筋トレのインターバルは何分？セット間の休憩時間の目安

セット間のインターバルは何分か

インターバルの長さは、主に種目と重量で決まります。

コンパウンド種目（多関節種目）は、スクワット、ベンチプレス、ローイングのように、複数の筋肉を同時に使う種目です。アイソレーション種目（単関節種目）は、カールやサイドレイズのように、1つの筋肉を狙う種目です。1セットが6回以下なら、種目を問わず3〜5分休みます。

これらの時間は出発点です。自分に合っているかどうかは、最後のセットで分かります。

インターバルが足りているかを確かめる方法

最後のセットが目標の回数に収まっていれば、インターバルは足りています。

1. まず、表にあるその種目の時間から始めます。
2. 最後のセットが目標を下回ったら（たとえば目標が8〜10回なのに7回だったら）、次のワークアウトでは30秒延ばします。
3. すべてのセットが目標に収まっているなら、何も変えません。それ以上長く休んでも、得るものはあまりありません。

ベンチプレスの例です。60 kgで3セット、目標は8〜10回とします。

1回目のワークアウトでは、3セット目が7回に落ちています。この重量には、1分30秒では足りません。2分にすると3セットとも目標に収まるので、2分のまま続けます。

合うインターバルが見つかったら、毎回同じ長さにします。2回目のワークアウトは、1回目より合計回数が2回多くなっていますが、これは30秒延ばした分です。この間に伸びたわけではありません。2つのワークアウトを比べるには、インターバルも含めて条件をそろえる必要があります。

ダブルプログレッションを使っているなら、なおさらです。この方法では、すべてのセットが回数の範囲の上限に届くまで重量を上げません。インターバルが短すぎると、最後のセットがいつまでも届きません。

この「30秒延ばす」というルールは、ジムでの経験から生まれたものです。あとで紹介する研究が、このルールをそのまま検証したわけではありません。

インターバルはタイマーで計るべきか

はい、目安を持つために計ります。タイマーがないと、話し込んだり、器具が空くのを待ったり、急いでいたりで、休憩がある日は1分、次の日は4分になります。これでは、ワークアウト同士を比べられません。

1秒単位で守る必要はありません。タイマーが鳴っても、同じ回数はできそうにないと感じたら、もう少し待ちます。毎回そうなるなら、インターバルが短すぎます。設定そのものを30秒延ばしてください。

研究も、それ以上の厳密さは求めていません。2014年のHenselmansとSchoenfeldによると、決まった時間で休むほうが、感覚で休むより伸びると示した研究はありません。2026年の研究では、20人が3通りの休み方を試しました。決められた3分、自分で自由に決める休憩、前のセットの回数に合わせて調整する休憩です。あとの2つでは、決められた3分のときより多くの回数をこなせましたが、そのぶんワークアウトは長くなりました。

インターバルが短すぎると何を失うか

インターバルが短すぎると、次のセットからすぐに回数が減ります。2つの研究が、それぞれトレーニング経験のある男性15人前後を対象に、これを測っています。

1つ目は2009年の研究です。参加者は、胸と上腕三頭筋の同じワークアウトを、インターバル2分と5分で1回ずつ行いました。最大90回のうち、2分では71回、5分では84回でした。脚のワークアウトでも差は同じくらいで、67回と81回でした。

種目によっても結果は変わります。2つ目の2016年の研究は、アイソレーション種目とコンパウンド種目を比べました。3回の高重量セットを5セット、最大で15回です。

チェストフライでは、3分目で増えるのは1回ほどです。ベンチプレスでは、1分延ばすごとにまだ回数が増え、12.9回に届くには5分かかります。最初の表で、コンパウンド種目のインターバルをアイソレーション種目より長くし、高重量のセットの前を3〜5分としているのは、このためです。

この回数が大事な理由は2つあります。伸びているかどうかは、回数で判断します。そして、インターバルがごく短いと筋肥大がやや小さくなるのは、おそらく、まさにこの回数が減るからです。

筋肥大のインターバルは60〜90秒にすべきか

いいえ。筋肥大、つまり筋肉を大きくすることについては、1分半を超えれば、どの長さでも差はありません。それでも表でコンパウンド種目を2〜3分としているのは、次のセットでも同じ回数をこなせるようにするためです。

