Montako sarjaa lihasryhmää kohti viikossa?

Millainen sarja lasketaan mukaan

Lihaskasvua koskevissa tutkimuksissa lasketaan sarjat, jotka tehdään lähelle uupumusta eli lähelle viimeistä toistoa, jonka pystyisit tekemään (Baz-Valle ym., 2022). Lämmittelysarja loppuu paljon aikaisemmin, joten sitä ei lasketa mukaan.

Sinun ei tarvitse mennä uupumukseen asti: riittää, että lopetat, kun varastoon jää 2–3 toistoa. Näin toteaa American College of Sports Medicine (ACSM) vuoden 2026 suosituksissaan, jotka perustuvat 137 tutkimuskatsaukseen. Katsaus kokoaa usean samaa kysymystä käsittelevän tutkimuksen tulokset. RPE- ja RIR-taulukko auttaa arvioimaan toistovaraa.

Suorat ja epäsuorat sarjat

Penkkipunnerruksessa rintalihakset tekevät pääosan työstä ja ojentajat auttavat. Sarja on suora rintalihaksille ja epäsuora ojentajille. Jäljelle jää kysymys, kuinka paljon epäsuorasta sarjasta lasketaan viikon kokonaismäärään.

Pellandin ja kollegoiden vuonna 2026 julkaisema 67 tutkimuksen katsaus vertasi kolmea laskutapaa: epäsuora sarja laskettiin kokonaiseksi, puolikkaaksi tai jätettiin pois. Puolikkaaksi laskeminen vastasi parhaiten mitattuja tuloksia.

Tällä säännöllä voit verrata viikkoja keskenään. Se ei mittaa kunkin lihaksen tekemää työtä. Alla oleva taulukko luokittelee seuraavan esimerkin liikkeet. Luokittelusta voi olla eri mieltä, ja voit luokitella omat liikkeesi toisin, kunhan pidät saman taulukon viikosta toiseen.

Kolmen koko kehon treenin viikon laskeminen

Esimerkki on kuvitteellinen: kolme koko kehon treeniä, joissa tehdään kolme työsarjaa liikettä kohti. Se näyttää laskutavan, eikä ole noudatettavaksi tarkoitettu ohjelma. Jos etsit sellaista, saliohjelma 3 kertaa viikossa pohjautuu samoihin liikkeisiin.

• Treeni A: kyykky, penkkipunnerrus, kulmasoutu tangolla, reidenkoukistus, vipunostot sivuille, hauiskääntö.
• Treeni B: romanialainen maastaveto, pystypunnerrus, ylätalja, jalkaprässi, ojentajapunnerrus.
• Treeni C: kyykky, penkkipunnerrus, ylätalja, romanialainen maastaveto, vipunostot sivuille, ojentajapunnerrus.

Laske kunkin lihaksen viikon suorat sarjat yhteen ja lisää puolet epäsuorista sarjoista.

Otetaan esimerkiksi ojentajat: 6 sarjaa ojentajapunnerruksia sekä puolet 9 penkki- ja pystypunnerrussarjasta, eli 6 + 4,5 = 10,5.

Verrattuna 10 sarjan lähtökohtaan rintalihakset (6) ja hauikset (7,5) jäävät tässä viikossa alle, kun taas olkapäät (12) ja pakarat (13,5) ylittävät sen. Kolme vinopenkkipunnerrussarjaa treenissä B nostaisi rintalihasten määrän yhdeksään, kun ne lasketaan kuten penkkipunnerrus. Samalla ojentajien määrä nousisi 12:een ja olkapäiden 13,5:een: moninivelliike muuttaa useaa kokonaismäärää samalla kertaa.

Laskutapa muuttaa tulosta. Samojen ojentajien määrä on 6 sarjaa, jos lasket vain suorat sarjat, 10,5, jos lasket epäsuorat puolikkaina, ja 15, jos lasket kaikki kokonaisina. Ennen kuin vertaat omaa määrääsi muualta lukemaasi lukuun, tarkista, miten se on laskettu.

Mistä nämä luvut tulevat

Kymmenen sarjan lähtökohta tulee ACSM:n suosituksista: vähintään 10 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa edistää lihaskasvua terveillä aikuisilla, niin aloittelijoilla kuin kokeneilla harjoittelijoilla. ACSM ei täsmennä, miten epäsuorat sarjat pitäisi laskea.

Jo vuonna 2017 15 tutkimuksen katsaus osoitti, että mitä enemmän sarjoja viikossa tehdään, sitä enemmän lihas kasvaa.

12–20 sarjan alue tulee Baz-Vallen katsauksesta. Se kokoaa seitsemän tutkimusta nuorilla miehillä, joilla oli vähintään vuosi harjoittelukokemusta. Yli 20 sarjaa ei tuottanut etureisille tai hauiksille enempää lihaskasvua kuin 12–20 sarjaa, mutta ojentajille tuotti. Tässä katsauksessa kaikki sarjat laskettiin kokonaisina, myös epäsuorat. Jos lasket epäsuorat puolikkaina, kokonaismääräsi on pienempi kuin samassa ohjelmassa kaikki kokonaisina laskettuna. Muista tämä ennen kuin vertaat määrääsi kyseiseen alueeseen.

Tulokset paranevat edelleen sarjamäärän kasvaessa, mutta yhä hitaammin. Pellandin katsaukseen tukeutuva ACSM sijoittaa noin 18–20 viikkosarjan kohdalle pisteen, jossa lisäsarja tuottaa selvästi vähemmän hyötyä.

