筋トレのRPE計算ツールと換算表

筋トレでのRPEの意味

RPEはrating of perceived exertionの略で、日本語では「主観的運動強度」と訳されます。筋トレでは、セットを終えたあとに付ける1〜10の数値です。7〜10では、数値が1下がるごとに、余力が1回増えます。

プログラムに「RPE 8で3 × 5」とあれば、7回挙げられる重量で5回を3セット行います。

0.5刻みの数値は、前後の数値の中間を表します。RPE 8.5はあと1〜2回、RPE 7.5はあと2〜3回できた状態です。RPE 9.5だけは例外で、あと1回もできなかったものの、重量はもう少し増やせた状態を指します。

7より下では、余力を1回単位では数えません。5と6はまとめて「あと4〜6回」にあたり、1〜4は、軽い、またはほとんど負担がない状態を表します。主に使われるのは7〜10です。あと何回できるかは、限界に近いほど正確に見積もれるためです。

このスケールが学術論文に登場したのは2016年で、スクワットを行う29人を対象にした研究でした。ページ上部の表は、このスケールを英語から訳したものです。

RIRの意味：余力回数

RIRはreps in reserveの略で、余力回数、つまりセットを終えた時点であと何回できたかを表します。RPE 7〜10では、2つを足すと10になるので、一方が分かればもう一方も分かります。

• RIR 0はRPE 10です。
• RIR 1はRPE 9です。
• RIR 2はRPE 8です。
• RIR 3はRPE 7です。

つまり、「RIR 2で4 × 8」と「RPE 8で4 × 8」は同じセットを指します。この関係が成り立つのはRPE 7までです。それより下では、余力は「あと4〜6回」のように幅でしか表せません。

RPE換算表：回数別の1RMの%

回数の行とRPEの列が交わるところを見ると、使う重量が1RM（1回だけ挙げられる最も重い重量）の何%かが分かります。1RMが100 kgなら、%の数字をそのままkgとして読めます。RPE 8で5回なら81 kgです。

同じRPEでも、行が変われば%も変わります。RPE 8なら、1回は1RMの91%、8回は75%です。回数を示さない「RPE 8 = 85%」には、意味がありません。

0.5刻みのRPEの%は、前後のRPEのちょうど中間です。

「—」は、余力回数を含めると10回を超えるセットです。RPE 7で8回なら、行った8回に余力の3回を足して11回になります。10回を超えると、1RMの計算式によって結果の差が大きくなります。そのためページ上部の計算ツールでは、重量の前に「≈」が付き、1RM計算機の7つの計算式による幅もあわせて表示されます。

RPEから1RMを計算する方法

限界の手前でやめたセットは、余力回数を足せば、限界まで行ったセットとして計算できます。余力を2回残した5回のセットは、限界まで行った7回のセットと同じ重量です。公表されている換算表も、この考え方で作られています。そこで1RMを推定するときは、行った回数に余力回数を足してから、Epley式に当てはめます。

1RM = 重量 × (1 + (回数 + RIR) ÷ 30)

例：RPE 8（余力2回）で80 kgを5回なら、80 × (1 + 7 ÷ 30) = 98.7 kgです。同じ80 kgで5回でも、限界まで行ったRPE 10のセットなら、80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kgです。

逆に、使う重量は、1RMに換算表の%を掛けて求めます。1RMが100 kgなら、RPE 8で8回は75%なので、75 kgです。

余力回数を足すところまでは、公表されている換算表と同じです。足した回数にEpley式を使うのは、Logが選んだ方法です。この%を実測の1RMと比べた研究は、Logが調べた限り見つかっていません。RPE 10では、1RM計算機と同じ計算になります。

RPE換算表によって数字が違う理由

ほかにも、よく使われている換算表が2つあります。どちらもこのページと同じく、行った回数に余力回数を足して計算します。違うのは、それぞれの回数に当てはめる%だけです。

• Reactive Training Systemsの表：最も多く転載されている表で、Mike Tuchschererの会社が公開したものです。作者自身は、各自が自分用の表を作るよう勧めていて、この表から1RMを求めることは勧めていません。
• Helmsらの表：2016年に発表されました。もとになっているのは、経験の豊富な15人がスクワットで測定した3つの数値で、それ以外は推定値です。範囲は1〜8回、RPE 7〜10です。著者たちは、正確な換算表としては使わないよう求めています。

RPE 10で5回の場合、1つ目の表は86.3%、2つ目は85%、このページは85.7%です。余力回数を含めて10回までなら、このページの計算とそれぞれの表との差は2ポイント以内です。2つの表どうしの差も、同じくらいあります。

RPEの測り方

RPEは、計算で出す数値ではありません。セットを終えたときに、あと何回できたかを数えて見積もります。研究では、あと何回できるかを申告してもらい、そのまま限界まで続けてもらうことで、この見積もりの正確さを調べています。

• 実際よりも限界に近いと感じやすい：12件の研究、414人のデータを集めた2022年のまとめによると、あと何回できるかは、平均で約1回少なく見積もられます。
• 限界に近いほど正確：成人81人の研究では、余力が0〜5回のときの誤差は約1回、7〜10回のときは2回を超えました。
• 回数の多いセットほど外れやすい：平均16回のスクワットのセットでは、トレーニング経験のある男性が、「あと1回」と申告したときに2回、「あと5回」と申告したときに5回ずれていました。
• あとのセットほど正確：2022年のまとめによると、最初のセットより、あとのセットのほうが正確に見積もれます。
• 経験があっても正確とは限らない：2022年のまとめでは、トレーニング経験者のほうが正確だという結果は出ていません。一方で、経験の豊富な人のほうが正確で、1回の最大挙上では特にそうだとする研究もあります。

