RPE at RIR chart sa weight training

RPE sa weight training: kahulugan

Ang RPE ay rating of perceived exertion, o nararamdamang hirap. Sa weight training, score ito mula 1 hanggang 10 na ibinibigay mo sa set pagkatapos nito. Mula 7 hanggang 10, katumbas ng isang puntos na pababa ang isang dagdag na rep in reserve.

Ang programang may “3 × 5 sa RPE 8” ay humihingi ng tatlong set na 5 rep, gamit ang bigat na kaya mong buhatin nang 7 beses.

Nasa pagitan ang kalahating puntos: RPE 8.5 para sa isa hanggang dalawang rep in reserve, RPE 7.5 para sa dalawa hanggang tatlo. Eksepsyon ang RPE 9.5: wala ka nang kasunod na rep, pero kaya mo pa sana ang kaunting dagdag na bigat.

Sa ibaba ng 7, hindi na isa-isang binibilang ng scale ang mga rep: magkasamang katumbas ng apat hanggang anim na rep in reserve ang 5 at 6, at mula 1 hanggang 4, magaan o halos walang effort ang inilalarawan ng score. Pangunahing ginagamit ito mula 7 hanggang 10, dahil malapit sa failure pinakamainam matantiya ang natitira.

Pumasok sa siyentipikong literatura ang scale na ito noong 2016, sa isang pag-aaral sa 29 na tao sa squat. Nasa Ingles ang orihinal: salin nito ang chart sa itaas ng page, hindi validated na bersyon.

RIR: ang reps in reserve

Ang RIR ay reps in reserve: ang bilang ng rep na kaya mo pa sanang gawin sa dulo ng set. Mula RPE 7 hanggang RPE 10, nakukuha ang isa mula sa isa, dahil 10 ang kabuuan nila:

• RIR 0 ang RPE 10;
• RIR 1 ang RPE 9;
• RIR 2 ang RPE 8;
• RIR 3 ang RPE 7.

Kaya iisang set ang hinihingi ng “4 × 8, RIR 2” at “4 × 8 sa RPE 8”. Hanggang RPE 7 lang ang tuntunin: sa ibaba nito, saklaw ang ibinibigay ng scale, hindi numero.

RPE chart: ang porsyento ng 1RM ayon sa rep

Pagtagpuin ang bilang ng rep at RPE mo: mababasa mo ang porsyento ng 1RM (ang pinakamabigat mo sa isang rep) na bubuhatin. Sa 1RM na 100 kg, nababasa sa kilo ang mga porsyento: ang 5 rep sa RPE 8 ay ginagawa sa 81 kg.

Hindi pareho ang porsyento ng iisang RPE sa bawat linya: sa RPE 8, ginagawa ang isang rep sa 91% ng 1RM, at ang walong rep sa 75%. Walang saysay ang “RPE 8 = 85%” kung walang bilang ng rep.

Nasa gitna ng dalawang katabi nito ang kalahating puntos:

Ang gitling ay nangangahulugang lalampas sa 10 rep ang set, kasama ang reserve: ang 8 rep sa RPE 7 ay 8 nagawa at 3 in reserve, o 11. Lampas 10, naghihiwalay ang mga formula: nagbibigay ang calculator, sa itaas ng page, ng bigat na may “≈” sa unahan, kasama ang saklaw ng pitong formula ng 1RM calculator.

Paano kalkulahin ang 1RM gamit ang RPE

Katumbas ng set na itinigil bago ang failure ang mas mahabang set na tinapos hanggang dulo: ang 5 rep na may 2 in reserve ay ginagawa sa bigat ng set na 7 rep hanggang failure. Dito nakabatay ang mga inilathalang chart. Kaya para ma-estimate ang 1RM, idagdag ang reps in reserve sa mga rep na nagawa, saka gamitin ang formula ni Epley:

1RM = bigat × (1 + (rep + RIR) ÷ 30)

Halimbawa: ang 80 kg × 5 sa RPE 8, o 2 rep in reserve, ay 80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98.7 kg. Ang parehong set hanggang failure, sa RPE 10, ay 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg.

Sa kabilang direksyon, ang bigat na ilalagay ay ang 1RM mo na pinarami sa porsyento ng chart. Sa 1RM na 100 kg, ang 8 rep sa RPE 8 ay ginagawa sa 75%: 75 kg.

Pasya ng Log ang pagbibilang ng reserve at saka paggamit ng formula ni Epley, at wala itong nakitang pag-aaral na ikinukumpara ang mga porsyentong ito sa sinukat na 1RM. Sa RPE 10, ito ang kalkulasyon ng 1RM calculator.

