筋トレは1部位あたり週何セット？筋肥大の目安

1セットとして数えるもの

筋肥大の研究で数えているのは、限界の近く、つまり挙げられる最後の1回の近くまで行ったセットです（Baz-Valleら、2022年）。ウォームアップセットはそのずっと手前で終えるので、数えません。

限界まで行う必要はありません。あと2〜3回できる余力を残して終えれば十分です。アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、137件のレビューをもとにまとめた2026年の指針で、そう示しています。レビューとは、同じ問いについて複数の研究の結果をまとめたものです。あと何回できるかを見積もるには、RPEとRIRの換算表が役立ちます。

直接のセットと間接のセット

ベンチプレスでは、胸が主に働き、上腕三頭筋がそれを助けます。このセットは、胸にとっては直接のセット、上腕三頭筋にとっては間接のセットです。では、間接のセットは週の合計のなかでどれだけに数えればよいのでしょうか。

Pellandらが2026年に発表した67件の研究のレビューは、3つの数え方を比べています。間接のセットを1セットとして数える、0.5セットとして数える、数えない、の3つです。測定された筋肥大に最もよく合ったのは、0.5セットとする数え方でした。

このルールは、自分の週どうしを比べるためのものです。それぞれの筋肉がどれだけ働いたかを測るものではありません。下の表は、次の例に出てくる種目を分類したものです。分け方には異論もありえますし、自分の種目を別の分け方にしてもかまいません。ただし、毎週同じ表を使い続けることが条件です。

週3回の全身ワークアウトで数えてみる

これは架空の例です。全身を鍛えるワークアウトを週3回、各種目のメインセットを3セットとします。計算のしかたを示すためのもので、このとおりに行うプログラムではありません。そうしたプログラムを探しているなら、週3回の筋トレメニューが同じ種目をもとにしています。

• ワークアウトA：スクワット、ベンチプレス、ベントオーバーロウ、レッグカール、サイドレイズ、アームカール
• ワークアウトB：ルーマニアンデッドリフト、ショルダープレス、ラットプルダウン、レッグプレス、トライセプスエクステンション
• ワークアウトC：スクワット、ベンチプレス、ラットプルダウン、ルーマニアンデッドリフト、サイドレイズ、トライセプスエクステンション

部位ごとに、その週の直接のセットを合計し、間接のセットの半分を足します。

上腕三頭筋で見てみます。トライセプスエクステンションが6セットで、そこにベンチプレスとショルダープレスの計9セットの半分を足すと、6 + 4.5 = 10.5です。

10セットの目安と比べると、この週は胸（6）と上腕二頭筋（7.5）が下回り、肩（12）とお尻（13.5）が上回っています。ワークアウトBにインクラインベンチプレスを3セット加えて、ベンチプレスと同じように数えると、胸は9になります。同時に、上腕三頭筋は12、肩は13.5に増えます。複数の部位を使う種目は、いくつもの合計を一度に動かします。

数え方によって結果は変わります。同じ上腕三頭筋でも、直接のセットだけを数えれば6セット、0.5セットで数えれば10.5、すべて1セットとして数えれば15です。自分の合計をどこかで見た数字と比べる前に、その数字がどう数えられたものかを確かめておきましょう。

この数字の出どころ

10セットという目安は、ACSMの指針によるものです。1部位あたり週10セット以上で筋肥大が進みやすくなるとされていて、対象は健康な成人、初心者も経験者も含みます。間接のセットをどう数えるかは、ACSMは示していません。

2017年の時点で、15件の研究のレビューが、週のセット数が多いほど筋肉が大きくなることを示していました。

12〜20セットという範囲は、Baz-Valleらのレビューによるものです。トレーニング歴1年以上の若い男性を対象にした、7件の研究をまとめています。20セットを超えても、大腿四頭筋と上腕二頭筋では12〜20セットより筋肥大が大きくなりませんでしたが、上腕三頭筋では大きくなりました。このレビューは、間接のセットも含めて、すべてを1セットとして数えています。同じプログラムでも、0.5セットで数えた合計は、すべて1セットで数えた合計より小さくなります。この範囲と比べるときは、その点を頭に入れておく必要があります。

