Adrien Blanc

私の記事

• 週4回の筋トレメニュー：ジムで行う上半身・下半身の2分割法

  ジムで行う週4回の筋トレメニュー。上半身2回・下半身2回の2分割で、印刷して使えます。種目、セット数、回数、インターバルと、重量を上げるタイミングのルールを紹介します。

• 週3回の筋トレメニュー：ジムで行う全身法プログラム

  ジムで行う週3回の筋トレメニュー。1回約1時間の全身ワークアウトA・B・Cについて、種目、セット数、回数、インターバルと、重量を上げるタイミングのルールを紹介します。

• 筋トレのインターバルは何分？セット間の休憩時間の目安

  筋トレのインターバル（セット間の休憩）は、スクワットなどのコンパウンド種目で2〜3分、アイソレーション種目で1〜2分。延ばすかどうかは、最後のセットの回数で判断します。

• 漸進性過負荷とは？筋トレで重量を上げるタイミング

  漸進性過負荷（プログレッシブオーバーロード）とは、ワークアウトごとに負荷を少しずつ増やすことです。1つのルールと8回分の例で、重量を上げるタイミングを説明します。

• 筋トレは1部位あたり週何セット？筋肥大の目安

  筋肥大の目安は、研究では1部位あたり週10セット以上です。1週間の例を使って、自分のセット数の数え方を説明します。

• Apple Notesにコピーして使える筋トレ記録テンプレート

  セット、回数、重量を記録できるテンプレートをNotesにコピー。記入済みの例で、読み返しやすい履歴の残し方を確認できます。

• Apple NotesのワークアウトをLogに読み込む

  メモのテキストを準備してLogに読み込み、追加されたワークアウトを確認します。認識の限界、データの処理、取り消しの条件も説明します。

• セット、回数、重量の記録方法

  実施したセット、ダンベル1個あたりの重量、片側ごとの回数、単位を、迷わず読み返せる形で記録するための例です。

• 条件をそろえてワークアウトを比較する

  架空の履歴を使い、ワークアウト間で比較できる記録と、器具、重量、回数が変わったときの残し方を説明します。

• 筋トレの記録はApple Notes、紙のノート、それともアプリ？

  自由な文章、前回の重量、完了したセット、繰り返すワークアウト。セットの合間に確認したい情報から記録方法を選びましょう。

• 自重、追加重量、補助重量の記録方法

  自重での回数、追加した重量、マシンの補助重量を分けて記録。ノートとLogで使える具体例を紹介します。