1RM-laskuri

1RM eli yhden toiston maksimi on suurin paino, jonka pystyt nostamaan tietyssä voimaharjoitteluliikkeessä kerran. Arvioi se syöttämällä tekemäsi sarjan paino ja toistomäärä.

Nostettu paino

Toistot

Arvioitu 1RM

93,3 kg

Laskettu Epleyn kaavalla: 80 kg × (1 + 5 ÷ 30). Kaavasta riippuen tulos on välillä 90 kg–95,2 kg.

kglb

Laske kehonpaino mukaan (leuanvedot, dipit)Kaava

Prosenttiosuudet 1RM:stäsi

Paino, jolla harjoittelet tietyllä prosenttiosuudella 1RM:stäsi.

% 1RM:stä	Paino
100 %	93,3 kg
95 %	88,7 kg
90 %	84 kg
85 %	79,3 kg
80 %	74,7 kg
75 %	70 kg
70 %	65,3 kg
65 %	60,7 kg
60 %	56 kg
55 %	51,3 kg
50 %	46,7 kg

Painot 1–10 toistolle

Suurin paino, jonka nostat 2 kertaa (2RM), 3 kertaa (3RM) ja niin edelleen. Oma sarjasi on korostettu, ja ensimmäisellä rivillä on 1RM:si.

Toistot	% 1RM:stä	Paino
1RM	100 %	93,3 kg
2RM	94 %	87,5 kg
3RM	91 %	84,8 kg
4RM	88 %	82,4 kg
5RM	86 %	80 kg
6RM	83 %	77,8 kg
7RM	81 %	75,7 kg
8RM	79 %	73,7 kg
9RM	77 %	71,8 kg
10RM	75 %	70 kg

Sama lasku seitsemällä kaavalla

Kaavat antavat samalle sarjalle eri 1RM:n. Kun toistoja on 2–10, ero on 6–8 %. Suuremmilla toistomäärillä ero kasvaa nopeasti.

Kaava	Arvioitu 1RM	Ero
Epley	93,3 kg	Valittu kaava
Brzycki	90 kg	−3,3 kg
Lander	91 kg	−2,4 kg
Lombardi	94 kg	+0,6 kg
O’Connor	90 kg	−3,3 kg
Mayhew	95,2 kg	+1,9 kg
Wathen	93,3 kg	−0,1 kg

Pääkohdat

Epleyn kaava: 1RM = paino × (1 + toistot ÷ 30). Viiden toiston sarja 80 kg:n painolla antaa tulokseksi 93,3 kg.
Arvio soveltuu 2–10 toiston sarjaan, joka tehdään lähelle uupumusta.
Arvioitu 1RM on suuntaa antava luku. Sen avulla voit valita treenipainot ja seurata kehitystä.
Tutkimukset eivät ole yhtä mieltä tarkimmasta kaavasta. Käytä samaa kaavaa treenistä toiseen, kun seuraat kehitystä.

Näin lasket 1RM:si

Voit arvioida 1RM:n (one-repetition maximum, yhden toiston maksimi) ilman maksimikoetta käyttämällä usean toiston sarjaa ja laskukaavaa. Laskurin oletuksena käyttämä Epleyn kaava mahtuu yhdelle riville:

1RM = paino × (1 + toistot ÷ 30)

Esimerkiksi viisi toistoa 80 kg:n painolla antaa 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg. Toisella yleisellä kaavalla, Brzyckin kaavalla, sama sarja antaa 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Valitse syötettävä sarja näiden kolmen kohdan avulla:

Sarja lähelle uupumusta. Kaavoja arvioivissa tutkimuksissa sarjat tehdään siihen asti, ettei uusi toisto enää onnistu. Jos lopetat sarjan selvästi ennen sitä, laskettu 1RM jää todellista maksimiasi pienemmäksi.
2–10 toistoa. Kaavat on suunniteltu tälle alueelle, ja ne ovat tarkempia enintään 10 toistolla. Suuremmalla toistomäärällä laskuri ei näytä arviota.
Yksi maksimitoisto on jo 1RM:si. Jos nostit 100 kg kerran mutta toinen toisto ei olisi onnistunut, 1RM:si on 100 kg. Mitään ei tarvitse arvioida.

Seitsemän kaavaa 1RM:n laskemiseen

Laskurissa on seitsemän kaavaa, joita verrattiin mitattuun 1RM:ään vuosien 1997 ja 2002 tutkimuksissa. Taulukossa p tarkoittaa painoa ja t toistomäärää.

