrotaan treenin kestolla, ja näin seurataan harjoituskuormaa viikosta toiseen.
Sarjakohtainen RPE, jota tämä sivu käyttää, on sarjan jälkeen annettava arvosana 1–10 toistovaran perusteella.

Koettua rasitusta on arvioitu Gunnar Borgin tutkimuksista lähtien. Asteikko 6–20 julkaistiin vuonna 1970 ja kymmenportainen CR10-asteikko vuonna 1982.

Toistovaran laskeminen on lähtöisin voimanostosta. Tieteellisissä artikkeleissa ajatus liitetään valmentaja Mike Tuchschereriin ja hänen vuonna 2008 julkaisemaansa oppaaseen. Hänen asteikossaan puolikas piste ilmaisee epävarmuutta: 9,5 tarkoittaa, että yksi lisätoisto olisi ehkä onnistunut. Vuoden 2016 asteikossa se tarkoittaa pientä varaa painon lisäämiselle. Vuonna 2012 17 kehonrakentajan tutkimus osoitti heidän arvioivan toistovaran hyvin, vaikka perinteinen rasitusarvio jäi alle maksimin jopa uupumukseen asti tehdyssä sarjassa.

RPE ja Log

Log on tämän sivun julkaiseva treenipäiväkirja iPhonelle. Se ei tallenna RPE:tä eikä RIR:ää. Voit säilyttää arvosanan kirjoittamalla liikkeen kommenttiin esimerkiksi ”RPE 8”.

Log tunnistaa kuitenkin uupumukseen asti tehtävät sarjat. Tuotuun muistiinpanoon kirjoitettu ”3 × max” näkyy sarjassa merkintänä ”(max)”. Sillä ei ole tavoiteltavaa toistomäärää eikä siis määrää, jonka voisi ylittää seuraavalla kerralla. Log ei ehdota painon lisäämistä ja selittää asian näin: ”Uupumukseen asti tehdyille sarjoille ei voida ehdottaa etenemistä. Jätä yksi tai kaksi toistoa varastoon ja tavoittele asetettua määrää.” Artikkeli progressiivisesta ylikuormituksesta selittää Login käyttämän säännön.

Liikkeen tiedoissa ”e1RM”-käyrä eli arvioitu 1RM käyttää Epleyn kaavaa tehtyihin toistoihin eikä laske mukaan toistovaraa. Kun teet 2–10 toiston sarjan uupumukseen asti, tulos vastaa tämän sivun lukua. Jos lopetat aiemmin, Log näyttää pienemmän 1RM-arvion.

Painon kirjaustavat, kuten tankoineen tai yhtä käsipainoa kohden, löytyvät oppaasta Näin kirjaat sarjat, toistot ja painot. Kahden treenin rinnakkaiseen tarkasteluun auttaa Vertaa treenejäsi selkeän historian avulla.

Sivu selittää asteikon ja laskutavan. Se ei korvaa lääketieteellistä neuvontaa eikä pätevän ammattilaisen ohjausta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä RPE tarkoittaa voimaharjoittelussa?

RPE (rating of perceived exertion, koettu rasitus) on sarjan jälkeen annettava arvosana 1–10. Välillä 7–10 se kertoo, montako toistoa olisit vielä pystynyt tekemään: 10 tarkoittaa nollaa, 9 yhtä, 8 kahta ja 7 kolmea toistoa.

Mitä RIR tarkoittaa voimaharjoittelussa?

RIR (reps in reserve, toistovara) on niiden toistojen määrä, jotka olisit vielä pystynyt tekemään sarjan lopussa. RIR 2 tarkoittaa, että lopetit kaksi toistoa ennen uupumusta.

Mitä eroa on RIR:llä ja RPE:llä?

Ne kuvaavat samaa asiaa. RIR laskee jäljelle jäävät toistot, RPE arvioi rasituksen asteikolla 1–10. Välillä RPE 7–10 niiden summa on 10: RPE 10 tarkoittaa RIR 0:aa, RPE 9 RIR 1:tä, RPE 8 RIR 2:ta ja RPE 7 RIR 3:a.

