Ilang set bawat muscle kada linggo?

Ano ang binibilang na set

Sa mga pag-aaral tungkol sa paglaki ng muscle, binibilang ang mga set na malapit sa failure, ibig sabihin, malapit sa huling rep na kaya mo (Baz-Valle et al., 2022). Humihinto ang warm-up set nang malayo pa roon: hindi ito binibilang.

Hindi mo kailangang umabot sa failure: sapat nang huminto kapag may natitira pang 2 hanggang 3 rep in reserve. Ito ang konklusyon ng American College of Sports Medicine (ACSM) sa mga rekomendasyon nito noong 2026, na batay sa 137 review ng mga pag-aaral. Pinagsasama ng review ang mga resulta ng ilang pag-aaral sa iisang tanong. Nakakatulong ang RPE at RIR table para matantiya ang mga rep in reserve na ito.

Direkta at hindi direktang set

Sa bench press, dibdib ang gumagawa ng karamihan sa trabaho at tumutulong ang triceps. Direkta ang set para sa dibdib, hindi direkta para sa triceps. Ang natitirang tanong ay kung magkano ang halaga ng hindi direktang set sa kabuuan ng linggo.

Ikinumpara ng isang review ng 67 na pag-aaral na inilathala noong 2026 nina Pelland at mga kasama ang tatlong paraan: bilangin ang hindi direktang set bilang buong set, bilang kalahating set, o huwag bilangin. Ang kalahating set ang pinakatugma sa mga nasukat na resulta.

Para ito sa pagkukumpara ng mga linggo mo; hindi nito sinusukat ang ginagawa ng bawat muscle. Inaayos ng talahanayan sa ibaba ang mga exercise ng susunod na halimbawa. Puwede itong pagtalunan, at puwede mong ayusin nang iba ang sa iyo, basta’t pareho ang talahanayang gamit mo bawat linggo.

Pagbibilang sa isang linggo na may tatlong full body workout

Kathang-isip ang halimbawa: tatlong full body workout, kung saan buong katawan ang gumagana, na may tatlong working set bawat exercise. Ipinapakita nito ang kalkulasyon at hindi ito program na dapat sundin. Kung naghahanap ka ng isa, galing sa parehong mga exercise ang weight training program na 3 araw kada linggo.

• Workout A: squat, bench press, barbell row, leg curl, lateral raise, biceps curl.
• Workout B: Romanian deadlift, overhead press, lat pulldown, leg press, triceps extension.
• Workout C: squat, bench press, lat pulldown, Romanian deadlift, lateral raise, triceps extension.

Para sa bawat muscle, pagsamahin ang mga direktang set ng linggo, tapos idagdag ang kalahati ng mga hindi direktang set.

Halimbawa ang triceps: 6 set ng extension, dagdag ang kalahati ng 9 set ng bench press at overhead press, kaya 6 + 4.5 = 10.5.

Kung ikukumpara sa batayang 10 set, nasa ilalim ng batayan ang dibdib (6) at biceps (7.5) sa linggong ito, at nasa ibabaw ang balikat (12) at glutes (13.5). Ang tatlong set ng incline bench press sa workout B, na binibilang gaya ng bench press, ay magpapaakyat sa dibdib hanggang 9. Paaakyatin din nito ang triceps hanggang 12 at ang balikat hanggang 13.5: nagbabago nang sabay ang ilang kabuuan kapag ilang muscle ang pinagagana ng isang exercise.

Nababago ng paraan ng pagbibilang ang resulta. Para sa parehong triceps na ito, 6 set ang kabuuan kung direkta lang ang bibilangin, 10.5 sa kalahating set, at 15 kung lahat ay buong set. Bago ikumpara ang kabuuan mo sa numerong nabasa mo sa iba, tingnan kung paano binilang ang numerong iyon.

Saan galing ang mga numerong ito

Galing ang batayang 10 set sa mga rekomendasyon ng ACSM: nakakatulong ang 10 set o higit pa bawat muscle kada linggo sa paglaki ng muscle, sa malulusog na adult, baguhan man o sanay na. Hindi sinasabi ng ACSM kung paano bibilangin ang mga hindi direktang set.

Noon pang 2017, ipinakita ng isang review ng 15 na pag-aaral na habang mas maraming set sa isang linggo, mas lumalaki ang muscle.

Galing ang range na 12 hanggang 20 set sa review ni Baz-Valle, na pinagsama ang 7 na pag-aaral sa mga batang lalaking may hindi bababa sa isang taong karanasan. Doon, hindi nagbibigay ng mas maraming muscle ang higit sa 20 set kumpara sa 12 hanggang 20 para sa quadriceps at biceps; para sa triceps, nagbibigay. Binibilang ng review na ito ang lahat ng set nang buo, kasama ang mga hindi direkta. Kapag binilang nang kalahating set, mas mababa ang kabuuan mo kaysa sa parehong program na binilang nang buo: tandaan ito bago ikumpara sa range na ito.

Patuloy na tumataas ang resulta kasabay ng bilang ng set, pero paliit nang paliit. Ayon sa ACSM, na batay sa review ni Pelland, nasa 18 hanggang 20 set kada linggo ang puntong mas maliit na nang malinaw ang naidadagdag ng isa pang set.