Kaava	Yhtälö	80 kg × 5
Epley	p × (1 + t ÷ 30)	93,3 kg
Brzycki	p × 36 ÷ (37 − t)	90,0 kg
Lander	100 × p ÷ (101,3 − 2,67123 × t)	91,0 kg
Lombardi	p × t^0,10	94,0 kg
O’Connor	p × (1 + 0,025 × t)	90,0 kg
Mayhew	100 × p ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × t))	95,2 kg
Wathen	100 × p ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × t))	93,3 kg

Vain yksi kaavoista on muodostettu julkaistusta aineistosta. Se on Mayhew’n kaava vuodelta 1992, ja sen aineistona oli 435 korkeakouluopiskelijan penkkipunnerrus. Muut ovat peräisin taulukoista ja oppaista, jotka eivät kerro, millaiseen ihmisjoukkoon ne perustuvat:

Epley: vuoden 1985 harjoitteluoppaan painotaulukko, ei tutkimustulos.
Brzycki: ammattilehdessä vuonna 1993 julkaistu artikkeli.
Lander: vuonna 1984 julkaistu taulukko yhdysvaltalaisen voima- ja kuntoharjoittelujärjestö NSCA:n lehdessä.
Lombardi ja O’Connor: kaksi opasta vuodelta 1989.
Wathen: vuoden 1994 oppaassa julkaistu taulukko, jonka muut kirjoittajat muunsivat yhtälöksi.

Oletuksena laskenta käyttää Epleytä. Samaa kaavaa käyttää Log, tämän sivun julkaiseva treenipäiväkirja iPhonelle. Kun sarjassa on 2–10 toistoa, saat täällä saman luvun kuin sovelluksessa.

Mikä kaava on luotettavin?

Yksikään kaava ei ole tarkin kaikissa tutkimuksissa. Järjestys muuttuu liikkeen, testattujen ihmisten ja toistomäärän mukaan. Neljä havaintoa toistuu:

Enintään kymmenen toistoa. Kaavat ovat tarkempia enintään 10 toistolla. 70 henkilön tutkimuksessa viiden maksimitoiston sarja ennusti 1RM:n parhaiten sekä penkkipunnerruksessa että jalkaprässissä.
Tarkka keskiarvo, suuret yksilölliset erot. 103 naisen penkkipunnerrustutkimuksessa useimpien kaavojen keskimääräinen tulos poikkesi mitatusta 1RM:stä alle 2 %, kun toistoja oli enintään 10. Yksilöiden välillä virhe kuitenkin vaihteli paljon. Kymmenen prosentin ero mitattuun 1RM:ään ei ollut harvinainen.
Liikkeellä on väliä. Kaikki seitsemän kaavaa aliarvioivat maastavedon 1RM:n 67 korkeakouluopiskelijalla.
Kaavat antavat eri tuloksia. Viisi toistoa 100 kg:n painolla antaa tulokseksi 112,5–119 kg.

Arvioitu 1RM on siis suuntaa antava luku. Se auttaa valitsemaan treenipainot ja seuraamaan kehitystä, kun käytät samaa kaavaa treenistä toiseen. Se ei ole mittaustulos.

RM-taulukko: 1RM:n prosenttiosuudet 1–10 toistolle

Taulukko näyttää, minkä osuuden 1RM:stä voi nostaa kullakin toistomäärällä. Jos 1RM on 100 kg, prosentit vastaavat suoraan kiloja. Viiden toiston suurin paino eli ”5RM” on Epleyn mukaan 86 kg ja Brzyckin mukaan 89 kg.

Toistot	Epley	Brzycki	NSCA:n taulukko
1	100 %	100 %	100 %
2	94 %	97 %	95 %
3	91 %	94 %	93 %
4	88 %	92 %	90 %
5	86 %	89 %	87 %
6	83 %	86 %	85 %
7	81 %	83 %	83 %
8	79 %	81 %	80 %
9	77 %	78 %	77 %
10	75 %	75 %	75 %

Sarakkeet eroavat, koska jokainen taulukko perustuu eri kaavaan. Yleisesti käytetty NSCA:n taulukko on sovittu ohjenuora. NSCA:n mukaan se on muokattu vuoden 1984 taulukosta. Sivun yläosan laskurin taulukko käyttää valitsemaasi kaavaa ja omaa 1RM:ääsi. Voit kopioida tai tulostaa sen.

Kuinka monta toistoa eri 1RM-prosenteilla onnistuu?