Luvuilla on rajoituksensa. ACSM toteaa, ettei parhaat tulokset tuottavaa tarkkaa sarjamäärää voida määrittää. Pellandin katsauksen osallistujista 79 % oli miehiä ja keski-ikä oli 25 vuotta. ACSM tai Baz-Vallen katsaus ei anna erillistä määrää kullekin lihakselle: suuntaa antava määrä on sama kaikille.

Voimaa varten 2–3 raskasta sarjaa liikettä kohti

Voiman kehittämiseen ACSM antaa toisenlaiset lähtökohdat: 2–3 sarjaa liikettä kohti, vähintään kaksi treeniä viikossa ja vähintään 80 % yhden toiston maksimista. Yhden toiston maksimi eli 1RM on suurin paino, jonka pystyt nostamaan kerran. 1RM-laskuri näyttää, mikä paino vastaa 80 %:a.

Pellandin katsauksen mukaan lisäsarjojen hyöty lakkaa kasvamasta voiman kohdalla aiemmin kuin lihaskasvun kohdalla. Vuoden 2017 katsauksessa yli viisi sarjaa liikettä kohti viikossa tuotti silti hieman enemmän voimaa.

Sarjojen jakaminen viikon treeneihin

Kun sarjamäärä on sama, harjoitustiheys vaikuttaa lihaskasvuun vain vähän. 25 tutkimuksen katsauksessa ei havaittu selvää eroa harvoin ja usein harjoitetun lihaksen välillä, kun viikon sarjamäärä oli sama. Kirjoittajien johtopäätös on, että harjoitustiheyden voi valita mieltymyksen mukaan.

Kolme koko kehon treeniä tai neljä ylä- ja alavartalotreeniä vuorotellen: lihaskasvulle ratkaisee ennen kaikkea viikon kokonaismäärä.

Sarjojen lisääminen tai vähentäminen

Laske ensin, mitä teet jo tavallisella viikolla. Käytä oikeasti tehtyjä sarjoja, älä suunniteltuja.

Jos lihas, jota haluat kehittää, jää selvästi alle kymmenen sarjan, lisäämiselle on tilaa: tutkimuksissa useampi sarja liittyy suurempaan lihaskasvuun. Lisää vähän kerrallaan, esimerkiksi yksi sarja yhteen liikkeeseen, ja pidä muu samana: samat liikkeet ja sama laskutapa. Näin voit lukea vaikutuksen päiväkirjastasi. Sarjojen lisääminen on vain yksi tapa toteuttaa progressiivista ylikuormitusta.

Päiväkirja näyttää sitten, miten sarjat sujuvat. Jos toistot pysyvät samoina tai lisääntyvät viikosta toiseen samalla painolla, se kertoo sarjamäärän sopivan sinulle. Jos toistot laskevat useana peräkkäisenä viikkona, kahden treenin vertailu auttaa näkemään, milloin muutos alkoi. Ensimmäisenä kannattaa kokeilla lisättyjen sarjojen poistamista. Tämä viimeinen neuvo perustuu käytäntöön: yksikään tässä mainittu tutkimus ei ole testannut sitä.

Usein kysytyt kysymykset

Miksi tehdä neljä sarjaa liikettä kohti?

Yksikään tässä mainittu tutkimus ei sano, että neljä sarjaa olisi parempi kuin kolme tai viisi. ACSM toteaa yhden sarjan olevan parempi kuin ei yhtään ja kahden parempi kuin yksi, ja suosittelee sitten vähintään kahta sarjaa liikettä kohti. Kolme tai neljä sarjaa liikettä kohti on ennen kaikkea tapa päästä viikon kokonaismäärään vähillä liikkeillä.

Montako sarjaa lihasryhmää kohti yhdessä treenissä?

Jaa viikon kokonaismäärä niiden treenien määrällä, joissa lihas työskentelee: 12 sarjaa jaettuna kolmeen treeniin tekee neljä sarjaa treeniä kohti. Kun sarjamäärä pysyy samana, sen jakaminen treeneihin vaikuttaa lihaskasvuun vain vähän.

Riittääkö kolme treeniä viikossa lihaskasvuun?

Kyllä, jos niissä kertyy jokaiselle lihakselle noin 10 sarjaa viikossa. Esimerkissä kolme koko kehon treeniä, joissa on kolme sarjaa liikettä kohti, tuottaa 6–13,5 sarjaa lihaksesta riippuen. Kun sarjamäärä on sama, tutkimuksissa ei havaita harjoitustiheyden perusteella selvää eroa lihaskasvussa.

Lasketaanko lämmittelysarjat mukaan?

Ei. Tutkimuksissa lasketaan sarjat, jotka tehdään lähelle uupumusta ja joissa jää vain vähän toistoja varastoon. Lämmittelysarja loppuu paljon aikaisemmin.

Tarvitseeko aloittelija vähemmän sarjoja?

Tässä mainitut tutkimukset eivät sano niin. ACSM:n vähintään kymmenen sarjan lähtökohta koskee sekä aloittelijoita että kokeneita, eikä eri tasoille anneta omia määriä. 12–20 sarjan alue mitattiin vähintään vuoden harjoitelleilla miehillä, joten se ei kerro aloittelijasta mitään.