この数字はどこから来たのか

もとは、アメリカスポーツ医学会（ACSM）の2009年の指針です。筋肥大には1〜2分、高重量には3〜5分を勧めていました。ここから、筋肥大には短いインターバルが必要だという理解が広まりました。

当時は、成長ホルモンに期待が寄せられていました。同じ年に出た35件の研究のレビューによると、インターバルが30〜60秒だと、ワークアウト中の成長ホルモンがより大きく上がります。この上昇が筋肥大を助けると考えられていました。

その後の研究で分かったこと

1. 2014短いインターバルに利点はない

   HenselmansとSchoenfeldが、筋肉そのものを測った研究を見直しました。短いインターバルのほうが筋肉が増えたという研究は1つもなく、逆の結果を示した研究が1つありました。

2. 20161分より3分のほうが伸びる

   Schoenfeldらは、トレーニング経験のある男性21人に、同じプログラムを8週間行わせました。インターバルが3分の場合、1分の場合より太ももの筋肉が厚くなり、筋力も伸びました。

3. 202490秒を超えると差はなくなる

   9件の研究のレビューでは、インターバルが60秒を超えると筋肥大にわずかな利点がありましたが、90秒を超えてもそれ以上は増えませんでした。著者らは、ごく短いインターバルでは、何より回数が減ってしまうと考えています。

4. 2026指針から時間の目安がなくなる

   ACSMが、137件のレビューをもとに指針を改訂しました。インターバルの長さで筋肥大が変わるかどうかを判断するには、データが足りないとしています。

筋力を伸ばしたいときのインターバル

筋力が目的なら、経験者は2分より長く、初心者は1〜2分休みます。これは、2018年に発表された23件の研究のレビューの結論です。このレビューは、1分未満でも筋力は伸びるとも述べています。高重量のセットの前は、表のとおり3〜5分に延ばします。

ただし、すべてに結論が出ているわけではありません。2026年のACSMの指針では、1分未満のインターバルとそれより長いインターバルで、筋力に差は見つかっていません。迷ったら、表の時間と、最後のセットで確かめる方法を使ってください。

時間がないとき

インターバルを短くします。回数は減りますが、それでも伸び続けます。2018年のレビューでは、1分未満のインターバルでも筋力は伸びていました。

短くするなら、まずアイソレーション種目からです。短いインターバルの影響を受けにくいからです。表のチェストフライは、インターバル1分でも、ベンチプレスほど回数が減っていませんでした。

スーパーセットを使う方法もあります。2つの種目を休まずに続けて行い、そのあとで休むやり方です。2021年のレビューによると、同じセット数でワークアウトの時間がおよそ半分になります。このレビューは、スーパーセットは筋力より筋肥大に向いているとしています。どの種目をスーパーセットにするかは、週3回の全身法メニューに示しています。

種目間とウォームアップの休憩

種目と種目の間は、たいてい、場所を移ってバーベルにプレートを付ける時間で足ります。

ただし、次の種目が同じ筋肉を使うなら、セット間と同じだけ休みます。2009年の研究では、休憩はどこでも2分でしたが、回数が最も減ったのはワークアウトの終盤の種目でした。

ウォームアップセットの間は、軽いので短い休憩で足ります。しっかり休むのは、最初のメインセットの前です。

よくある質問

バルクアップが目的の場合、インターバルは何分ですか？

ほかの場合と同じです。コンパウンド種目では2〜3分、アイソレーション種目では1〜2分です。バルクアップだからといって、インターバルを短くする必要はありません。

部位によってインターバルは変わりますか？

変わるのは、主に種目によってです。スクワットやベンチプレスは、カールより長い休憩が必要です。9件の研究のレビューによると、筋肥大へのインターバルの影響は、腕と太ももでほぼ同じでした。

筋トレは何日おきに行えばよいですか？

それは頻度という別の問題です。週のセット数が同じなら、1つの部位を週1回鍛えても数回に分けても、筋肥大はあまり変わりません。セットの分け方は、1部位あたり週何セット行うかの記事で紹介しています。

伸ばすにはインターバルを短くしていくべきですか？

いいえ。インターバルを短くすると、ワークアウトはきつくなりますが、効果が上がるわけではありません。ACSMの指針では、インターバルの長さによる筋力への影響は見つかっていません。筋肥大については、研究はむしろ1分より長いほうを支持しています。インターバルは変えずに、回数を1回増やすか、重量を少し上げることを目指してください。