Program gym 4 hari seminggu: upper lower split lengkap

Program upper lower 4 hari

Program ini terdiri dari empat sesi, dua untuk tubuh bagian atas dan dua untuk tubuh bagian bawah. Pembagian ini disebut upper lower split, kadang ditulis upper/lower atau disingkat UL split. Kerjakan Upper 1, Lower 1, Upper 2, lalu Lower 2 secara berurutan, misalnya pada hari Senin, Selasa, Kamis, dan Jumat. Dengan begitu, setiap otot dilatih dua kali dalam seminggu.

Di tabel, “3 × 8–10” berarti tiga set berisi 8–10 repetisi, dan rentang inilah yang memberi tahu kapan kamu menaikkan beban.

Upper 1

Latihan	Set	Istirahat
Barbell bench press	3 × 8–10	2–3 menit
Seated cable row	3 × 8–12	2–3 menit
Overhead press	3 × 8–10	2–3 menit
Lat pulldown	3 × 8–12	2–3 menit
Pec deck	3 × 10–15	1–2 menit
Dumbbell curl	3 × 10–15	1–2 menit
Triceps pushdown	3 × 10–15	1–2 menit

Lower 1

Latihan	Set	Istirahat
Barbell squat	3 × 8–10	2–3 menit
Romanian deadlift	3 × 8–10	2–3 menit
Leg extension	3 × 10–15	1–2 menit
Leg curl	3 × 10–15	1–2 menit
Standing calf raise	3 × 10–15	1–2 menit
Cable crunch	3 × 10–15	1–2 menit

Upper 2

Latihan	Set	Istirahat
Incline dumbbell press	3 × 8–12	2–3 menit
Seated cable row	3 × 8–12	2–3 menit
Machine chest press	3 × 8–12	2–3 menit
Lat pulldown	3 × 8–12	2–3 menit
Lateral raise	3 × 10–15	1–2 menit
Dumbbell curl	3 × 10–15	1–2 menit
Triceps pushdown	3 × 10–15	1–2 menit

Lower 2

Latihan	Set	Istirahat
Leg press	3 × 8–12	2–3 menit
Romanian deadlift	3 × 8–10	2–3 menit
Leg extension	3 × 10–15	1–2 menit
Leg curl	3 × 10–15	1–2 menit
Standing calf raise	3 × 10–15	1–2 menit
Cable crunch	3 × 10–15	1–2 menit

Cetak program

Kolom Istirahat menunjukkan jeda antara dua set pada latihan yang sama. Jedanya lebih panjang pada latihan compound, yaitu latihan yang melibatkan beberapa otot sekaligus seperti squat atau bench press. Jedanya lebih pendek pada latihan isolasi, yang hanya menyasar satu otot, seperti dumbbell curl. Artikel tentang istirahat antar set menjelaskan asal durasi tersebut.

Tiga set pada tabel adalah set kerja. Sebelum dua latihan pertama di setiap sesi, lakukan dulu satu atau dua set yang lebih ringan dengan latihan yang sama. Kamu tidak butuh pemanasan lain, menurut sebuah tinjauan 2021 tentang sesi latihan singkat.

Latihan di hari apa saja

Tempatkan keempat sesi pada hari yang paling pas dengan jadwalmu, asalkan urutannya tetap Upper 1, Lower 1, Upper 2, Lower 2. Kamu boleh berlatih dua hari berturut-turut, karena sesi upper dan sesi lower tidak melatih otot yang sama. Jadi, otot pahamu bisa pulih pada hari kamu mengerjakan bench press.

Tiga susunan minggu yang bisa dipakai:

• Senin, Selasa, Kamis, Jumat, kalau kamu ingin akhir pekanmu tetap kosong;
• Senin, Selasa, Kamis, Sabtu, kalau hari Jumatmu sudah terisi;
• Selasa, Rabu, Sabtu, Minggu, kalau di hari kerja kamu jarang punya malam yang kosong.

Tanpa hari istirahat di antara dua sesi pun, kemajuanmu tetap sama. Dalam sebuah penelitian 2018, 30 pria muda menjalani program yang sama selama 12 minggu, sebagian tiga hari berturut-turut, sebagian lagi dengan jeda satu atau dua hari di antara sesi. Kedua kelompok mendapat tambahan kekuatan yang sama besar dan tambahan massa tanpa lemak yang sama besar, padahal kelompok pertama melatih otot yang sama tiga hari berturut-turut. Dalam program ini sesi upper dan lower bergantian, jadi kamu punya kelonggaran lebih besar lagi.