Toistaiseksi laajin katsaus, joka julkaistiin vuonna 2024, kokoaa 269 tutkimusta ja 7 289 henkilöä. Se kertoo, kuinka monta toistoa keskimäärin onnistuu uupumukseen asti tietyllä prosenttiosuudella 1RM:stä:

% 1RM:stä	Kaikki liikkeet	Penkkipunnerrus	Jalkaprässi
90 %	5	4	9
80 %	10	9	13
70 %	15	14	19
60 %	20	19	27

Nämä ovat keskiarvoja. Kun paino on 80 % 1RM:stä, ihmisestä riippuen onnistuu 2–3 toistoa enemmän tai vähemmän. Kun paino on 60 %, ero on 4–5 toistoa. Tässä katsauksessa sukupuoli, ikä ja harjoittelutaso eivät muuta tulosta selvästi. Liike muuttaa: jalkaprässissä onnistuu enemmän toistoja kuin penkkipunnerruksessa.

Näihin mittauksiin verrattuna NSCA:n taulukko on lähellä todellisuutta penkkipunnerruksessa. Kevyillä painoilla ja jalkaprässissä se kuitenkin antaa liian vähän toistoja.

Mihin 1RM:ää käytetään?

Ohjelmat ilmoittavat painot usein prosenttiosuutena 1RM:stä tai tietyn toistomäärän maksimina, esimerkiksi ”4 sarjaa 80 %:lla” tai ”8RM”. Kun tiedät 1RM:si, voit muuntaa luvut muodosta toiseen ja valita painon.

American College of Sports Medicine päivitti voimaharjoittelusuosituksensa vuonna 2026 yhteensä 137 tutkimuskatsauksen perusteella. Voima kehittyy enemmän vähintään 80 %:n kuormilla, teho 30–70 %:n kuormilla ja lihasmassa suuremmalla harjoittelumäärällä, vähintään 10 sarjalla viikossa. Lähelle uupumusta tehty sarja auttaa arvioimaan 1RM:n. Kehittyminen ei näiden suositusten mukaan vaadi sarjoja uupumukseen asti.

1RM:n prosenttiosuus perustuu aiempaan suoritukseen, joka ei aina vastaa päivän kuntoa. Varastoon jäävät toistot, eli montako toistoa olisit vielä pystynyt tekemään, auttavat säätämään painoa samana päivänä. Molempia tapoja voi käyttää yhdessä. RPE- ja RIR-taulukko kertoo painon valitsemallesi toistomäärälle ja toistovaralle.

Penkkipunnerruksen, kyykyn ja maastavedon 1RM

Laskenta on sama kaikille liikkeille, mutta tarkkuus vaihtelee.

Penkkipunnerrus. Tutkituin liike: 42 % vuoden 2024 katsauksen testeistä. Mayhew’n kaava on muodostettu tämän liikkeen perusteella.
Kyykky. Vähemmän tutkittu, 12 % saman katsauksen testeistä. Suurilla toistomäärillä kaavat yliarvioivat 1RM:n. Kun 45 amerikkalaisen jalkapallon pelaajaa testattiin keskimäärin 17 toistolla, kaikki kaavat antoivat liian suuren 1RM:n.
Maastaveto. Vuoden 1997 tutkimuksessa, jossa oli 67 korkeakouluopiskelijaa, kaikki seitsemän kaavaa aliarvioivat 1RM:n. Todellinen 1RM:si voi olla arviota suurempi.

Laske tankoliikkeessä mukaan koko paino tankoineen. 20 kg:n tanko ja 30 kg levyjä kummallakin puolella ovat yhteensä 80 kg. Jos tankosi ei paina 20 kg, löydät sen painon sivulta Tankojen painot sekä kummallekin puolelle tarvittavat levypainot. Käsipainojen ja laitteiden kirjaustavat löydät oppaasta Näin kirjaat sarjat, toistot ja painot.

Lisäpainoleuanvedon ja dipin 1RM

Kehonpainoliikkeessä ratkaisee kokonaispaino eli kehonpainosi ja lisäpaino yhdessä. Tutkimuksissa lisäpainoleuanvedon 1RM tarkoittaa näiden summaa (esimerkki).

Valitse laskurista ”Laske kehonpaino mukaan”. Jos painat 75 kg ja teet 5 leuanvetoa 20 kg:n lisäpainolla, kokonaispaino on 95 kg. Arvioitu 1RM on 110,8 kg eli 35,8 kg lisäpainoa yhdelle toistolle.

Yksi rajoitus on hyvä tuntea. Tutkimusta, joka vahvistaisi esimerkiksi Epleyn kaavan arvioivan leuanvedon tai dipin 1RM:n oikein, ei löytynyt. Kehonpainon laskeminen mukaan on tutkimusten käytäntö. Sen soveltaminen kaavaan on Login valinta. Opas Näin kirjaat kehonpainon, lisäpainon ja avustuksen selittää näiden sarjojen kirjaamisen.

Testataanko vai arvioidaanko 1RM?