余力回数を1回読み違えると、推定1RMは約3%変わります。RPEが合っているかを確かめる方法として、Helmsらは、限界の手前でやめたセットにRPEを付けたあと、次のセットを同じ重量で限界まで行うことを提案しています。

RPE 10：限界までやるべきか

RPE 10は限界、つまりあと1回もできない状態です。2022年と2023年の2つの研究のまとめでは、限界まで行っても、手前でやめる場合を上回る明確な利点は見つかっていません。

• トレーニング経験者18人を対象にした2024年の研究では、限界の1〜2回手前でやめても、限界まで行っても、8週間後の大腿四頭筋の筋肥大は同じでした。
• 複数の研究をまとめた2024年の分析では、セットを限界に近いところで終えるほど筋肥大は大きくなり、筋力の伸びはほぼ変わりませんでした。著者たちは、この結果はまだ確定したものではないとしています。
• 2026年、アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、限界まで行う必要はなく、限界の2〜3回手前でやめても、きつさは十分だとしています。また、目標にすべきRIRやRPEを具体的に決めるには、根拠が足りないとも述べています。

目標にすべきRPEについて、一致した見解はありません。また、「限界」という言葉の意味も、研究によって違います。力を出し切っても挙がらなくなった回を指す場合と、自分でやめると決めた時点を指す場合があります。

RPEか、1RMの%か

プログラムでの重量の指定方法は2つあります。1RMの%（「80%で4 × 5」）と、きつさ（「RPE 8で4 × 5」）です。%は過去の結果がもとになり、RPEはその日の調子に合わせられます。また、同じ%でできる回数は人によって違いますが、RPEならその違いも反映されます。

どちらが優れているかについて、研究の結論は出ていません。

• 8週間の研究では、トレーニング経験のある男性の伸びは、1RMの%で重量を決めた場合も、目標のRPEに合わせて重量を選んだ場合も、ほぼ同じでした。
• 12週間の研究では、トレーニング経験のある男性31人のスクワットは、最初に決めた%を使うより、余力回数で重量を調整したほうが伸びました。
• 2022年のまとめでは、どちらの方法でも筋力の伸びに差は見られませんでした。ACSMも、データはまだ不十分だとしています。

2つの方法は併用できます。最初の重量は%で決め、そのあとは目標のRPEの範囲に収まるよう、セットごとに重量を調整します。

RPE、ボルグスケール、セッションRPEの違い

RPEと呼ばれるスケールは3つあり、それぞれ測るものが違います。

• ボルグスケール：6〜20の数値で、持久系の運動や運動負荷試験で使われます。全身で感じるきつさを表します。
• セッションRPE：1回のワークアウト全体に1つの数値を付け、それにワークアウトの時間を掛けたものです。トレーニング負荷を週ごとに追うために使われます。
• セットごとのRPE：このページで扱っているRPEです。セットを終えたあとに、余力回数をもとに1〜10の数値を付けます。

運動のきつさを数値で表す方法は、Gunnar Borgの研究から始まりました。1970年に6〜20のスケールが発表され、1982年には、CR10と呼ばれる10段階のスケールが発表されました。

あと何回できるかを数える方法は、パワーリフティングから生まれました。学術論文では、コーチのMike Tuchschererが2008年の教本で示した考え方とされています。Tuchschererのスケールでは、0.5刻みの数値は迷いを表します。9.5は「あと1回できたかもしれない」という意味です。2016年のスケールでは、同じ9.5を「重量は少し増やせた」と読みます。2012年のボディビルダー17人を対象にした研究では、あと何回できるかは正確に見積もられていました。一方、従来のきつさの数値は、限界まで行っても最大値に届きませんでした。

LogでのRPE

Logは、このページを公開しているiPhoneの筋トレ記録アプリです。RPEもRIRも記録しません。RPEを残したいときは、種目のコメントに「RPE 8」のように書きます。

一方で、限界まで行うセットには対応しています。Logに読み込むメモに「3 × max」と書いておくと、そのセットは「(max)」と表示されます。このセットには目標回数がないので、次回に上回る数字もありません。そのためLogは重量を上げる提案をせず、次のように表示します。「限界まで追い込んだセットからは提案できません。1〜2回の余裕を残して目標を目指してください。」Logが使っているルールは、漸進性過負荷の記事で説明しています。

種目ごとの詳細画面にある「e1RM」（推定1RM）のグラフは、行った回数だけをEpley式に当てはめたもので、余力回数は含みません。限界まで行った2〜10回のセットなら、このページと同じ数値になります。手前でやめたセットでは、Logに表示される推定1RMのほうが低くなります。

バーを含めるのか、ダンベル1個分なのかといった重量の記録ルールは、ガイド「セット、回数、重量の記録方法」にあります。2つのワークアウトを並べて見返すには、「条件をそろえてワークアウトを比較する」をご覧ください。

このページは、スケールと計算方法を説明するものです。医師の判断や、資格を持つ専門家の指導に代わるものではありません。