Beban berapa yang dipakai dan kapan menambahnya

Mulai setiap latihan dengan beban yang masih menyisakan tenaga di batas bawah rentang, lalu naikkan ketika ketiga setmu mencapai batas atas. Pada latihan dengan rentang 8–10 repetisi, kamu berhenti di 8 sambil merasa masih sanggup dua atau tiga repetisi lagi. Repetisi yang tidak kamu kerjakan itu disebut repetisi cadangan. Minggu pertama dipakai untuk menemukan beban-beban itu, dan tabel repetisi cadangan membantu memperkirakannya.

Kamu tidak perlu memaksa lebih jauh, karena berlatih sampai gagal angkat, yaitu sampai repetisi terakhir yang masih bisa kamu lakukan, tidak membuatmu berkembang lebih banyak. Itulah kesimpulan American College of Sports Medicine (ACSM) dalam rekomendasi 2026 yang bersumber dari 137 tinjauan penelitian.

Setelah itu, pertahankan beban yang sama dan usahakan menambah setidaknya satu repetisi dibanding sesi sebelumnya, di set mana pun dari ketiganya. Sesi sebelumnya berarti kali terakhir kamu mengerjakan latihan itu. Untuk Romanian deadlift, yang ada di Lower 1 dan Lower 2, itu berarti sesi lower sebelumnya. Untuk barbell squat, yang hanya ada di Lower 1, itu berarti Lower 1 minggu sebelumnya.

Ketika ketiga set sudah di batas atas rentang, ambil beban satu tingkat di atasnya dan mulai lagi dari batas bawah. Pada barbel itu berarti tambah 2,5 kg, pada mesin tambah satu pelat, dan pada dumbbell ambil pasangan satu tingkat di atasnya. Aturan ini disebut progresi ganda.

Ambil Romanian deadlift, dengan rentang 8–10 repetisi, dan misalkan kamu mulai dengan 60 kg.

Pada sesi keempat, dua dari tiga set sudah mencapai 10, tetapi kamu tetap memakai 60 kg karena set ketiga belum sampai. Pada sesi kelima, ketiganya sudah sampai, jadi kamu naik ke 62,5 kg dan mulai lagi dari 8 repetisi.

Supaya bisa melihat lagi jumlah repetisi dari sesi sebelumnya, catat setiap set beserta bebannya.

Berapa lama satu sesi berlangsung

Sesi upper berlangsung sedikit lebih dari satu jam dan sesi lower sedikit kurang dari itu, yaitu 63 dan 52 menit jika kamu mengambil nilai tengah setiap rentang istirahat.

Hitungan ini memakai 40 detik per set kerja, jeda 2 menit 30 detik pada latihan compound, 1 menit 30 detik pada latihan isolasi, dan 2 menit setiap berpindah alat. Angka-angka ini hanyalah perkiraan kasar, dan gym yang ramai cepat membuatnya lebih lama.

Sesi upper lebih panjang karena berisi tujuh latihan, empat di antaranya compound, sedangkan sesi lower berisi enam latihan, dua di antaranya compound. Upper 2 dan Lower 2 berlangsung sama lamanya dengan Upper 1 dan Lower 1.

Jika waktumu terbatas, lakukan satu set dumbbell curl lalu satu set triceps pushdown sebelum beristirahat, alih-alih menyelesaikan satu latihan dulu baru pindah ke latihan berikutnya. Cara ini disebut superset. Kedua latihan itu tidak melatih otot yang sama, jadi otot yang satu beristirahat selagi yang lain bekerja, dan kamu menghemat sekitar tiga menit. Di sesi lower, kamu bisa melakukan hal yang sama dengan leg extension dan leg curl. Tinjauan 2021 tentang sesi latihan singkat menyebut superset sebagai salah satu cara menghemat waktu tanpa mengurangi set.

Latihan pengganti jika alat sedang dipakai

Ketika alat sedang dipakai orang lain, lakukan gerakan yang sama dengan alat lain, misalnya dumbbell sebagai pengganti barbel.