Testi on luotettava. 32 tutkimuksen katsaus toteaa, että mitattu 1RM vaihtelee testikertojen välillä vähän, noin 4 %. Sama katsaus kuvaa testiä turvalliseksi hyvin erilaisissa ryhmissä. Yksittäisissä tutkimuksissa lihasarkuus oli yleistä, ja iäkkäillä ihmisillä raportoitiin 2–19 %:n vammaosuuksia.
Arvio vaatii vain yhden raskaan sarjan. 34 nuoresta miehestä 61 %:lla oli lihasarkuutta 1RM-testin jälkeen. 4–10 toiston testin jälkeen sitä ei ollut kenelläkään (vuoden 2002 tutkimus).
Myös uupumukseen asti tehdyssä sarjassa on riskinsä. Tekniikka heikkenee väsymyksen myötä.

Tämä sivu selittää laskentatavan. Se ei korvaa lääketieteellistä neuvontaa tai pätevän ammattilaisen ohjausta.

Oma 1RM:si Logissa

Log on treenipäiväkirja iPhonelle. Liikkeen tiedoissa näkyvä ”e1RM”-käyrä (arvioitu 1RM) tallentaa jokaisen treenin parhaan arvion. Se lasketaan Epleyn kaavalla enintään 10 toiston sarjoista. Leuanvedoissa ja dipeissä Log lisää lisäpainoon kehonpainosi viimeisimmän punnituksen perusteella.

Sinun ei tarvitse laskea mitään. Kirjaat treenin, ja käyrä piirtyy.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä 1RM tarkoittaa voimaharjoittelussa?

1RM on suurin paino, jonka pystyy nostamaan kerran hyvällä tekniikalla. Sitä kutsutaan myös ykkösmaksimiksi, maksimipainoksi tai RM:ksi. Sen voi mitata testillä tai arvioida 2–10 toiston sarjasta.

Mikä on Epleyn kaava 1RM:n laskemiseen?

1RM = paino × (1 + toistot ÷ 30). Viisi toistoa 80 kg:n painolla: 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.

Mikä on Brzyckin kaava?

1RM = paino × 36 ÷ (37 − toistot), eli myös paino ÷ (1,0278 − 0,0278 × toistot). Viisi toistoa 80 kg:n painolla antaa tulokseksi 90 kg.

Kumpi kannattaa valita, Epley vai Brzycki?

Kymmenen toiston sarjalla tulos on lähes sama. Pienemmällä toistomäärällä Epley antaa suuremman luvun. Tutkimukset eivät ole yhtä mieltä siitä, kumpi on tarkempi. Tärkeintä on käyttää samaa kaavaa treenistä toiseen.

Mitä 5RM tai 10RM tarkoittaa?

5RM on suurin paino, jonka nostat 5 kertaa mutta et kuudetta. 10RM:llä onnistuu 10 toistoa mutta ei yhdettätoista. Laskuri näyttää nämä painot 1–10 toistolle.

Kuinka monta toistoa vastaa 80 %:a 1RM:stä?

Keskimäärin noin 10, ihmisestä riippuen 2–3 toistoa enemmän tai vähemmän. Tulos perustuu vuoden 2024 katsaukseen, joka kokoaa 269 tutkimusta. NSCA:n taulukko antaa 8 toistoa. Se on sovittu ohjearvo, ei mittaustulos.

Voiko 1RM:n laskea 12 tai 15 toiston sarjasta?

Ei luotettavasti. Kaavat ovat tarkempia enintään 10 toistolla, ja suuremmilla määrillä osa niistä poikkeaa toisistaan huomattavasti. Käytä raskaampaa 2–10 toiston sarjaa.

Lasketaanko tangon paino mukaan?

Kyllä. Syötä koko nostamasi paino, eli tanko ja levypainot. 20 kg:n tanko ja 30 kg levyjä kummallakin puolella ovat yhteensä 80 kg.

Miten leuanvedon tai dipin 1RM lasketaan?

Laske kehonpaino mukaan. Kokonaispaino on kehonpainosi ja lisäpaino yhteensä. Valitse laskurista ”Laske kehonpaino mukaan”, niin tulos näytetään tarvittavana lisäpainona.

Miksi kaksi laskuria antaa eri 1RM:n?

Ne käyttävät eri kaavaa tai usean kaavan keskiarvoa. Viidellä toistolla ja 100 kg:n painolla seitsemän kaavaa antaa tulokseksi 112,5–119 kg. Taulukko ”Sama lasku seitsemällä kaavalla” näyttää oman sarjasi erot.

Kuinka usein 1RM kannattaa laskea uudelleen?

Aina kun sarja paranee. Yksi lisätoisto samalla painolla riittää nostamaan arviota. Kun käytät tuoretta sarjaa, et valitse treenipainoja vanhan suorituksen perusteella.