1RM calculator

Paano kalkulahin ang 1RM

Para ma-estimate ang 1RM (one-repetition maximum, ang pinakamabigat na kaya mo sa isang rep) nang hindi ito tine-test, magsimula sa isang set na maraming rep at gumamit ng formula. Isang linya lang ang formula ni Epley, ang default ng calculator na ito:

1RM = bigat × (1 + rep ÷ 30)

Halimbawa: ang 5 rep sa 80 kg ay 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg. Sa formula ni Brzycki, ang isa pang karaniwang formula, ang parehong set ay 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg.

Tatlong gabay sa pagpili ng set na ilalagay:

• Set na malapit sa failure. Nagsisimula ang mga pag-aaral na sumusuri sa mga formula na ito sa mga set na umabot sa failure. Kapag itinigil ang set nang may natitira pa, mas mababa ang lalabas na 1RM kaysa sa totoo mo.
• 2 hanggang 10 rep. Ginawa ang mga formula para sa saklaw na ito, at mas tumpak ang mga ito sa 10 rep pababa. Lampas doon, hindi na nagpapakita ng estimate ang calculator.
• 1RM mo na ang isang max rep. Kung nabuhat mo ang 100 kg nang isang beses at hindi mo kaya ang dalawa, 100 kg ang 1RM mo: wala nang ie-estimate.

Ang pitong formula ng 1RM

Nasa calculator ang pitong formula na ikinumpara sa sinukat na 1RM ng dalawang pag-aaral, noong 1997 at 2002. Sa table, b ang bigat at r ang bilang ng rep.

Isa lang sa mga formula na ito ang binuo sa inilathalang datos: ang kay Mayhew, noong 1992, sa 435 na estudyante sa bench press. Galing ang iba sa mga table at manwal na hindi nagsasabi kung saang populasyon nakabatay ang mga ito:

• Epley: table ng mga bigat na inilathala noong 1985 sa isang training manual, hindi resulta ng pag-aaral.
• Brzycki: artikulo noong 1993 sa isang propesyonal na journal.
• Lander: table na lumabas noong 1984 sa journal ng NSCA, ang asosasyon ng strength and conditioning sa Amerika.
• Lombardi at O’Connor: dalawang manwal noong 1989.
• Wathen: table na inilathala sa isang manwal noong 1994, na ginawang equation ng ibang may-akda.

Epley ang default ng kalkulasyon: ito ang formula ng Log, ang workout log para sa iPhone na naglalathala ng page na ito. Para sa set na 2 hanggang 10 rep, pareho ang numerong makikita mo rito at sa app.

Aling formula ang pinakamaaasahan?

Walang lumalabas na pinakatumpak sa lahat ng pag-aaral: nagbabago ang ranggo depende sa exercise, sa mga tao at sa bilang ng rep. Apat na obserbasyon ang paulit-ulit:

• Sampung rep ang pinakamarami. Mas tumpak ang mga formula sa 10 rep pababa. Sa isang pag-aaral sa 70 tao, ang set na 5 max rep ang pinakamahusay na humula ng 1RM, sa bench press man o leg press.
• Tama ang average, malawak ang agwat ng bawat tao. Sa isang pag-aaral sa 103 babae sa bench press, sa 10 rep pababa, karamihan ng mga formula ay nasa loob ng 2% ng sinukat na 1RM sa average. Pero malaki ang pagkakaiba-iba ng error sa bawat tao: hindi bihira ang agwat na 10% sa sinukat na 1RM.
• Mahalaga ang exercise. Sa 67 estudyante, kulang lahat ng pitong formula sa pagtantiya ng 1RM sa deadlift.
• Hindi nagkakasundo ang mga formula. Para sa 100 kg na binuhat nang 5 beses, mula 112.5 hanggang 119 kg ang mga ito.

Kaya tantiya lang ang estimated 1RM mo. Pantakda ito ng bigat at pansubaybay ng progreso, basta iisang formula ang gamit mo sa bawat workout. Hindi ito sukat.

RM table: ang porsyento ng 1RM mula 1 hanggang 10 rep

Ipinapakita ng table na ito, sa bawat bilang ng rep, ang bahagi ng 1RM na kayang buhatin. Sa 1RM na 100 kg, direktang nababasa sa kilo ang mga porsyento: ang pinakamabigat para sa 5 rep (ang “5RM”) ay 86 kg sa Epley at 89 kg sa Brzycki.

Hindi nagtutugma ang tatlong column dahil galing ang bawat isa sa magkaibang formula. Kumbensyon lang ang table ng NSCA, na makikita kahit saan: sinasabi ng NSCA na hinango ito sa isang table noong 1984. Ang table ng calculator, sa itaas ng page, ay gumagamit ng napili mong formula sa sarili mong 1RM; puwede mo itong kopyahin o i-print.

Ilang rep sa bawat porsyento ng 1RM

Ang pinakamalawak na synthesis sa ngayon, na inilathala noong 2024, ay may 269 na pag-aaral at 7,289 na tao. Ibinibigay nito ang average na bilang ng rep na kayang gawin, hanggang failure, sa isang partikular na porsyento ng 1RM:

Average ang mga ito. Sa 80% ng 1RM, asahan ang 2 o 3 rep na pataas o pababa depende sa tao; sa 60%, 4 o 5. Sa synthesis na ito, hindi gaanong nababago ng kasarian, edad at antas ng training ang resulta. Nababago ito ng exercise: mas maraming rep sa leg press kaysa sa bench press.

