1RM計算機

1RMの計算方法

1RM（one-repetition maximum）は、実際に測らなくても、2回以上挙げたセットの重量と回数から計算式で推定できます。初期設定のEpley式は、次のとおりです。

1RM = 重量 × (1 + 回数 ÷ 30)

例：80 kgで5回なら、80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kgです。同じくよく使われるBrzycki式なら、このセットは80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kgになります。

入力するセットを選ぶ目安は3つあります。

• 限界近くまで行ったセット：計算式の検証には、限界まで行ったセットが使われています。余力を残して終えたセットでは、実際より低い1RMが出ます。
• 2〜10回のセット：計算式はこの範囲に合わせて作られていて、10回以下のほうが正確です。それを超えると、推定値は表示されません。
• 限界の1回は、そのまま1RM：100 kgを1回挙げて、2回目はできなかったなら、1RMは100 kgです。推定する必要はありません。

1RMの7つの計算式

この計算機で選べるのは、1997年と2002年の2つの研究で実測の1RMと比較された、7つの計算式です。表のwは重量（weight）、rは回数（reps）を表します。

公表されたデータをもとに作られたのは、Mayhew式だけです。1992年に、大学生435人のベンチプレスのデータから作られました。ほかの式は早見表や教本が出どころで、どんな人たちのデータに基づくのかは示されていません。

• Epley：1985年にトレーニング教本に掲載された重量の早見表。研究の結果ではありません。
• Brzycki：1993年に実務者向けの専門誌に掲載された記事。
• Lander：1984年に、NSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会）の機関誌に掲載された早見表。
• LombardiとO’Connor：どちらも1989年の教本。
• Wathen：1994年に教本に掲載された早見表を、別の著者たちが数式にしたもの。

初期設定ではEpley式で計算します。このページを公開しているiPhoneの筋トレ記録アプリ「Log」と同じ式です。2〜10回のセットなら、ここでもアプリでも同じ数値になります。

最も正確な計算式はどれか

すべての研究で最も正確だった式はありません。種目、対象者、回数によって順位が入れ替わります。繰り返し確認されているのは、次の4点です。

• 10回まで：計算式は10回以下のほうが正確です。70人を対象にした研究では、ベンチプレスでもレッグプレスでも、5回で限界になるセットから推定したときが、最も正確でした。
• 平均では正確、個人差は大きい：ベンチプレスを行った女性103人の研究では、10回以下なら、ほとんどの式で平均の誤差は実測1RMの2%未満でした。ただし個人差は大きく、10%ずれる人も珍しくありませんでした。
• 種目によって変わる：大学生67人では、7つの式すべてで、デッドリフトの1RMが実際より低く出ました。
• 式どうしでも結果が違う：100 kgを5回挙げた場合、結果は112.5〜119 kgです。

つまり、推定1RMは測定値ではなく、目安です。毎回同じ計算式を使えば、重量の設定と伸びの確認に役立ちます。

RM換算表：1〜10回で挙げられる重量は1RMの何%か

回数ごとに、1RMの何%の重量を挙げられるかをまとめた表です。1RMが100 kgなら、%の数字をそのままkgとして読めます。5回挙げられる最も重い重量（「5RM」）は、Epley式で86 kg、Brzycki式で89 kgです。

3つの列の数字が一致しないのは、それぞれ別の式から作られているためです。NSCAの表はどこでも見かけますが、実測した数値ではなく、目安として広まったものです。NSCA自身が、1984年の早見表をもとにしたと説明しています。ページ上部の計算機の表は、選んだ計算式を自分の1RMに当てはめたもので、コピーや印刷ができます。

1RMの何%で何回できるか

これまでで最大規模の研究のまとめが、2024年に発表されました。269件の研究、7,289人のデータを集めたものです。1RMの何%の重量なら限界まで何回できるか、平均は次のとおりです。

どれも平均値です。1RMの80%では、人によって2〜3回、60%では4〜5回の増減があります。このまとめでは、性別、年齢、トレーニング歴による明確な違いはありませんでした。違いが出たのは種目で、レッグプレスではベンチプレスより多くの回数ができます。