Bakit hindi pareho ang numero ng dalawang RPE chart

May dalawa pang chart na kumakalat. Gaya ng page na ito, binibilang nila ang reps in reserve na parang mga rep na nagawa na; ang porsyento lang sa bawat bilang ng rep ang nagbabago.

• Ang chart ng Reactive Training Systems, ang pinakakinokopya, ay galing sa kumpanya ni Mike Tuchscherer. Inirerekomenda ng may-akda nito na gumawa ng sarili ang bawat isa, at hindi niya inirerekomendang kumuha ng 1RM dito.
• Ang chart ni Helms at ng mga kapwa-may-akda niya, na inilathala noong 2016, ay nakabatay sa tatlong sukat sa squat sa 15 bihasang lifter; estimate ang iba pang value nito. Mula 1 hanggang 8 rep at mula RPE 7 hanggang RPE 10 ito, at hinihiling ng mga may-akda na huwag itong gamitin bilang eksaktong converter.

Para sa 5 rep sa RPE 10, 86.3% ang una, 85% ang ikalawa, at 85.7% ang page na ito. Hanggang 10 rep, kasama ang reserve, nasa loob ng 2 puntos ng bawat isa ang kalkulasyon ng page na ito: kasinglaki ng agwat nila sa isa’t isa.

Paano i-estimate ang RPE

Hindi kinakalkula ang RPE: tinatantiya mo ito sa dulo ng set, sa pagbibilang ng mga rep na kaya mo pa sana. Sinusukat ito ng mga pag-aaral sa pamamagitan ng pagpapasabi sa mga lifter kung ilan pa ang natitira, saka pagpapatuloy hanggang failure.

• Akala natin mas malapit tayo sa failure kaysa sa totoo. Ayon sa isang synthesis noong 2022, na may 12 pag-aaral at 414 na tao, mga isang rep ang kulang sa tantiya natin sa average sa kaya pa nating gawin.
• Mas tama ang tantiya malapit sa failure. Sa 81 adult, mga isang rep ang error kapag 0 hanggang 5 ang natitira, at higit sa dalawa kapag 7 hanggang 10 ang natitira.
• Mas nakakalito ang mahahabang set. Sa isang squat set na 16 rep sa average, nagkamali nang 2 rep ang mga trained na lalaki kapag sinabi nilang isa ang natitira, at nang 5 kapag sinabi nilang lima.
• Mas nahuhusgahan ang mga huling set kaysa sa una, ayon sa synthesis ng 2022.
• Hindi lahat nalulutas ng karanasan. Hindi nakita sa synthesis ng 2022 na mas mahusay tumantiya ang mga trained na lifter kaysa sa iba; may ibang gawa na nakakitang mas tumpak ang mga bihasang lifter, lalo na sa isang max rep.

Ang pagkakamali ng isang rep sa reserve ay naglilipat ng estimated 1RM nang mga 3%. Para masuri ang score, iminumungkahi ni Helms at ng mga kapwa-may-akda niya na ibigay ito sa set na itinigil bago ang failure, saka ituloy hanggang failure ang kasunod na set, sa parehong bigat.

RPE 10: kailangan bang umabot sa failure?

Ang RPE 10 ay failure: wala nang kasunod na rep. Dalawang synthesis ng mga pag-aaral, noong 2022 at noong 2023, ang walang nakitang malinaw na lamang ng pag-abot sa failure kaysa sa paghinto bago ito.

• Sa isang pag-aaral noong 2024 sa 18 trained na lifter, ang paghinto nang isa o dalawang rep bago ang failure ay nagbigay, sa loob ng walong linggo, ng parehong paglaki ng quadriceps gaya ng pag-abot sa failure.
• Sa isang analysis noong 2024, na pinagsama ang ilang pag-aaral, tumataas ang muscle growth kapag mas malapit sa failure nagtatapos ang mga set, habang halos pareho ang lakas na nakukuha. Exploratory ito ayon sa mga may-akda nito.
• Noong 2026, isinulat ng American College of Sports Medicine na hindi kailangang umabot sa failure, at na puwedeng makamit ang sapat na effort sa 2 o 3 rep bago ang failure. Hindi rin daw sapat ang ebidensya para magtakda ng eksaktong target na RIR o RPE.

Walang napagkasunduang target na RPE. At hindi pare-pareho ang gamit ng mga pag-aaral sa salitang “failure”: ang rep na hindi na umaakyat kahit todo ang effort, o ang sandaling nagpasya kang huminto.