May limitasyon ang mga numerong ito. Isinulat ng ACSM na hindi matutukoy ang eksaktong bilang ng set na nagbibigay ng pinakamagandang resulta. Sa review ni Pelland, 79% ng mga kalahok ay lalaki at 25 taon ang karaniwang edad. Walang ibinibigay na magkakaibang numero para sa bawat muscle ang ACSM at ang review ni Baz-Valle: iisa ang batayan para sa lahat.

Para sa lakas, 2 hanggang 3 mabigat na set bawat exercise

Para sa lakas, iba ang konklusyon ng ACSM: 2 hanggang 3 set bawat exercise, hindi bababa sa 2 workout kada linggo, at mga bigat na hindi bababa sa 80% ng 1RM. Ang 1RM ay ang pinakamabigat na kaya mong buhatin nang isang beses; ibinibigay ng 1RM calculator ang bigat na katumbas ng 80%.

Mas mabilis na nawawalan ng pakinabang ang pagdaragdag ng set para sa lakas kaysa para sa muscle, ayon sa review ni Pelland. Gayunman, bahagyang mas malaking lakas ang nakita ng isang review noong 2017 nang lampas sa 5 set bawat exercise kada linggo.

Paghahati ng mga set sa linggo

Sa parehong bilang ng set, maliit ang nababago ng frequency sa paglaki ng muscle. Walang malinaw na pagkakaibang nakita ang isang review ng 25 na pag-aaral sa pagitan ng muscle na bihirang pagaganahin at ng parehong muscle na mas madalas pagaganahin, kapag pareho ang kabuuan ng linggo. Konklusyon ng mga may-akda, puwedeng piliin ang frequency ayon sa gusto mo.

Tatlong full body workout o apat na workout na salitan ang itaas at ibabang katawan: para sa paglaki ng muscle, ang kabuuan ng linggo ang una sa lahat.

Pagdaragdag o pagbabawas ng set

Unahin ang pagbibilang sa ginagawa mo na, sa isang karaniwang linggo, mula sa mga set na talagang nagawa mo at hindi sa mga naka-plano.

Kung malayo pa rin sa 10 set ang isang muscle na gusto mong palakihin, may puwang ka pa: sa mga pag-aaral, mas maraming set ang kasabay ng mas maraming muscle. Paunti-unti ang idagdag, halimbawa isang set sa isang exercise, at panatilihin ang iba: parehong mga exercise, parehong paraan ng pagbibilang. Sa ganoon, mababasa mo ang epekto sa talaan mo. Isa lang ang pagdaragdag ng set sa mga paraan ng paggamit ng progressive overload.

Ipapakita naman ng talaan mo kung kinakaya mo ang mga set na ito. Sa parehong bigat, ang mga rep na nananatili o tumataas bawat linggo ay palatandaang kaya mo ang bilang ng set na ito. Kung bumababa ang mga ito nang ilang linggo nang sunod-sunod, makakatulong ang pagkukumpara ng dalawang workout para makita kung kailan nagsimula, at ang pag-alis sa mga idinagdag na set ang unang dapat subukan. Galing sa karanasan ang huling payong ito: walang pag-aaral na binanggit dito ang sumubok nito.

Mga madalas itanong

Bakit 4 na set bawat exercise?

Walang pag-aaral na binanggit dito ang nagsasabing mas mabuti ang 4 set kaysa sa 3 o 5. Nakikita ng ACSM na mas mabuti ang isang set kaysa sa wala at mas mabuti ang dalawa kaysa sa isa, tapos pinapayuhan nito ang hindi bababa sa dalawang set bawat exercise. Ang tatlo o apat na set bawat exercise ay pangunahing paraan para maabot ang kabuuan mo sa linggo gamit ang kaunting exercise.

Ilang set bawat muscle sa isang workout?

Hatiin ang kabuuan mo sa linggo sa bilang ng mga workout kung saan gumagana ang muscle: 12 set na hinati sa tatlong workout ay 4 set bawat workout. Sa parehong bilang ng set, maliit ang nababago sa paglaki ng muscle ng paghahati sa mga workout.

Sapat ba ang 3 workout kada linggo para magdagdag ng muscle?

Oo, kung nadadala ng mga ito ang bawat muscle malapit sa 10 set sa isang linggo. Sa halimbawa, ang tatlong full body workout na may tatlong set bawat exercise ay nagbibigay ng 6 hanggang 13.5 set depende sa muscle. Sa parehong bilang ng set, walang malinaw na pagkakaiba sa paglaki ng muscle na nakikita ang mga pag-aaral ayon sa frequency.

Dapat bang bilangin ang mga warm-up set?

Hindi. Binibilang ng mga pag-aaral ang mga set na malapit sa failure, na may kaunting rep in reserve. Humihinto ang warm-up set nang malayo pa roon.

Mas kaunting set ba ang kailangan ng baguhan?

Hindi iyan sinasabi ng mga pag-aaral na binanggit dito. Para sa mga baguhan at sanay na ang batayang 10 set o higit pa ng ACSM, walang numero ayon sa antas. Sinukat ang range na 12 hanggang 20 set sa mga lalaking may hindi bababa sa isang taong karanasan: wala itong sinasabi tungkol sa baguhan.