この測定結果と比べると、NSCAの表はベンチプレスでは実際に近い一方、軽い重量とレッグプレスでは回数が少なすぎます。

1RMは何に使うのか

プログラムでは、「80%で4セット」「8RM」のように、重量を1RMの%やRMで指定することがよくあります。1RMが分かれば、どちらの書き方でも、使う重量に換算できます。

2026年、アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、137件の研究レビューをもとに筋力トレーニングの指針を更新しました。筋力は1RMの80%以上、パワーは30〜70%の重量で伸びやすくなります。筋肥大は、週10セット以上にボリュームを増やすほうが進みます。また、伸ばすために限界まで行う必要はないとされています。限界近くまで行うセットが要るのは、1RMを推定するときです。

1RMの%で決めた重量は過去の結果がもとなので、その日の調子に合うとは限りません。余力回数（あと何回できたか）を使えば、当日に重量を調整できます。2つの方法は併用できます。回数と余力回数に合わせて使う重量は、RPE計算ツールで分かります。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの1RM

計算方法はどの種目でも同じですが、精度は種目によって違います。

• ベンチプレス：最も研究されている種目です。2024年のまとめでは測定の42%を占め、Mayhew式もこの種目で作られました。
• スクワット：研究は少なめです（同じまとめで測定の12%）。回数が多いと、推定値は高めに出ます。アメリカンフットボール選手45人が平均17回行ったテストでは、すべての式で、推定値が実際の1RMを上回りました。
• デッドリフト：大学生67人を対象にした1997年の研究では、7つの式すべてで、推定値が実際より低く出ました。実際の1RMは、推定値より高いかもしれません。

バーベルでは、バーを含めた合計重量で計算します。20 kgのバーに左右30 kgずつ付けると80 kgです。バーが20 kgでない場合は、バーベルの重さのページで、バーの重さと左右に付けるプレートを確認できます。ダンベルとマシンの記録ルールは、ガイド「セット、回数、重量の記録方法」にあります。

加重懸垂と加重ディップスの1RM

自重種目では、体重に追加重量を足した合計重量で考えます。研究でも、加重懸垂の1RMは体重と追加重量の合計として扱われています（例）。

計算機で「体重を含めて計算」にチェックを入れます。例：体重75 kgで、20 kgを加重して懸垂を5回行った場合、合計重量は95 kg、推定1RMは110.8 kgです。つまり、追加重量35.8 kgで1回挙がる計算です。

注意点が1つあります。Epley式のような計算式が懸垂やディップスの1RMを正しく推定できるかを確かめた研究は、見つかっていません。体重を含めるのは研究のやり方にならったもので、その合計を計算式に入れるのはLogの判断です。こうしたセットの記録方法は、ガイド「自重、追加重量、補助重量の記録方法」で説明しています。

1RMを測定するか、推定するか

• 測定は信頼できる：32件の研究のレビューによると、実測の1RMは日による変動が約4%と小さく、さまざまな対象者で安全に測定できたとされています。一方、個別の研究では、筋肉痛が多く見られたこと、高齢者では2〜19%にけががあったことが報告されています。
• 推定に必要なのは重いセット1つ：若い男性34人では、1RMの測定後に61%が筋肉痛になり、4〜10回のテスト後には1人もなりませんでした（2002年の研究）。
• 限界まで行うセットにもリスクがある：疲れるとフォームが崩れます。

このページは計算方法を説明するものです。医師の判断や、資格を持つ専門家の指導に代わるものではありません。

Logで見る1RM

Logでは、種目ごとの詳細画面で「e1RM」（推定1RM）のグラフを確認できます。ワークアウトごとの最も高い推定値を残したグラフで、10回以下のセットをEpley式で計算しています。懸垂とディップスでは、直近の体重測定の値を追加重量に足して計算します。

計算は必要ありません。ワークアウトを記録すれば、グラフができていきます。