Berganti alat tidak membuatmu rugi dalam hal kekuatan, karena ACSM tidak menemukan perbedaan antara mesin dan barbel atau dumbbell. Untuk pertumbuhan otot, datanya belum cukup.

Jika alatnya selalu dipakai di setiap sesi, pakai variasi pengganti itu seterusnya daripada berganti-ganti. Untuk tahu apakah kamu berkembang, kamu butuh latihan yang sama dari sesi ke sesi, dan barbel 60 kg tidak bisa dibandingkan dengan dua dumbbell 24 kg.

Jika kamu melewatkan satu sesi

Jika kamu melewatkan satu sesi, kerjakan keesokan harinya dan geser sesi-sesi berikutnya tanpa mengubah urutan. Lower 1 hari Selasa terlewat? Kerjakan pada hari Rabu, lalu Upper 2 pada hari Kamis dan Lower 2 pada hari Jumat. Itu berarti tiga hari berturut-turut, dan tidak masalah karena sesi upper dan lower bergantian.

Jika minggu berakhir sebelum kamu sempat menggantinya, mulai minggu berikutnya dengan sesi yang terlewat itu, lalu lanjutkan sesuai urutan. Kamu tidak menambah sesi kelima untuk mengejar ketinggalan, kamu hanya menggeser sesi-sesi sesudahnya.

Kehilangan satu sesi tidak membuat minggumu kosong. Tanpa Lower 2, otot pahamu masih mendapat set dari Lower 1, yaitu setengah dari jatah seminggunya, dan tubuh bagian atas tidak kehilangan apa pun.

Berapa set per otot dalam seminggu

Program ini memberi 10,5–12 set per minggu untuk kelompok otot besar, dan 6 untuk betis dan otot perut. Angka setengah muncul dari cara menghitungnya, karena satu set dihitung penuh untuk otot yang melakukan sebagian besar pekerjaan dan setengah untuk otot yang membantunya. Trisep misalnya mendapat 6 set triceps pushdown, ditambah setengah dari 12 set gerakan press dalam seminggu, jadi 12. Artikel berapa set per otot per minggu menjelaskan cara menghitung ini.

Untuk pertumbuhan otot, acuan ACSM adalah 10 set atau lebih per otot per minggu. Betis dan otot perut hanya mendapat 6 karena masing-masing hanya punya satu latihan, di sesi lower. Jumlah itu di bawah acuan, tetapi di atas minimum 4 set yang disarankan tinjauan 2021 tentang sesi latihan singkat.

Jika ada otot yang ingin kamu prioritaskan, tambahkan set keempat pada latihan-latihannya. Satu set tambahan pada barbell squat dan leg press membawa bokong ke 12, dan satu set tambahan pada overhead press dan lateral raise membawa bahu ke 12,5. Dengan set keempat, betis dan otot perut naik ke 8.

Upper lower, bro split, atau PPL untuk 4 hari

Dengan empat hari latihan, upper lower, bro split, dan PPL memberi kemajuan yang sama jika jumlah set per ototnya sama. Upper lower adalah yang paling tahan terhadap sesi yang terlewat.

Ketiganya membagi otot yang sama dengan cara berbeda sepanjang minggu. Bro split memberi satu hari untuk setiap kelompok otot, misalnya dada dan trisep pada hari Senin, punggung dan bisep pada hari Selasa, kaki pada hari Kamis, dan bahu pada hari Jumat. Jadi, setiap otot hanya dilatih sekali seminggu, bukan dua kali. PPL terdiri dari tiga sesi: push untuk otot yang mendorong, pull untuk otot yang menarik, dan legs untuk kaki.

Perbedaan frekuensi ini tidak mengubah pertumbuhan otot. Sebuah tinjauan 25 penelitian tidak menemukan selisih antara otot yang dilatih sekali seminggu dan otot yang sama yang dilatih lebih sering, selama total setnya sama.

Penelitian lain membandingkan langsung program split dengan full body, yaitu sesi yang melatih seluruh tubuh setiap kali. Hasilnya sama.

1. 2021Upper lower atau full body, kekuatannya sama

   Johnsen dan van den Tillaar meminta 21 pria berpengalaman berlatih empat kali seminggu selama 8 minggu, sebagian dengan upper lower, sebagian lagi dengan full body. Dengan total kerja yang sama, kedua kelompok mendapat peningkatan yang sama besar pada squat dan bench press.