Mitä RPE 8 tarkoittaa?

Lopetat sarjan, kun varastoon jää kaksi toistoa. Olisit siis pystynyt tekemään kaksi lisää, et kolmea. ”3 × 5, RPE 8” tarkoittaa kolmea viiden toiston sarjaa painolla, jonka voisit nostaa seitsemän kertaa.

Mitä RPE 7 tarkoittaa voimaharjoittelussa?

Kolmea toistoa varastossa. Se on asteikon alin kohta, jossa toistot lasketaan vielä yksitellen. Arvosanat 5 ja 6 kattavat yhdessä neljästä kuuteen toistoa, ja arvosanat 1–4 kuvaavat vain kevyttä rasitusta.

Mitä RPE 8,5 ja RPE 9,5 tarkoittavat?

RPE 8,5 tarkoittaa yhtä tai kahta toistoa varastossa. RPE 9,5 tarkoittaa, ettei yhtään toistoa olisi enää onnistunut, mutta painoa olisi voinut olla hieman enemmän. Englanninkielisissä ohjelmissa luvut kirjoitetaan 8.5 ja 9.5.

Miten 1RM lasketaan RPE:n avulla?

Lisää toistovara tehtyihin toistoihin ja käytä Epleyn kaavaa: 1RM = paino × (1 + (toistot + RIR) ÷ 30). Jos nostat 80 kg viisi kertaa RPE 8:lla, saat 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98,7 kg.

Montako prosenttia 1RM:stä RPE 8 on?

Se riippuu toistomäärästä. Tämän sivun laskennassa yksi toisto on 91 %, viisi toistoa 81 % ja kahdeksan toistoa 75 %. Pelkkä prosenttiluku RPE 8:lle ei kerro mitään ilman toistomäärää.

Miksi RPE-taulukoissa on eri lukuja?

Ne antavat samalle toistomäärälle eri prosenttiosuuden. Reactive Training Systemsin taulukko, Helmsin vuonna 2016 julkaisema taulukko ja tämä sivu laskevat kaikki toistovaran tehdyiksi toistoiksi. Kun toistoja on varasto mukaan lukien enintään 10, tämän sivun tulos eroaa kummastakin enintään 2 prosenttiyksikköä. Log ei löytänyt tutkimusta, jossa mitään niistä verrattaisiin mitattuun 1RM:ään.

Voiko 1RM:n arvioida tekemättä sarjaa uupumukseen?

Kyllä, kun huomioit toistovaran. Viisi toistoa RPE 8:lla lasketaan kuten seitsemän toistoa uupumukseen asti. Arvio riippuu silloin antamastasi arvosanasta: yhden toiston virhe toistovarassa muuttaa arvioitua 1RM:ää noin 3 %.

Pitääkö jokainen sarja tehdä uupumukseen?

Vuosien 2022 ja 2023 tutkimuskatsauksissa uupumukseen harjoittelusta ei löytynyt selvää etua aiemmin lopettamiseen verrattuna. American College of Sports Medicine kirjoittaa vuonna 2026, ettei uupumukseen asti harjoittelu ole välttämätöntä. Yhdestä tarkasta RPE-tavoitteesta ei ole yhteisymmärrystä.

Onko voimaharjoittelun RPE sama kuin Borgin asteikko?

Ei. Borgin asteikko 6–20 arvioi kestävyysharjoittelun kokonaisrasitusta. Voimaharjoittelun RPE-asteikko on 1–10 ja perustuu sarjan lopun toistovaraan. Juoksun RPE-taulukkoa ei tulkita samalla tavalla kuin tätä.

Voiko RPE:n kirjata Logiin?

Logissa ei ole omaa kenttää RPE:lle eikä RIR:lle. Voit kirjoittaa arvosanan liikkeen kommenttiin, esimerkiksi ”RPE 8”.

RPE- ja RIR-taulukko

RPE-painolaskuri