Kumpara sa mga sukat na ito, malapit sa realidad ang table ng NSCA sa bench press, pero masyadong kaunti ang rep na ibinibigay nito sa magagaang bigat at sa leg press.

Para saan ang 1RM

Madalas na nakasaad ang bigat sa programa bilang porsyento ng 1RM o bilang max rep: “4 na set sa 80%”, “isang 8RM”. Kapag alam mo ang 1RM mo, makakalipat ka mula sa isa patungo sa isa at alam mo kung anong bigat ang ilalagay.

Noong 2026, in-update ng American College of Sports Medicine ang mga rekomendasyon nito sa weight training batay sa 137 synthesis ng mga pag-aaral. Mas umuusad ang lakas sa mga bigat na hindi bababa sa 80% ng 1RM, ang power sa 30 hanggang 70%, at ang muscle growth sa mas maraming volume, 10 set o higit pa kada linggo. Pang-estimate ng 1RM ang set na malapit sa failure; para umusad, hindi kailangan ang failure ayon sa mga rekomendasyong ito.

Nakabatay ang porsyento ng 1RM sa lumang performance, na hindi laging sumasalamin sa kondisyon mo sa araw na iyon. Ang reps in reserve (ilan pa ang kaya mo sana) ay pang-adjust ng bigat sa mismong araw, at puwedeng pagsabayin ang dalawang paraan. Ibinibigay ng RPE at RIR chart ang bigat na ilalagay para sa isang bilang ng rep at reserve.

1RM sa bench press, squat at deadlift

Iisa ang kalkulasyon sa lahat ng exercise, pero hindi ang pagkatumpak nito.

• Bench press. Ito ang pinakapinag-aralang exercise: 42% ng mga test sa synthesis ng 2024, at dito binuo ang formula ni Mayhew.
• Squat. Mas kaunti ang pag-aaral (12% ng mga test sa parehong synthesis). Kapag maraming rep, sobra ang tantiya ng mga formula: sa 45 American football player na na-test sa 17 rep sa average, masyadong mataas ang 1RM na ibinigay ng lahat.
• Deadlift. Sa pag-aaral noong 1997, sa 67 estudyante, kulang ang tantiya ng lahat ng pitong formula: baka mas mataas ang totoo mong 1RM kaysa sa estimate.

Sa barbell, bilangin ang kabuuang bigat, kasama ang barbell: ang barbell na 20 kg at 30 kg sa bawat gilid ay 80 kg. Kung hindi 20 kg ang barbell mo, nasa Bigat ng barbell ang bigat nito, pati ang mga plate na ilalagay sa bawat gilid. Para sa dumbbell at machine, nasa gabay na Paano itala ang mga set, rep at bigat ang mga kumbensyon.

1RM sa weighted pull-up at dips

Sa bodyweight exercise, ang kabuuang bigat ang mahalaga: timbang mo at dagdag na bigat. Sa mga pag-aaral, ang 1RM ng weighted pull-up ay ang kabuuan ng dalawa (halimbawa).

I-check ang “Isama ang timbang ng katawan ko” sa calculator. Halimbawa: 75 kg ka at gumagawa ka ng 5 pull-up na may dagdag na 20 kg. 95 kg ang kabuuang bigat, 110.8 kg ang estimated 1RM, o 35.8 kg na dagdag na bigat para sa isang rep.

Isang paalala: walang nakitang pag-aaral na nagpapatunay na tama ang pagtantiya ng formula gaya ng kay Epley sa 1RM ng pull-up o dip. Kumbensyon ng mga pag-aaral ang pagbibilang ng timbang ng katawan; pasya ng Log ang paggamit nito sa formula. Ipinapaliwanag ng gabay na Itala ang timbang ng katawan, dagdag na bigat at assistance kung paano itala ang mga set na ito.

I-test o i-estimate ang 1RM

• Maaasahan ang test. Ayon sa isang review ng 32 pag-aaral, kaunti lang ang pagbabago ng sinukat na 1RM sa bawat session: mga 4%. Inilalarawan din ng parehong review na ligtas ang test sa iba’t ibang uri ng tao; may mga hiwalay na pag-aaral na nag-uulat ng madalas na muscle soreness at, sa matatanda, 2 hanggang 19% na injury.
• Isang mabigat na set lang ang kailangan ng estimate. Sa 34 na kabataang lalaki, 61% ang nagka-muscle soreness pagkatapos ng 1RM test, at wala pagkatapos ng test na 4 hanggang 10 rep (pag-aaral noong 2002).
• May panganib din ang set hanggang failure: humihina ang technique kapag pagod.

Nagpapaliwanag lang ng kalkulasyon ang page na ito. Hindi nito pinapalitan ang payo ng doktor o ang gabay ng kuwalipikadong propesyonal.

Ang 1RM mo sa Log

Ang Log ay workout log para sa iPhone. Sa page ng bawat exercise, itinatala ng curve na “e1RM” (estimated 1RM) ang pinakamataas na estimate ng bawat workout, na kinakalkula gamit ang formula ni Epley sa mga set mong 10 rep pababa. Para sa pull-up at dips, idinadagdag ng Log ang timbang ng katawan mo sa dagdag na bigat, batay sa huli mong pagtimbang.

Wala kang kailangang kalkulahin: itala lang ang workout mo, at iguguhit ang curve.