2. 2022Sama pada wanita pemula

   Pedersen dan rekan-rekannya memberi latihan yang sama dan jumlah set yang sama kepada 50 wanita yang sebelumnya tidak berlatih, dalam empat sesi upper lower atau dua sesi full body. Setelah 12 minggu, kekuatan dan massa otot meningkat sama besar di kedua kelompok.

3. 202414 penelitian, tidak ada perbedaan

   Sebuah tinjauan 14 penelitian membandingkan full body dengan program yang membagi otot ke beberapa hari. Dengan jumlah set yang sama, peningkatan kekuatan dan otot serupa, dan para penulisnya menyimpulkan bahwa setiap orang bisa memilih sesuai preferensi.

Upper lower tetap punya satu keunggulan praktis. Ketika kamu melewatkan satu sesi dalam bro split, otot-otot hari itu tidak mendapat satu set pun minggu itu, sedangkan dalam upper lower otot-otot itu masih mendapat setengahnya.

Untuk kekuatan, melatih satu otot dua kali seminggu mungkin memberi sedikit nilai tambah. Menurut sebuah tinjauan 67 penelitian yang terbit pada 2026, kekuatan meningkat sedikit lebih baik ketika otot dilatih lebih sering, tetapi ACSM mencatat bahwa keunggulan ini mengecil ketika jumlah setnya sama.

PPL sendiri kurang pas untuk empat hari karena hanya punya tiga sesi. Salah satu sesinya harus muncul dua kali dalam seminggu, atau siklusnya bergeser dari minggu ke minggu. PPL lebih mudah diatur untuk tiga atau enam hari.

3 atau 4 hari seminggu

Hari keempat berguna untuk mengerjakan lebih banyak set. Program ini berisi 78 set per minggu, dibandingkan 54 pada program gym 3 hari seminggu, artinya 12 set untuk sebagian besar otot, bukan 9. Konsekuensinya, kamu menghabiskan sekitar satu jam lebih lama di gym, yaitu 3 jam 50 menit per minggu, bukan 2 jam 46 menit.

Set tambahan ini membuatmu berkembang sedikit lebih banyak, tetapi setiap set yang ditambahkan memberi manfaat lebih kecil daripada set sebelumnya, menurut tinjauan 67 penelitian tadi. Hari keempat tidak memberi manfaat lain, karena melatih otot lebih sering tanpa menambah set tidak menambah lebih banyak otot.

Empat sesi juga lebih sulit dipertahankan. Dalam penelitian 2022, empat peserta dari kelompok empat sesi berhenti karena kurang waktu atau motivasi, sedangkan di kelompok dua sesi tidak ada yang berhenti. Jadi, kalau kamu berkembang dengan tiga sesi, kamu boleh bertahan di tiga sesi.

Pertanyaan umum

Apakah latihan beban 4 kali seminggu sudah cukup?

Ya, empat sesi per minggu cukup untuk menambah otot dan kekuatan. Program ini memberi 10,5–12 set per minggu untuk kelompok otot besar, di atas acuan 10 set dari ACSM untuk pertumbuhan otot. Untuk kekuatan, ACSM menyarankan setidaknya 2 sesi per minggu.

Apakah program ini cocok untuk pemula?

Ya, pemula bisa mengikuti program ini. Rekomendasi ACSM berlaku untuk pemula maupun orang yang sudah terlatih, dan dalam penelitian 2022 upper lower empat sesi dijalani oleh wanita yang sebelumnya tidak berlatih. Kemajuan mereka tidak lebih cepat daripada dengan dua sesi full body, jadi kamu juga bisa mulai dengan program 3 hari.

Apakah program ini cocok untuk wanita?

Ya, program ini cocok untuk wanita maupun pria. Penelitian 2022 tentang upper lower empat sesi dilakukan pada wanita, dan rekomendasi ACSM tidak memuat pengaturan khusus untuk wanita. Seperti siapa pun, kamu bisa menambah satu set untuk otot yang ingin kamu prioritaskan.

Kapan beralih ke 5 sesi per minggu?

Beralihlah ke lima sesi ketika keempat sesimu sudah terlalu panjang untuk ditambah set lagi. Sebelum itu, tambahkan set keempat pada latihan untuk otot yang ingin kamu kembangkan, karena satu hari tambahan tanpa set tambahan tidak menambah lebih banyak otot.