RPE o porsyento ng 1RM

Dalawa ang paraan ng programa sa pagbibigay ng bigat: porsyento ng 1RM (“4 × 5 sa 80%”) o ayon sa effort (“4 × 5 sa RPE 8”). Nakabatay ang porsyento sa lumang performance; sinusundan naman ng RPE ang kondisyon mo sa araw na iyon. At iba-iba sa bawat tao ang bilang ng rep na kaya sa iisang porsyento, na isinasaalang-alang ng effort score.

Walang panalong itinuturo ang mga pag-aaral:

• Sa loob ng 8 linggo, halos pareho ang progreso ng mga trained na lalaki sa mga bigat na porsyento ng 1RM at sa mga bigat na pinili para sa target na RPE.
• Sa loob ng 12 linggo, mas malaki ang nakuha ng 31 trained na lalaki sa squat sa mga bigat na itinakda ayon sa reps in reserve kaysa sa mga porsyentong itinakda sa simula.
• Sa isang synthesis noong 2022, hindi nakitang mas nagbibigay ng lakas ang alinman sa dalawa, at itinuturing ng American College of Sports Medicine na kulang pa ang datos.

Puwedeng pagsamahin ang dalawang paraan: bigat na porsyento para magsimula, at saklaw ng RPE para i-adjust ito sa bawat set.

RPE, Borg scale at session RPE

Tatlong scale ang tinatawag na RPE, at hindi pareho ang sinusukat nila:

• Ang Borg scale, mula 6 hanggang 20, para sa endurance at exercise test: score ito ng pangkalahatang pakiramdam ng hirap.
• Ang session RPE: iisang score para sa buong training, na pinarami sa tagal nito, at pansubaybay ng training load sa bawat linggo.
• Ang RPE kada set, ang nasa page na ito: score mula 1 hanggang 10 na ibinibigay sa dulo ng set, batay sa reps in reserve.

Nagsimula ang pag-score ng nararamdamang hirap sa gawa ni Gunnar Borg: ang scale na 6 hanggang 20, na inilathala noong 1970, at saka ang scale na may sampung antas, na tinatawag na CR10, noong 1982.

Galing sa powerlifting ang pagbibilang ng natitirang rep: iniuugnay ng mga siyentipikong artikulo ang ideya sa coach na si Mike Tuchscherer, sa isang manwal na lumabas noong 2008. Sa scale niya, pag-aalinlangan ang ibig sabihin ng kalahating puntos: ang 9.5 ay nangangahulugang baka kaya pa ang isang rep, samantalang kaunting puwang sa bigat ang basa rito ng scale ng 2016. Noong 2012, ipinakita ng isang pag-aaral sa 17 bodybuilder na tama ang tantiya nila sa bilang ng natitirang rep, samantalang nanatiling mas mababa sa maximum ang karaniwang effort score nila kahit sa failure.

Ang RPE at ang Log

Ang Log ang workout log para sa iPhone na naglalathala ng page na ito. Hindi ito nagtatala ng RPE o RIR. Para maitabi ang score mo, isulat ito sa comment ng exercise: “RPE 8”.

Pero alam ng Log ang mga set hanggang failure: kapag isinulat na “3 × max” sa isang note na ini-import mo, lalabas ang set na “(max)”. Wala itong target na bilang ng rep, kaya walang lalampasan sa susunod: hindi nagmumungkahi ang Log na dagdagan ang bigat, at ganito ang sabi nito: “Hindi makakapagmungkahi ng progression ang mga set hanggang failure. Mag-iwan ng isa hanggang dalawang rep in reserve at abutin ang target.” Ipinapaliwanag ng artikulo tungkol sa progressive overload ang tuntuning sinusunod ng Log.

Sa page ng isang exercise, ginagamit ng curve na “e1RM” (estimated 1RM) ang formula ni Epley sa mga rep na nagawa, nang hindi binibilang ang reserve. Para sa set na 2 hanggang 10 rep hanggang failure, makikita mo roon ang numero ng page na ito; para sa set na itinigil bago nito, mas mababang estimated 1RM ang ipinapakita ng Log.

Nasa gabay na Paano itala ang mga set, rep at bigat ang mga kumbensyon sa bigat, kasama ang barbell o kada dumbbell. Para basahin ang dalawang workout nang magkatabi, tingnan ang Ikumpara ang mga workout gamit ang malinaw na history.

Nagpapaliwanag lang ng isang scale at kalkulasyon ang page na ito. Hindi nito pinapalitan ang payo ng doktor o ang gabay ng kuwalipikadong propesyonal.