セット数が増えるほど筋肥大は大きくなりますが、その伸びは次第に小さくなります。ACSMはPellandらのレビューをもとに、1セット増やして得られる効果がはっきり小さくなる境目を、週18〜20セットあたりとしています。

これらの数字で言えることには限りがあります。ACSMは、最も効果の高い正確なセット数は特定できないと書いています。Pellandらのレビューでは、参加者の79%が男性で、平均年齢は25歳です。ACSMもBaz-Valleらのレビューも、部位ごとに別の数字は示していません。目安はどの部位でも同じです。

筋力を伸ばすなら、1種目2〜3セットを高重量で

筋力については、ACSMは別の目安を示しています。1種目2〜3セット、週2回以上のワークアウト、1RMの80%以上の重量です。1RMは、1回だけ挙げられる最も重い重量のことです。80%にあたる重量は、1RM計算機で分かります。

Pellandらのレビューによると、セットを増やす効果は、筋肥大より筋力のほうが早く頭打ちになります。それでも、2017年のレビューでは、1種目あたり週5セットを超えると、筋力の伸びがやや大きくなっていました。

セットを1週間に振り分ける

週のセット数が同じなら、頻度を変えても筋肥大はほとんど変わりません。25件の研究のレビューでは、週の合計が同じ場合、1つの部位を鍛える回数が少なくても多くても、はっきりした差は見つかりませんでした。著者らは、頻度は好みで選んでよいと結論づけています。

全身のワークアウトを週3回でも、上半身と下半身を交互に週4回でも、筋肥大でまず大事なのは週の合計です。

セットを増やす、減らす

まず、いつもどおりの1週間で、今行っているセットを数えます。予定していたセットではなく、実際に行ったセットをもとにします。

大きくしたい部位が10セットをはっきり下回っているなら、増やす余地があります。研究では、セットが多いほど筋肥大も大きくなっています。増やすのは少しずつ、たとえば1つの種目に1セットだけにして、ほかは変えません。種目も数え方も同じままです。そうすれば、変化を記録から読み取れます。セットを増やすのは、漸進性過負荷を実践する方法の1つにすぎません。

増やしたセットをこなせているかどうかも、記録で分かります。同じ重量で、回数が週ごとに保てているか増えていれば、そのセット数をこなせていると考えられます。回数が何週間も続けて減っているなら、2つのワークアウトを比べると、いつから減っているかが分かります。その場合にまず試すのは、増やしたセットを元に戻すことです。この最後の助言は現場の経験によるもので、ここで紹介した研究はどれも検証していません。

よくある質問

1種目4セットにするのはなぜですか？

ここで紹介した研究に、4セットが3セットや5セットより良いとするものはありません。ACSMは、1セットは0セットより、2セットは1セットより効果があるとしたうえで、1種目2セット以上を勧めています。1種目3〜4セットは、主に、少ない種目数で週の合計に届かせるための方法です。

1回のワークアウトで1部位に何セット行えばよいですか？

週の合計を、その部位を鍛えるワークアウトの回数で割ります。12セットを3回に分ければ、1回あたり4セットです。週のセット数が同じなら、ワークアウトへの振り分け方を変えても、筋肥大はほとんど変わりません。

筋肥大には週3回のワークアウトで足りますか？

はい。それぞれの部位が週10セットあたりに届くなら、足ります。この記事の例では、1種目3セットの全身ワークアウトを週3回行うと、部位によって6〜13.5セットになります。週のセット数が同じなら、頻度による筋肥大のはっきりした差は、研究では見つかっていません。

ウォームアップセットも数えますか？

いいえ。研究で数えているのは、余力をあまり残さず、限界近くまで行ったセットです。ウォームアップセットは、そのずっと手前で終えます。

初心者はもっと少ないセット数で足りますか？

ここで紹介した研究は、そうは述べていません。ACSMの週10セット以上という目安は、初心者にも経験者にも当てはまり、レベル別の数字はありません。12〜20セットという範囲は、トレーニング歴1年以上の男性で調べたものです。初心者については何も分かりません。